Si no vives debajo de una piedra, seguramente hayas visto que casi todos los "influencers fitness" recomiendan suplementarse con vitamina D.
Algunos de los supuestos beneficios de dicha suplementación son una mejora del sistema inmunitario, menor mortalidad e incluso mayor ganancia de masa muscular.
Pero, ¿respalda la evidencia científica de mayor calidad esto? Vamos a verlo.
El debate sobre la vitamina D: IOM vs Endocrine Society
Los niveles adecuados de vitamina D, así como la ingesta diaria recomendada, han sido objeto de debate durante muchos años. Este debate ha estado encabezado por dos organizaciones que te presento a continuación: el Instituto de Medicina (IOM) y la Endocrine Society.
Estas importantes instituciones han sostenido posiciones diferentes en cuanto a la cantidad de vitamina D necesaria para mantener una buena salud. Sin embargo, este año se ha llegado a un consenso: el IOM tenía razón. Las recomendaciones de recibir 600 UI diarias de vitamina D son las más adecuadas para la mayoría de la población, incluidos los veganos.
La controversia entre el IOM y la Endocrine Society se centraba en los niveles de vitamina D que deberían considerarse óptimos.
👉 Mientras que la Endocrine Society defendía que los niveles en sangre deberían ser de al menos 30 ng/ml.
👉 El IOM sostuvo que 20 ng/ml era suficiente para la mayoría de la población.
Tras años de investigación y revisiones exhaustivas de los datos, la conclusión es clara: la recomendación del IOM de 600 UI al día de vitamina D es suficiente para la mayoría de las personas… con los datos de los que disponemos a día de hoy.
🔴 Este debate generó confusión no solo entre los profesionales de la salud, sino también entre la población general, especialmente en comunidades como la vegana, donde la preocupación por la vitamina D a menudo ha sido exagerada por malentendidos o información tergiversada.
Fracturas en veganos: ¿es la dieta realmente el problema?
Uno de los temas más discutidos en torno a la salud de los veganos, en relación con los niveles de vitamina D, es el riesgo de fracturas.
🤓 En algunos estudios observacionales, se ha visto que los veganos tienen un mayor riesgo de fracturas en comparación con los omnívoros. Sin embargo, estos resultados pueden estar influenciados por muchos factores de confusión que a menudo no se tienen en cuenta.
🌱 Las personas que adoptan una dieta vegana a menudo lo hacen por problemas de salud previos, como trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o malas prácticas de salud. En estudios, se ha observado un mayor riesgo de fractura en veganos, pero este riesgo suele estar mediado por mujeres con un IMC inferior a 18, relacionado más con la desnutrición que con la dieta vegana en sí.
🔍 George C. Lodge, profesor en Harvard, decía: "Las estadísticas son como los bikinis: lo que revelan es sugerente, pero lo que ocultan es vital."
El caso de los adventistas: desmontando el mito
⚠️ El caso de los veganos adventistas sugiere que es un mito que los veganos tengan un mayor riesgo de fractura.
Este grupo, conocido porque sus miembros vegetarianos de Lomalinda (California) son probablemente “la población con la mayor esperanza de vida jamás registrada formalmente”, que incluye veganos, vegetarianos, semivegetarianos y omnívoros, ha sido objeto de numerosos estudios sobre la salud ósea y la vitamina D.
Los niveles de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) no difieren significativamente entre los grupos, lo que sugiere que la dieta, en sí misma, no es el principal determinante de los niveles de vitamina D en sangre.
😀 Más interesante aún es el hecho de que, en la población adventista, el principal predictor de un menor riesgo de fracturas no está relacionado con el consumo de productos animales.
¿Sabes cuál es el verdadero factor protector?
✅ El consumo regular de legumbres.
En el Adventist Health Study 2, las personas que consumían legumbres al menos una vez al día tenían un riesgo significativamente menor de sufrir fracturas que las que menos legumbres consumían, independientemente de si eran vegetarianos o no.
Este hallazgo sugiere que no es la falta de productos animales lo que aumenta el riesgo de fractura, sino otros factores que no están relacionados directamente con la dieta vegana.
