¿Cuál es la importancia de las proteínas en deportes de resistencia?

Sabemos que la ingesta proteica es muy importante en los deportes con mayores demandas de fuerza, en los que la musculatura está expuesta a una tensión mecánica alta, pero ¿y en los deportes de resistencia aeróbica?

¿La ingesta proteica en deportes de resistencia aeróbica tiene la misma relevancia que en deportes de fuerza?

¿Es importante la suplementación con proteínas si queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica y, consecuentemente, el rendimiento en este tipo de deportes?

Estas son algunas preguntas frecuentes que podemos tener cuando buscamos una relación entre proteínas y deportes de resistencia aeróbica.

Síntesis proteica y entrenamiento de resistencia aeróbica

Para abordar este tema es importante tener claros algunos conceptos sobre fisiología que nos ayudarán a entender las adaptaciones musculares que tienen lugar como respuesta al ejercicio.

Por eso, tenemos que empezar hablando de las mitocondrias, unos orgánulos celulares presentes en las células del cuerpo que generan la mayor parte de la energía química necesaria para activar las reacciones bioquímicas de la propia célula.

Algunos tipos de células de nuestro cuerpo tienen diferentes cantidades de mitocondrias porque necesitan más energía. Así, por ejemplo, el músculo tiene una gran cantidad de mitocondrias (Figura 1), al igual que el hígado, el riñón, y en cierta medida, el cerebro.

Figura 1. Las mitocondrias en la fibra muscular.

La energía química producida por las mitocondrias se almacena en una molécula llamada trifosfato de adenosina, el famoso ATP que abastecerá, por ejemplo, las contracciones musculares. 

Además, las mitocondrias también tienen un papel principal en el apoyo a otros procesos biológicos, como mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio.

Podemos ver, por tanto, que un alto contenido mitocondrial a nivel muscular, al igual que una alta capacidad de trabajo de las mismas, nos será de gran ayuda sea cual sea el deporte practicado.

Pues bien, el ejercicio en general, pero especialmente el ejercicio aeróbico en comparación con el ejercicio de fuerza, causa importantes adaptaciones a nivel mitocondrial, consiguiendo, precisamente, aumentar el número de mitocondrias y la funcionalidad de estas. Es lo que se denomina, y probablemente hayáis escuchado, biogénesis mitocondrial.

Biogénesis mitocondrial como adaptación al ejercicio

La biogénesis mitocondrial tiene lugar como respuesta al ejercicio gracias a una serie de eventos moleculares y hormonales que ocurren dentro de nuestros músculos mientras realizamos ejercicio y en los momentos posteriores al mismo, cuando tratamos de volver a nuestro estado de reposo. 

Uno de esos eventos, probablemente el más importante para la biogénesis mitocondrial es el aumento en la expresión del gen PGC-1α que, en última instancia, provoca un aumento en la síntesis de proteínas mitocondriales a nivel muscular (Figura 2).

Figura 2. Aumento en la expresión del gen PGC-1α que, en última instancia, provoca un aumento en la síntesis de proteínas mitocondriales a nivel muscular.

Debido a estas adaptaciones, entre las que se incluye la síntesis de proteínas mitocondriales, podríamos pensar, al igual que ocurre con la síntesis de proteínas musculares del sarcómero muscular como respuesta al ejercicio de fuerza, que la suplementación con proteínas podría mejorar esa biogénesis mitocondrial y, consecuentemente, mejorar el rendimiento aeróbico.

Entonces, si queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica máxima, ¿es recomendable y necesario suplementarse con proteínas de algún tipo?

¿Es necesaria la suplementación con proteínas en deportes de resistencia aeróbica?

Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a apoyarnos en una reciente revisión sistemática que, precisamente, lo evaluaba.

Hartono y cols. (2022) juntaron cuatro estudios a corto plazo, que incluyeron 84 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento concurrente, y diez estudios a más largo plazo, que incluyeron 167 participantes con experiencia en entrenamiento concurrente y 391 sin experiencia en esa misma modalidad, combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico. 

Los autores concluyeron que la suplementación con proteínas sí tiende a mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza máxima a largo plazo, pero que no ocurre lo mismo con la capacidad aeróbica máxima ya que no mejora la síntesis de proteínas mitocondriales.

La suplementación con proteínas parece ser más necesaria para los objetivos de hipertrofia muscular y fuerza máxima que para la mejora de la capacidad aeróbica.

Evidentemente, esto tiene sentido dados los mayores requerimientos proteicos al entrenar deportes de fuerza como halterofilia, powerlifting o culturismo, donde Morton y cols. (2018) establecieron, gracias a un metanálisis completo, que la ingesta óptima diaria para optimizar la creación de masa muscular se sitúa alrededor de 1.6 gramos de proteína / kg peso / día, con un rango de variabilidad aceptada entre 1.6 y 2.2 gramos / kg peso / día en etapas de dieta normocalórica o en superávit (Figura 3).

Posteriormente, Tagawa y cols. (2022) realizaron lo propio para conocer la ingesta óptima diaria de proteínas para apoyar las ganancias de fuerza máxima y la situaron en torno a 1.5 gramos / kg peso / día.

Así, las recomendaciones para apoyar el rendimiento en el ejercicio de resistencia aeróbica están algo por debajo, entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína / kg peso / día (Tabla 1).

Tabla 1. Rango de ingesta de proteínas según diferentes objetivos.

Es más fácil alcanzar las cifras recomendadas para los deportes y el ejercicio que tienen más predominancia de la resistencia aeróbica que para el ejercicio de fuerza, y por encima de estas recomendaciones, aumentar la ingesta proteica a través de suplementos no va a tener una influencia tan importante como en el caso de los deportes de fuerza.

Podemos decir que la ingesta proteica es más determinante para mejorar la hipertrofia y la fuerza máxima que para mejorar la capacidad aeróbica máxima, objetivo que sí se logrará en mayor medida entrenando la resistencia aeróbica con una planificación adecuada.

El propio entrenamiento aeróbico genera una respuesta tan específica y aumentada sobre los determinantes de la biogénesis mitocondrial que la adecuada ingesta proteica “solo” es un complemento para apoyar estas adaptaciones, mientras que en las respuestas al ejercicio de fuerza, la ingesta proteica adecuada tiene un papel más principal para lograr los objetivos.

Resumen y conclusiones

Si entrenas para mejorar tu capacidad aeróbica máxima, ya sea como objetivo principal o secundario, debes tener en cuenta que, sí, la adecuada ingesta proteica es importante, y comer en torno a 1.2 – 1.4 gramos de proteína / kg peso / día, junto con el resto de macronutrientes adaptados a tus propias necesidades, apoyará lo que hagas en el entrenamiento, pero por encima de esa cantidad, las proteínas no ofrecen ningún beneficio extra, ya sean en forma de alimentos o de suplementación deportiva.

Puedes ahorrar ese dinero para invertir, por ejemplo, en otras fuentes de hidratos de carbono o en material deportivo.

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