La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual las células fabrican nuevas proteínas a partir de la información genética. En el ámbito del entrenamiento y la nutrición, interesa especialmente la síntesis de proteínas musculares, ya que participa en la renovación y adaptación del tejido muscular.
Entender cómo funciona este proceso ayuda a contextualizar cuestiones habituales como cuánta proteína tomar por comida, cómo repartirla durante el día, si el momento de la ingesta tiene importancia y cómo puede cambiar la respuesta con la edad.
- El entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas pueden aumentar temporalmente la síntesis de proteínas musculares.
- La cantidad de proteína por comida puede influir en esta respuesta. En adultos jóvenes se han estudiado con frecuencia ingestas cercanas a 20 g de proteína de alta calidad por toma, aunque la cantidad adecuada depende de factores como el peso corporal, el tipo de comida y el contexto.
- El total diario de proteína y su distribución entre varias comidas suelen tener más relevancia práctica que consumirla en un minuto concreto después de entrenar.
- La respuesta a la proteína puede disminuir con la edad, por lo que las personas mayores pueden necesitar cantidades algo superiores por comida para estimular de forma similar la síntesis proteica muscular.
A continuación veremos qué es la síntesis de proteínas, cuáles son sus etapas y cómo se relaciona con el entrenamiento, la alimentación y la ganancia de masa muscular.
ⓘ Sobre este contenido
Este artículo tiene fines informativos y base científica. No sustituye una valoración ni una pauta nutricional individualizada; si tienes una condición de salud, consulta con un profesional.
Qué es la síntesis de proteínas
La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual las células producen nuevas proteínas a partir de aminoácidos siguiendo la información contenida en el ADN. En el tejido muscular, este proceso participa en la renovación de las proteínas y en las adaptaciones que pueden producirse tras el entrenamiento de fuerza (McGlory et al., 2017).
La síntesis proteica no se mantiene constante durante todo el día. Su ritmo puede variar en función de distintos estímulos, entre ellos el ejercicio y la disponibilidad de aminoácidos procedentes de la alimentación.
Al mismo tiempo que se sintetizan nuevas proteínas, otras se degradan. La relación entre ambos procesos se conoce como balance neto de proteínas musculares. Cuando la síntesis supera a la degradación durante un periodo determinado, el balance es positivo. Cuando ocurre lo contrario, el balance es negativo.
Por este motivo, un aumento puntual de la síntesis proteica después de entrenar o de consumir proteínas no permite, por sí solo, determinar cuánto músculo se desarrollará. Para valorar los cambios a medio y largo plazo también intervienen factores como el entrenamiento, la ingesta total de proteínas, la energía disponible y la recuperación.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la respuesta de síntesis proteica muscular, mientras que la proteína de la dieta aporta los aminoácidos necesarios para este proceso. La relación entre estos mecanismos y el aumento de masa muscular se explica con más detalle en nuestro artículo sobre síntesis proteica e hipertrofia.
Etapas de la síntesis de proteínas: transcripción y traducción
La síntesis de proteínas puede dividirse en dos etapas principales: la transcripción, en la que la información del ADN se copia en ARN mensajero, y la traducción, en la que esa información se utiliza para formar una cadena de aminoácidos.
| Transcripción | Traducción | |
|---|---|---|
| Dónde ocurre | Núcleo | Citoplasma (ribosomas) |
| Molécula de partida | ADN | ARN mensajero |
| Producto | ARN mensajero | Proteína |
| Elementos principales | ARN polimerasa | Ribosoma, ARN de transferencia, aminoácidos |
Durante la transcripción, la ARN polimerasa utiliza una región del ADN como molde para producir una molécula de ARN mensajero. Este ARN contiene la información necesaria para la síntesis de una proteína y puede desplazarse desde el núcleo hasta el citoplasma.
En la traducción, el ribosoma recorre el ARN mensajero y lee su secuencia en grupos de tres nucleótidos llamados codones. Cada codón se relaciona con un aminoácido determinado, que es transportado por el ARN de transferencia. De esta forma se va formando una cadena de aminoácidos que posteriormente puede plegarse y experimentar modificaciones hasta adquirir su estructura funcional.
Estas dos etapas explican el mecanismo básico mediante el cual la información genética puede convertirse en proteínas. En el contexto deportivo, el siguiente paso es entender cómo el entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos pueden influir en la síntesis proteica muscular.
Qué estimula la síntesis proteica: entrenamiento y proteína
El entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas son dos de los principales estímulos relacionados con la síntesis proteica muscular. El ejercicio genera tensión mecánica y activa distintas vías de señalización celular, mientras que la proteína de la dieta aporta los aminoácidos necesarios para formar nuevas proteínas musculares.
Entre estos aminoácidos, la leucina, uno de los aminoácidos esenciales, desempeña un papel relevante en la señalización asociada a la síntesis de proteínas. Sin embargo, la respuesta final depende también de la disponibilidad del resto de aminoácidos esenciales y del contexto nutricional y de entrenamiento.
La magnitud de la respuesta al ejercicio puede variar según factores como la carga utilizada, el volumen, el esfuerzo alcanzado y la proximidad al fallo. Las cargas altas no son imprescindibles para estimular la síntesis proteica o favorecer adaptaciones musculares, ya que las cargas más bajas también pueden producir una respuesta relevante cuando las series se realizan con un grado de esfuerzo suficiente (Atherton y Smith, 2012).
Por este motivo, dos sesiones con ejercicios similares pueden generar estímulos diferentes si cambian variables como la intensidad relativa, el número de repeticiones, el volumen total o la proximidad al fallo.
