Entrenamiento en el gimnasio con Peso Libre vs Máquinas… Esta discusión existe prácticamente desde que se inventaron las pesas.
Hoy en día, se siguen presenciando acalorados debates entre los atletas sobre qué método es mejor. Cada bando exhibe buenos argumentos, pero aun así nunca se llega a una conclusión.
Es por eso que nos hemos propuesto investigar un poco el asunto, sin prejuicios, para determinar de una vez por todas cuál es la verdad.
En este artículo te contaremos cuál es el mejor camino para ganar masa muscular en el gimnasio; ¿Peso Libre o Máquinas?
Índice de Contenidos
Principios básicos del entrenamiento
Hasta hace relativamente poco tiempo se creía que existían 3 factores que determinaban las ganancias de masa muscular: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Estos eran; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Con el tiempo se ha visto que el daño muscular no se correlaciona con la ganancia de masa muscular.
Y que el estrés metabólico simplemente es un medio con el cual ganar mayor tensión mecánica, porque facilita el reclutamiento de una mayor cantidad de motoneuronas de alto umbral de excitación.
¿Qué es la tensión mecánica?
La tensión mecánica la define la cercanía al fallo. A más cerca del fallo extremo, mayor será la tensión mecánica. Esta tensión mecánica a su vez la podemos medir como repeticiones efectivas.
Para que una fibra experimente una alta cantidad de tensión mecánica hacen falta dos condiciones.
➜ La primera es que esté activada.
➜ La segunda es la velocidad en la que una fibra se acorta. Debido a la relación fuerza-velocidad.
Solo aquellas repeticiones que involucran una gran cantidad de fibras que se activan mientras se acortan a una velocidad lenta, estimularán la hipertrofia.
Es muy importante no confundir tensión mecánica (carga interna) con los kilos movidos (carga externa), recuerda que la tensión mecánica es una unidad que mide el estímulo, no los kilogramos movidos, los kilos no son más que una herramienta para poder acercarnos al fallo sin tener que subir demasiado el rango de repeticiones, por ponerte un ejemplo:
Una serie de peso muerto con 200kg a un RPE-RIR 4 ofrecerá un grado de tensión mecánica mucho menor que una serie de peso muerto con 100kg a un RPE-RIR de 10.
¿Qué es el estrés metabólico?
El estrés metabólico es un proceso fisiológico que ocurre durante el ejercicio en respuesta a la baja energía que conduce a la acumulación de metabolitos como el lactato, el fosfato inorgánico e hidrogeniones en las células musculares.
Esto, de forma aguda, conduce a una mayor activación de las motoneuronas de alto umbral de excitación de ese músculo en particular que son las que inervan a una mayor cantidad de fibras con, además, un mayor potencial de crecimiento, aumentando el estímulo hipertrófico.
Este estrés metabólico depende, entre otras cosas, de la cantidad de repeticiones realizadas y acumuladas y, al contrario de la creencia popular, tiempos de descansos muy cortos no conducirán a un mayor aumento del estrés metabólico.
¿Qué es el daño muscular?
El daño muscular son una serie de alteraciones estructurales que se dan en el músculo, como una desorganización de las líneas Z, derivadas de la realización de ejercicios, que, generalmente, es mayor cuando una persona no está adaptada a ese tipo de ejercicio o gesto en particular.
Si bien hace unos años se tenía como posible mecanismo que podía producir aumentos en la hipertrofia muscular ya que había una relación entre daño muscular y síntesis proteica muscular, posteriormente se descubrió que más bien era un factor que iba en detrimento de la hipertrofia muscular.
Y es que este aumento en la síntesis proteica iba dirigido a la reparación del músculo y no a su crecimiento, y, hasta no se producía una adaptación al ejercicio y por lo tanto el daño muscular se reducía de forma considerable, la persona no comenzaba a obtener ganancias significativas en la masa muscular.
De hecho, si el daño muscular fuera un factor relevante de cara a las ganancias de masa muscular, simplemente podrías darte martillazos en los músculos en lugar de entrenar para poder crecer.
Entrenar con Peso Libre vs Máquinas Guiadas
Para determinar esto vamos a analizar un estudio que comparó el efecto del entrenamiento con peso libre vs entrenamiento con máquinas en la masa muscular, la fuerza, los niveles de testosterona, y los niveles de cortisol.
⇒ Para ello se tomó a un grupo de personas y se las dividió en dos subgrupos. Uno iba a entrenar con peso libre y el otro exclusivamente con máquinas.
Los parámetros de entrenamiento serían iguales para ambos grupos; volumen de entrenamiento, repeticiones, descanso, duración de bloque, frecuencia de entrenamiento, etc.
