Algunas pequeñas formas de aumentar la ingesta de proteínas pueden incluir reemplazar los cereales de desayuno por huevos, comer queso como refrigerio o comenzar las comidas comiendo primero las fuentes de proteínas como carnes, pescados, legumbres, etc.
Algunos investigadores sugieren que comer una suficiente cantidad de proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones de salud, como:
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Obesidad
- Síndrome metabólico
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Una ingesta alta de proteínas también puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, mejorar el crecimiento muscular y mejorar su salud general.
Continúa leyendo este artículo para descubrir formas de ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas.
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Come tu proteína primero
Al comer, ingiere primero la fuente de proteínas, especialmente antes de llegar a los almidones (hidratos de carbono).
La proteína aumenta la producción del péptido YY (PYY), una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho.
Un alto contenido de proteínas también puede disminuir los niveles de ghrelina, la "hormona del hambre".
Es más, comer proteínas primero puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten demasiado después de una comida.
En un estudio de 2015, a las personas con diabetes tipo 2 se les sirvieron comidas idénticas en días diferentes. El azúcar en sangre y la insulina aumentaron significativamente menos cuando consumieron proteínas y verduras antes de comer alimentos ricos en carbohidratos, en comparación con cuando se invirtió el orden.
Snack de queso
Muchos snacks comunes, como patatas fritas, dulces y galletas, son bajos en proteínas.
Dicho esto, elegir refrigerios ricos en proteínas puede ayudarte a incorporar proteínas adicionales a su dieta.
Una porción de 28 g de queso cheddar contiene 7 g de proteína, junto con casi 30 calorías menos y 6 veces más calcio.
Algunas investigaciones sugieren que el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón.
Puedes disfrutar de opciones saludables de queso con galletas integrales, tomates o manzanas en rodajas para disfrutar de un refrigerio satisfactorio.
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Reemplazar cereales de desayuno por huevos
Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, incluidas las tostadas, los bagels y los cereales.
La avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales. Sin embargo, una porción de 1 taza (240 g) solo proporciona 5 g de proteína.
Por otro lado, 3 huevos grandes aportan 19 g de proteínas, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina.
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Adereza tu comida con almendras picadas
Las almendras tienen un alto contenido de magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero bajas en carbohidratos digeribles.
También contienen 6 g de proteína en una porción de 28 g, lo que los convierte en una mejor fuente de proteína que la mayoría de los frutos secos.
Un estudio de 2021 encontró que su cuerpo solo absorbe alrededor del 78,5% de la energía de las almendras. Entonces, aunque una porción de almendras contiene 170 calorías, es posible que su cuerpo solo absorba 133 calorías porque algunas de las grasas no se digieren.
Para obtener un poco más de proteína, intente agregar unas cucharadas (cucharadas) de almendras picadas sobre yogur, requesón, ensaladas o avena.
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Elige yogur griego
El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.
Se elabora eliminando el suero y otros líquidos para producir un yogur más rico, cremoso y rico en proteínas.
Una porción de 100 g proporciona 10 g de proteína, que es el doble que el yogur tradicional. Sin embargo, esto puede variar ligeramente según la marca específica.
Una revisión de 2015 sugiere que el yogur aumenta la liberación de las hormonas intestinales péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y PYY. Estos reducen el hambre y te hacen sentir lleno.
El yogur griego tiene un sabor picante que combina bien con bayas o frutas picadas. También se puede utilizar como sustituto de la crema agria en aderezos, salsas y otras recetas.
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Desayuna un batido de proteínas
Muchos batidos contienen muchas frutas, verduras o zumos, pero muy poca proteína.
Sin embargo, el uso de proteínas en polvo facilita la creación de un batido saludable y rico en proteínas. Hay varios tipos de proteínas disponibles en el mercado, incluidas la proteína de suero, soja, huevo y guisantes.
La proteína de suero en polvo es la más popular y puede ayudarle a mantenerse saciado por más tiempo.
En promedio, 1 cucharada (28 g) de suero en polvo proporciona aproximadamente 17 g de proteína.
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Incluir un alimento rico en proteínas en cada comida
Es importante obtener suficiente proteína en cada comida.
