PUSH-PULL-LEGS: La mejor rutina para ganar músculo rápido

Está muy de moda hacer entrenos tocando muchos músculos cada día, y para gente que no tolera mucha carga diaria, eso está perfecto. Pero, ¿qué hay de esos oldschoolers a los que les gusta sufrir y salir derrotados del gym?

Para ellos, para ti si te consideras un verdadero amante de los hierros, aquí traemos la rutina Push-Pull-Legs (PPL); una rutina a la antigua usanza que te hará sacar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

Esta rutina se podría definir como una versión difícil de las rutinas torso-pierna, ahora veremos por qué decimos esto y cómo se puede hacer esta clase de rutina, pero te anticipamos que no es casualidad que muchos de los mejores culturistas y una gran cantidad de personas asiduas al gimnasio la elijan frente a otras opciones.

Ganar músculo más rápido
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¿Qué es una rutina Push-Pull-Legs?

Si nos sigues a menudo y lees nuestro blog con cierta frecuencia, ya sabrás que siempre estamos al tanto de las últimas investigaciones sobre entrenamiento (entre otros temas), y no te sorprenderá entonces saber que últimamente no paran de salir artículos apuntando hacía que volúmenes más altos quizás sean mejor idea para ganar masa muscular que los bajos (estudioartículorevisión).

Y lo cierto es que aunque podemos hacer, por ejemplo, una rutina fullbody de cuerpo completo con volúmenes altos, generalmente en esta clase de rutinas se tiende más a volúmenes moderados.

Para los volúmenes altos, suele ser mejor idea centrarnos en rutinas que permitan bastante entrenamiento diario y un descanso moderado entre los días que entrenas un mismo grupo muscular (detalle).

close up man using dumbbell exercise gym sport concept 1
Close up of man using dumbbell exercise at gym, Sport concept.

Entre ellas, y sabiendo que hay diferentes opciones, la Push-Pull-Legs (PPL) es muy buena idea porque permite un buen volumen de entrenamiento por sesión, volumen que, además, se puede repetir un par de veces por semana, y a nivel mental, ofrece una variedad entre las diferentes sesiones de entrenamiento lo suficientemente agradable y motivante para afrontar cada entrenamiento con ganas.

➜ Esta rutina consiste en un primer día de empujes, un segundo día de tracciones y un tercer día de pierna; aunque realmente la secuencia puede variar. Puedes hacer pull-push-legs o legs-pull-push, o la que tú prefieras para conseguir adherencia y buenas recuperaciones entre sesiones. Eso sí, sigue siempre la misma secuencia para no volverte loco con la distribución.

Si usas el día de empujes para meter tríceps, y el de tracciones para meter bíceps, y le das algo de trabajo al hombro entre esos dos días, tendrás mucho estímulo para cada músculo, y un gran protagonismo de cada uno; a diferencia de, por ejemplo, una torso-pierna, donde necesitas priorizar un grupo muscular cada uno de los días para no acabar tremendamente fatigado cada día y que cada sesión de entrenamiento se vaya por encima de las 2 horas de manera recurrente – si quieres saber cuál es el tiempo que debe durar cada sesión de entrenamiento, pincha aquí –.

➜ Las dos, la torso-pierna y la push-pull-legs tienen sus ventajas, pero esta última podría ser más acertada si te cuesta desarrollar el miembro superior ya que permite enfocarte en cada una de las partes por separado (push y pull).

¿Cómo organizar una rutina Push-Pull-Legs?

Aunque ya hemos dejado algunas pinceladas de las posibilidades que ofrece esta magnífica rutina, vamos a ver con más detalle cómo puedes organizarla según tus necesidades y el tiempo del que dispongas.

¿Cuántos días se entrena en esta rutina?

Los días que entrenes a la semana va a depender fundamentalmente de tu estilo de vida y de tus necesidades. Hay varias opciones para distribuir los días de entrenamiento:

➜ Una de las más útiles, por la que muchas personas escogen esta rutina frente a otras, y, quizás, con la que más se puede aprovechar esta rutina, es la opción de entrenar 6 días por semana (dos ciclos push-pull-legs).

Lo bueno de esto es que puedes meter mucho volumen a lo largo de la semana, algo verdaderamente interesante para ganar masa muscular (detalle). La parte negativa es que tienes que entrenar 6 días a la semana, algo que no todo el mundo puede (ni quiere) permitirse (Tabla 1).

