Mejores ejercicios para sóleo según la ciencia

Cuando miramos a la parte posterior de la pierna, normalmente son los gemelos los que se llevan el mayor protagonismo, incluso aunque sean un par de músculos que parecen no responder tan bien al entrenamiento como otros.

Justo debajo de los gemelos, superficialmente hablando, se encuentra su compañero de batallas, el sóleo.

Para muchas personas, especialmente para corredores, entrenar el soleo resulta interesante porque en la carrera, el tríceps sural (gemelos + soleo) es el principal contribuyente a la propulsión. De hecho, como el sóleo es el músculo más grande del tríceps sural, genera la mayor parte del trabajo/energía para levantar y acelerar el cuerpo acortándose activamente durante toda la fase de apoyo de la carrera.

Así que ¿qué tenemos que hacer para fortalecer este músculo?

panturrilha sentado ou em pe
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Anatomía y funciones del tríceps sural

En primer lugar, es fundamental conocer la anatomía de la zona para llegar a entender qué hacer y qué no hacer para hacer aumentar de masa muscular a este conjunto de músculos.

El denominado tríceps sural se encuentra en la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. Está formado por el sóleo y el gastrocnemio (gemelo), que a su vez se puede dividir en sus cabezas medial (interna, la más grande de las dos) y lateral (externa) (Figura 1).

El gran músculo sóleo se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné (las espinillas). En consecuencia, cruza el tobillo, y por lo tanto lo puede extender (flexión plantar), pero no cruza la rodilla y, por lo tanto, no puede realizar ninguna acción en esta articulación.

El gemelo, por su parte, cruza la rodilla y el tobillo, con ambas cabezas originándose a la altura de la rodilla, una en cada lado, y juntándose a través del tendón de Aquiles en la superficie posterior del calcáneo, en el tobillo. 

Por esta disposición, el gemelo sí puede flexionar la rodillay, por tanto, actúa como sinergista de los isquios en ejercicios como el curl femoral – así como extender el tobillo y actuar con el sóleo.

Anatomía músculos del tríceps sural
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Figura 1. Anatomía de los músculos del tríceps sural.

Mejores ejercicios para tríceps sural

En la práctica, debemos comprender la anatomía y la relación longitud – tensión de los sarcómeros de los músculos del tríceps sural para entender por qué unos ejercicios son mejores que otros para trabajarlos.

De esta forma, si miramos la bibliografía, podemos observar que cada uno de los músculos de la pantorrilla contiene sarcómeros que actúan sobre la rama ascendente, la meseta y la rama descendente de la relación longitud – tensión (Tabla 1). Por lo tanto, pueden experimentar insuficiencia activa e hipertrofia mediada por estiramiento.

Longitud de los sarcómeros tríceps
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Tabla 1. Longitud de los sarcómeros del tríceps sural y su capacidad para experimentar hipertrofia mediada por estiramiento.

Así que, el sóleo se puede entrenar utilizando elevaciones de talones con la rodilla flexionada, ya que esto acorta el gastrocnemio y puede provocar una insuficiencia activa. Al contrario, realizar elevaciones de talones con la rodilla estirada facilitará el trabajo del gemelo en mayor proporción que el sóleo (Figura 2).

Posición de la rodilla
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Figura 2. Posición de la rodilla en los ejercicios para tríceps sural.

Todo aquel ejercicio cuya acción principal sea elevar los talones con la rodilla flexionada servirá para entrenar el sóleo de manera algo más específica.

Técnica de los ejercicios para trabajar el sóleo

Elevaciones de talones de pie, en máquina, en prensa, sentado… todas las posibilidades se ejecutan de la misma forma para ofrecer el estímulo óptimo tanto a las dos cabezas del gemelo como al sóleo:

  1. Parada de un par de segundos en la posición de máximo estiramiento para disminuir la influencia del tendón de Aquiles en la transición excéntrica – concéntrica (el tendón de Aquiles es el tendón más grande del cuerpo y almacena mucha energía elástica en la fase excéntrica).
  1. Extensión de tobillo de manera explosiva hasta la máxima contracción posible. Es posible que, por la mecánica del ejercicio, tenga que hacerse una pequeña parada antes de llegar al punto de máxima contracción. No hay problema, pero siempre hay que pensar en apoya la mínima cantidad posible de la yema de los dedos (como si fuéramos bailarines).
  1. Aguantar la máxima contracción un par de segundos. Sóleo y gemelo no son músculos que respondan especialmente bien a hipertrofia mediada por estiramiento por lo que, aunque se haga parada en la posición de máximo estiramiento, el punto clave para entrenarlos adecuadamente es la máxima contracción.

Orientación de los pies en el entrenamiento de tríceps sural

Una duda frecuente al realizar estos ejercicios es si orientar los pies de alguna manera en concreto, y la respuesta es bien sencilla: la orientación afuera o adentro muestra diferencias muy poco significativas en la práctica sobre el crecimiento de cada cabeza del gemelo o del sóleo, así que orienta los pies de la manera en la que puedas ejercer la mayor fuerza posible.

Carga de entrenamiento. Intensidad y frecuencia para entrenar sóleo

La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo el sóleo será mediante la realización de ejercicios con pesos elevados, ya que en su conjunto, el tríceps sural aguanta una importante carga diaria mientras andamos. No obstante, también responde muy bien a cargas livianas por su composición fibrilar.

Además, el sóleo es uno de los músculos con más capacidad de recuperación debido a esa proporción alta de fibras lentas (80 – 90% fibras tipo I) (Figura 3), por lo que la alta frecuencia de entrenamiento funciona especialmente bien en este grupo muscular.

Tipos de fibras musculares
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Figura 3. Tipos de fibras musculares en los músculos del cuerpo (Johnson et al., 1973).

Resumen y conclusiones

El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que predominan en mayor medida que en el sóleo.

Sin embargo, entrenar el sóleo puede ser importante para muchas personas, especialmente para corredores, ya que, en la carrera, el tríceps sural (gemelos + soleo) es el principal contribuyente a la propulsión. De hecho, como el sóleo es el músculo más grande del tríceps sural, genera la mayor parte del trabajo/energía para levantar y acelerar el cuerpo acortándose activamente durante toda la fase de apoyo de la carrera.

La manera más adecuada para conseguir estimularlo al máximo será mediante la realización de ejercicios con que eleven los talones mientras la rodilla se mantiene flexionada. El ejemplo más claro y accesible a todos los que entrenan en un gimnasio es la máquina de elevaciones de talones sentado.

Responderán bien tanto a pesos elevados y bajas repeticiones como a pesos más livianos y repeticiones más altas en cada serie. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se recomienda realizar alguno(s) de ellos al menos 2 o 3 veces por semana.

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