Tongkat ali y ashwagandha son dos suplementos naturales, cada uno con una rica historia de uso tradicional en sus respectivas regiones del sudeste asiático y la India. Entre ashwagandha y tongkat ali, ¿cuál es mejor?
Si bien ambas hierbas ofrecen una amplia gama de posibles beneficios para la salud, difieren significativamente en sus mecanismos de acción y usos principales.
Veamos sus diferencias en este artículo.
Descripción general de Ashwagandha
La ashwagandha tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica, un sistema de medicina tradicional india, donde sus raíces se han utilizado como afrodisíaco, diurético, tónico y estimulante.
Hoy en día, la ashwagandha sigue siendo popular por sus supuestos efectos adaptógenos y ansiolíticos. Como adaptógeno, se cree que la ashwagandha aumenta la resistencia del cuerpo al estrés y la fatiga. A través de estos efectos, la suplementación con ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la función cognitiva y mejorar el rendimiento deportivo.
🔍 Además, existe evidencia que sugiere que la suplementación con ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad.
Entre los diversos beneficios asociados con la suplementación con ashwagandha, la evidencia actual es más sólida por sus efectos para aliviar la ansiedad y el estrés. Gracias a estos efectos, la hierba también puede mejorar la calidad del sueño.
Gran parte de los beneficios asociados con la ashwagandha se relacionan con su rico contenido de compuestos biológicamente activos, siendo los más importantes los withanólidos y alcaloides como la somniferina.
Descripción general de Tongkat Ali
Tongkat ali, o longjack, es una de las medicinas tradicionales a base de hierbas más conocidas del sudeste asiático, donde se han utilizado decocciones acuosas de sus raíces para mejorar la salud sexual, la energía, la fuerza y controlar diversas afecciones como la diabetes, el cáncer y la ansiedad.
Posible mecanismo de acción de la euricomanona (principal cuasionoide de tongkat ali) en la espermatogénesis. Imagen recogida del estudio de Low, BS. et al., 2013
Como suplemento dietético, se supone que tomar tongkat ali mejora varios aspectos de la salud de los hombres al aumentar la testosterona y aliviar la disfunción eréctil. Al igual que la ashwagandha, la suplementación con tongkat ali también puede ofrecer efectos adaptógenos al combatir el estrés y la fatiga.
Además, la suplementación con tongkat ali puede aumentar la fuerza muscular y, debido a sus propiedades adaptógenas, influir positivamente en los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo.
Entre los diversos compuestos biológicamente activos presentes en las raíces de tongkat ali, se cree que una clase de compuestos llamados cuasinoides son responsables de la mayoría de los posibles beneficios para la salud de la hierba.
Análisis comparativo
Si bien algunos de sus posibles beneficios para la salud se superponen, la ashwagandha y el tongkat ali generalmente se complementan por diferentes razones. Como tal, hasta la fecha no existen estudios que comparen directamente las dos hierbas por las razones por las que normalmente se complementan.
Por lo tanto, es mejor elegir uno en función de su objetivo de salud o estado físico. A continuación, haremos una descripción general de por qué es posible que prefieras elegir ashwagandha en lugar de tongkat ali y viceversa según tus objetivos.
¿Quién debería elegir ashwagandha?
Si lo más importante para usted es controlar el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, la ashwagandha es la mejor opción.
🔍 Por ejemplo, una revisión de 12 estudios compuestos por más de 1000 participantes encontró que la suplementación con ashwagandha reducía significativamente los niveles de ansiedad y estrés en comparación con el placebo cuando se suplementaba entre 300 y 600 mg por día.
🔍 Otra revisión, esta vez de cinco ensayos con 400 participantes, encontró un efecto beneficioso pequeño pero significativo sobre el sueño con una dosis de 600 mg por día o más durante al menos ocho semanas. Este efecto fue más prominente en aquellos diagnosticados con insomnio.
Debido a sus efectos adaptógenos, también se ha demostrado que la ashwagandha mejora diversas medidas de fuerza y potencia, aptitud cardiorrespiratoria y fatiga y recuperación. Estos efectos se demostraron con dosis más bajas (alrededor de 300 mg) en personas sedentarias o con poca experiencia en entrenamiento, y con 600 a 1000 mg diarios en personas entrenadas y deportistas.
La mayoría de los estudios que demuestran estos beneficios de la ashwagandha utilizaron un extracto estandarizado por su contenido de withanólidos, como el KSM-66.
