Ya hablamos en este post que os dejo a continuación sobre los abdominales, aunque algo más en general. Algo que me gustaría rescatar de ese post es el hecho de que los abdominales no son especiales.
Como no son especiales, si quieres desarrollarlos de manera efectiva, hacer ejercicios sin peso a una cantidad de repeticiones absurdamente alta, puede no ser la mejor de las ideas (no haces press de banca con 10kg a 100 repes, ¿verdad?).
Habiendo dejado eso claro ya, vamos a centrarnos en el tema que nos concierne en este caso concreto, ¿Cómo entrenar correctamente los oblicuos?
¿Qué son los oblicuos?
Lo que llamamos oblicuos son una de las partes del abdomen. El abdomen tiene el recto abdominal (los “cuadraditos”) y a los lados estarían los oblicuos. Lo que no mucha gente sabe, es que hay dos capas de oblicuos: la interna y la externa.
Figura 1. Los abdominales
Una sutil diferencia entre ambas capas, pero que es de tener en cuenta, es la orientación de las fibras. Vemos como el oblicuo interno tiene las fibras que van de manera vertical-diagonal.
Va desde el ligamento inguinal, la crestsa iliaca y la fascia lumbodorsal hasta las costillas inferiores (9-12) y la línea alba (la línea del centro del abdomen) (figura 2).
Figura 2..Oblicuo interno
El oblicuo externo (figura 3) tiene unas fibras que, a pesar de ir en diagonal, no van tan verticales como las del interno, dan la impresión de ir algo más horizontales. Más concretamente, van desde el esternón y las ocho últimas costillas (5-12) hasta el pubis, la línea alba y la cresta iliaca.
Figura 3. Oblicuo externo
Acciones y ejercicios
En ambos casos, ambos oblicuos, hacen una flexión lateral de columna (inclinarte hacia un lado digamos), flexión normal (un Crunch abdominal, para que nos entendamos) de la columna cuando trabajan ambos lados a la vez y rotación (girarte para ver quién hay detrás).
Puede ser tentador pensar que el Crunch nos vale para todo y optar sólo por él, no obstante, tenemos que recordar que tenemos el recto abdominal también.
El recto abdominal tiene una disposición mucho mejor para realizar esta acción (por su localización y la orientación de sus fibras), por lo que será el que más trabaje.
Un gesto que sí hacen los oblicuos es el de flexión lateral, y es ahí donde debemos trabajar. ¿Podemos enfatizar más alguno de los oblicuos haciendo algún cambio?
Como hemos dicho, el oblicuo interno tiene las fibras más verticales, lo que nos hace pensar que ponernos más de costado puede ayudar. Esto quiere decir, que debemos hacer un Crunch más lateral, algo como lo que adjunto en la siguiente imagen:
Figura 4. Propuesta de ejercicio para oblicuo interno por Ben Yanes. La imagen está sacada de su cuenta de Instagram
Dado que las fibras del oblicuo interno van más verticales, como hemos visto, propone hacer un Crunch 100% lateral. Para ello, podemos ver como los pies quedan a un lado del banco y la intención es bajar nuestro hombro hacia el banco, flexionando la columna por donde pone la mano que no agarra la polea (esto es un truco para ayudarnos a realizar el movimiento de manera correcta).
Hay que mencionar que el Crunch lo hace mientras va rotándose un poco, como si quisiera quedarse mirando hacia el banco, es una combinación de flexión + rotación.
Para el oblicuo externo propone un ejercicio similar, pero con una sutil diferencia:
Figura 5. Propuesta de ejercicio para oblicuo externo por Ben Yanes. La imagen está sacada de su cuenta de Instagram
La diferencia es la posición de los pies y caderas. En este caso, el banco está entre nuestras piernas. El gesto del tronco es igual, una flexión en diagonal hacia abajo (si lo hacemos con nuestro costado izquierdo, iremos hacia nuestra pierna izquierda), de manera que se combinan otra vez la flexión + rotación.
También hay un mayor componente de flexión de columna normal, al que contribuye el recto abdominal, aunque al incidir más en la rotación, no es nada preocupante.
Estas diferencias pueden parecer nimias, pero realmente marcan la diferencia, ya que las fibras de cada porción quedan mejor alineadas con la resistencia, de manera que contribuirán en mayor medida al movimiento que se está generando y se desarrollarán más que otras porciones.
Manejo de la carga
Esto es algo de lo que hablamos en el otro post sobre los abdominales. Uno de los mayores fallos a la hora de trabajar los abdominales es que se consideran o se tratan como un grupo muscular especial.
Se usan ejercicios con peso corporal y con muy poca resistencia, con repeticiones muy altas. Si no funciona con tu cuádriceps, ¿por qué debería funcionar con tu abdomen?
Deberíamos tratar el abdomen (cualquiera de sus porciones) como un grupo muscular más. Al igual que metes unas 6 series semanales a un RIR 2-0 de las fibras superiores del pectoral, puedes meter ese mismo volumen, a esa misma intensidad para el oblicuo externo. Puedes añadir otras 6 series de recto abdominal y ya tenemos un total de 12 series semanales para el abdomen.
En cuanto al rango de repeticiones, los abdominales son un grupo muscular postural, al igual que los erectores. Eso significa que la mayoría de sus fibras son de tipo lento (Häggmark, 1979), por lo que puede ser beneficioso trabajar a un rango de repeticiones alto (x10-20).
Conclusiones sobre el entrenamiento de oblicuos
Si quieres desarrollar estas porciones del abdomen, debes hacer crunches que impliquen flexión lateral y ligera rotación del tronco. Siempre que quieras enfatizar el oblicuo interno, el Crunch debe ser más puramente lateral.
En cuanto a la programación, trátalo como un músculo más. Empieza por unas 10-12 series de abdomen semanales (entre todas las porciones que quieras trabajar) a un RIR ≤ 3 y ve añadiendo series si te recuperas bien.
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Bibliografía
- Häggmark, T., & Thorstensson, A. (1979). Fibre types in human abdominal muscles. Acta physiologica Scandinavica, 107(4), 319–325. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1979.tb06482.x