Rutina Push-Pull-Legs
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Tabla 1. Distribuciones semanales típicas de una rutina Push-Pull-Legs (PPL).

➜ También hay posibilidades que permiten entrenar desde 3 hasta 5 días por semana, dejando uno o dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento, pero no perdiendo la secuencia push-pull-legs-push-pull-legs, o la que tú hayas escogido.

➜ Y luego, claro, existe la posibilidad de autorregular. En esta versión, cada semana harías el ciclo push-pull-legs, según tengamos disponibilidad; asegurándote, en la medida de lo posible, de meter entre 3 y 6 días de entrenamiento cada semana.

Y es que, otra cosa buena de esta rutina, es que te permite afrontar cada semana con cierta flexibilidad, un aspecto muy positivo para quienes tienen algo de incertidumbre en sus rutinas diarias por el trabajo o por los motivos que sean ➡️ con esta rutina sabes que cada ciclo push-pull-legs es un pequeño ciclo que queda cerrado, y así no te aborda el pensamiento estresante de “me falta X por hacer esta semana”, sino que, con saber qué hiciste el último día, puedes saber qué te toca hacer hoy o el siguiente día que vayas al gimnasio, sin temor a que pasen demasiados días sin entrenar una parte del cuerpo.

Por ejemplo, imagina que normalmente puedes entrenar 5 días a la semana, pero por los motivos que sean, una semana sólo podrás entrenar 4 días. La distribución, gracias a la flexibilidad que permite la rutina, podría quedar de la siguiente manera (Tabla 2):

Rutina Push-Pull-Legs por semana
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Tabla 2. La rutina Push-Pull-Legs (PPL) permite una gran flexibilidad de entrenamiento al hacer ciclos de 3 días. De esta manera, con saber qué hiciste el último día, puedes saber qué te toca hacer hoy o el siguiente día que vayas al gimnasio, sin temor a que pasen demasiados días sin entrenar una parte del cuerpo.

Volumen de entrenamiento por semana y por sesión

Ahora, una vez que tengas claro qué días puedes ir al gimnasio y la flexibilidad que puedas permitirte en tu rutina, recuerda que en todas las rutinas que hagas con el objetivo de ganar masa muscular va a ser determinante que cuantifiques que el trabajo que recibe cada músculo sea suficiente. Para eso, el método más práctico es contar las series efectivas por grupo muscular a la semana.

➜ Una serie efectiva, como ya sabrás, es aquella en la que el grado de esfuerzo (RIR o RPE) es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia muscular. Aunque hay diferentes opiniones acerca del momento exacto en el que una serie se empieza a considerar efectiva, se suele aceptar que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).

Pues bien, como ya te hemos explicado en otros artículos, actualmente existe una relación directa y no lineal entre el número de series por grupo muscular a la semana y ganancia de masa muscular (Figura 1). Una relación muy buena en las primeras 12 series semanales que hagas, donde cada serie te va a aportar mucho de cara a la hipertrofia muscular; algo menos buena, pero todavía estupenda, entre 12 y 20 o 22 series a la semana, y algo peor a partir de ese punto (revisión).

Este comportamiento es lo que se denomina rendimientos decrecientes. A partir de 20 o 22 series semanales para cada grupo muscular, cada serie aporta menos hipertrofia que lo que aportan las 20 o 22 primeras series de la semana.

Aumento de hipertrofia muscular
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Figura 1. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). A mayor número se series, mayor crecimiento muscular demostrado hasta un punto (~25 series semanales), pero cada serie extra que sumes tendrá menos potencial para generar hipertrofia que la serie anterior (rendimientos decrecientes).

No olvides que es importante que te recuperes bien de los entrenamientos, hacer más no tiene sentido si ese más no es de calidad (artículo).

➜ Así que, sabiendo que tenemos que movernos entre 10 o 12 series, como mínimo, y unas 20 o 22 series, como máximo, a la semana, lo primero que debes hacer tras concretar los días que vas a entrenar cada semana es distribuir las series por grupos musculares y por días.

