¿Cómo y cuánta cafeína tomar antes de entrenar?

Cuando se trata de ayudas ergogénicas para el rendimiento físico, la cafeína es uno de los suplementos más comunes y eficaces del mercado. Utilizado durante años por corredores, ciclistas y levantadores de pesas por sus beneficiosas propiedades estimulantes, y como uno de los suplementos de la lista ISSN de ayudas ergogénicas recomendadas, no hay dudas sobre su eficacia.

Pero, ¿debería tomarlo y, de ser así, en qué cantidad?

En primer lugar, definamos qué entendemos exactamente por "ayuda ergogénica". Así lo describe el ISSN (International Society of Sports Nutrition por sus siglas en inglés)

Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda mejorar la capacidad de rendimiento en el ejercicio y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

La cafeína se clasifica como "termogénica" porque pertenece a un grupo de suplementos que aumentan la tasa metabólica. Por este motivo, la cafeína se utiliza a menudo en los llamados “quemagrasas”.

Sin embargo, muchos de ellos contienen niveles muy altos de cafeína que pueden causar efectos secundarios desagradables, como palpitaciones del corazón, y esto no conlleva una pérdida significativa de peso con el tiempo.

Sin embargo, existe una literatura considerable que respalda el uso de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio, hasta recomendaciones de dosis específicas para cada disciplina, así que analicemos esto.

Estructura química de la cafeína
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Imagen 1: Estructura química de la cafeína. Imagen recogida de la web royaltipstea.com

Beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo

Se ha demostrado que el consumo de cafeína mejora significativamente varios aspectos del rendimiento deportivo, los más destacados son:

  • Resistencia muscular
  • Rendimiento de sprint repetido
  • Entrenamiento a un alto nivel de intensidad
  • Rendimiento durante un largo período

Como resultado, parece que la cafeína puede ayudarte a rendir mejor con ciertos ejercicios y lo discutiremos a continuación:

Cafeína y entrenamiento de resistencia

El café te ayudará más si eres un atleta de resistencia.

-- Se ha descubierto que el consumo de cafeína antes del entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento al aumentar drásticamente el tiempo necesario para fatigarse. Esto implica que los atletas de resistencia pueden esforzarse más durante períodos prolongados, en particular los ciclistas de larga distancia, los corredores y los esquiadores de fondo. (estudio)

Cafeína y ejercicio de alto nivel de intensidad

Aunque la evidencia en esta área es bastante inconsistente, la conclusión general de varios estudios es que la cafeína puede ser útil para los atletas altamente entrenados. Se cree que la cafeína mejora el rendimiento durante actividades de alta intensidad como carreras de velocidad, remo y deportes de equipo.

Cafeína y fuerza

Se sabe que la cafeína aumenta la resistencia muscular, lo que puede traducirse en fuerza en situaciones que requieren repeticiones repetidas de un ejercicio determinado. (Estudio)

Cafeína y pérdida de grasa: la cafeína suele ser el componente principal de muchos productos para bajar de peso. La cafeína mejora la energía, lo que permite que la persona se mueva más, haga ejercicio más duro y queme más grasa. Además, el café puede ayudar a liberar la grasa almacenada durante el ejercicio, lo que permite que el cuerpo queme grasa más rápidamente. Esto se logra aumentando la producción de calor y la epinefrina, que ayudan a quemar el exceso de calorías y grasas. (estudio)

Cafeína y función cognitiva

La cafeína no solo puede mejorar el rendimiento físico, sino que algunos estudios indican que también puede afectar las funciones cognitivas.

La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central. Por lo tanto, dependiendo de la dosis, puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, es decir, el estado de alerta, la atención y la concentración. (estudio)

¿Cómo afecta la cafeína la capacidad de una persona para participar en deportes?

La cafeína hace que algunas personas se sientan con más energía y les permite hacer ejercicio más intenso y durante períodos más prolongados, aunque puede hacer que otras personas se sientan nerviosas o ansiosas, lo que dificulta el desempeño eficaz durante las actividades deportivas.

Se ha demostrado en estudios que la cafeína mejora la resistencia en ciertas personas (capaces de hacer ejercicio por más tiempo). Esto podría deberse a que el café hace que el cuerpo absorba grasa como combustible en lugar de glucógeno (azúcar almacenado).

La cafeína tiene un impacto en el cerebro al hacer que los deportistas sean menos conscientes de su cansancio. La cafeína, cuando se usa con moderación, puede brindarle una ventaja mental mientras compite. También puede mejorar su estado de ánimo y hacer que desee hacer ejercicio con regularidad.

