Durante la última década, la salud intestinal ha seguido atrayendo una atención generalizada por su impacto en los marcadores inflamatorios y la salud digestiva.
Y dado que la digestión ayuda a descomponer los alimentos en nutrientes para obtener energía, crecimiento y reparación celular, es importante asegurarse de que su sistema esté en óptimas condiciones mediante opciones de nutrición y estilo de vida.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que ciertos suplementos también pueden ayudar con la digestión.
Pero, ¿cuáles vale la pena tomar o podrían hacerle más daño que bien a su sistema digestivo?
En este artículo, nos sumergimos en la ciencia para ver qué suplementos quizás desees considerar agregar a tu rutina diaria para una mejor salud digestiva.
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Enzimas digestivas
Las enzimas digestivas apoyan una digestión saludable al descomponer los alimentos para que tu cuerpo pueda absorber los nutrientes y eliminar los desechos más fácilmente.
Si necesitas un poco de ayuda para descomponer la carne en tu dieta, busca una proteasa, una clase de enzimas que descomponen las proteínas.
➜ La lactasa te ayuda a digerir los productos lácteos. La grasa también necesita su propia clase de enzimas, llamada lipasa.
Y aunque comer verduras de hojas verdes es bueno para la salud, las verduras crucíferas se encuentran entre las más difíciles de digerir para algunos de nosotros.
La alfa galactosidasa ayuda a descomponer las legumbres (esas son frijoles) y las verduras crucíferas: coliflor, brócoli y repollo, conocidos por causar hinchazón ocasional, gases y malestar digestivo generalizado.
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Probióticos
Los probióticos son imprescindibles para mantener la salud intestinal en general.
Estas bacterias beneficiosas ayudan a "desplazar" las bacterias no deseadas en tu microbioma y ayudan a mantener un pH ácido en su sistema digestivo.
Una forma de apoyar las bacterias intestinales beneficiosas es comer alimentos ricos en probióticos.
Pero como medida adicional, dado que el estrés cotidiano y otros factores pueden afectar la salud y el tamaño de la población de bacterias beneficiosas naturales, los suplementos probióticos son una excelente manera de mantener esas tropas reunidas.
Es importante comprender que un buen probiótico no tendrá solo una (o incluso tres) cepas de probióticos.
Hay varios nombres de géneros que se pueden buscar, pero dos destacan: Lactobacillus y Bifidobacterium.
Además de ayudar con la digestión y la degradación de nutrientes, se han estudiado clínicamente cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium para ayudar con la frecuencia de las deposiciones en adultos que experimentan estreñimiento ocasional.
Solo asegúrate de tomar un suplemento probiótico de múltiples cepas con dosis clínicamente estudiadas, que generalmente serán de miles de millones de unidades formadoras de colonias o UFC.
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Bacteriófagos
Los bacteriófagos no son lo mismo que los probióticos.
Sin embargo, desempeñan un papel similar en su sistema digestivo.
Estos ácidos nucleicos rodeados por una estructura proteica se dirigen a bacterias no deseadas (cada una de ellas a una especie específica de bacteria), dejando en paz las cepas probióticas deseadas.
Esto hace que los bacteriófagos sean una excelente adición a un suplemento probiótico con base científica, porque ayudan a que las cepas probióticas de la fórmula prosperen para que puedan "hacer su trabajo" de manera más efectiva.
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Prebióticos
Si tomas un probiótico (ya sea combinado con bacteriófagos, enzimas digestivas u otra fórmula), agregar un suplemento prebiótico ayudará a mejorar la eficacia del suplemento probiótico.
Esto se debe a que los prebióticos son básicamente una fuente de alimento (generalmente xilooligosacáridos, un tipo de fibra) para la Bifidobacterium (una cepa de bacteria beneficiosa) en el intestino.
Consejo profesional: Demasiado material prebiótico puede provocar molestias digestivas. Así que elige un suplemento prebiótico que haya sido estudiado clínicamente para funcionar en dosis más pequeñas.
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Fibra
Probablemente el mejor complemento para la salud digestiva y la regularidad sea la fibra. Una dieta rica en fibra (ya sea de los alimentos que consume o como producto complementario) es importante para el proceso de salud digestiva.
