🧓 “No hijo no. Yo no puede hacer eso, que ya estoy mayor.”
¿Te suena esa frase?
Seguro que te lo ha dicho algún familiar, amigo o conocido; y es que tenemos muy asumido que por el hecho de ser mayores no vamos a poder hacer cosas que antes podíamos hacer.
😯¿Y si te dijéramos que hay personas viejas con 50 años y jóvenes con 75 añazos o más?
Ya te adelantamos que la vejez, entendida desde un punto de vista funcional, es una consecuencia y no una causa. Está en tu mano ser como el maestro Mutenroshi de Dragon Ball y darle vida a tus años y, por qué no, a los de tu seres queridos.
➡️ En este artículo, te vamos a explicar cómo, a medida que envejecemos, podemos tener buena salud e independencia funcional gracias al entrenamiento. Vas a aprender cómo tiene que entrenar alguien en la tercera edad y cómo tenemos que empezar a cambiar nuestra forma de pensar sobre los mayores en un mundo cada vez más envejecido.
Envejecimiento y dependencia funcional
¿Recuerdas cuando se decía que si levantabas pesas de joven acabarías con los huesos hechos polvo de mayor? Pues la ciencia nos ha demostrado que es exactamente al revés (revisión).
🏋️ El entrenamiento de fuerza no solo no deteriora los huesos: los fortalece. Estimula la formación de nuevo tejido óseo a través de un proceso llamado mecanotransducción, que convierte la carga mecánica en una señal para generar más densidad mineral.
Y esto es fundamental, porque una de las principales causas de discapacidad en personas mayores son las fracturas óseas, especialmente de cadera y columna, debidas a una condición llamada osteoporosis (revisión).
Paradójicamente, durante décadas se ha promovido la imagen de que el ejercicio de fuerza era cosa de jóvenes, cuando probablemente es en la tercera edad donde puede marcar una diferencia más radical.
💪 Y no solo para el hueso: el entrenamiento de fuerza es también fundamental para mantener la masa muscular, evitando la conocida sarcopenia —pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre principalmente en adultos mayores—, y ayudando a conservar la autonomía, prevenir caídas y, lo más importante, mejorar la calidad de vida.
🔙 Pero para entender por qué todo esto es tan relevante, necesitamos dar un paso atrás:
¿Por qué envejecemos?
La ciencia aún no tiene una respuesta definitiva.
🔎 Algunas teorías apuntan a un programa biológico predefinido que determina nuestro deterioro. Otras hablan del acumulado de daños celulares: estrés oxidativo, inflamación crónica, errores en la replicación del ADN... (estudio 1, estudio 2, estudio 3).
Se ha llegado a asociar todo esto con el hecho de que estamos pre-programados para que nuestro corazón alcance un número total de latidos a lo largo de la vida, con una pequeña desviación que responde a tus hábitos diarios: cuanto peores hábitos tengas y más rápido lata tu corazón, menos vivirás.
🏃➡️ Pero entonces... ¿cómo encaja el ejercicio físico en todo esto?
Si moverse gasta energía y provoca “desgaste”, ¿por qué las personas físicamente activas suelen vivir más y mejor?... Tal vez porque el cuerpo está diseñado para ser usado. ➤ El desuso, más que el uso, es lo que nos mata lentamente (revisión).
Sea cual sea la teoría que prefieras, lo cierto es que envejecer, envejecemos. A medida que cumplimos años, nuestras capacidades físicas disminuyen, y con ellas, nuestra autonomía. Y esto no es una cuestión anecdótica: en 2050, se estima que un 30% de la población española tendrá 65 años o más (Figura 1) (fuente).
Figura 1. Página web del Instituto Nacional de Estadística (INE) que muestra las proyecciones de población para los años 2024–2074, destacando el aumento previsto de la población y el crecimiento del porcentaje de personas de 65 años y más.
🤔 Viviremos más, sí, pero la pregunta clave es: ¿viviremos mejor?
No sé si estás muy al día del estado financiero de España, pero para 2050 lo más probable es que no nos jubilemos ni a la edad a la que actualmente se jubila la gente mayor, ni con las mismas condiciones, así que, ante esta incertidumbre, desde luego que te interesa que, cuando llegue ese momento, no tengas que depender mucho de terceras personas o del Estado porque es posible que, literalmente, no puedas hacerlo.
🤯 Lo preocupante es que esta pérdida no ocurre de golpe, sino que comienza mucho antes de lo que la mayoría cree.
👉 ¿Cuánta masa muscular se pierde al envejecer?
Entre los 35 y 45 años, de manera natural, más allá de lo que podamos entrenar, la tendencia natural es a perder fuerza, de forma lenta pero constante, motivado especialmente por la pérdida de masa muscular y la disminución del porcentaje de fibras rápidas tipo IIx (Figura 2).
