Greens en polvo: qué son, si sirven y qué mirar antes de comprar

Los greens son suplementos en polvo de verduras y frutas deshidratadas, algas, extractos vegetales y vitaminas. Se venden con una promesa implícita: sustituir la verdura que no comes. La evidencia que los respalda es escasa, los pocos ensayos que hay se contradicen y la aritmética de la dosis juega en su contra.

Como dietista, mi problema con esta categoría no es que sea inútil, es que la promesa que la vende no aparece por ningún lado cuando la buscas. Vamos a mirarla de cerca, incluida la cuenta que ningún vendedor hace.

Qué son los greens en polvo

Los greens (también super greens, greens powder o polvo de verduras) son suplementos en polvo que combinan vegetales y frutas deshidratadas, algas como la espirulina o la chlorella, extractos vegetales, fibra, vitaminas, minerales y a veces probióticos o enzimas digestivas. Se venden en bote, se toman disueltos en agua o en un batido, y una ración típica ronda los 7 a 12 gramos.

Lo primero que conviene aclarar, porque es una de las dudas más buscadas: "greens" no es una verdura. No existe un vegetal que se llame así. Es una etiqueta comercial, tomada del inglés, que agrupa productos muy distintos entre sí bajo la idea de "lo verde". Dos botes de greens de dos marcas pueden no compartir casi ningún ingrediente.

Eso es exactamente lo que hace difícil hablar de ellos. No hay un producto que estudiar, hay una categoría comercial. Cuando alguien te dice "los greens funcionan", la pregunta razonable es "¿cuáles?", igual que preguntarías "¿qué lleva?" si te dicen que un batido es sano. Es un problema que comparten con el resto de superalimentos: el nombre vende más que la definición.

Y hay una segunda cosa que conviene tener clara desde el principio. La promesa de esta categoría casi nunca se dice en voz alta, porque no se puede: legalmente no se puede afirmar que un suplemento sustituye a una alimentación variada. Se sugiere. Se enseña un cacito verde junto a una tabla de verduras y se deja que ates el cabo tú. Todo lo que viene a continuación va de si ese cabo se sostiene.

Qué dice la evidencia sobre los greens en polvo

Poco, y lo poco no coincide. Es una categoría con mucho marketing y pocos ensayos, así que merece la pena ver exactamente qué hay: los estudios que existen, quién los firma y qué sabemos de la alternativa real, que es comer verdura.

Los ensayos que hay son pocos y se contradicen

Empecemos por el que sale mejor parado. Un ensayo aleatorizado a doble ciego con 56 adultos de más de 40 años y con IMC de 28 o más tomó durante 8 semanas un concentrado de fruta y verdura en cápsulas. El resultado: bajaron el colesterol total, el LDL y el TNFα (un marcador inflamatorio) y subió la masa magra total, mientras que en el grupo placebo no cambió nada (Williams et al., 2017).

Suena bien. Conviene anotar que la proteína C reactiva, el marcador de inflamación más habitual, no se movió.

Ahora el otro. Un ensayo también aleatorizado, doble ciego y con placebo, con 57 mujeres de 25 a 50 años con sobrepeso u obesidad, siguió durante cinco meses el efecto de un suplemento de fruta y verdura deshidratada. La conclusión de los autores, literal, es que no se observó efecto sobre lípidos en sangre, glucosa ni parámetros inmunes (van der Merwe et al., 2021). Sí vieron una mejora del aclaramiento de glucosa y un aumento del butirato fecal, sin cambios en la diversidad de la microbiota.

Dos ensayos con diseños parecidos, poblaciones parecidas y resultados opuestos en lo más importante. Cuando la evidencia se comporta así, lo honesto no es elegir el que te gusta: es decir que no lo sabemos. Y decirlo con un matiz que aplica a los dos: son estudios pequeños, de menos de 60 personas, sobre productos concretos que no son necesariamente el bote que tú vas a comprar.

La revisión que dice que funcionan la firma una marca

Si buscas evidencia a favor de los concentrados de fruta y verdura, vas a acabar en una revisión sistemática de 2019 que concluye que tienen "un papel positivo y significativo" sobre parámetros de riesgo cardiovascular (Lorenzoni et al., 2019). Es la referencia que sostiene buena parte de los argumentos de la categoría, aunque conviene saber que uno de sus autores declara afiliación al Juice Plus+ Science Institute, una marca de este tipo de productos.

Merece la pena leer las afiliaciones de los autores, que están publicadas en el propio artículo. Uno de ellos figura como parte del Juice Plus+ Science Institute. Juice Plus+ es una marca que vende exactamente ese producto: concentrados de fruta y verdura en cápsulas. Dicho de otro modo: la revisión que concluye que la categoría funciona está coescrita desde dentro de la categoría.

