¿Cuánta proteína necesitas?, la pregunta real es ¿sabes para que necesitas la proteína?
Mi nombre es Marcos de Culturadegym, soy preparador de culturismo y profesor en Fit Generation y hoy vamos a ver principios básicos de la fisiología en cuanto a metabolismo proteico.
Mucha gente cree que, si consume 2 gramos de proteína por kilo de masa libre de grasa, es decir, 128 gramos de proteína al día para una persona de 80 kilos con un 20% de grasa... (puedes hacer el cálculo) estos 128 gramos irán todos a la masa muscular... y no, ni muchísimo menos.
Imagínate subir 128 gramos de músculo al día, serían unos 3 kilos 800 gramos al mes de músculo de ganancia, ¡ni Ronnie Coleman se atrevió a tanto!
Importancia de la proteína para ganar masa muscular
Los músculos están construidos de proteínas, las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos, y estos aminoácidos, son los ladrillos que construyen y forman nuestros músculos
El músculo es muy importante, no solo para los culturistas, ya que es el órganos que apoya la locomoción, es también el “horno del cuerpo”, el lugar más grande de eliminación de glucosa posprandial y por este y otros muchos motivos... innumerables motivos... mantener la masa muscular esquelética durante toda la vida es fundamental para la preservación de la salud.
El músculo es un órgano crítico para la salud física y metabólica. Todos deberíamos entrenar fuerza, tengamos 12, 22 o 75 años.
Los músculos están constantemente recambiando ladrillos, cada ciertos meses toda la musculatura de nuestro cuerpo se renueva, es un proceso de reciclaje que se lleva a cabo toda la vida y va perdiendo eficacia según nos vamos haciendo mayores, con el sedentarismo, o algunas enfermedades.
Recomendaciones actuales de proteína para ganancia muscular
➡️ Actualmente hay una fuerte corriente que cita evidencia de que no es necesario consumir más de 0´8 gramos de proteína por kilo, si seguimos con nuestro ejemplo de una persona de 80 kilos con un 20% de grasa corporal, estaríamos hablando de unos 51,2 gramos de proteína al día.
Intenta hacerle una dieta hipercalórica a una persona de estas características que entrene atletismo, crossfit o haga senderismo, y verás como resulta incluso difícil no excederse.
➡️ De aquí surge una segunda corriente, que cita que no sucede nada por excederse de estos 0´8 gramos por kilo, pero ser, no es necesario.
➡️ Y luego surge una tercera corriente, que cita estudios que muestran que, no siendo negativos a medio plazo, dosis de 2,5, 3 e incluso 4 o más gramos por kilo de peso corporal y… que estas dosis e incluso mayores, aportan beneficios de cara a la saciedad y la composición corporal.
✅ Puede ser una buena estrategia el incluir al menos 2,5 gramos de proteína por kilo que, por otra parte, eran las recomendaciones que se daban hasta ahora en el ámbito del fitness y el culturismo.
Variaciones según el nivel de actividad física y la edad
La realidad es que, la masa muscular está regulada por los procesos de:
1- Síntesis de proteínas musculares (MPS)
2- Descomposición de proteínas musculares (MPB)
Estos procesos nunca se detienen, es como una noria que gira y gira y gira siempre…. durante toda la vida.
Gira más rápido cuando hacemos ejercicio y aumentamos las demandas, también gira más rápido cuando pasamos por una lesión o procesos inflamatorios (motivo por el cual, por ejemplo, en las lesiones deportivas no se recomienda bajar calorías ni ingesta proteica, pero es un tema del que hablaremos otro día).
Esta noria, gira “peor”, cuando nos hacemos mayores o …. no hacemos deporte.
Por lo que desde Fit Generation, donde nos centramos en la objetividad y damos datos desde la fisiología humana, solo podemos decir, que nos parece ridículo asignar valores estáticos a un medio dinámico como es el cuerpo humano.
Por lo que ahora te voy a enseñar para qué sirve la proteína y después, veremos algunas cantidades y márgenes.
¿Para qué sirve la proteína?
La ingesta de proteína se relaciona directamente con la hipertrofia muscular y la fuerza, pero ha de pasar por muchos procesos antes de llegar ahí.
La digestión de proteínas se inicia en el estómago por la pepsina, que es activada por el HCL, y continúa por las proteasas, con acción en el duodeno, que en su conjunto consiguen que las largas cadenas de proteínas se vayan haciendo más pequeñas y más digeribles.