Ten en cuenta la siguiente consideración: el deltoides, ese músculo que rodea la cabeza del húmero y que todos asociamos con el entrenamiento de hombro, se puede dividir muy claramente en deltoides anterior, lateral y posterior, mucho mejor que otros grupos musculares, aunque lo cierto es que puede subdividirse en hasta siete subregiones (estudio).

Por eso, en la siguiente propuesta (Tabla 3), vas a observar que la parte lateral del deltoides se contabiliza por separado, ya que no recibe tanto estímulo como el deltoides anterior (con los presses) ni el deltoides posterior (con los remos altos) en el resto de la rutina. Es cuestión de gustos, y cada entrenador puede tener diferentes ideas y criterios, sin que ninguno de ellos este mal 😊

Ejemplo de distribución series efectivas
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Tabla 3. Ejemplo de propuesta de distribución de series efectivas a la semana para cada grupo muscular (algunos se contabilizan en conjunto, como puedes ver).

📅 Y ahora vamos a distribuirlas en los días de la semana (Tabla 4):

Distribución semanal de series efectivas
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Tabla 4. Ejemplo de distribución semanal de series efectivas para cada grupo muscular en una rutina Push-Pull-Legs (PPL).

Aquí vemos una rutina bastante equilibrada en la que los grupos musculares que van primero en los primeros 3 días, van últimos en los siguientes 3 días. Así te asegurarías de no dar demasiada prioridad a ciertos grupos musculares frente a otros. En este caso, el deltoides lateral saldría perdedor en lo que a orden se refiere, pero por ello tiene el volumen más alto de todos los grupos musculares.

Además, en este ejemplo (de muchos posibles, recuerda), hemos pensado en meter un poco menos de volumen al bíceps y al tríceps porque ya reciben algo de estímulo indirecto en tracciones y empujes.

Hecho esto, ahora vamos a hablar de qué ejercicios podrían ser útiles para esta clase de rutina.

Selección de ejercicios para la Push-Pull-Legs

En la Push-Pull-Legs, una opción interesante es no elegir ejercicios que fatiguen demasiado.

- Si pones, por ejemplo, un peso muerto de primer ejercicio, el resto del entrenamiento va a ser un poco cuesta arriba. No es que esté prohibido hacer peso muerto, pero debes tenerlo en cuenta, al igual que con cualquier otro ejercicio particularmente demandante, para seleccionar de manera inteligente tus ejercicios.

En la opción que te presentamos a continuación, planteamos una secuencia de ejercicios en cada sesión en la que los ejercicios que más fatigan se sitúan al final del entrenamiento:

➜ Primero, un ejercicio light que nos permita meter volumen sin fatiga: en el caso de la pierna, por ejemplo, unas extensiones de cuádriceps.

➜ A continuación, un ejercicio que puede ser muy duro, pero que a la vez nos ofrezca mucho estímulo, como una sentadilla jaca.

➜ Un ejercicio destructor porque ya no hay nada mas de ese grupo muscular de ese punto del entrenamiento en adelante: búlgaras en multipower, por ejemplo, para el día de cuádriceps.

Ejemplo de rutina push-pull-legs

A continuación, te dejamos un ejemplo de rutina con ejercicios que puedes usar sin problema, pero nos gustaría explicarte el porqué del orden del número de repeticiones por ejercicio que vas a ver.

Aunque no te lo creas, un número de repeticiones por serie alto genera más fatiga que uno bajo debido a que hay más ciclos de contracción y, consecuentemente, los elementos implicados en ellos experimentan más fatiga (estudio, artículo).

Por eso, las repeticiones altas (≥15 repeticiones por serie) deberías dejarlas para el final.

1️⃣ Lunes: Empujes (Push)

  • Pectoral mayor y deltoides anterior:
    • Press declinado en máquina: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
    • Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
    • Cruces de polea en banco inclinado: 3 x 10–12 @ RIR=0–1.
  • Tríceps:
  • Press francés con barra: 4 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Extensiones unilaterales desde polea alta: 3 x 10–12 @ RIR=0–1 (por cada lado).
  • Deltoides lateral:
    • Remo al mentón agarre amplio: 3 x 12–15 @ RIR=1–2.
    • Elevaciones laterales desde polea baja (unilaterales): 3 x 15–20 @ RIR=0–1 (por cada lado).