Una de las principales desventajas de tomar cafeína diariamente, es la de requerir cada vez más dosis de cafeína para lograr un mismo efecto. Si bien esto es cierto, sigue siendo perfectamente funcional como detallaremos más adelante.

Acción de la cafeína
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Imagen 2: La cafeína es muy similar estructuralmente a la adenosina y actúa bloqueándola. Esto impide que la sensación de somnolencia y cansancio disminuya. Imagen recogida de la web bigsupps.site

Momento y dosis de cafeína antes del entrenamiento

Debido a que se necesitan entre 30 y 90 minutos para alcanzar las concentraciones plasmáticas máximas, con un promedio de 45 minutos, es necesario consumir cafeína al menos 30 minutos antes de un entrenamiento para lograr la máxima absorción. (estudio)

Pero ¿cuánto necesitas para experimentar los beneficios?

Si bien muchos suplementos pre-entrenamiento optan por megadosis de cafeína con la friolera de 300 mg más por cucharada, no necesitas ni cerca de eso para aprovechar los beneficios de la cafeína.

Los estudios sugieren que dosis bajas a moderadas (3-6 mg/kg) de cafeína son igualmente efectivas, sin todas las desventajas del consumo excesivo; Se ha demostrado que dosis moderadas promueven hasta un 8% de aumento en el rendimiento de ejercicios aeróbicos, deportes y ejercicios con alta demanda glucolítica.

Aparte de los efectos desagradables de las megadosis de cafeína (ansiedad, nerviosismo, nerviosismo, agotamiento suprarrenal, etc.), las investigaciones sugieren que las dosis más altas de cafeína que superen los 9 mg/kg no proporcionan ninguna mejora adicional en el rendimiento que las dosis más bajas.

Las dosis de 1 a 3 mg/kg de masa corporal no provocan la misma respuesta fisiológica en el cuerpo que las dosis altas, pero, aun así, parecen producir muchos de los mismos efectos ergogénicos, como una mejor vigilancia, estado de alerta, estado de ánimo y función cognitiva durante y después del ejercicio. (estudio) (estudio).

Por lo tanto, si busca los máximos beneficios de rendimiento, las dosis de entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal son efectivas.

Para una persona de 80 kg, esto sería alrededor de 240-480 mg.

En un estudio publicado por Grgic, J. en 2021, se comprobó que “La ingesta habitual de cafeína y las variantes genéticas que metabolizan la cafeína no parecen cambiar los efectos ergogénicos de la cafeína en el ejercicio de fuerza”

El consumo de dosis más bajas de cafeína (p. ej., 2-3 mg/kg) parece ser comparablemente ergogénico al consumo de dosis altas de cafeína (p. ej., 6 mg/kg). Las dosis mínimas eficaces de cafeína parecen rondar los 1,5 mg/kg.

Las fuentes alternativas de cafeína, como el chicle, el gel y el café con cafeína, también son ergogénicos para el rendimiento en ejercicios de fuerza.

Con las cápsulas de cafeína, el momento óptimo de ingestión parece ser entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.

Los chicles y geles con cafeína pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza incluso cuando se consumen 10 minutos antes del ejercicio (Fig.1). Parece que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio de fuerza principalmente debido a sus efectos fisiológicos”.

Concentración plasmática cafeína
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Figura 1: Concentración plasmática media de cafeína después de una dosis de 200 mg de cafeína en forma de cápsula o goma de mascar para voluntarios varones sanos (12 sujetos en cada uno de los dos grupos de tratamiento). El recuadro muestra los perfiles de concentración plasmática de la dosis de 200 mg administrada en cápsulas o formulación de goma hasta 90 minutos después de la administración de cafeína. Imagen recogida del estudio de Wickham, K. et al. (2018)

Conclusiones

Por lo general, se agrega cafeína a la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento como estimulante para reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta.

Como hemos visto, existe buena evidencia que demuestra que consumir cafeína entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia (como correr o andar en bicicleta), generalmente hasta en un 20% durante el ejercicio que dura de una a dos horas. También puede hacer que tu entrenamiento parezca un poco menos difícil.

También es cierto que existe una adaptación al consumo de cafeína, requiriendo cada vez más dosis para lograr un efecto; sin embargo, también se ha podido demostrar que dosis más pequeñas, desde 1,5 mg/kg para lograr la mínima dosis efectiva, hasta 2-3 mg/kg para lograr un efecto ergogénico, equiparable a tomar dosis más altas (6 mg/kg).

Por último, otras vías de administración de cafeína como en formato chicles, geles e incluso líquida por vía sublingual son igual de efectivas que en cápsulas, pero el tiempo de actuación es menor, haciéndola una forma de administración muy interesante.

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