Mejores ejercicios para piernas según la ciencia

Mi nombre es Marcos de Culturadegym, preparador de culturismo y a continuación, te proporcionaré una lista de los mejores ejercicios para entrenar las piernas.

Si aún no lo has leído, primero te recomiendo el artículo guía para el entrenamiento de piernas, posteriormente, puedes leer y entender mejor este ranking práctico de los mejores ejercicios para desarrollar las piernas.

  • Los cuádriceps (parte delantera del muslo)
  • Los isquiotibiales (parte trasera del muslo)
  • Los aductores, que son los músculos de la parte interna del muslo.

Mejores ejercicios para cuádriceps

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La sentadilla en haka con goma

Es un ejercicio que nos permite realizar un patrón de sentadilla, pudiendo movilizar grandes pesos y tener sensación de progreso que nos mantenga motivados.

Además con la goma, conseguimos modificar el perfil de resistencia del ejercicio, reduciendo las demandas donde el aductor es protagonista (abajo) y ganando resistencia donde el ejercicio es muy fácil para nuestros cuádriceps (arriba) pruébalo y notarás que es mucho más específico para tus cuádriceps que por ejemplo, una sentadilla libre.

Extensiones de rodilla en máquina

Uno de los reyes que no podía faltar, ya que es el ejercicio más específico que tenemos para este grupo, permitiéndonos darle un estímulo máximo sin tener que fatigar en el proceso otros grupos ni estresar otras articulaciones.

Sissy squat con cadera estable

Incluimos a esta Sissy en el top, porque nos brinda la posibilidad de dar un mayor estímulo al recto anterior, ya que lo llevamos a estiramiento máximo, cuyo desarrollo dará un aspecto de mayor rocosidad a nuestros muslos.

El contra es la estabilidad que solicita, pero esto es paliado con la práctica y con un sencillo tip, sírvete de un apoyo (ya sea una superficie o una goma) para mantenerte estable.

Mejores ejercicios para isquiotibiales

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Femoral sentado

Para nosotros el rey de reyes, repito, no en base a experiencia, sino a perfiles de fuerza y biomecánica, ya que reúne 2 de las condiciones más importantes para un gran ejercicio, es ultra específico, y además nos permite entrenar el músculo en máximo estiramiento.

Para seleccionar una máquina debemos fijarnos en que la almohadilla nos sujete el muslo, ya que hay máquinas que dejan esta sujeción a la altura del tendón rotuliano, dándonos mucha menos estabilidad, y siendo muy incómodo de realizar (algo que sacaría al ejercicio del top).

Peso muerto rumano

No, no es un ejercicio especifico, pero no podíamos dejarlo fuera. El peso muerto aparece en este top por varias razones.

1º Aunque involucre muchos grupos, los isquios son los protagonistas, ya que las máximas demandas se dan, cuando los isquios son los más capaces de aplicar fuerza.

2º Al generar las máximas demandas en máximo estiramiento, necesitaremos de poco volumen e intensidad para dar un estímulo efectivo a nuestros isquios.

Curl femoral tumbado

Aunque su primo “sentado” se lleve la corona (el curl femoral sentado), no significa que debamos despreciar este ejercicio, sigue siendo un ejercicio muy específico, que si bien no nos genera ese estiramiento máximo, si nos permitirá por ello, recuperarnos antes teniendo menos agujetas a mismo volumen e intensidad, por lo que es un buen ejercicio para introducir para generar variedad. Que es uno de los principios de la hipertrofia.

Mejores ejercicios para aductores

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Aducción en maquina

Nos da la máxima estabilidad y especificidad, generando en la mayor parte de maquinas, las mayores demandas en estiramiento. El sueño de todo músculo. Eso si, preparate para grandes agujetas si te excedes.

Aducción en polea

Tenemos menos estabilidad que en el anterior, pero nos permite trabajar de forma muy analítica, ten en cuenta que la pierna de apoyo recibirá trabajo, por lo que 1 serie ya dará trabajo a ambos aductores, tenlo en cuenta para no excederte y descansa entre piernas.

Sentadilla dominante de cadera en multipower

No es un ejercicio específico, parte de las demandas irán a glúteos, lumbares, y cuádriceps, pero sin duda los aductores serán uno de los protagonistas, si quieres hacer este ejercicio más específico, puedes no subir del todo o añadir unos segundos en isometría en la fase más baja, ya que es en esta donde al aductor es protagonista como extensor de cadera.

Consejos generales para el entrenamiento de piernas

Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar cada sesión de entrenamiento realizando series de aproximación para evitar lesiones y mejorar el estímulo.

Además, es importante que ajustes las cargas y repeticiones de acuerdo con tu nivel de condición física y recuperación entre sesiones de entrenamiento

Ten siempre presente el principio de especificidad. Si quieres que te crezca el cuádriceps debes estimular el cuádriceps, eso de que con la sentadilla crece todo el cuerpo, es confuso y no se ajusta a la realidad, solo crecen aquellos músculos que son estimulados de forma local, específica y en un umbral de estímulo adecuado

Mantén una nutrición acorde a cada etapa y recuerda la importancia de la nutrición en torno al entrenamiento, puedes ver más en este artículo: Nutrición Peri-Entrenamiento

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