Conseguir unos buenos glúteos es una de las motivaciones de muchas personas que concurren al gimnasio, en especial de las mujeres.
Desarrollar una buena parte trasera depende de muchos factores; así como hay personas que tienen predisposición a desarrollar una espalda más grande o marcar más o menos los abdominales, o que sean más o menos simétricos, lo mismo puede pasar con los glúteos.
Es por eso que, dos personas que son expuestas al mismo entrenamiento, pueden responder de manera muy diferente y esto viene determinado, en gran parte, por la genética.
También es cierto que, muchas veces, tenemos expectativas un tanto irreales generadas por las redes sociales y las modificaciones que se les hacen a las fotos.
Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos desarrollar nuestros glúteos y mejorarlos en gran medida. ¡De esto trata este artículo!
Entrenamiento específico para glúteos
Esta es la primera clave y la más evidente; los glúteos deben entrenarse de forma específica para poder desarrollar su masa muscular.
Este músculo está constituido por tres partes fundamentales; glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio. Por lo tanto, para obtener los máximos resultados debemos entrenar estas tres zonas de manera completa.
Esto quiere decir, trabajar en 3 planos fundamentales.
- Plano vertical: aquí encontraremos ejercicios muy conocidos como la sentadilla, el peso muerto, las zancadas y las sentadillas búlgaras.
- Plano horizontal: aquí encontramos el hip thrust, el puente y derivados que ayudarán a trabajar el glúteo y darle esa forma redondeada.
- Plano lateral: en este plano tenemos a las abducciones/aducciones que puede hacerse en poleas, con mini bands, o en máquina. Estos ejercicios nos ayudarán a trabajar específicamente el glúteo medio.
Frecuencia óptima del entrenamiento de glúteos
La frecuencia que le damos al entrenamiento de glúteos también es muy importante de cara a optimizar las ganancias de masa muscular y, por lo tanto, lo ideal sería de 2 a 3 veces por semana, dependiendo de la distribución del volumen y del planteamiento de los entrenamientos.
Teniendo en cuenta los 3 planos de trabajo del glúteo, recomendamos la regla de los 3 tercios planteada por Bret Contretas, experto en entrenamiento de glúteos reconocido a nivel mundial, que nos explica cómo dividir cada uno de estos movimientos dentro del entrenamiento.
Ejemplo: supongamos que tenemos 27 series semanales de trabajo de glúteos divididas en 3 sesiones de entrenamiento en una semana. Esto nos daría 9 series en cada día de entrenamiento.
De esta manera, cada 3 series se plantearían cada uno de estos movimientos; 3 series de movimientos verticales, 3 series para movimientos horizontales y 3 series para movimientos de tipo lateral.
El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo ¡Entrénalo intenso!
Entrenar de forma intensa es clave para generar el estímulo necesario para que la musculatura crezca y esto se aplica en todos los ejercicios.
Es importante aclarar que la intensidad no viene determinada sólo por la carga, sino que hay otras variables que también pueden influir en la intensidad percibida, como pueden ser, el tiempo bajo tensión, el número de repeticiones, el descanso entre series, etc.
Por supuesto, también dependerá del tipo de movimiento trabajado, de tal forma que, en los movimientos verticales como la sentadilla o el peso muerto, convendrá trabajar en rangos de repeticiones más bajas (de 4 a 10), mientras que, en movimientos laterales, podemos trabajar cerca del fallo en rangos de repeticiones más elevados (de 15 a 20, e incluso llegar a las 30 repes).
Aplica sobrecarga progresiva
En todos los planes de entrenamiento, si queremos que nuestra musculatura crezca, es importante que cada nuevo entrenamiento sea más duro y exigente que el anterior; ya sea en número de series, número de repeticiones, tiempos de descanso más breves, o simplemente incorporando técnicas que hagan que el entrenamiento sea más intenso y difícil.
De esta forma, con una buena autorregulación coherente y planteando determinadas subidas y bajadas de volumen e intensidad, se darán esas ganancias tan anheladas de masa muscular en los glúteos.
Conexión mente músculo
Última clave y no por ello menos importante; la conexión mente músculo. Con esto queremos decir que es muy relevante que sientas el músculo trabajar y que seas muy consciente del trabajo que estás realizando.
Es fundamental no hacer repeticiones solo por hacerlas, sin pensar en el movimiento, en apretar bien el glúteo durante la ejecución.
Es cierto que existe lo que se llama el ‘fenómeno de amnesia glútea’, que es bastante famoso y que también pasa en otros grupos musculares y que se produce porque, al estar mucho tiempo sentados, no sentimos tanto los glúteos, generando una inhibición muy importante en su musculatura afectando la activación.
Por eso que es muy importante mantenerse en movimiento durante el día y practicar la activación de los glúteos, no solo al momento de entrenar, sino también, en algún momento libre, hacer un puente de glúteos, sentadillas o contracciones isométricas activas para evitar esta inhibición y que, a la hora de entrenar, se sienta el efecto del ejercicio sobre los glúteos.
La activación y movilización de la zona no solo nos permite ir calentando y mejorando el flujo sanguíneo, sino que nos dará el último toque para que el entrenamiento de glúteos sea perfecto.
Otros consejos clave para hipertrofiar glúteos en el gimnasio
De forma resumida, a continuación tienes una serie de consejos adicionales que puedes aplicar para optimizar el desarrollo de tus glúteos:
- Intenta no dejarlos para el final del entrenamiento: Si se dejan para el final del entreno, debido a la fatiga generada, la activación que reciban será menor, lo cual sumado a la fatiga mental derivada del propio entrenamiento, hará que no se logre un estímulo tan alto en cada serie en comparación con si se hiciesen antes durante el entreno.
- Prueba a asignarles un día exclusivo: Otro consejo que puede ser útil es el de asignarles un día de entrenamiento exclusivo para ellos, de esta manera, podrás centrar toda tu energía en el entrenamiento de los mismos.
- Combina diferentes perfiles de resistencia: Hay ejercicios que son más difíciles al final, otros al principio y otro en la mitad del recorrido del mismo. Por lo tanto, el combinar diferentes ejercicios con diferentes perfiles de resistencia hará que los glúteos obtengan un estímulo óptimo, al no dejar nada en el tintero.
En la siguiente imagen adaptada de Brett Contreras, tienes los perfiles de resistencia de tres ejercicios de extensión de cadera.
- No le temas al volumen de entrenamiento: Los glúteos son un músculo que tienen una gran capacidad de trabajo y, como norma general, responden muy bien a un alto volumen de entreno, así que no temas a la hora de añadir más series.
- Juega con la orientación de los pies: En función del ejercicio, persona y maquinaria empleada, puede que notes un mayor trabajo con el pie en una orientación u otra (hacia adentro, fuera, recto), así que ve probando para ver qué es lo que mejor te funciona a ti.
¿La sentadilla y el peso muerto son buenos ejercicios para glúteo?
Si bien la sentadilla y el peso muerto pueden ser ejercicios que estimulen muy bien los glúteos, no todas las variantes de los mismos son igual de válidas.
Si lo que deseamos es optimizar el estímulo que reciben los glúteos, las variantes ideales en este caso son:
- Sentadilla búlgara con mancuerna o barra
- Box squat con stance abierto
- Peso muerto rumano con barra o mancuernas
- Peso muerto piernas semi-rígidas
- Peso muerto convencional con déficit
Igualmente, debido a que estos ejercicios son altamente fatigantes, lo ideal es que no todo el volumen de entrenamiento provengan de estos ejercicios, sino únicamente una parte, de lo contrario, las sesiones de entrenamiento serán insufribles.
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