🚀 Entre los 50 y los 60 años, esta caída se acelera.
Y a partir de los 70, puede llegar a ser exponencial.
🔎 Según Janssen et al. (2000), a partir de los 35–40 años se produce una pérdida progresiva y natural de masa muscular que se acelera con la edad: en promedio, los hombres pierden alrededor de unos 2–3 kg cada 10 años, mientras que las mujeres experimentan una reducción de alrededor de 1–2 kg cada 10 años. Este descenso continuo contribuye al desarrollo de sarcopenia en edades avanzadas si no se adoptan estrategias preventivas como el entrenamiento de fuerza.
Figura 2. A partir de los 35-40 años se produce una pérdida progresiva y natural de masa muscular que se acelera con la edad: en promedio, los hombres pierden alrededor de un 5-8 % de su masa muscular por década, mientras que las mujeres experimentan una reducción cercana al 3–5 % por década (Janssen et al., 2000).
😓¿Y qué más significa esto?
Que muchos adultos mayores cruzan el umbral de la dependencia funcional sin siquiera darse cuenta. Dejan de poder levantarse solos de una silla, cargar la compra o subir escaleras sin ayuda... y todo esto por algo prevenible con el entrenamiento adecuado.
🤸 Es decir, te interesa llegar a la vejez con el cuerpo de alguien joven, como el maestro Mutenroshi, o como el propio Arnold Schwarzzenegger que, a sus casi 80 años, entrena casi todos los días y no para de hacer series de TV, liderar proyectos… aunque no hace falta acudir a ejemplos reconocidos por todos nosotros, porque seguro que alguna vez has conocido a alguien que refleja a la perfección lo que deberíamos buscar.
❌ Tener 80 años no tiene por qué significar fragilidad y mala calidad de vida. Pero está claro que en gran medida está en tu mano que no sea así. Y aquí es donde el entrenamiento, el ejercicio, se vuelve medicina preventiva.
Cuánta masa muscular llegues a desarrollar y cuánta fuerza ganes dependerá, en gran medida, de cuándo empieces a entrenar. Y, cuanto antes lo hagas, mejor.
🧓 Nunca es tarde; pero lo que te vamos a contar a continuación está dedicado especialmente a esas personas que ya han pasado los 60 años y quieren seguir teniendo tanta calidad de vida como puedan de ahí en adelante.
¿Cómo entrenar con más de 60 años?
Antes de entrar al detalle, permítenos hacer un pequeño homenaje.
🤓 ¿Conoces a Mikel Izquierdo?
Si no, apunta ese nombre.
👏 Mikel Izquierdo (Figura 3) es uno de los investigadores más brillantes —y cercanos— que hay en España. Su trabajo con personas mayores ha cambiado no solo la forma en que entendemos el envejecimiento, sino también cómo lo combatimos. ➤ Muchos de los principios que vas a ver a continuación están basados en décadas de investigación suya y de su equipo (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4).
Figura 3. Dos de las investigaciones relevantes de Mikel Izquierdo sobre ejercicio físico en personas mayores. Mikel Izquierdo es el mayor referente en España en el estudio de la mejora de la calidad de vida en la vejez a través del ejercicio.
Dicho esto, ahora, antes de entrenar, piensa que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Pero eso no significa que todo valga. Necesitamos seleccionar bien qué hacemos, cuánto hacemos y cómo lo hacemos.
💪 Entrenamiento de fuerza
Si empezamos por el entrenamiento de fuerza, este debe ser el núcleo del entrenamiento en personas mayores. La pérdida de fuerza y masa muscular que hemos mencionado antes es una de las principales causas de dependencia funcional, como hemos visto. Por eso, debemos trabajar todos los grupos musculares, aunque sea con el mínimo efectivo.
📌 Según la evidencia actual, a la que, además, ha contribuido mucho Mikel Izquierdo:
- 2 días por semana puede ser el mínimo recomendado, aunque 1 día también es mejor que ninguno.
- 3–4 series por grupo muscular funcionan muy bien, pero incluso 1 serie bien hecha puede producir mejoras en la fuerza máxima.
🎯 ¿Y la intensidad?
- Para principiantes: 45–60 % 1RM es un rango seguro, lo cual supondría utilizar un peso con el que se puedan hacer entre 15 y 30 repeticiones al fallo, aunque no debas alcanzarlo.
- Para personas con más experiencia: podemos subir al 70–80 % 1RM, cerca de las 8–12 repeticiones, como máximo.
Pero ojo con el carácter de esfuerzo.