2️⃣ Martes: Tracciones (Pull)

  • Dorsal ancho y deltoides posterior:
  • Remo unilateral en polea: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado).
  • Jalón al pecho, agarre neutro: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Remo 90º con mancuernas: 3 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Bíceps:
  • Curl bíceps de pie con barra: 4 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Curl Bayesian unilateral en polea: 3 x 10–12 @ RIR=0–1 (por cada lado).
  • Deltoides lateral:
  • Elevaciones laterales en máquina: 3 x 12–15 @ RIR=1–2.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 15–20 @ RIR=0–1.

3️⃣ Miércoles: Piernas (Legs)

  • Cuádriceps:
  • Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Sentadilla Hack: 4 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Sentadilla búlgara en multipower: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado).
  • Isquios y glúteos:
  • Curl isquios sentado: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Peso muerto rumano: 4 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Patada de glúteo: 3 x 15–20 @ RIR=0–1 (por cada lado).
  • Core:
  • Rueda abdominal: 3 x 12–15 @ RIR=1–2.
  • Press Pallof: 2 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado).

4️⃣ Jueves: Empujes (Push)

  • Tríceps:
  • Kaz press: 4 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Extensiones katana: 3 x 10–12 @ RIR=0–1 (por cada lado).
  • Pectoral mayor y deltoides anterior:
    • Contractora: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
    • Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
    • Press militar en multipower: 3 x 8–12 @ RIR=1–2.
  • Deltoides lateral:
    • Remo al mentón agarre amplio: 3 x 12–15 @ RIR=1–2.
    • Elevaciones laterales desde polea baja (unilaterales): 3 x 15–20 @ RIR=0–1 (por cada lado).

5️⃣ Viernes: Tracciones (Pull)

  • Bíceps:
  • Curl predicador: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Curl bíceps en máquina: 4 x 10–12 @ RIR=0–1.
  • Dorsal ancho y deltoides posterior:
  • Pullover desde polea alta: 3 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Remo libre con barra: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Remo Gironda: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Deltoides lateral:
  • Elevaciones laterales en máquina: 3 x 12–15 @ RIR=1–2.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 15–20 @ RIR=0–1.

6️⃣Sábado: Piernas (Legs)

  • Isquios y glúteos:
  • Hiperextensiones en banco de lumbares: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Hip thrust: 4 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Curl femoral sentado: 3 x 15–20 @ RIR=0–1.
  • Cuádriceps:
  • Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10 @ RIR=1–2.
  • Sentadilla en multipower: 4 x 6–10 @ RIR=1–2.
  • Prensa inclinada: 3 x 8–10 @ RIR=0–2.
  • Core:
  • Elevaciones de piernas colgado: 2 x RIR=1–2.
  • Chop lift: 2 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado).

Principales ventajas e inconvenientes de la rutina empuje-tirón-pierna

Con todo esto, te podrán haber quedado claros ya la mayoría de ventajas e inconvenientes que plantea esta rutina frente a otras como las fullbody o las clásicas rutinas Weider en las que se entrena un único grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Aun así, aquí tienes una lista con los principales pros y contras de esta rutina:

Selección de ejercicios Push-Pull-Legs
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Puntos fuertes de la rutina Push-Pull-Legs

La popularidad de este tipo de rutinas no es casualidad, ya que cuentan con una serie de puntos fuertes que las hacen altamente adaptables para muchas personas:

➜ La ventaja más evidente es la buena relación entre la frecuencia de entrenamiento y la recuperación entre sesiones. Con una frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular y un descanso de al menos 48 – 72 horas entre sesiones del mismo grupo muscular, esta rutina cumple con pautas respaldadas por la evidencia para obtener el máximo provecho de tu entrenamiento (revisión, revisión, metanálisis, posicionamiento).

➜ Otro punto a favor es la concordancia entre los grupos musculares implicados principalmente en cada sesión de entrenamiento. Pectorales, deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps comparten funciones en el día de empuje, como la flexión del hombro o la extensión del codo. Lo mismo ocurre con el día de tirón y el día de pierna para los respectivos grupos musculares entrenados en cada uno de esos días.

Esto evita limitaciones en la activación muscular en días consecutivos, siempre y cuando se seleccione una serie lógica de ejercicios para cada día.