La fibra ayuda con las deposiciones al absorber agua en las heces (lo que facilita su evacuación).
De manera un tanto paradójica, la fibra también aumenta el volumen de las heces para que no queden "sueltas".
Y como leímos antes, la fibra puede incluso funcionar como prebiótico para alimentar esos probióticos saludables, de modo que puedan ayudar en todo, desde la digestión hasta las defensas inmunitarias.
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Zinc L-carnosina
Tu estómago está lleno de jugos digestivos.
Una fina capa de moco protege el revestimiento del estómago de su propio contenido; de lo contrario, se empieza a digerir la pared del estómago.
Cuando esta capa de moco se adelgaza o desaparece, puede provocar molestias.
Puedse ayudar a mantener esta capa protectora complementándola con zinc y L-carnosina combinados con una forma inerte de la bacteria L. reuteri, que se une a las bacterias que pueden afectar la pared del estómago, volviéndolas inofensivas.
Imagen recogida del estudio de Efthymakis, K. et al, 2022
Jengibre
El gingerol, un componente natural de la raíz de jengibre, beneficia la motilidad gastrointestinal: la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y continúan a lo largo del proceso digestivo.
Comer jengibre fomenta una digestión eficiente, por lo que los alimentos no permanecen tanto tiempo en el intestino.
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L-Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre el intestino.
Una revisión de una investigación de 2021 en Food Science and Human Wellness sugiere que la glutamina podría respaldar el microbioma intestinal, modular las respuestas inflamatorias y promover la integridad de la pared mucosa intestinal.
Además, un ensayo clínico de 2019 en la revista Gut que exploraba la suplementación con glutamina en personas con síndrome del intestino irritable (SII) encontró que la glutamina ayudó a mejorar los síntomas del SII, como el dolor abdominal y la hinchazón, más que el placebo.
Sin embargo, se necesitan ensayos aleatorios más amplios para confirmar estos efectos.
Imagen recogida del estudio de Deters, B. & Saleem, M., 2021
Curcumina
La curcumina, un polifenol que se encuentra más comúnmente en la especia cúrcuma, es conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
La investigación en la revista Nutrients también sugiere que la curcumina puede promover la salud de cepas de bacterias intestinales beneficiosas, pero otros estudios arrojan resultados mixtos en humanos, por lo que se necesita más investigación.
En general, los expertos sugieren intentar primero mejorar la salud digestiva mediante cambios en el estilo de vida, como dieta y ejercicio, antes de probar otros métodos.
Sin embargo, la evidencia sugiere que ciertos suplementos pueden resultar útiles para mejorar el microbioma intestinal.
Imagen recogida del estudio de Lopresti, A., 2018
Conclusiones
Restaurar la salud de tu intestino mejorará tu salud digestiva e inmunológica y al mismo tiempo reducirá el riesgo de muchas enfermedades potencialmente mortales.
La enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer, el autismo y la obesidad son solo algunas afecciones con conexiones científicas conocidas con una mala salud intestinal.
Ten en cuenta que otros factores del estilo de vida también pueden contribuir a que tu dieta promueva un intestino sano.
👉 Por ejemplo, el ejercicio puede aumentar la diversidad microbiana y reducir la permeabilidad intestinal, evitando que se escapen toxinas y otros patógenos y promoviendo la inflamación.
El estrés puede producir cambios desfavorables en el microbioma intestinal, por lo que encontrar formas de reducir el estrés es otra forma de promover la salud intestinal.
Además, si bien es atractivo escuchar historias de curación intestinal de tu mejor amigo o personas influyentes en las redes sociales, es posible que tu régimen de salud intestinal no esté basado en evidencia o que estés lidiando con un problema diferente.
Cuando no te sientes bien, especialmente si tienes acceso limitado a la atención médica, la idea de que un suplemento de venta libre pueda brindar una solución es atractiva.
Sin embargo, seguir la ruta de los suplementos no está exento de daños: puedes desembolsar dinero por productos que no funcionarán o, peor aún, puede retrasar el tratamiento de un problema tratable.
Una mejor opción es trabajar con un gastroenterólogo, un dietista o nutricionista que pueda analizar la evidencia (incluidos los riesgos potenciales) y ayudarte a elegir suplementos y cambios en el estilo de vida para mejorar su salud intestinal.