⚠️ En personas mayores no buscamos llevarlos siempre al límite. De hecho, esto no es lo que se suele recomendar, fundamentalmente por una buena razón. Tienen que ser capaces de aplicar fuerza lo más rápido que puedan para moverse con soltura y agilidad; para que esos movimientos del día a día no les causen ninguna dificultad.
Esto implica que si se quedan muy cerca del fallo muy habitualmente, estarán practicando movimientos demasiado lentos, y eso no interesa tanto. No han de buscar ganar masa muscular como alguien joven, sino que mejoren esa capacidad de aplicar fuerza de manera rápida.
📍¿Una buena referencia?
- En principiantes, que hagan la mitad de repeticiones que podrían llegar a realizar hasta el fallo. Esto quiere decir que si cogen un peso con el que puedan llegar a hacer 20 repeticiones, hagan solo 10 por serie, pero que sean tan fuerte y rápido como puedan.
- En personas más avanzadas, podemos bajar a un RIR 3–5, siempre que se controle bien la técnica.
😄 Y, además, la experiencia de entrenamiento debe ser positiva, divertida y que les cause adherencia.
🔄 Trabajar en circuitos puede resultar más entretenido, dinámico y menos intimidante para las personas mayores.
En algunos de los centros de entrenamiento que regentan los integrantes de nuestro equipo entrenan personas de más de 70 años, y lo que los hace volver semana tras semana no es solo el entrenamiento... ¡es la conversación, el ambiente y el cariño!
❤️ Entrenamiento cardiovascular
Los beneficios del trabajo cardiovascular regular en mayores son muy amplios (revisión):
- Mejora la función del corazón y los pulmones.
- Ayuda a controlar la presión arterial y la glucemia.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
- Contribuye a mantener un peso corporal saludable.
- Mejora el estado de ánimo, el sueño y la función cognitiva.
- Aumenta la autonomía en las actividades diarias
🔝 Todo ello hace posible contribuir a la mejora de su calidad de vida y a ser más longevos y saludables. Y, para conseguirlo, se aplica el mismo principio: hacerlo accesible y sostenible; y combinarlo en el total de la semana con el ejercicio de fuerza y con alguna sesión adicional de estabilidad o equilibrio.
No hace falta tener un pulsómetro, si bien puede ser recomendable. La escala de esfuerzo percibido (RPE) del 0 al 10 es simple y funciona muy bien en personas mayores (estudio)=CAJA=
📌 Lo ideal:
- Intensidades bajas (RPE 3-4) casi a diario: caminar, bicicleta suave, nadar...
- Intensidades medias (RPE 5-7) unas 2-3 veces por semana.
- Intensidades altas (RPE >7) solo si hay una buena base y, en la mayoría de los casos, supervisión. Ponerse en manos de un entrenador es una de las mejores inversiones para prolongar su longevidad que puede hacer una persona de estas edades.
🫀 Más allá de la intensidad, es clave priorizar la variedad de métodos: combinar sesiones continuas de más larga duración y baja intensidad con formatos de intervalos cortos. Por ejemplo, caminar rápido durante 2 minutos y volver a ritmo cómodo durante 3 minutos, repitiendo varios ciclos.
También son útiles actividades aeróbicas recreativas como bailar, hacer senderismo o juegos acuáticos, que favorecen la adherencia y reducen el impacto articular. Lo importante es que sean sesiones agradables, seguras y que puedan mantenerse de forma constante a lo largo del tiempo.
🤸Entrenamiento de estabilidad y agilidad
A medida que envejecemos, perdemos reflejos, coordinación y capacidad de anticipación (estudio 1, estudio 2). Por eso, entrenar el equilibrio, los cambios de dirección y la reactividad se vuelve crucial.
No solo para evitar caídas —que ya es bastante importante—, sino también para mantener la independencia funcional: levantarse del suelo, girar al cruzar una calle o subir un bordillo sin desequilibrarse son tareas que requieren algo más que fuerza.
📌 ¿Qué nos dice la evidencia?
- Ejercicios que combinen desplazamientos laterales, giros, apoyos inestables o multitareas cognitivas han demostrado mejorar el equilibrio, la movilidad funcional y reducir el riesgo de caídas (metanálisis).
- En personas mayores, además de fuerza y cardio, buscamos también variabilidad motriz y adaptabilidad al entorno. De hecho, los errores controlados durante el entrenamiento son parte del aprendizaje.
➡️ Una buena práctica es trabajar con ejercicios que simulen situaciones reales: caminar sobre líneas, esquivar conos, lanzar y recibir pelotas... ¡y todo esto puede ser muy divertido si lo planteamos como un juego!
Respecto al trabajo de equilibrio y estabilidad, también muy necesario en las personas mayores, para principiantes, bastan 2 sesiones semanales de 15–20 minutos. En avanzados, se puede integrar este trabajo a modo de transiciones activas entre estaciones de fuerza.