Los veganos no deben monitorear obsesivamente sus niveles de vitamina D
A pesar de la información incorrecta que circula, no existe evidencia de que los veganos deban monitorear sus niveles de vitamina D de manera obsesiva solo por seguir una dieta basada en plantas. Ninguna organización científica con potestad recomienda esta práctica. El seguimiento rutinario de los niveles de vitamina D en sangre solo es necesario en casos donde existen otros factores de riesgo, siguiendo siempre las pautas de un clínico.
👉 Siguiendo las recomendaciones del IOM, los veganos, al igual que cualquier otra persona, deben asegurarse de recibir un promedio de 600 UI al día de vitamina D. Esta cantidad puede obtenerse de tres fuentes combinadas: la dieta (alimentos fortificados), la exposición al sol y, cuando sea necesario, los suplementos.
☝ En la imagen se ve que no hay diferencia en los niveles de vitamina D independientemente del patrón dietético.
La alta capacidad del cuerpo para almacenar vitamina D
Un aspecto interesante y menos conocido es la capacidad que tiene el cuerpo para almacenar vitamina D. Esto significa que incluso si una persona tiene periodos de ingesta baja de vitamina D, estos pueden ser contrarrestados por otros periodos donde la ingesta es más alta.
➡️ Por ejemplo, una persona puede obtener más vitamina D durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor, y utilizar esas reservas durante el invierno, cuando la síntesis de vitamina D a través de la piel es más limitada.
Se ha estimado que, en verano, con un 22% de la superficie del cuerpo sin cubrir, en 15 minutos se sintetizan 1000 UI. Una alta síntesis sostenida en el tiempo podría tener efecto en los niveles sanguíneos de vitamina D incluso un año después.
Este mecanismo de almacenamiento permite cierta flexibilidad en la ingesta de vitamina D, lo que refuerza la idea de que no es necesario monitorear los niveles de manera constante. Lo importante parece ser mantener un equilibrio general a lo largo del tiempo.
Fuentes de vitamina D para veganos
Existen varias formas en que las personas pueden asegurarse de alcanzar su ingesta recomendada de vitamina D:
Exposición al sol:
🌞 La síntesis de vitamina D a través de la piel sigue siendo una fuente clave. Pasar entre 15 y 30 minutos al sol varias veces a la semana, dependiendo del tipo de piel y la ubicación geográfica, parece generalmente suficiente.
Alimentos fortificados:
🥛 Muchas leches vegetales están fortificadas con vitamina D. Revisar las etiquetas es una buena manera de asegurarse de que estos productos sean una fuente dietética. También algunos hongos, como los champiñones, pueden contenerla.
Suplementos de vitamina D veganos:
💊 En el contexto de una vida con baja exposición a las dos opciones anteriores, los suplementos de vitamina D2 o D3 de origen vegetal pueden ser una excelente opción. La vitamina D3 de origen vegano se obtiene generalmente del liquen, una fuente segura y efectiva para aquellos que siguen una dieta basada en plantas.
Conclusión
Las preocupaciones sobre la vitamina D en los veganos han sido amplificadas por razonamientos pseudocientíficos y tergiversaciones de la evidencia.
🔍 Los estudios muestran que el riesgo de fracturas entre los veganos. A pesar de estar directamente relacionado con la dieta libre de productos animales, los responsables podrían ser factores de confusión como el bajo IMC o las malas prácticas de salud previas.
En la población adventista, el consumo regular de legumbres es el principal predictor de un menor riesgo de fracturas en poblaciones vegetarianas estrictas.
👍 Los veganos adultos, al igual que cualquier otra persona, se tapan bajo el paraguas de las recomendaciones del IOM y deberían asegurarse de recibir 600 UI de vitamina D al día a través de la dieta, la exposición al sol o los suplementos, todos en conjunto.
Dada la capacidad del cuerpo para almacenar vitamina D, los periodos de baja síntesis pueden ser compensados por otros de mayor síntesis, asegurando un equilibrio saludable. Por supuesto, si tienes dudas o alguna preocupación particular, el mejor consejo es que consultes con tu médico.