Los productos finales incluyen péptidos y aminoácidos libres que se absorben en gran parte en el intestino delgado (órgano metabólicamente muy activo).
El 40% - 50% de los aminoácidos de la proteína ingerida son utilizados para la síntesis local de proteínas, y como energía en el intestino, REPITO, se utilizan ahí, ya no van a ningún otro lugar.
Es decir, de esos 128 gramos que le dábamos a nuestro sujeto de 80 kilos, unos 64 gramos de proteína se queda ya en el intestino, que repito, es un órgano altamente metabólicamente muy activo.
El resto (~ 50%) de aminoácidos se libera en la vena porta hepática destino al hígado.
Al igual que el intestino, el hígado utiliza aminoácidos para el metabolismo local y síntesis de proteínas sanguíneas además de ser un almacén de los mismos.
Los aminoácidos que han sido secuestrados por los tejidos esplácnicos (vísceras) y el hígado se 'eliminan del primer paso’ y por lo tanto no están disponibles para el metabolismo periférico.
Pero ¿El resto ya estará disponible para la síntesis muscular? (te preguntarás)
¡Nooo!
➜ Groen y colegas demostraron que solo el 11% de los aminoácidos proporcionados en un bolo de 20 g de proteína se usaron para la síntesis de novo a pesar de una disponibilidad del 55% en la circulación periférica tras la extracción esplácnica.
Los aminoácidos restantes se catabolizan y sirven como sustratos para una variedad de procesos metabólicos desde la producción de energía, síntesis de urea y producción de neurotransmisores
Es decir, bajo este pretexto, del scoop de proteína que consumes después de entrenar, solo unos 2,2 gramos de proteína van al músculo.
Por todo esto, más allá de hacer un análisis exhaustivo de los resultados de los estudios que establecen unas dosis más o menos apropiadas en base a una muestra de individuos de los cuales se sacan medias y tendencias en base a intervenciones de semanas yo me pregunto, ¿qué sucede con los factores de dispersión? ¿qué sucede con un individuo que aunque tenga el mismo peso corporal que otro y entrene exactamente lo mismo? Tiene el triple de estrés, o... Tiene 10 veces más actividad física por su trabajo… O, está padeciendo un problema de ansiedad…
¡Son muchos datos!
Tranquilo, tras este artículo tendrás claro al menos, que muchos de los debates que hay en redes sociales, carecen de sentido
El entorno, actividad y ritmo de vida de la persona, influirá, y mucho, a nivel de neurotransmisores, plano inmune, necesidades de las células intestinales y hepáticas para sus propios metabolismos y procesos,
Si además este individuo, que puedes ser tú mismo, está en un proceso de ganancia de masa muscular, la dosis diaria de proteína deberá ser pautada por un dietista y supervisada cada cierto tiempo mediante analíticas para mantener o reajustar periódicamente esta dosis.
Entonces, en base a la evidencia, mi conclusión y los márgenes son los siguientes:
- Hablar de dosis concretas para una población específica me parece simplemente ridículo y antiético si eres un profesional de la salud
- Si hablamos de márgenes de seguridad, estos podrían ir de los 0´8 a los 2,2 gramos por kilo de peso magro al día, no siendo necesario esforzarse por no superar los 0,8, ya que no hay ningún riesgo demostrado en hacerlo
- Siendo incluso oportuno rondar los 1,5 gramos en deportes de fuerza y pareciendo no haber demasiados beneficios por encima de los 2,2 gramos al día en atletas de alto rendimiento, excepto que exista uso de algunas drogas potenciadoras del rendimiento.
- Si dejamos el estrés y todo es componente esplácnico al margen y nos centramos exclusivamente en la síntesis proteica miofibrilar, es decir, el puro crecimiento muscular por ejemplo del bíceps... Incluso aquí debemos pautar individualmente la cantidad diaria recomendada, ya que esta dependerá de la cantidad y eficiencia de los ribosomas del atleta, que dependerá de: la genética, de que haya o no haya consumido PEDS en el pasado, y de la eficiencia de los propios ribosomas, la cual, también varía.
- Por ello pautaremos dosis en función del deporte, edad, sexo y contexto vital y monitorizaremos con analíticas periódicas.