😄 Y lo más importante; ya sabes: que se rían, que se diviertan, que se muevan sin miedo, que vuelvan al día siguiente con ganas.
Propuesta de entrenamiento semanal para adultos mayores
Basándonos en todo lo anterior, hemos preparado una propuesta semanal completa que integra ejercicio de fuerza, trabajo cardiovascular, movilidad, estabilidad y agilidad, adaptada específicamente para personas mayores.
Encontrarás dos versiones:
- Una pensada para quienes están comenzando (principiantes).
- Otra para quienes ya tienen una buena base física (avanzados).
🎁 Es nuestro regalo para ti, o para tus seres queridos, porque cuidar de vuestra salud y bienestar es lo más valioso que podéis hacer:
👉 Rutina para principiantes
La propuesta para principiantes combina de forma equilibrada sesiones cortas de fuerza y estabilidad, ejercicios cardiovasculares de baja a moderada intensidad y bloques de movilidad para mantener la salud articular:
- Las sesiones están distribuidas a lo largo de 5 a 7 días por semana, con duraciones que oscilan entre 20 y 45 minutos, de modo que resulten asumibles y fomenten la constancia.
- Se usan circuitos sencillos con el propio peso corporal o material ligero, pausas amplias y una escala de esfuerzo moderada (RPE 3-6).
- Además, se incluyen días dedicados exclusivamente a caminar, pedalear suavemente o realizar ejercicios acuáticos, así como pequeñas rutinas de movilidad general y respiración.
📍 En el caso de los principiantes, todo el planteamiento está diseñado para crear el hábito sin sobrecargar el cuerpo, mejorar la coordinación y la confianza en el movimiento, y reforzar progresivamente la musculatura, el equilibrio y la resistencia cardiovascular.
👉 Rutina para avanzados
La propuesta para personas más avanzadas mantiene la misma estructura global, pero con mayor exigencia:
- Integra sesiones de fuerza y potencia con series tradicionales y cargas moderadas, ejercicios de agilidad y estabilidad en formato de circuito, y entrenamientos cardiovasculares más prolongados e intensos.
- Las sesiones rondan los 35 a 75 minutos, con un volumen mayor de trabajo, menor tiempo de descanso entre ejercicios y un rango de esfuerzo que llega hasta RPE 7-8 en algunos bloques.
- Se incluyen también sesiones combinadas de movilidad y cardio en fin de semana, así como entrenamientos interválicos de marcha rápida o bicicleta, destinados a estimular la función cardiorrespiratoria.
📍 Para las personas mayores con experiencia en entrenamiento, ya habituados a entrenar con regularidad, el planteamiento busca mantener e incluso mejorar la masa y fuerza muscular, la capacidad de reacción y la autonomía funcional, al tiempo que aporta variedad y reto.
➡️ Recuerda, no obstante, que esto es solo un ejemplo basado en evidencia y debe adaptarse a cada caso personal. En lo que sí estarás de acuerdo es que mantenerse activo y útil cada día de la semana, incluso en la vejez, va a añadir años a tu vida.
Resumen y conclusiones
Envejecer es inevitable, pero cómo envejecemos está mucho más en nuestras manos de lo que pensamos.
🏋️ La ciencia ha dejado claro que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, no solo es seguro para las personas mayores, sino que es absolutamente necesario para conservar la salud ósea, la masa muscular y la autonomía funcional.
La vejez no es una condena, es una etapa más; y con el entrenamiento adecuado, puede ser una etapa plena.
💪 Hemos visto que no se trata de entrenar como alguien joven, sino de hacerlo con inteligencia: con cargas adecuadas, con ejercicios que estimulen la velocidad de reacción, la estabilidad y la confianza en uno mismo ➤ La clave está en moverse, en hacerlo de forma regular y con alegría. Porque en la tercera edad, entrenar no es solo para vivir más, sino para vivir mejor.
👵 Y si tú, o alguien que quieres, ya ha pasado de los 60 y quiere seguir sumando vida a los años —y no solo años a la vida—, empieza cuanto antes.
Aun sin ser ningún experto, si consigues que alguien mayor entrene 2 veces a la semana y se mueva más en el día a día, habrás conseguido mejorar mucho su calidad de vida. Y esa sensación es indescriptible, una de las más bonitas que vas a experimentar en tu vida.
💛 De hecho, desde Fit Generation te proponemos un pequeño reto personal: a partir de ahora, ¿por qué no te planteas una tarea semanal solidaria? la de intentar ayudar a una persona mayor a estar mejor a través del ejercicio.
🤝 Si eres entrenador, debería ser, además, una responsabilidad; pero si no lo eres, también te animamos a hacerlo.
