¿Qué son los Greens? La alternativa natural a los multivitamínicos.

Si eres asiduo a las redes sociales, lo más probable es que hayas visto al menos a un influencer o una celebridad promocionando los greens como la solución ideal para los entusiastas de la salud en todo el mundo.

Con tantas marcas diferentes y una larga lista de afirmaciones de marketing descabelladas que incluyen beneficios para aumentar la energía, reforzar el sistema inmunológico y equilibrar las hormonas, es fácil preguntarse si los greens son algo que realmente necesitamos agregar a nuestra dieta.

En este artículo desglosaremos la evidencia y veremos si agregar greens a nuestra dieta realmente están a la altura de las expectativas.

Greens multivitamínicos
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¿Qué son los greens?

Los greens, son un suplemento dietético que normalmente consiste en una mezcla de frutas y verduras deshidratadas o en polvo. Si bien el contenido específico de estos polvos variará de una marca a otra, la mayoría contiene entre 25 y 40 ingredientes diferentes, incluidos extractos añadidos, vitaminas, minerales, probióticos, edulcorantes naturales y otros ingredientes de origen vegetal.

Puede parecer una obviedad obtener toda nuestra dosis de verduras del día de un práctico polvo mezclado con una bebida, pero ¿son realmente buenos para nosotros y deberíamos confiar en ellos?

¿Funcionan realmente los greens?

Te gustaría creer que todas las afirmaciones del producto son ciertas, pero en realidad es muy difícil demostrar que funcionan.

Miremos más allá del marketing y profundicemos en la evidencia científica para ver si las afirmaciones se sostienen.

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Aumento de energía

Además de aumentar la energía, la mayoría de los greens también afirman ser bajos en calorías. Entonces, ¿de dónde proviene esta fuente de energía? Muchos de estos polvos están formulados con compuestos que te hacen sentir más alerta, como el extracto de té verde, que contiene cafeína y, por tanto, puede tener un efecto estimulante de la energía.

🔍 Un pequeño estudio de 63 mujeres sanas que investigaba los efectos de un polvo de verduras con extracto de té verde sobre la vitalidad, la energía y la percepción de bienestar encontró que aquellas que recibieron el polvo de verduras diariamente durante 12 semanas reportaron niveles de energía significativamente más altos que aquellas que recibieron un placebo. Sin embargo, este es solo un estudio y los hallazgos generales no fueron concluyentes de que el polvo de verduras aumentara la energía, por lo que primero es necesario realizar mucha más investigación en esta área.

Mejora la presión arterial

Las investigaciones han sugerido que los greens pueden tener un impacto positivo en la presión arterial. Esto se debe a que se sabe que muchos de los minerales que se encuentran en estos suplementos, como el magnesio y el calcio, ayudan a regular los niveles de presión arterial.

🔍 Por ejemplo, un pequeño estudio en el que participaron 40 estudiantes demostró que tomar un suplemento de verduras durante 90 días provocó una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica, mientras que el grupo de control no experimentó mejoras.

🔍 Otro estudio en personas con hipertensión encontró que tomar un polvo de verduras llamado "NanoGreens" durante 90 días resultó en una reducción significativa de la presión arterial sistólica y diastólica. Sin embargo, vale la pena señalar que este estudio fue financiado y escrito por Biopharma Scientific, el fabricante del producto, lo que podría introducir sesgos en los resultados.

Nuevamente, si bien hay cierta evidencia que respalda las afirmaciones sobre las mejoras en la presión arterial, es necesario realizar muchas más investigaciones en esta área, como en grupos más grandes y diferentes poblaciones, antes de que podamos decir definitivamente que los polvos verdes son beneficiosos para la salud.

➜ También es importante reconocer que existen métodos más científicamente probados y rentables para reducir la presión arterial, como realizar actividad física regular, controlar los niveles de estrés, consumir una dieta equilibrada y disminuir la ingesta de sodio.

