Dieta alta en grasas y baja en hidratos: qué es y si sirve para perder grasa

Sí puede funcionar, pero no por lo que te han contado. Una dieta alta en grasa y baja en hidrato adelgaza cuando genera un déficit de calorías, no por quitar el carbohidrato en sí. El reparto del plato ayuda a comer menos sin pasar hambre, y ahí está su mérito.

Como dietista, la pregunta que me llega detrás de esta suele ser otra: "¿es mejor esto o comer bajo en grasa?". Te cuento cómo es de verdad una dieta alta en grasa, por qué hace perder peso, qué parte de ese peso es agua y qué dice la investigación cuando la comparas de frente con lo contrario.

Qué es una dieta alta en grasas y baja en hidratos

Es un patrón que invierte el reparto habitual del plato: la grasa pasa a ser la fuente principal de energía y el hidrato de carbono se reduce mucho. Dentro de esa idea hay grados, desde una versión moderada hasta la cetogénica estricta, y conviene distinguirlos porque no se comportan igual ni encajan a la misma gente.

Cómo se reparte el plato

La diferencia entre las versiones está en cuánto hidrato dejas. Una dieta baja en hidratos moderada suele moverse entre 50 y 130 gramos de carbohidrato al día, lo que permite fruta, algo de legumbre y verdura sin problema. La versión cetogénica baja de 20 a 50 gramos, un recorte que en un estudio controlado se tradujo en un reparto del 75% de grasa y solo el 10% de hidrato (Hall et al., 2021).

En los dos casos la proteína se mantiene o sube, porque es la que protege la masa muscular y la que más sacia. La grasa ocupa el hueco que deja el hidrato: aceite de oliva, huevos, pescado azul, frutos secos, aguacate, carne y lácteos enteros. No es "comer grasa a lo loco", que es la caricatura, sino desplazar la energía de un macronutriente a otro. La cantidad total de comida sigue contando, y mucho.

Qué comes y qué quitas

Lo que entra son alimentos con grasa y proteína de base: carne, pescado, huevos, quesos, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas, y verdura de hoja y de bajo almidón. La que se recorta es la fuente de almidón y azúcar: pan, pasta, arroz, patata, cereales, bollería, refrescos y, según lo estricta que sea, también fruta y legumbre.

El error más común que veo es fijarse solo en quitar el pan y olvidarse de la calidad de lo que entra. Una dieta baja en hidratos a base de embutido, quesos ultraprocesados y salsas no es lo mismo que una a base de pescado, huevo, aceite de oliva y verdura, aunque las dos "cuenten" pocos gramos de carbohidrato. La composición del plato importa tanto como la etiqueta que le pongas.

La cetosis, en una frase

Cuando bajas mucho el hidrato, el cuerpo se queda sin su combustible habitual y empieza a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa para alimentar al cerebro. A eso se le llama cetosis, y es lo que da nombre a la dieta cetogénica. No es un estado mágico ni peligroso por sí mismo en una persona sana: es una adaptación metabólica normal ante la falta de carbohidrato.

La cetosis explica algunos efectos que la gente atribuye a la dieta, como cierta reducción del apetito en las primeras semanas. Lo que no hace la cetosis es saltarse las calorías. Puedes estar en cetosis y no perder grasa si comes de más, porque el cuerpo también almacena la grasa dietética sobrante. Entrar en cetosis es un medio, no la prueba de que estés adelgazando.

Por qué adelgaza, y por qué no es el carbohidrato

Aquí está el nudo del asunto. La dieta alta en grasa funciona en mucha gente, eso es verdad, pero el motivo no es el que vende el marketing. Cuando se mide con cuidado, el carbohidrato no resulta ser el villano, y el mecanismo se parece bastante al de cualquier otra dieta que funcione.

El déficit sigue mandando

La prueba más limpia contra la idea de que el hidrato engorda por sí mismo viene de un estudio de ingreso hospitalario, donde se controlaba todo lo que comían los participantes. Comparó una dieta muy baja en grasa con una cetogénica, ambas a libre demanda, y el resultado fue el contrario al esperado: con la dieta baja en grasa la gente comió unas 690 kcal al día menos de forma espontánea (Hall et al., 2021). Si el carbohidrato hiciera engordar por la insulina, eso no debería pasar.

La lectura correcta no es "la baja en grasa es mejor", porque el estudio duró solo dos semanas y midió ingesta, no resultados a largo plazo. La lectura es que ningún macronutriente tiene un poder especial para engordar o adelgazar por su cuenta. Lo que decide es cuántas calorías acabas comiendo, y cada patrón llega a eso por un camino distinto. La dieta alta en grasa a menudo lo consigue porque la grasa y la proteína sacian y quitan el picoteo.

El agua que pierdes las primeras semanas

El motivo por el que la báscula se desploma los primeros días de una dieta baja en hidratos no es que estés quemando grasa a una velocidad imposible. Al vaciar las reservas de glucógeno del músculo y el hígado, sueltas también el agua que va unida a ellas, porque cada gramo de glucógeno arrastra unos tres de agua. Es fácil perder dos o tres kilos en una semana que son casi todo líquido.

