Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.
Entre muchas otras funciones, las proteínas proporcionan la estructura de casi todo el cuerpo, desde las células hasta los órganos, huesos, músculos, piel, cabello y uñas.
Tu cuerpo también necesita proteínas para proporcionar energía; producir enzimas, neurotransmisores y hormonas; controlar la glucosa en sangre; digerir tu comida; y regular su sistema inmunológico.
En resumen, sin los aminoácidos que forman las proteínas, tu cuerpo no puede funcionar.
En este artículo veremos en qué cinco ocasiones sería interesante su suplementación.
Imagen 1: Aminoácidos esenciales (EAAs por sus siglas en inglés) y no esenciales. Imagen recogida de la web fisiologiadelejercicio.com
Tipos de aminoácidos
Los aminoácidos se dividen en términos generales en tres grupos (aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales) dependiendo de si su cuerpo puede producirlos o no.
También existe una subcategoría de aminoácidos esenciales llamados aminoácidos de cadena ramificada, los famosos BCAAs por sus siglas en inglés.
¿Cómo funcionan los aminoácidos?
Los aminoácidos tienen un efecto anabólico, lo que significa que ayudan a desarrollar músculo (entre otras cosas, como hemos mencionado), especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia. (estudio)
En el otro lado de la ecuación, cuando haces ejercicio, ocurre un proceso catabólico opuesto. Básicamente, su cuerpo necesita combustible para mantener su energía.
Si no hay reservas de energía disponibles, su cuerpo descompone los músculos para acceder al glucógeno almacenado allí y puede terminar con un equilibrio proteico negativo.
Luego necesitaremos tiempo de recuperación (y muchos aminoácidos para ayudar a restablecer un equilibrio proteico positivo) para reparar y reconstruir ese músculo.
Suplementos de aminoácidos (más allá de los EAAs)
Si ya sigues una dieta variada, con proteínas de calidad, probablemente ya obtengas la mayoría de los aminoácidos que necesita de su ingesta diaria de alimentos.
Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar aminoácidos y solo puede utilizar los que están disponibles. Por lo tanto, necesitas un suministro regular para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente en cada momento.
Si haces ejercicio intenso y buscas mejorar tu rendimiento, probablemente necesites aumentar tu ingesta diaria de aminoácidos.
Podrías (y deberías) ayudar en este proceso consumiendo proteínas más completas, que contengan todos los EAAs.
En este caso, tenemos a la proteína en polvo, que siempre será superior a la ingesta de únicamente EAAs o BCAAs; sin embargo, si nuestro entrenamiento es de larga duración e intensidad, el consumo de EAAs puede ser recomendable, ya que no necesitan hacer la digestión, sino que pasan directamente al torrente sanguíneo.
Imagen 2: Proteína en polvo. Imagen recogida de la web alimente.elconfidencial.com
¿Cuándo es útil la suplementación con EAAs?
5 ejemplos donde tendrían cabida la suplementación con aminoácidos esenciales (EAAs)
- Si tu dieta es deficitaria y no contiene suficiente proteína. Por ejemplo, en dietas donde la ingesta energética es menor.
- Si la duración de tus entrenamientos es largos e intensos. Por ejemplo, ejercicios de resistencia. (estudio).
- Para personas mayores que presentan mayor riesgo de resistencia anabólica. (estudio).
- Para la recuperación intra y post ejercicio. (estudio).
- Para la curación de heridas y cirugía. Un estudio en 243 personas con pelvis o fracturas de huesos largos encontró que aquellos que tomaron aminoácidos condicionalmente esenciales durante 2 semanas después de la cirugía tuvieron tasas más bajas de muerte y complicaciones médicas que aquellos que recibieron nutrición estándar. (estudio)
Conclusiones y consejos finales
Hay nueve aminoácidos esenciales que debes obtener a través de tu dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Estos aminoácidos vitales para las funciones de todo el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
Algunos también pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, favorecer la recuperación después una cirugía, o complementar una comida.
Estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, por lo que la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias con una dieta sana y equilibrada.
También puedes tomar suplementos de aminoácidos esenciales si es necesario, siempre dependiendo del contexto.
