¿Cómo elegir un suplemento de Omega 3? Basado en ciencia

Aumentar la ingesta de un solo nutriente, las grasas omegas 3, puede tener un efecto importante en la mejora y el mantenimiento de tu salud general, incluida la salud de los ojos, la piel, el corazón y el cerebro.

Se considera que el consumo de alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, es la mejor forma de obtener estas “grasas saludables”.

Sin embargo, si comer pescado graso con regularidad no es una opción, entonces puedes considerar tomar un suplemento de omega-3.

Si tienes claros tus objetivos de salud, pero no qué suplemento de omega-3 comprar, en este artículo te intentaré ayudar a descubrir todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de omega-3.

Suplemento de omega 3
¿Cómo elegir un suplemento de Omega 3? Basado en ciencia 4

Imagen: Imagen recogida de la web Wikipedia.org

¿Qué son las grasas Omega 3 y para qué sirven?

Los ácidos grasos omega-3, también conocidos como grasas saludables, son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA por sus siglas en inglés) que participan en muchas funciones corporales.

Nuestro organismo no es capaz de sintetizar estas grasas esenciales y, por tanto, se deben obtener de los alimentos o complementos dietéticos.

Tipos de ácidos grasos Omega 3

Hay tres tipos de ácidos grasos: ALA, EPA y DHA.

  • ALA (ácido alfa-linolénico): este tipo de ácido graso se obtiene de fuentes vegetales como semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de canola y aceite de soja. El ALA es el único omega-3 que se encuentra en los alimentos veganos y nuestro cuerpo debe convertirlo en omega 3 de cadena larga, EPA y DHA, para poder utilizarlo. Sin embargo, este proceso no es muy eficiente.
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): EPA y DHA son omega 3 de cadena larga que nuestro cuerpo necesita para una variedad de funciones. También se les conoce como omega-3 marinos porque generalmente se obtienen a partir de pescados grasos (salmón, caballa, atún, arenque), algunos mariscos (almejas, mejillones, etc.) y algas.

EPA y DHA se han asociado con la salud del cerebro, los ojos, el corazón y las articulaciones, así como con el desarrollo del feto durante el embarazo.

Además, EPA y DHA tienen propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que mejoran la recuperación muscular después de un entrenamiento o ejercicio.

Acidos grasos Omega 3
¿Cómo elegir un suplemento de Omega 3? Basado en ciencia 5

Imagen: Imagen recogida de la web fitnessvitae.com

¿Cuánto Omega 3 necesitas por día?

Para los adultos sanos, las organizaciones de salud recomiendan un mínimo de 250 a 1000 mg de EPA+DHA cada día.

Las recomendaciones normalmente se dan como omega-3 total de cadena larga (EPA+DHA), ya que las fuentes alimenticias como el pescado tienden a contener ambos juntos.

¿Cómo elegir el mejor tipo de aceite de pescado?

Aunque los ácidos grasos omega-3 residen en el tejido graso del pescado, los contaminantes ambientales también lo hacen.

omega 3 jpg
¿Cómo elegir un suplemento de Omega 3? Basado en ciencia 6

Esto significa que algunos de los aceites que se obtienen de estos tejidos pueden tener posibilidades de niveles de estos contener altos contaminantes.

Por lo tanto, puede ser bastante peligroso comer pescado capturado en zonas oceánicas contaminadas.

Los peces son capaces de "bioacumular" metales pesados ​​como arsénico, cadmio, plomo y mercurio que provienen de fuentes industriales y se han filtrado a los ambientes acuáticos en los que viven.

Esta es la razón por la que algunos de estos contaminantes terminan almacenados en el aceite de pescado derivado de estos pescados.

Los efectos adversos de estos metales pesados ​​en los seres humanos pueden provocar daños cerebrales que incluyen ceguera, sordera, pérdida de memoria, pérdida de coordinación, daños renales y hepáticos irreversibles e incluso la muerte.

Además de los metales pesados, los peces también pueden bioacumular otros compuestos tóxicos.

Los peces pueden acumular algunos de los productos químicos tóxicos más conocidos en la ciencia, como los PBB (bifenilos polibromados), los PCB (bifenilos policlorados), las dioxinas y los furanos.

Si se consumen, pueden provocar problemas en el funcionamiento del hígado, el cerebro, el sistema inmunitario, el sistema reproductivo y endocrino y, esencialmente, todos los órganos.