Esto no es malo ni es trampa, pero conviene saberlo por dos razones. La primera, para no ilusionarte con una cifra que se recupera en cuanto vuelvas a comer hidrato. La segunda, para no desanimarte cuando la pérdida se frene a partir de la segunda o tercera semana: ahí es cuando empieza a bajar la grasa de verdad, más despacio y de forma más real. La grasa se pierde al ritmo que permite el déficit, no al del primer susto de la báscula.

Baja en hidratos contra baja en grasa: qué dice la evidencia

Esta es la pelea que la gente quiere que resuelva alguien de una vez, y la investigación ya lo ha hecho con bastante claridad. El ensayo más citado repartió a 609 adultos con sobrepeso en una dieta sana baja en grasa o una dieta sana baja en hidratos, y los siguió durante doce meses. La pérdida de peso fue de 5,3 kilos de media con la baja en grasa y de 6,0 con la baja en hidratos, una diferencia que no fue estadísticamente significativa (Gardner et al., 2018).

El mismo estudio buscó si los genes o la respuesta de insulina de cada persona predecían qué dieta le iría mejor, la promesa estrella de la nutrición personalizada, y no encontró ninguna relación. Ni el patrón genético ni la secreción de insulina sirvieron para decidir a quién le convenía cada dieta.

Las dos ramas tenían algo en común que probablemente importa más que el reparto de macros: las dos priorizaban comida real, con menos azúcar y menos harina refinada, y más verdura y alimentos sin procesar. Cuando las dos dietas se hacen bien, se parecen en lo que cuenta y también en el resultado.

A quién le encaja y a quién le estorba

Que dé un resultado parecido de media no significa que dé igual cuál elijas tú. La mejor dieta de las dos es la que puedes sostener sin sufrir, y eso depende de tu vida, tus gustos y tu deporte. Ahí sí hay diferencias que merece la pena mirar antes de empezar.

La dieta alta en grasa suele encajar bien a quien se sacia poco con las comidas ricas en hidrato, tiende a picar entre horas y prefiere platos de carne, pescado, huevo y verdura. A esa persona reducir el carbohidrato le baja el apetito casi sin darse cuenta, y esa es su gran ventaja práctica. También suele venir bien a quien lleva mal los altibajos de energía de las comidas muy azucaradas.

Le estorba, en cambio, a quien hace deporte de alta intensidad o de fuerza con mucho volumen, porque el hidrato es el combustible de ese tipo de esfuerzo y rendir sin él cuesta más. También complica la vida social y la variedad, y hay personas cuyo colesterol responde al alza cuando suben mucho la grasa saturada, algo que conviene vigilar con una analítica. No existe la dieta correcta en abstracto: existe la que tú puedes mantener seis meses sin odiarla.

Qué hacer para perder grasa, comas como comas

Al final, lo que mueve la aguja es lo mismo en las dos dietas, y conviene tenerlo delante antes de elegir bando. Si de verdad quieres perder grasa, hay tres palancas que funcionan tanto si comes mucho hidrato como si comes poco, y son las que deberías montar primero.

La primera es un déficit calórico moderado, del orden de 300 a 500 kcal por debajo de tu gasto, que permite perder grasa a un ritmo sostenible sin destrozar el rendimiento ni el ánimo. La segunda es la proteína: mantenerla alta, en torno a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día, protege el músculo mientras adelgazas y es de lo poco que sí conviene forzar.

Esa cifra vale igual en dieta alta o baja en grasa. La tercera es la adherencia, que es la palabra técnica para "poder seguirla": una dieta perfecta que abandonas en tres semanas pierde contra una imperfecta que mantienes un año.

Sobre esas tres, el reparto de macros es un ajuste fino, no la base. Elige el que te haga comer menos sin sufrir, cuida la calidad de los alimentos en cualquiera de los dos casos y mídete la evolución cada semana o dos para corregir el rumbo. La grasa se pierde con constancia en el déficit, no con el macronutriente de moda.

El mérito no es del macronutriente

Cuando alguien pierde quince kilos con una dieta baja en hidratos y se convierte en su predicador, es fácil dar por hecho que el secreto estaba en quitar el pan. Casi nunca fue eso. Fue que, por primera vez, encontró una forma de comer con la que no pasaba hambre y que pudo sostener. El carbohidrato se lleva el titular, pero el trabajo lo hizo la constancia.

Esa distinción cambia cómo eliges. En vez de preguntarte qué dieta es la mejor, que es una pregunta sin respuesta única, pregúntate cuál de las dos vas a poder seguir dentro de seis meses, en una cena con amigos, en un día de trabajo largo o en vacaciones. Esa es la que te hará perder grasa, y no porque tenga poca grasa o pocos hidratos, sino porque es la única que no vas a dejar. El resto es una discusión de macronutrientes que la báscula, a largo plazo, no distingue.

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