La búsqueda de suplementos que ayuden a aumentar la masa muscular es una tarea común en el mundo del fitness.
Uno de los suplementos que ha ganado popularidad en los últimos años es el fenogreco. En este artículo, exploraremos la efectividad del fenogreco para ganar masa muscular y si realmente tiene utilidad.
¿Qué es el fenogreco?
El fenogreco, también conocido como Trigonella foenum-graecum, es una planta cuyas semillas son ampliamente utilizadas en la medicina tradicional india, también conocida como Ayurveda.
Es una planta con una gran versatilidad. Sus hojas han sido utilizadas durante mucho tiempo como especia en diversos platos y productos horneados.
No obstante, son las semillas las que contienen la mayoría de los beneficios de cara a la salud y el deporte. Estas semillas pueden ser molidas para producir un polvo que puede ser utilizado para la elaboración de productos horneados, o añadirse a las salsas y curry de la cocina india para darles un sabor único y rico en propiedades saludables.
A su vez, estas semillas contienen más de 100 componentes fitoquímicos, incluidas saponinas de furostanol y saponinas esteroideas, las cuales tienen múltiples aplicaciones para la salud, como reducir los síntomas de la menopausia, disminuir la glucosa en sangre en ayunas, la hemoglobina glicosilada, mejorar la sensibilidad a la insulina, el colesterol total, los triglicéridos, mejorar el perfil hormonal de la testosterona…
-- Imagen 4: estructura molecular del furostanol
¿Para qué sirve el fenogreco?
Acciones más estudiadas:
Aumento de los niveles de testosterona
Su acción más conocida es el impacto que tiene en los niveles de testosterona. Existen varios estudios que han investigado los efectos beneficiosos de los componentes que se encuentran en el extracto de semilla de fenogreco, relacionados con la impotencia masculina.
Algunos investigadores han propuesto que el extracto de semilla de fenogreco eleva los niveles de testosterona a través de varios mecanismos.
Algunos estudios han sugerido aumentar la actividad androgénica debido a los glucósidos de sapogeninas del extracto de semillas de fenogreco, y otro estudio mostró la eficacia del extracto de fenogreco en la inhibición de la aromatasa (Wankhede, Mohan y Thakurdesai, 2016) y la 5-alfa-reductasa (Wilborn et al., 2010b).
-- Imagen 5: metabolismo de la testosterona y reacciones de las 2 enzimas (aromatasa y alfa 5 reductasa) que supuestamente inhibe el fenogreco
Control de los niveles de glucosa
El fenogreco es objeto de investigación debido a su papel en el manejo de la glucosa, esto es debido a 3 factores: 4-hidroxiisoleucina, diosgenina y fibra (Fuller et al., 2015)
- La 4-hidroxiisoleucina (4-HO) es un derivado del aminoácido L-isoleucina. Sin embargo, esta molécula en particular puede estimular directamente la secreción de insulina y, a veces, incluso se ha relacionado con la mejora de la sensibilidad a la insulina (Broca et al., 2004).
- La diosgenina es una molécula con una estructura muy parecida al cortisol. Esta molecula promueve la absorción y consumo de glucosa en los adipocitos a través de un receptor conocido como PPAR gamma (Uemura et al., 2010).
- La fibra del fenogreco actúa como lo harían otras fibras, reduciendo la tasa de absorción de glucosa desde el intestino y limitando cualquier aumento anormal de glucosa. Las semillas contienen en torno al 50 % de fibra en peso, aproximadamente una cuarta parte de las cuales son fibras solubles. Se ha observado en estudios en animales que las fibras de fenogreco mejoran los efectos de la insulina, ayudando al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos (Hannan et al., 2007).
Muchos de estos estudios son en animales, sin embargo, estudios en humanos que duran varias semanas, han demostrado beneficios en cuanto a la mejora de los niveles de HbA1c (un biomarcador que indica daño asociado con la diabetes) y la glucosa en sangre en ayunas (Ranade et al., 2017)
En resumen, el fenogreco es un suplemento con tres compuestos activos diferentes que trabajan juntos para mejorar el manejo de la glucosa.
Mejoras en la composición corporal
Hace 3 años salió este estudio (Rao et al., 2020) aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo que tuvo como objetivo examinar los efectos del extracto de fenogreco (Testofen®) en la fuerza y resistencia muscular, la composición corporal, el umbral de potencia funcional y las hormonas sexuales en hombres de 25 a 47 años que participaron en un programa de calistenia de 8 semanas.