Esto no significa que el trabajo sea falso ni que sus autores mientan. Significa algo más simple y más útil: tiene un conflicto de interés declarado y hay que ponderarlo, igual que harías con un estudio sobre refrescos financiado por una embotelladora. La ciencia no se descarta por quién la paga, pero tampoco se lee como si nadie la pagara. Que esa afiliación esté publicada y aun así casi nunca se mencione dice bastante de cómo se cita en esta categoría.

Lo que sí sabemos: la fruta y la verdura de verdad

Aquí el contraste es brutal, y es el que le da sentido a todo el artículo. Frente a dos ensayos pequeños y contradictorios sobre polvos, la evidencia sobre comer fruta y verdura se apoya en un metaanálisis de 95 estudios prospectivos: por cada 200 g al día, la mortalidad por cualquier causa se asocia a un riesgo relativo de 0,90, la enfermedad cardiovascular a 0,92 y el ictus a 0,84, con beneficios que siguen apareciendo hasta los 800 g diarios (Aune et al., 2017).

Ahora, el rigor obliga a un matiz que los propios autores ponen por escrito: esto son estudios observacionales. Miden asociación, no causalidad. Los autores estiman que millones de muertes prematuras serían atribuibles a comer menos de 500 u 800 g al día, pero lo escriben con una condición literal: "si las asociaciones observadas son causales". Quien come más verdura suele hacer otras cosas distintas, y eso es difícil de separar del todo.

Aun con esa cautela, la asimetría es enorme. De un lado, 95 estudios y cientos de miles de personas apuntando en la misma dirección. Del otro, dos ensayos de menos de 60 personas que no se ponen de acuerdo. Y hay algo que el polvo no puede replicar por diseño: la fibra intacta, el volumen, la saciedad y la matriz del alimento entero. Si te interesa la fibra por separado, la vemos en suplementos de fibra.

La cuenta que nadie hace: cuánta verdura cabe en un cacito

Coge la etiqueta y haz la cuenta conmigo, porque es la parte que decide el asunto y no requiere ningún estudio. Es aritmética con los números que declara el propio fabricante.

Una ración de greens ronda los 7 a 12 gramos de polvo. El Nutri Greens Plus de MyProtein, por ejemplo, declara 7,5 g por dosis. Ese es el punto de partida: ese es todo el material que entra.

Ahora el otro lado. La verdura fresca es, en su mayor parte, agua: en torno al 90 % en la mayoría de hortalizas y verduras de hoja. Eso significa que 400 g de verdura fresca, deshidratados, se quedan en unos 40 g de materia seca. Y la evidencia de Aune habla de 200 a 800 g al día de alimento fresco.

Junta las dos cifras. Aunque el bote fuera 100 % verdura deshidratada y nada más, 7,5 g de polvo equivaldrían a unos 75 g de verdura fresca. Menos de media ración. Y no es 100 % verdura deshidratada: ahí dentro también hay extractos, fibra añadida, vitaminas, saborizantes, edulcorantes y a veces probióticos, que ocupan parte de esos gramos. La cantidad real de vegetal es una fracción de una fracción.

Esa es la razón de fondo por la que esta categoría no puede cumplir lo que insinúa, y no hace falta ningún ensayo clínico para verlo: no cabe. Un cacito no tiene sitio físico para lo que una dieta necesita. Puede aportar vitaminas, y eso es cierto, pero entonces estamos hablando de un multivitamínico con sabor a hierba, que es una cosa mucho menos emocionante y bastante más barata de comprar por separado.

Qué productos vas a encontrar si buscas greens

Si has llegado hasta aquí buscando cuál comprar, esto es lo que hay en el mercado español y cómo mirarlo. No te voy a dar precios, porque cambian cada mes y publicarlos aquí sería darte un dato caducado. Te doy los productos y, sobre todo, el criterio para juzgar cualquiera de ellos.

Los que más se buscan en España

Estos son los nombres con los que te vas a cruzar, ordenados por lo que la gente busca de verdad:

• AG1 (antes Athletic Greens): el más buscado con diferencia y el más caro de la categoría. Presume de reunir decenas de ingredientes en un cacito. Le dedico un apartado propio más abajo.
• HSN Complete Nutrigreens: fórmula española con espirulina y chlorella, fibra, enzimas digestivas y probióticos, edulcorada con estevia.
• MyProtein Nutri Greens Plus: mezcla vegana de 7,5 g por dosis, pensada para añadir a un batido de proteína o a un zumo.
• WeightWorld Super Greens: bote de 200 g, posicionado como fórmula de "superingredientes" ecológica.
• Juice Plus+: no es polvo sino cápsulas de concentrado de fruta y verdura, y es la marca detrás del instituto que coescribe la revisión sistemática que mencionábamos antes.