Mejora la presión arterial
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Estimulante inmunológico

No es ningún secreto que muchos suplementos para la salud afirman estimular el sistema inmunológico, pero esta táctica de marketing puede ser engañosa. De hecho, un sistema inmunológico sobreestimulado puede hacer más daño que bien.

Si bien algunos greens contienen vitaminas que apoyan la inmunidad, como las vitaminas A, C y D, estos mismos nutrientes se pueden obtener comiendo alimentos integrales o un suplemento vitamínico regular.

Además, la investigación sobre otros ingredientes populares que "estimulan el sistema inmunológico" que se encuentran en los polvos de verduras, como la equinácea, suele ser limitada y la cantidad de estos ingredientes incluidos no siempre se divulga, lo que dificulta determinar su eficacia. Como resultado, es importante ser consciente de las posibles limitaciones de depender únicamente de greens para el apoyo inmunológico.

Digestión y salud intestinal

La salud intestinal ha sido un tema candente en los últimos años, y las verduras en polvo se han subido al tren añadiendo una variedad de enzimas digestivas, prebióticos, probióticos y fibra para promover la salud intestinal.

Un poco de cuidado adicional de nuestro intestino puede beneficiar a todos, y consumir bacterias beneficiosas para el intestino provenientes de greens puede ser una manera fácil y efectiva de hacerlo.

Digestión y salud intestinal
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➜ Sin embargo, no todos los probióticos son iguales y es posible que las cepas incluidas en estos polvos no sean las adecuadas para usted. La composición única de su microbioma puede determinar cómo una cepa específica de bacteria afecta su salud intestinal: una cepa puede ayudar potencialmente a la salud intestinal de una persona, pero causar hinchazón en otra.

En cuanto a las enzimas digestivas, si bien nuestro cuerpo produce enzimas digestivas de forma natural para ayudar en la descomposición de los alimentos, algunas personas con afecciones como SII, pancreatitis e intolerancia a la lactosa pueden beneficiarse de los suplementos digestivos.

➜ Sin embargo, vale la pena señalar que la enzima digestiva que normalmente se encuentra en los polvos de verduras es la bromelina, que es una enzima que se encuentra naturalmente en la piña. A pesar de que la bromelina es una ayuda digestiva popular, no hay evidencia suficiente para afirmar que la bromelina trate eficazmente los problemas digestivos.

Por lo tanto, si tienes problemas digestivos, es aconsejable consultar primero a un profesional de la salud en lugar de depender únicamente de un polvo de verduras con enzimas digestivas añadidas. De lo contrario, para personas sanas este tipo de suplementos no son en absoluto necesarios.

Todos sabemos que la fibra es excelente para la salud intestinal, pero como una ración de verduras en polvo normalmente solo proporciona 2 g de fibra por ración, mientras que la ingesta diaria recomendada es de 30 g, está claro que las verduras en polvo no reemplazan los alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.

➜ También es importante tener en cuenta que no todos los ingredientes aparentemente beneficiosos para el intestino que contienen estos polvos son adecuados para todos. Las personas con sensibilidades digestivas como SII, EII o FODMAP pueden experimentar hinchazón y otros síntomas digestivos negativos debido a ciertos ingredientes como la inulina, el extracto de raíz de achicoria y el polvo de espárragos, que tienen un alto contenido de FODMAP.

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Se cree que los greens contienen cantidades significativas de antioxidantes, particularmente vitamina C y K, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En un estudio que examinó las propiedades antioxidantes del polvo Greens+, los investigadores encontraron que tomar 6 cucharaditas diarias durante cuatro semanas resultó en niveles más bajos de estrés oxidativo, lo que sugiere que podría proteger contra enfermedades como el Alzheimer.

➜ Es importante señalar, sin embargo, que este estudio tuvo un tamaño de muestra limitado de solo 10 participantes, y se necesita más investigación a gran escala para verificar estos hallazgos.

