¿Todas las calorías engordan igual?

Probablemente, hayas escuchado la pregunta varias veces: ¿Son todas las calorías iguales? O quizás lo hayas escuchado expresado de otra manera, como “una caloría es una caloría”.

¿Reducir la ingesta de calorías conduce a la pérdida de peso sin importar de dónde provengan esas calorías? ¿La pérdida de peso es tan simple como una ecuación matemática de comer menos calorías de las que gastas?

Las respuestas a estas preguntas son tanto SI como NO.

Como ocurre con muchos temas de ciencias de la nutrición y pérdida de peso saludable, los detalles importan.

Tiene sentido que 300 calorías de galletas no sean lo mismo que 300 calorías de pollo.

🤔 Pero, ¿la evidencia científica respalda esta creencia? Lo vemos en este artículo.

Calorías engordan igual
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Energía realmente disponible para tu cuerpo

A finales del siglo XIX, el químico Wilbur Olin Atwater y sus colegas idearon un sistema para calcular cuánta energía (es decir, cuántas calorías) contienen varios alimentos. Básicamente, quemó muestras de alimentos y registró cuánta energía liberaban en forma de calor.

Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que se puede quemar en el laboratorio está realmente disponible para el cuerpo. Lo que los científicos llaman energía metabolizable es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale del cuerpo, sin digerir, a través de las heces y la orina.

Para cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), Atwater ideó un porcentaje de las calorías que contenían que realmente serían metabolizables.

¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?

MacronutrienteCalor de combustión% disponibleEnergía disponible
Proteína5.65 calorías/g92 %4 calorías/g
Grasa9.40 calorías/g95 %8.9 calorías/g
Carbohidrato4.1 calorías/g97 %4 calorías/g

- Energía disponible para las proteínas corregida para reflejar el material que el cuerpo no puede descomponer y que se excreta en la orina. Adaptado y traducido por Sergio Guerrero del estudio de Buchholz, A. & Schoeler, DA.,2004

Según el sistema Atwater, se estima que un gramo de cada macronutriente aporta una determinada cantidad de calorías. Actualmente se sigue utilizando este sistema.

Todas las calorías son iguales fuera del cuerpo

Una caloría es una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

En este caso, son solo matemáticas. Las calorías son una unidad estándar para una cantidad precisa de energía. Es decir, todas las calorías miden la misma cantidad de energía (aunque en nutrición comúnmente utilizamos la palabra caloría para referirnos a una kilocaloría).

Pero, ¿cómo se aplica esto a la alimentación?

Pues basándonos en la primera ley de la termodinámica, que establece que la cantidad de energía en cualquier sistema dado es constante, la energía se puede transferir o almacenar, pero no se puede crear ni destruir.

Esto también se aplica a tu cuerpo. Se debe contabilizar toda la energía consumida. Debe quemarse, excretarse o almacenarse.

Entonces, si comes y absorbes 100 calorías, debes quemarlas o almacenarlas. Simple.

¿La pérdida de peso es simplemente un problema matemático?

Si gastas más calorías de las que ingiere, perderás peso. Esta es una declaración verdadera.

Sin embargo, cuando se trata de pérdida de peso y metabolismo de los alimentos, el cuerpo humano es complicado. No funcionamos como máquinas con entradas y salidas simples.

Para empezar, no toda pérdida de peso es igual. En segundo lugar, entender cuántas calorías gastamos es complicado. El ejemplo más claro es el efecto térmico de los alimentos. Esto no tiene nada que ver con el ejercicio o incluso con la tasa metabólica. Más bien, es una medida de cuántas calorías se queman simplemente al digerir los alimentos.

🔍 Los estudios demuestran consistentemente que las proteínas tienen el mayor efecto térmico, lo que significa que quemas más calorías al digerir proteínas que a los carbohidratos o las grasas.

Además, tu gasto energético en reposo puede cambiar según lo que comes o cómo pierdes peso.

La pérdida de peso en general, pero especialmente la pérdida de masa magra, puede reducir la tasa metabólica en reposo. Cuando tu tasa metabólica se reduce demasiado, puede resultar muy difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo. Pero al perder principalmente masa grasa y mantener o desarrollar masa magra, puede minimizar la reducción del gasto energético en reposo.

Por último, y esto es importante, lo que comes puede cambiar la cantidad que comes.

➜ El Doctor Kevin Hall y sus colegas realizaron una prueba que permitió a los sujetos comer todo lo que quisieran y realizaron un seguimiento cuidadoso de su ingesta calórica. El estudio demostró que los participantes comían 500 calorías más cada día cuando comían alimentos ultraprocesados, en comparación con los alimentos menos procesados.

Los autores del estudio intentaron igualar el porcentaje de calorías de diferentes macronutrientes tanto en las comidas ultraprocesadas como en las menos procesadas, sugiriendo así que el nivel de procesamiento por sí solo era la causa principal del consumo excesivo de calorías.

