Press de banca plano, press de banca inclinado, press de banca declinado, más unas aperturas con mancuernas.
Desde mediados del siglo XX y, posteriormente, gracias a la época dorada del culturismo (1970s), estos ejercicios han sido los más populares para entrenar el pectoral.
Sin embargo, a medida que avanzamos como especie gracias a la ciencia, cada vez tenemos más herramientas para sacar partido a nuestras elecciones de cara a conformar una rutina eficaz para ganar masa muscular.
En este artículo, te enseñamos todo lo que debes saber para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral y conseguir un pecho amplio y denso.
Anatomía y funciones del pectoral
Los músculos pectorales, situados en la región torácica del cuerpo humano, desempeñan un papel esencial en la funcionalidad y movilidad del tren superior.
Entre estos músculos, además del pectoral menor, que está situada en una capa superficial inferior, destaca el pectoral mayor, el más conocido de los dos, y el que solemos entrenar con más precisión en nuestros entrenamientos.
El pectoral mayor tiene dos haces principales, esternoclavicular y esternocostal, si bien es cierto que también se diferencia una porción costoabdominal que influye en la comprensión anatómica. A pesar de ello, se conocen más popularmente sus partes por la disposición de sus fibras: superior, medio e inferior (Figura 1).
Esta división anatómica, como puedes imaginar, refleja su origen en la clavícula, esternón, costillas y abdomen, convergiendo hacia el húmero.
Figura 1. Anatomía del pectoral mayor y pectoral menor.
Por algunas razones, incluido desde un punto de vista estético, la región clavicular (superior) se suele considerar algo distinta del resto del músculo, aunque constituye solo una quinta parte (19%) del total del músculo pectoral mayor en volumen, siendo la gran mayoría del músculo (81%) las regiones media e inferior (estudio, revisión).
En relación con sus funciones fundamentales, los músculos pectorales desempeñan una amplia variedad de movimientos alrededor del hombro, siendo ayudados principalmente por el deltoides anterior, serrato anterior y tríceps braquial.
A la hora de entrenarlos, el pectoral menor no es fácil de aislar debido a su participación conjunta con otros músculos en funciones clave, como el movimiento del hombro hacia abajo y adelante. Sin embargo, sí se puede profundizar en el análisis del pectoral mayor.
En él, es posible entrenar todas sus regiones (superior, media e inferior) mediante la flexión horizontal del hombro y, técnicamente, también mediante la rotación interna del húmero. Los ejercicios que implican la flexión sagital y aducción del hombro también comprometen dos de las tres regiones (superior y media) (Figura 2).
Figura 2. Capacidad de flexión sagital y aducción del hombro del pectoral mayor atendiendo a su brazo de momento interno (Kuechle et al., 1997; Ackland et al., 2008). Se observa como algunas porciones tienen un comportamiento tanto de flexión como de extensión, dependiendo de la posición del hombro.
Como siempre, conocer estos datos será importante para la selección de ejercicios.
Selección de ejercicios para pectoral
Se ha observado que la inclinación del banco al realizar los empujes es un factor determinante para localizar el trabajo en una(s) u otra(s) regiones del pectoral mayor (estudio, estudio).
El haz clavicular, comúnmente conocido como pectoral superior, experimenta mayor actividad cuando se realiza press de banca inclinado a 30º con mancuernas.
A pesar de ello, la experiencia práctica nos lleva a decir que una inclinación donde se le puede sacar más partido a largo plazo puede situarse en un rango más amplio, entre 30º y 70º, de inclinación para mayor desarrollo (Figura 3).
Por otro lado, el haz esternocostal, que compone la porción media y parte de la inferior del pectoral mayor, se activa más cuando el banco está más plano, con lo que la combinación de cierta inclinación y banco plano ofrecerían un desarrollo bastante completo del pectoral.
De manera específica, como ejercicios algo más focalizados en la porción inferior del pectoral se podrían elegir fondos en paralelas, press de banca plano con arco lumbar pronunciado (alejándonos del banco declinado, que no tiene prácticamente estabilidad) y, como complementario más analítico, los cruces de polea a una altura de los hombros o algo superior (Figura 3).
Figura 3. Selección de ejercicios pectoral según registro de actividad EMG.
De hecho, teniendo en cuenta que el haz superior sólo ocupa una quinta parte del volumen total del pectoral, en condiciones normales probablemente sea mejor utilizar más volumen de trabajo de ejercicios para el conjunto de los haces esternocostal y porción costoabdominal (regiones media e inferior).