Fíjate en un detalle que dice mucho: ninguna de estas marcas afirma sustituir a la verdura. Todas se cuidan de no decirlo, porque no podrían sostenerlo. La sustitución la pone la foto, el nombre y el color verde.

Cómo leer la etiqueta antes de pagar

Aquí va el criterio que uso yo, y sirve para cualquier bote de la categoría. Es sencillo y te ahorra la mayoría de los disgustos.

Primero: busca los miligramos por ingrediente. Si la etiqueta dice "mezcla propietaria de superalimentos: 7,5 g" y luego lista veinte cosas sin cantidades, no sabes lo que estás comprando. Ese formato existe precisamente para que no lo sepas: permite poner una pizca de lo caro y llenar el resto con lo barato, y la lista queda igual de impresionante. Es el equivalente aquí a lo que en la proteína en polvo es no declarar el porcentaje de leucina. Si no hay cantidades por ingrediente, ya tienes tu respuesta.

Segundo: mira la fibra. Uno de los argumentos de venta es la salud digestiva, así que comprueba cuántos gramos de fibra lleva realmente una ración. Compáralo con lo que aporta una manzana, que ronda los 3 g. Si el bote no llega ni a eso, el argumento se cae solo.

Tercero: mira los azúcares y el orden de los ingredientes. Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad: si lo primero que aparece no es un vegetal, ya sabes qué estás comprando principalmente. Y cuarto, si lo que te interesan son los probióticos o los prebióticos, cómpralos por separado y sabiendo la cepa, como explicamos en prebióticos. Meterlos en la misma mezcla no los hace mejores, solo hace el bote más caro.

¿Y el AG1, que es del que todo el mundo habla?

AG1 es el producto más buscado de la categoría con mucha diferencia, y le aplica exactamente todo lo anterior. En España se busca unas diez veces más que cualquier término genérico de greens, y eso lo convierte en la puerta de entrada de casi todo el mundo al tema.

Su propuesta es la de la categoría llevada al extremo: decenas de ingredientes (vitaminas, minerales, probióticos, adaptógenos, extractos) reunidos en un solo cacito diario, con un marketing muy elaborado y un precio que está bastante por encima del resto. La pregunta que importa no es si sus ingredientes existen, es si hay ensayos independientes que midan qué le hace ese producto concreto a una persona, y ahí la respuesta es la misma que para el resto de la categoría: no los que harían falta para justificar la promesa.

La aritmética tampoco cambia por ser más caro. Un cacito sigue siendo un cacito, y la lista de ingredientes larga es justamente el problema del que hablábamos: cuantas más cosas metes en 12 gramos, menos cantidad de cada una hay. Una lista de cincuenta ingredientes en una ración pequeña es, matemáticamente, una lista de cincuenta cantidades pequeñas.

Mi criterio, sin dramatizar: si te lo puedes permitir, te gusta el ritual y te ayuda a tener un multivitamínico diario, no te va a hacer daño. Pero compra sabiendo lo que compras: estás pagando por comodidad y por marca, no por un efecto demostrado. Y si el objetivo es comer más verdura, ese dinero rinde bastante más en la frutería.

Un cacito no es una ensalada

Los greens en polvo son un producto honesto vendido con una insinuación deshonesta. El producto es una mezcla de vegetales deshidratados y vitaminas, y como tal no tiene nada de malo. La insinuación es que puede ocupar el lugar de la verdura que no comes, y esa no se sostiene ni por evidencia ni por aritmética.

Por evidencia, porque los dos ensayos que hay se contradicen y la revisión que los defiende viene firmada desde dentro del negocio. Por aritmética, porque 7,5 gramos de polvo no pueden contener lo que hay en 400 gramos de verdura, por mucho que la etiqueta liste treinta ingredientes. Lo que sí tiene 95 estudios y cientos de miles de personas detrás es lo aburrido de siempre: comer fruta y verdura, entre 200 y 800 gramos al día.

Mi criterio, si me lo pides: si te tomas un cacito de greens y encima comes verdura, perfecto, no estás haciendo nada malo. Si te tomas el cacito en lugar de la verdura, te has cambiado un alimento por su fotografía. La suplementación se llama así porque suplementa, y esa palabra lleva la respuesta dentro.

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