Por lo tanto, no todas las calorías son iguales cuando se trata de nutrición y metabolismo humanos.

Aumento de la Tasa Metabólica Basal
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Aumento de la Tasa Metabólica Basal por tipo de macronutriente

Las hormonas importan

Las calorías provienen de macronutrientes, que también pueden afectar tus hormonas de diferentes maneras.

La insulina es quizás el ejemplo más común. El azúcar y los carbohidratos con alto índice glucémico tienden a desencadenar una mayor respuesta de insulina que los carbohidratos que contienen proteínas o fibra. Y la grasa parece tener la acción menos inmediata de la insulina, aunque puede tener un efecto leve a largo plazo, especialmente cuando se consume en exceso.

🔍 Aunque sigue siendo controvertido, muchos estudios señalan que la hiperinsulinemia es una causa de obesidad. Ya sea que se haya demostrado que es causal o no, los niveles elevados de insulina están asociados con la obesidad y la disfunción metabólica, y las terapias de estilo de vida que reducen los niveles de insulina pueden ayudar con la pérdida de peso. Por lo tanto, las calorías de los alimentos que minimizan la secreción de insulina pueden ser más adecuadas para perder peso en algunas personas.

🔍 Además, los estudios informan que los niveles elevados de insulina pueden provocar una rápida disminución del azúcar en sangre después de las comidas, lo que luego conduce a un aumento del hambre y la ingesta de calorías.

➜ Los alimentos también pueden afectar nuestras hormonas de la saciedad (“plenitud”) de manera diferente. Ciertos alimentos pueden desencadenar la liberación de leptina, CCK, PYY, GLP-1 e inhibir la ghrelina (una hormona del "hambre") más que otros.

Estas hormonas no parecen responder simplemente a la cantidad de calorías. En cambio, los alimentos que contienen proteínas activan las hormonas de la saciedad más que otros alimentos, y los carbohidratos fibrosos las activan más que los carbohidratos refinados.

Así que, una vez más, vemos que no todas las calorías tienen los mismos efectos.

Leptina la hormona de la saciedad
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Leptina la hormona de la saciedad. Ghrelina la hormona del hambre. Cuando los niveles de ghrelina son altos sentimos hambre, después de comer los niveles de ghrelina bajan y nos sentimos satisfechos.

El hambre importa

Una cosa es evaluar cómo su cuerpo procesa y responde a las calorías. Otra cosa es evaluar cómo responde tu cerebro.

🧠  Tu cerebro puede ser el órgano más importante para regular la pérdida y recuperación de peso. Tu cerebro puede alterar inconscientemente la sensación de hambre, las respuestas hormonales y los puntos de ajuste metabólicos en reacción a diferentes alimentos y grados de pérdida de peso.

🍽️ Y los alimentos que consumes influyen en tu hambre. Tu hambre cambiará según la cantidad de calorías y la combinación de macronutrientes que ingieras, y la respuesta metabólica innata de su cuerpo.

😋 El aumento del hambre debido a la restricción calórica forzada puede ser la razón más común por la que las personas no logran mantener la pérdida de peso.

Afortunadamente, puedes seguir ciertos principios que te ayudarán a reducir el hambre y mejorar la saciedad, sin dejar de obtener toda la nutrición que necesitas y disfrutar de tus comidas.

Una alimentación con mayor saciedad prioriza alimentos con mayores porcentajes de proteínas, menor densidad energética, niveles más altos de fibra y factores hedónicos bajos. Comer de esta manera te permite disminuir tus calorías con menos esfuerzo. Es como si tu cuerpo contara las calorías por ti.

Conclusiones

En lugar de centrarse en comer menos, lo mejor es centrarse en comer mejor. Al final, es posible que acabes comiendo menos calorías, pero no tendrás que pensar en ello. Eso significa que no tienes que controlar ni pesar tus alimentos, lo que puede reducir la sensación de restricción y hambre que los acompaña.

Combatir el hambre comiendo mejor es una forma sostenible de evitar la recuperación de peso; Una vida de conteo de calorías para evitar recuperarlas no sólo es tediosa, sino que no aborda el hambre. Es un camino más difícil que falla a la mayoría de la gente.

✅ Una vez que comprendas cómo las calorías de varios alimentos afectan tu metabolismo de manera diferente, debería quedar claro por qué comer mejor puede, en última instancia, conducir a una pérdida de peso saludable y sostenida y a una mejor salud metabólica.

Entonces, ¿todas las calorías son iguales? Definitivamente no, si consideras su efecto en tu salud, tu peso y cómo te hacen sentir. Como dijo alguna vez el profesor David Ludwig, “Una caloría no es una caloría, sino lo que nuestro cuerpo hace con ella”.

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