Fueron 138 participantes masculinos asignados aleatoriamente a tres grupos iguales: 600 mg Testofen®/día, 300 mg Testofen®/día o placebo. Los participantes realizaron un programa de calistenia para todo el cuerpo tres veces por semana. Se hicieron mediciones al inicio, a las 4 y 8 semanas.
Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron su fuerza máxima desde el inicio hasta las 8 semanas, pero los grupos tratados con Testofen® mejoraron significativamente más que el grupo placebo.
Además, el grupo de 600 mg mostró disminuciones significativas en la masa corporal y grasa corporal, así como un aumento en la masa magra. También se observó un aumento en la concentración de testosterona en el grupo de 600 mg desde el inicio hasta las 8 semanas.
-- Tabla 1: cambios en la composición corporal y en la fuerza entre los distintos grupos.
-- Gráfico 1: cambios en los niveles de testosterona entre los distintos grupos
-- Gráfico 2: cambios en la fuerza entre los distintos grupos
Con estos datos se puede sugerir que el Testofen® puede ser una ayuda ergogénica eficaz para las personas que desean mejorar rápidamente su capacidad de rendimiento en el ejercicio y su composición corporal más allá del ejercicio de calistenia solo.
¿Cómo tomar fenogreco para aumentar masa muscular?
En base a la bibliografía actual, la dosis recomendada para una mejora de la composición corporal sería de 600 mg/día. Hay que tener en cuenta que el estudio en el que mejores datos se han visto, se usó la patente Testofen®.
Resumen y opinión sobre el uso de fenogreco para aumentar la masa muscular
Los datos han sido muy prometedores en modelos animales y aunque en humanos hay algunos estudios con resultados interesantes para distintos escenarios, aún es pronto para incluir al fenogreco como un suplemento recomendable para la ganancia de masa muscular.
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Bibliografía
- Broca, C., Breil, V., Cruciani-Guglielmacci, C., Manteghetti, M., Rouault, C., Derouet, M., Rizkalla, S., Pau, B., Petit, P., Ribes, G., Ktorza, A., Gross, R., Reach, G., & Taouis, M. (2004). Insulinotropic agent ID-1101 (4-hydroxyisoleucine) activates insulin signaling in rat. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 287(3), E463–E471. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00163.2003
- fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resis- tance training: A randomized controlled pilot study. Journal of Sport and Health Science, 5(2), 176–182.
- Fuller, S., & Stephens, J. M. (2015). Diosgenin, 4-hydroxyisoleucine, and fiber from fenugreek: mechanisms of actions and potential effects on metabolic syndrome. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(2), 189–197. https://doi.org/10.3945/an.114.007807
- Ranade, M., & Mudgalkar, N. (2017). A simple dietary addition of fenugreek seed leads to the reduction in blood glucose levels: A parallel group, randomized single-blind trial. Ayu, 38(1-2), 24–27. https://doi.org/10.4103/ayu.AYU_209_15
- Rao, A. J., Mallard, A. R., & Grant, R. (2020). Testofen ® (Fenugreek extract) increases strength and muscle mass compared to placebo in response to calisthenics. A randomised control trial. Translational Sports Medicine. doi:10.1002/tsm2.153
- Uemura, T., Hirai, S., Mizoguchi, N., Goto, T., Lee, J. Y., Taketani, K., Nakano, Y., Shono, J., Hoshino, S., Tsuge, N., Narukami, T., Takahashi, N., & Kawada, T. (2010). Diosgenin present in fenugreek improves glucose metabolism by promoting adipocyte differentiation and inhibiting inflammation in adipose tissues. Molecular nutrition & food research, 54(11), 1596–1608. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900609
- Uemura, T., Hirai, S., Mizoguchi, N., Goto, T., Lee, J. Y., Taketani, K., Nakano, Y., Shono, J., Hoshino, S., Tsuge, N., Narukami, T., Takahashi, N., & Kawada, T. (2010). Diosgenin present in fenugreek improves glucose metabolism by promoting adipocyte differentiation and inhibiting inflammation in adipose tissues. Molecular nutrition & food research, 54(11), 1596–1608. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900609
- Wankhede, S., Mohan, V., & Thakurdesai, P. (2016). Beneficial effects of
- Wilborn, C., Taylor, L., Poole, C., Foster, C., Willoughby, D., & Kreider, R. (2010b). Effects of a purported aromatase and 5alpha-reductase inhib- itor on hormone profiles in college-age men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 457–465.