Los resultados fueron que ambos grupos ganaron exactamente la misma cantidad de masa muscular.
Esto significa que, al cumplir con los principios básicos de entrenamiento, lo demás pasa a un segundo plano y no tiene tanta importancia.
Entonces, ¿qué ventajas e inconvenientes tiene cada uno?
➡️ Los pesos libres requieren de estabilidad.
Una mayor demanda de estabilidad produce una mayor activación neuromuscular, pero también produce una mayor fatiga.
➡️ Las máquinas son mucho más estables.
Por lo tanto, puede verse reducida la activación neuromuscular, pero fatigan menos. Sin embargo, cuando llegamos cerca del fallo, la activación muscular es del 100%. Por lo tanto, no sería un parámetro relevante.
La ventaja de las máquinas radica en que normalmente tienen mejores perfiles de resistencia, es decir, generalmente la parte de mayor estímulo suele ser la parte más difícil del recorrido. Esto no es tan fácil de conseguir con el peso libre.
A su vez, el inconveniente con las máquinas es que no están adaptadas a la anatomía de cada persona. De hecho, algunas máquinas no están bien diseñadas. Por lo que pueden generar algunas molestias por una mala ejecución.
¿Cómo saber si una máquina del gimnasio es buena y te estimula bien?
Un problema que tienen las máquinas (aunque cada vez, menos) es que no se adaptan a las características antropométricas de cada individuo, por poner un ejemplo, en unas extensiones de rodillas, lo ideal sería que el eje de rotación de la máquina coincidiese con el eje articular a trabajar (las rodillas).
Sin embargo, si bien la máquina es siempre la misma (no podemos mover el eje), todos tenemos cuerpos diferentes, por lo cual, una máquina que a una persona puede proporcionarle muy buenas sensaciones, para otra persona puede ser un suplicio.
Por ende, la respuesta es simple; la forma de saber si una máquina es buena y te estimula bien es usándola.
Si notas buenas sensaciones durante la ejecución, un buen estímulo en los músculos objetivo y ningún tipo de molestia ni movimiento forzado o fuera de lo normal, entonces, para tu caso en particular, es buena.
¿Es lo mismo entrenar con peso libre que hacer ejercicios multiarticulares?
Los pesos libres hacen referencia al levantamiento de cualquier objeto cuyo movimiento no esté limitado, es decir, cosas que podamos levantar y mover libremente, como mancuernas y barras.
Un ejercicio multiarticular es un ejercicio en el que durante su ejecución intervienen dos o más articulaciones diferentes (por ejemplo, codo y hombro o cadera y rodilla).
Para que lo entiendas mejor, un peso muerto rumano con barra y un peso muerto rumano en multipower son ejercicios multiarticulares, pero la variante con barra es peso libre y la variante en multipower, no, ya que el movimiento está guiado y limitado por la máquina.
Por lo tanto, la diferencia radica simplemente en la libertad de movimiento a la hora de ejecutar el ejercicio.
¿Cuáles son más importantes: máquinas o pesos libres?
Al igual que no existen ejercicios imprescindibles, tampoco existen modalidades de ejercicios que sean superiores a otros (siempre y cuando, no tengas que realizar ese ejercicio en una competición).
Por lo tanto, ni los pesos libres son más importantes que las máquinas, ni las máquinas son más importantes que los pesos libres, simplemente son herramientas en nuestro arsenal las cuales podemos emplear para un fin determinado.
En este sentido, desde un punto de vista de la máxima ganancia de masa muscular, es más cuestión de gustos: si prefieres entrenar empleando pesos libres, usa pesos libres, si por el contrario prefieres el uso de máquinas, usa máquinas.
Lo que sí es cierto, es que emplear únicamente uno de ellos e ignorar el otro por cualquier tipo de creencia es de una estupidez supina, ya que, por ejemplo, las máquinas pueden aportar un grado de aislamiento para el trabajo de determinados músculos que, de otra manera, no se podría conseguir con el uso de pesos libres.
Así que lo ideal, es combinar ambos para de esta manera, obtener los mejores resultados posibles y guardar los pensamientos dicotómicos en el cajón de los recuerdos.
Conclusión ¿Peso libre o máquinas?
Para ganar músculo lo ideal es tener una buena selección de ejercicios, que nos proporcione diferentes perfiles de resistencia, tanto con peso libre como con máquinas, para asegurarnos obtener un crecimiento óptimo.
Recuerda que, los ejercicios son un medio que empleamos para llegar a un fin, en este caso, el crecimiento de la masa muscular. Por lo tanto, no tiene sentido ponerles etiquetas y separar unos de otros.
Todos son complementarios y colaboran para estimular el músculo desde diferentes ángulos y maximizar su desarrollo.
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