Desintoxicante/Alcalinizante

Potencialmente, la afirmación más preocupante que se observa sobre las verduras en polvo es que ayudarán a "desintoxicar" el cuerpo y aumentar su alcalinidad. El problema con esta afirmación es que es completamente falsa y no se basa en ninguna evidencia científica.

En segundo plano, es vital que el pH de nuestra sangre permanezca constante, ya que si algo sucediera en el que nuestro pH de la sangre cayera fuera del rango normal, morirías muy rápidamente si no se tratara. Afortunadamente, nuestros cuerpos regulan estrictamente el pH de la sangre dentro de un rango estrecho de 7,35 a 7,45, que es casi imposible de cambiar a través de los alimentos que comemos.

En términos de "desintoxicación", una dieta rica en nutrientes podría ayudar al proceso de desintoxicación natural del cuerpo, pero una dosis diaria de greens ciertamente no "limpiará" tu cuerpo.

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Posibles problemas con la suplementación con greens

Estos son algunas cosas que deben tenerse en cuenta.

No es igual ni superior a los alimentos integrales

Si bien algunos ingredientes de los polvos verdes parecen realmente saludables, no son necesariamente mejores que los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales.

De hecho, comer alimentos enteros con la fibra intacta y una combinación compleja de nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos suele ser mucho mejor que consumirlos en forma de polvo donde se ha eliminado la fibra y otros nutrientes potencialmente se han perdido en el proceso.

Varias asociaciones de salud pública no consideran los polvos de verdura como sus “5 al día”.

Riesgos asociados con el consumo excesivo de suplementos

Tomar demasiados suplementos puede provocar desequilibrios de nutrientes y otros problemas de salud.

➜ Por ejemplo, exceder regularmente los límites superiores seguros de hierro o vitaminas liposolubles como la vitamina A puede causar problemas de salud graves. Un gran metaanálisis concluyó que las dosis altas de vitamina A, vitamina E y betacaroteno en forma de suplemento se asociaban en realidad con un aumento de la mortalidad.

Además, si las verduras en polvo se combinan con otros suplementos que contienen vitamina A, podría ser poner en riesgo la salud ósea si excede los 1500 microgramos por día.

No recomendado en embarazo/lactancia

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben tener cuidado al tomar polvos de verduras, ya que los efectos de algunos ingredientes no se conocen bien y podrían presentar ciertos riesgos para el feto en desarrollo.

Además de esto, las mujeres embarazadas también deben tener cuidado con el consumo de grandes cantidades de determinadas vitaminas, como la vitamina A, que podrían dañar al feto. El Comité de Expertos en Vitaminas y Minerales (EVM) del Reino Unido sugiere que una ingesta superior a 1.500 microgramos por día era "inapropiada", basándose en posibles efectos nocivos.

La ingesta diaria real recomendada para mujeres embarazadas es de 800 microgramos al día y algunos polvos contienen hasta 1100 microgramos de vitamina A por porción, es importante que la ingesta diaria de alimentos y suplementos no exceda esta cantidad.

Interacciones de medicamentos

Algunos ingredientes de los greens pueden interactuar con ciertos medicamentos e influir en la absorción, excreción o actividad de los medicamentos recetados.

➜ Por ejemplo, la mayoría de los greens tienen un alto contenido de vitamina K, que puede interactuar con los anticoagulantes y volverlos ineficaces.

Conclusiones

Los greens no deben considerarse un sustituto de las frutas y verduras.

En última instancia, una salud y una nutrición óptimas siempre se reducen a consumir una dieta variada y equilibrada que incluya una amplia gama de frutas, verduras y cereales integrales.

También vale la pena señalar que un suplemento multivitamínico y mineral menos costoso puede ser una opción más práctica y rentable para algunas personas que necesitan llenar carencias nutricionales.

Si no estás seguro, siempre es mejor buscar una evaluación individual y el asesoramiento de un dietista o nutricionista.

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