En caso de querer darle prioridad al pectoral superior, entonces sí se le podría destinar en torno al 50% del volumen total de trabajo de todo el pectoral.
Carga de entrenamiento. Intensidad y rango de movimiento
A pesar de la creencia, un tanto arraigada y que seguro que ves habitualmente en tu gimnasio, de que levantar más peso es más efectivo para estimular el pectoral en ejercicios de empuje horizontal como el press de banca (ego lifting), la realidad es que la intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es relativamente baja, aproximadamente el 40% 1RM, equivalente a una velocidad media propulsiva de 1.00 m/s (estudio).
No obstante, el estímulo más pronunciado en todos los músculos motores del movimiento (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) se logra a una intensidad cercana al 90% 1RM, con una velocidad media propulsiva de aproximadamente 0.28 m/s (Figura 4).
Figura 4. Relación entre la intensidad de carga y la actividad muscular de los músculos agonistas durante la ejecución del press de banca (de Araújo et al., 2017).
Esto nos dice que a medida que aumenta la intensidad de carga, aunque el pectoral mayor también incrementa su actividad total (mayor EMG), la contribución de deltoides anterior y tríceps braquial al movimiento aumenta.
Así que, una buena recomendación es no dudar en utilizar una amplia gama de intensidades (40 – 100% 1RM, desde 1 hasta 25 repeticiones por serie) al entrenar pectoral porque debido a la anatomía de sus fibras musculares, el pectoral en su conjunto es un músculo que responde bien a muchas de ellas (Tabla 1).
Y tampoco dudes en incluir ejercicios en máquinas porque, especialmente las máquinas de palancas, suelen estar bien diseñadas en relación a su curva de fuerza (artículo).
Tabla 1. Rangos de intensidad y efecto producido sobre la hipertrofia del pectoral mayor y la fuerza utilizando peso libre o máquinas en ejercicios de empuje horizontal.
Por último, es importante mencionar que debido a la longitud de sus sarcómeros musculares, todas las regiones del pectoral mayor pueden experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como resultado del entrenamiento de fuerza con rangos de movimiento amplios que involucran fuerzas máximas donde se alarga el músculo (estudio, revisión).
De entre ellas, región clavicular (superior) es la que menos se beneficiará del crecimiento muscular mediado por estiramiento, pero globalmente se recomiendan rangos de movimiento amplios en todos los ejercicios para el máximo desarrollo del pectoral.
Resumen, conclusiones y aplicaciones prácticas
Los músculos pectorales, ubicados en la región torácica, desempeñan un papel importante en la funcionalidad del tren superior.
➜ El pectoral mayor, compuesto por haces esternoclavicular, esternocostal y costoabdominal, es el más destacado en esta región, aunque no podemos olvidar el pectoral menor, más pequeño y situado en una capa más profunda que su hermano mayor.
➜ Entrenar el pectoral menor de manera aislada resulta algo complicado debido a su participación conjunta con otros músculos en funciones clave, pero no ocurre igual con el pectoral mayor: se pueden entrenar sus tres regiones mediante la flexión sagital, la flexión horizontal, la aducción y la rotación interna del hombro, principalmente.
➜ En cuanto a la selección de ejercicios, la inclinación del banco en ejercicios de empuje influye en la localización del trabajo en sus diferentes regiones.
Entre los que creemos más interesantes, basándonos en la evidencia disponible y también en la experiencia que tenemos en el equipo, tanto como entrenadores como practicantes de ejercicio con pesas, se encuentran los siguientes:
- Región superior (haz esternoclavicular): press de banca inclinando en multipower y cruces de polea en banco inclinado.
- Región media (haz esternocostal): Press de banca plano con barra o mancuernas, cruces de polea sentaros en banco.
- Región inferior (haz esternocostal inferior y porción costoabdominal): Empuje declinado en máquina de palancas, sentados; cruces de polea desde arriba a abajo; fondos en paralelas.
A continuación, te dejamos un vídeo explicando cómo realizar cada uno de ellos, señalando trucos interesantes, variantes y errores a evitar.
Por último, recuerda que contrariamente a la creencia popular, el máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca ocurre a una intensidad relativamente baja (40% 1RM), mientras que el máximo estímulo global, de todos los músculos implicados en el movimiento, requiere una intensidad cercana al 90% 1RM.
Por ello, se recomienda variar las intensidades (40 – 100% 1RM) y el número de repeticiones por serie, considerar ejercicios en máquinas y, claro, todo esto buscando rangos de movimiento amplios en mayor medida.