Además de causar problemas en los órganos, los PCB pueden tener efectos devastadores en los seres humanos, incluso cuando se consumen en niveles muy bajos.

Puede causar problemas como espasmos musculares, trastornos de la piel, bronquitis crónica y trastornos del sistema nervioso.

Entonces, si planeas comprar suplementos de aceite de pescado, asegúrate de considerar productos que hayan sido altamente purificados.

¿Qué buscar en un suplemento de aceite de pescado?

Hay 4 aspectos importantes que debes buscar en el aceite de pescado. Estos son:

  • Pureza: los aceites de pescado que son buenos cumplen con IFOS o EuroFins. Estos laboratorios son de Europa, donde operan con estándares mucho más altos en comparación con la Farmacopea de los Estados Unidos (USP). Realizan pruebas con una serie de contaminantes adicionales, lo que garantiza que su aceite de pescado tenga la más alta calidad. Puedes verificar la pureza de su aceite de pescado solicitándole al fabricante un Certificado de análisis (COA) para un lote en particular. Un fabricante legítimo puede proporcionarle un COA específico para un lote. A través de esto, puede conocer el contenido exacto de DHA y EPA, así como los niveles de oxidación, metales pesados ​​y otros posibles insectos dañinos.
  • Forma: hay cuatro formas principales de omega 3 que se encuentran en la administración de suplementos. Esto puede causar confusión a algunos consumidores que están interesados ​​en el omega 3 más biodisponible. Los omega 3 se encuentran naturalmente en forma de triglicéridos, por lo que tiene sentido complementarlos también en esta forma y las ciencias nutricionales sugieren precisamente eso. También existe un proceso de fabricación mucho más rápido y económico en el que se obtiene algo que se llama éster etílico (EE). Se trata de una forma semisintética de omega-3 que contiene una estructura principal de etanol que puede crear dificultades tanto en la biodisponibilidad como en la absorción. Una gran parte del aceite de pescado está en forma de EE y los productos que tienen forma de triglicéridos lo indicarán en la etiqueta de la botella, mientras que EE puede aparecer como algo así como "concentrado de aceite marino".
  • Frescura: la mejor manera de determinar la frescura del aceite de pescado es realizar una sencilla "prueba de mordisco". Un aceite de pescado de alta calidad no debería contener tantos olores ni sabores a pescado. También debe ser relativamente translúcido o libre de turbidez.
  • Potencia: lo último que vas a comprobar es su contenido de DHA y EPA, que se sabe que son los componentes terapéuticos de los ácidos grasos omega 3. Algunas empresas harán lo que sea necesario para engañar a los clientes, como aumentar la cantidad de omega 3, pero una vez que analizamos el cuadro de datos, el contenido de DHA y EPA es muy bajo. Un producto ideal contiene cerca de un gramo de una mezcla equilibrada de DHA y EPA. Los rangos terapéuticos deben estar entre 1 y 6 gramos por día, dependiendo de las condiciones clínicas.

Conclusiones

Sin duda, los suplementos de omega 3 son uno de los suplementos más buscados en los pasillos del mercado.

Por eso, al hacer una elección, es importante considerar la fuente, el tipo, la forma, los estándares de pureza y calidad, la autenticidad y la frescura del producto.

  1. Anderson BM, Ma DW. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?. Lipids in health and Disease. 2009 Dec;8(1):1-20.
  2. Chevalier L, Vachon A, Plourde M. Pharmacokinetics of supplemental omega-3 fatty acids esterified in monoglycerides, ethyl esters, or triglycerides in adults in a randomized crossover trial. The Journal of nutrition. 2021 May;151(5):1111-8.
  3. Covington M. Omega-3 fatty acids. American family physician. 2004 Jul 1;70(1):133-40.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012 Jul;10(7):2815.
  5. Fish and omega-3 fatty acids [Internet]. American Heart Association; 2022 [cited 2023Jan3]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

 

  1. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 Jan 13;18(1):9.
  2. Omega-3 fatty acids [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2023Jan3]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  3. Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental dermatology. 2011 Jul;20(7):537-43.
  4. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition. 2012 Jan;3(1):1-7.
  5. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, Mangine GT, Holmes AJ, Lee M, Endito MR, Mermier CM. Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246.
  6. You A. Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015;7.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio