Toda buena rutina de entrenamiento enfocada a la ganancia de masa muscular debe combinar de forma equilibrada los estímulos que se le dan a cada grupo muscular para que el cuerpo consiga un desarrollo armonioso y parejo.
Muchas personas suelen preguntarse ¿Qué rutina es mejor si soy natural? Se suelen comparar tres tipos de estructura de entrenamiento que son muy usados; rutina de Torso-pierna, rutina Fullbody y rutina Weider.
En este artículo, vamos a ver en qué se basan cada una estas rutinas, y vamos a dar una serie de consejos prácticos que te serán de gran utilidad.
¿Qué es una estructura de entrenamiento?
Para poder entender qué son estos tipos de rutinas y cómo funcionan, antes, es necesario que establezcamos primero en qué consiste un ‘Microciclo’…
Con este nombre nos referimos a las sesiones de entrenamiento realizadas durante varios días cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento.
Este periodo puede comprender de 3 o 4 días hasta 10 a 14 días, siendo la extensión de una semana (7 días) la más común por cuestiones de organización social.
Generalmente, en estos microciclos se suele recomendar estructuras fijas tales como:
• Torso-pierna
• Fullbody
• Weider
Estas estructuras de entrenamiento lo que hacen es dividir el cuerpo en función de la rutina, para poder estructurar las diferentes sesiones de entrenamiento que se realizarán a lo largo del microciclo.
➡️ Si optamos por la estructura torso-pierna, tenemos un día en el cual dedicaremos todo el entrenamiento a la parte superior del cuerpo y otro que será solo para hacer pierna.
Normalmente en esta estructura se hace 4 veces por semana. Por lo tanto, tendremos una frecuencia de entrenamiento 2. Es decir, cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.
➡️ En la rutina Fullbody, tal y como hace referencia su nombre en inglés, en cada sesión de entrenamiento se entrenan todos los grupos musculares del cuerpo. En este caso, como norma general, se suele entrenar 3 días a la semana.
➡️ Por último, tenemos la rutina Weider o rutina dividida, donde cada sesión de entrenamiento se estructura por grupos musculares (normalmente 1-2 grupos musculares/sesión de entrenamiento).
En el cuadro podemos ver las 3 estructuras de entrenamiento representadas de manera sencilla:
• Cada columna representa un día de la semana.
• En las filas podemos ver cómo se dividiría el entrenamiento según cada estructura:
En la fila 1 el sistema torso-pierna, con frecuencia 2. En la fila 2 la rutina Weider, con frecuencia 1. Y en la fila 3 tenemos Fullbody con frecuencia 3.
Sin embargo, esto puede ser útil únicamente en la primera etapa del aprendizaje de una persona que recientemente comienza a entrenar. El volumen, a lo largo del microciclo, debemos distribuirlo como más nos convenga, teniendo en cuenta los siguientes conceptos básicos:
• Intenta dejar al menos unas 48 horas de descanso entre sesiones de un mismo grupo muscular, para permitir una correcta recuperación.
• A mayor sea la cantidad de días de entrenamiento, mejor. Ya que tendremos más “primeras series” y los entrenamientos no se harán más largos.
Además de que habrá una mayor cantidad de “volumen invisible”, debido a que tendremos que calentar más veces, etc. Esto puede ser beneficioso de cara a la adaptación de otros tejidos, como el tejido tendinoso.
Principios básicos de entrenamiento
Estos principios son fundamentales para romper este tipo de estructuras que hemos visto, pues, como mencionamos, estas nos pueden venir bien al principio, cuando estamos aprendiendo, para darnos una guía inicial y señalarnos un camino.
Pero cuando estamos mucho más avanzados, la frecuencia de entrenamiento está determinada por el volumen de entrenamiento.
Esto se debe a que existe un volumen mínimo y un volumen máximo asimilable por grupo muscular y por sesión.
Es otras palabras, para que esa sesión suponga un estímulo lo suficientemente intenso como para que el cuerpo inicie toda la cascada de señalización molecular que induzca a la hipertrofia, esta debe tener un mínimo de 3 a 4 series a un RIR igual o inferior a 4 para ese grupo muscular, y un máximo de 10 a 13 series.
Por lo tanto, la estructura de entrenamiento es personal y no debe establecerse según parámetros estrictos, sino que debe diseñarse según gustos y necesidades personales.
Distribuye el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana atendiendo a estos consejos y a estos principios básicos de entrenamiento. Simplemente, recuerda que los grupos musculares que entrenas primero en una sesión, al estar más descansados, se van a desarrollar más rápido como norma general.
Simplemente, recuerda que los grupos musculares que entrenas primero en una sesión, al estar más descansados, se van a desarrollar más rápido como norma general.
¿El nivel de entrenamiento influye en la elección de la distribución de la rutina?
Como norma general, sí, pero no de la manera que crees.
Cuando una persona es principiante, tiene una mejor recuperación entre series y como norma general, no necesitará tanto volumen para progresar, por lo que puede entrenar más músculos en una sesión.
Sin embargo, a medida que uno va progresando, irá necesitando cada vez más y más volumen y la complejidad de la rutina cada vez será mayor, necesitando así un mayor grado de personalización, además de que llegará un punto en el que necesitará especializar y priorizar determinados grupos musculares frente a otros.
Por lo tanto, los objetivos y el nivel de la persona “forzará” a que la distribución de la rutina deba adaptarse a esta (por ejemplo, hacer días de cuádriceps y hombro, que se sale de las distribuciones típicas como las mencionadas anteriormente), ya que una distribución estanca no logrará satisfacer las necesidades del entrenado.
Weider para dopados y torso pierna para naturales, ¿Es realmente así?
Esta afirmación viene de la creencia errónea de que los culturistas profesionales entrenan únicamente con rutinas divididas (weider) fruto de las supuestas rutinas de entrenamiento que se publicaban en foros y revistas, sumado a un boom que hubo hace varios años del uso de distribuciones torso piernas entre las personas que entrenaban sin fines competitivos, las cuales eran en su mayoría naturales.
Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, el entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia tiene una serie de principios básicos los cuales deben cumplirse si se desea progresar de forma óptima, y siempre que se cumplan estos principios, da lo mismo que se sea “dopado” o “natural”.
El cuerpo no entiende de rutinas weider, torso piernas, fullbody…. entiende de estrés y de demandas y cuando se es muy avanzado, el esquema que mejor se adapta a las necesidades de la persona debido a la necesidad de una gran individualización, son los esquemas “weider”, que no son más que un cajón de sastre que permiten un elevado grado de personalización.
Puntos clave
- Se les denomina microciclo a las sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa de entrenamiento.
- Las rutinas Torso-pierna, Fullbody y Weider, hacen referencia a distribuciones específicas de grupos musculares que generalmente, no suelen ser óptimas para intermedios y avanzados.
- La frecuencia de entrenamiento dependerá del volumen de entrenamiento total, atendiendo este a factores individuales.
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