Diagrama de bosque de ashwagandha versus placebo sobre el sueño por tipo de mediciones. Imagen recogida del estudio de Cheah, KL. et al., 2021
¿Quién debería elegir tongkat ali?
Si tus niveles de testosterona son bajos y/o sufres de disfunción eréctil, el tongkat ali puede ser una primera opción.
🔍 En apoyo hay una revisión de cinco ensayos que demostraron una mejora significativa en los niveles totales de testosterona en hombres después de la suplementación con 100 a 600 mg de tongkat ali al día durante tan solo tres días y hasta seis meses. Si bien el aumento de testosterona se observó tanto en hombres sanos como en hombres con niveles bajos de testosterona, aquellos con niveles bajos demostraron el mayor aumento después de la suplementación.
🔍 Una revisión diferente que evaluó los efectos de la suplementación con tongkat ali sobre la función eréctil encontró mejoras significativas cuando se complementó con una dosis de 200-300 mg durante 12 semanas, pero solo en hombres con disfunción eréctil leve a moderada autoinformada.
Además, si bien son necesarios estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones, los estudios en animales y en probetas sugieren que el tongkat ali puede mejorar varios parámetros de la salud del esperma, incluidos el recuento, la motilidad y la vitalidad, al mismo tiempo que promueve el desempeño sexual masculino.
Casi todos los ensayos que evalúan los efectos del tongkat ali sobre la salud hormonal masculina y sexual han utilizado un extracto estandarizado llamado Physta (también conocido como LJ100).
Cambio neto promedio en los niveles séricos de testosterona de hombres suplementados con tongkat ali. El tamaño del efecto combinado está indicado por el diamante. Los estudio de Leitão et al., 2021 y Chinnappan et al., 2021, aparecen dos veces porque se analizaron diferentes grupos en dichos estudios. Imagen recogida del estudio de Leisegang, K. et al., 2022
¿Se pueden combinar ashwagandha y tongkat ali?
A menudo, la suplementación personalizada es un enfoque mejor (y más rentable) para controlar una determinada afección de salud o para respaldar un objetivo de salud o estado físico, ya que garantiza que obtengas más de lo que necesitas y nada de lo que no puedas beneficiarte.
Hacerlo de esta forma también hace que sea más fácil determinar si ese suplemento específico es efectivo, ya que complementar con múltiples hierbas hace que sea más difícil discernir qué ingrediente es responsable de los efectos (o la falta de ellos) que buscas.
Lo mismo ocurre con la combinación de ashwagandha y tongkat ali: probablemente sea mejor elegir el que tenga más evidencia que respalde su uso para el objetivo o problema elegido.
Eso no quiere decir que no se puedan combinar las dos hierbas, ya que hacerlo puede ser complementario, pero comprenda que debido a que ningún estudio ha comparado directamente las dos hierbas o examinado su uso simultáneo, la eficacia y la seguridad siguen siendo desconocidas.
Sin embargo, en lo que respecta a la seguridad, el tongkat ali y la ashwagandha generalmente se toleran bien y la evidencia científica sugiere que las reacciones adversas ocurren con poca frecuencia y, cuando lo hacen, tienden a ser mínimas y de naturaleza digestiva.
Pero debido a que estas hierbas no se han estudiado ampliamente en mujeres embarazadas o lactantes o en personas con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes, generalmente se desaconseja su uso en estas poblaciones sin consultar a un profesional sanitario.
Conclusiones
Tanto la ashwagandha como el tongkat ali son dos suplementos herbales populares que se promocionan por diversos beneficios para la salud y objetivos de acondicionamiento físico.
Aunque muchos de sus beneficios están relacionados con la mejora de la resistencia del cuerpo al estrés y la fatiga y con la salud de las hormonas masculinas, cada uno generalmente se complementa por razones específicas de forma individual y no en conjunto.
Puedes considerar elegir ashwagandha si tu objetivo es controlar la ansiedad y sus efectos perjudiciales sobre el sueño y otros aspectos de la vida. La dosis óptima para estos objetivos parece ser de alrededor de 600 mg diarios de un extracto estandarizado durante al menos ocho semanas.
Por el contrario, si tu prioridad es aumentar la producción de testosterona porque tus niveles sean bajos o mejorar la función eréctil, una opción sería tomar de 200 a 600 mg de un extracto estandarizado de tongkat ali durante al menos seis semanas. Pero ten en cuenta que la evidencia respecto al tongkat ali es limitada.