➜ Ofrece suficiente variedad a lo largo de la semana para evitar que la rutina se vuelva monótona, a diferencia de una rutina fullbody o torso-pierna, donde puede haber una sensación de "hacer siempre lo mismo".

➜ También permite flexibilidad en la programación. La estructura de este tipo de rutinas permite una programación de entrenamiento muy flexible. Por ejemplo, puedes seguir la distribución clásica de 6 días consecutivos con una selección diferente de ejercicios en cada día de empuje, tirón o pierna, lo cual puede hacer la rutina más amena. Pero también tienes la opción de entrenar 2 o 3 días consecutivos y descansar al siguiente.

Esto permite una mejor adaptación a imprevistos o días en los que simplemente no te apetezca tanto entrenar, en comparación con una rutina más dividida como, por ejemplo, una Weider.

Puntos débiles de la rutina Push-Pull-Legs

De igual manera que ocurre con todas las rutinas, a pesar de las grandes virtudes que poseen las Push-Pull-Legs, no están exenta de limitaciones, sobre todo cuando no se gestiona adecuadamente la carga de entrenamiento:

➜ Aunque cada día se entrenan músculos que comparten funciones entre sí, puede haber cierto conflicto entre ellos durante una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si comienzas una sesión de empuje con ejercicios como el press militar o el press de banca y les dedicas mucho volumen, es posible que los músculos pectoral mayor y deltoides estén fatigados cuando realices otro ejercicio multiarticular que involucre a esos grupos musculares.

Esto puede limitar el estímulo que reciben los grupos musculares que deseas focalizar más.

Hace no muchos años que sabemos que no solo la tensión mecánica es suficiente para ganar músculo, sino que también es importante la señal eléctrica que llega al mismo. Y por eso cuando hay una carga diaria alta, la fatiga puede hacer que llegue menos señal eléctrica al músculo, y esto a su vez hará que el músculo crezca menos (revisión).

➜ Puede haber incertidumbre en la programación si optas por una división asincrónica de la rutina, especialmente si tienes horarios fijos. Los días de descanso cambian constantemente, lo que puede dificultar la planificación de otros compromisos fuera del gimnasio.

➜ Algunas personas pueden percibir la rutina Push-Pull-Legs como limitada en términos de frecuencia si desean entrenar sólo 3 o 4 días por semana. Para cumplir con una frecuencia de dos veces por semana, se necesitarían al menos 6 entrenamientos en un período de 7 u 8 días naturales, lo cual puede no ser suficiente para aquellos que desean entrenar con mayor frecuencia pero menos días a la semana.

➜ Las sesiones de entrenamiento pueden volverse largas. Aunque siempre se puede adaptar la rutina al tiempo disponible de cada persona, es cierto que si se sigue una estructura tradicional de push-pull-legs, donde se dedica la primera parte de cada sesión a ejercicios multiarticulares, los grupos musculares menos implicados requerirán trabajo adicional, lo que puede alargar la duración de la sesión.

Con una selección adecuada de ejercicios y su orden en la sesión, se puede solucionar este problema. Sin embargo, no podemos ignorar que esta limitación es común y puede afectar a aquellos con horarios ajustados.

Resumen y conclusiones

La rutina Push-Pull-Legs (PPL) es una opción popular para aquellos que buscan ganar músculo de manera efectiva. A diferencia de los entrenamientos que trabajan muchos grupos musculares en cada sesión (fullbody) la Push-Pull-Legs permite enfocarte un poco más en grupos específicos en días separados.

Ejercicios rutina Push-Pull-Legs
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Muchos culturistas y amantes del fitness que acuden con frecuencia al gimnasio eligen esta rutina debido a sus beneficios y resultados comprobados, además de por su distribución coherente a lo largo de la semana, algo que permite mantener la motivación alta cada día que van a entrenar.

Aunque puede haber limitaciones, como la posible fatiga muscular y la incertidumbre en la programación en algunos casos, estas pueden superarse con una adecuada selección de ejercicios y planificación, para lo cual te pueden servir de mucha ayuda los consejos que has podido leer en este artículo.

Estamos hablando de una de las rutinas más mundialmente conocidas y seguidas; una rutina que puede ser una excelente opción para quienes tienen objetivos ambiciosos y están dispuestos a dedicar tiempo y esfuerzo al entrenamiento.

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