Varios investigadores recomiendan consumir entre 30 y 40 g de proteína en cada comida. Esta cantidad promueve la saciedad y preserva la masa muscular mejor que cantidades más pequeñas consumidas a lo largo del día, aunque lo más importante es el total de proteínas diario.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carne
- Pez
- Aves de corral
- Huevos
- Legumbres
- Productos de soja como tofu o tempeh
Elige cortes de carne más magros y un poco más grandes
Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede ayudar a aumentar el contenido de proteínas de su comida.
Por ejemplo, compara el valor nutricional de una porción de 85 g de estos dos filetes:
- Chuletón: 21 g de proteína y 250 calorías
- Solomillo: 26 g de proteínas y 150 calorías
Añade crema de cacahuete a tu dieta
La crema de cacahuete es un alimento delicioso, rico en proteínas y con una textura cremosa que combina bien con una variedad de ingredientes.
La mantequilla de maní se ha asociado con:
- Disminuir el apetito
- Dumentar la quema de grasa
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre
Untar 2 cucharadas (32 g) de crema de cacahuete sobre la fruta en rodajas puede aumentar el contenido total de proteínas en 7g.
Dicho esto, es importante elegir crema de cacahuete natural y sin azúcares añadidos.
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Come cecina magra
La cecina magra es una forma rápida y conveniente de incorporar más proteínas a su dieta.
Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable. Muchos tipos de cecina contienen altas cantidades de sodio, azúcar y conservantes, y podrían elaborarse con carne de baja calidad.
Una revisión de 2020 sugiere elegir carnes que provengan de animales alimentados con pasto. Estos pueden proporcionar carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas omega-3 saludables.
Las cecinas magras contienen aproximadamente 9 g de proteína por 28 g.
A menudo se pueden almacenar durante varios meses sin refrigeración y también son portátiles e ideales para viajar.
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Incluye requesón
El requesón es un alimento rico en proteínas. Una porción de 1 taza (210 g) contiene 23 g de proteína y 176 calorías.
Un estudio de 2015 encontró que el requesón es tan abundante y saciante como los huevos.
Además, cantidades más pequeñas de requesón son un excelente refrigerio entre comidas y se pueden agregar a ensaladas de frutas o batidos para aumentar su contenido de proteínas.
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Incorpora edamame
Edamame es el término para designar la soja cocida al vapor en su forma verde.
La soja tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre vegetarianos y veganos. Una taza (155 g) de edamame tiene 18,4 g de proteína y 188 calorías.
Edamame también tiene un alto contenido de un flavonoide conocido como kaempferol. Una revisión de 2021 sugiere que el kaempferol puede tener beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y antidepresivos, entre otros.
El edamame se puede comprar fresco o congelado y es un excelente refrigerio. También se puede añadir a salteados, ensaladas, guisos y arroces.
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Come pescado enlatado
El pescado enlatado es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas.
No requiere refrigeración, por lo que es maravilloso para viajar. También se puede disfrutar como snack o con una comida.
Una porción de 100 g de pescado enlatado contiene aproximadamente 19 g de proteína y solo 90 calorías.
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Estos pueden ayudar a combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
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Come cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en nutrientes importantes, como:
- Fibra
- Vitaminas
- Minerales
- Antioxidantes
Es más, también podrían ayudar a aumentar la ingesta de proteínas.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (185 g) de quinoa cocida contiene 8 g de proteína, mientras que el amaranto cocido proporciona más de 9 g de proteína por taza (246 g).
Esto es más que los cereales refinados como el arroz blanco, que contiene solo 4 g de proteína por taza cocida (158 g).
Otros ejemplos de cereales integrales ricos en proteínas incluyen:
- Trigo sarraceno
- Cuscús
- Arroz salvaje
- Mijo
- Teff
Incluye suficientes legumbres
Las legumbres son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
Por ejemplo, una porción de 100 g de alubias blancas contiene 24,5 g de proteína, mientras que 100 g de lentejas contienen 23 g de proteína.
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Conclusiones
Obtener suficiente proteína de tu dieta es muy importante.
Una ingesta alta de proteínas puede ofrecer numerosos beneficios, incluido ayudar a perder peso, ganar músculo y mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
Si necesitas más orientación dietética sobre tu ingesta adecuada de proteínas o qué alimentos comer, consulta con un nutricionista o dietista.