También existen diferencias según el tipo de ejercicio. Tanto el ejercicio de resistencia como el entrenamiento de fuerza pueden aumentar determinadas fracciones de la síntesis proteica muscular, pero el entrenamiento de fuerza se asocia de forma más específica con la síntesis de proteínas miofibrilares, relacionadas con las estructuras contráctiles del músculo y con las adaptaciones propias de la hipertrofia.
Cantidad orientativa de proteína por comida
La cantidad de proteína por comida puede influir en la respuesta de la síntesis proteica muscular, aunque no existe una cifra única válida para todas las personas.
En hombres jóvenes entrenados de alrededor de 80 kg, Witard et al. observaron que 20 g de proteína de suero aumentaron la síntesis de proteínas miofibrilares aproximadamente un 49 %, mientras que con 40 g el incremento fue cercano al 56 %. Con 10 g, la respuesta fue menor y no alcanzó significación estadística. A partir de 20 g también aumentó la oxidación de aminoácidos (Witard et al., 2014).
Estos resultados no implican que 20 g sean la cantidad óptima para todo el mundo. El peso corporal, la edad, el tipo de entrenamiento, el tamaño de la comida y la calidad de la fuente proteica pueden modificar la respuesta. Por eso, en muchos casos resulta más útil expresar la ingesta en relación con el peso corporal que utilizar una cantidad fija.
Como referencia práctica, una comida con aproximadamente 20 a 30 g de proteína podría incluir alimentos como huevos, pollo o pavo, pescado, lácteos ricos en proteína o una combinación de fuentes vegetales. Las cantidades exactas dependen del alimento, la marca y la preparación.
Los suplementos de proteína pueden facilitar alcanzar la ingesta prevista, pero no son necesarios si la alimentación habitual ya aporta suficiente proteína. Lo más relevante es que la cantidad consumida en cada comida encaje dentro de las necesidades y del total diario de la persona.
Cómo distribuir la proteína durante el día
La distribución de la proteína a lo largo del día puede influir en la respuesta de la síntesis proteica muscular. En un estudio de 12 horas realizado después del entrenamiento, una ingesta total de 80 g de proteína repartida en cuatro tomas de 20 g cada tres horas produjo una respuesta mayor que distribuirla en ocho tomas de 10 g o en dos tomas de 40 g (Areta et al., 2013).
Además de la distribución, el total diario de proteína sigue siendo un factor relevante. Un metaanálisis de 49 estudios observó que las mejoras adicionales de masa libre de grasa asociadas a una mayor ingesta de proteína tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día en personas que realizaban entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018).
En la práctica, repartir la ingesta diaria entre varias comidas puede ser una estrategia sencilla para alcanzar el total previsto sin concentrar grandes cantidades en una sola toma. La cantidad y el número de comidas pueden ajustarse según las necesidades, preferencias y características de cada persona.
En contextos de pérdida de grasa, una ingesta suficiente de proteína también puede ser relevante para preservar la masa muscular. Este tema se desarrolla con más detalle en nuestra guía sobre dieta hiperproteica.
¿Importa cuándo tomar la proteína?
El momento de la ingesta de proteína puede influir en la respuesta de la síntesis proteica muscular, pero no parece necesario consumirla inmediatamente después de entrenar para obtener sus posibles beneficios.
Tras una comida con proteína, la síntesis proteica aumenta de forma transitoria y posteriormente vuelve hacia sus valores basales. El entrenamiento de fuerza, en cambio, puede mantener elevada la sensibilidad del músculo a los aminoácidos durante varias horas después de la sesión, con respuestas observadas incluso hasta 24 horas más tarde (Atherton y Smith, 2012).
Por este motivo, suele tener más sentido prestar atención a la ingesta total de proteína y a su distribución durante el día que intentar consumirla dentro de una ventana de 30 o 45 minutos. El contexto también importa, especialmente el tiempo transcurrido desde la comida anterior y si el entrenamiento se realiza en ayunas.
Cómo cambia la síntesis proteica con la edad
Con la edad, la respuesta de la síntesis proteica muscular a una misma cantidad de proteína puede disminuir. Este fenómeno se conoce como resistencia anabólica y puede hacer que, en algunas personas mayores, sean necesarias cantidades algo superiores de proteína por comida para obtener una respuesta comparable (Morton et al., 2018).
Además, la ingesta de proteína puede reducirse con los años por factores como un menor apetito, cambios en las preferencias alimentarias o dificultades para preparar y consumir determinados alimentos.
Por este motivo, en personas mayores puede ser especialmente útil prestar atención tanto a la cantidad total de proteína como a su distribución entre las distintas comidas del día. El entrenamiento de fuerza también puede formar parte de este contexto, ya que contribuye al estímulo muscular junto con una ingesta adecuada de proteína.
Aplicación práctica de la síntesis proteica
Entender cómo funciona la síntesis proteica muscular permite interpretar mejor aspectos como la cantidad de proteína por comida, su distribución durante el día y el momento de la ingesta.
La evidencia disponible sugiere que no existe una única estrategia válida para todas las personas. La respuesta puede variar según factores como el peso corporal, la edad, el tipo de entrenamiento, la cantidad total de proteína y la calidad de la dieta.
En la práctica, suele ser más útil prestar atención al total diario de proteína, repartirlo entre varias comidas y ajustar la cantidad por toma al contexto individual que centrarse en una ventana muy concreta después del entrenamiento.
Los suplementos de proteína pueden ser una opción cómoda para completar la ingesta, pero no sustituyen la necesidad de valorar el conjunto de la alimentación. Comprender estos principios facilita tomar decisiones con más contexto y evitar depender de reglas rígidas sobre cantidades o horarios.
Preguntas frecuentes
¿Dónde ocurre la síntesis de proteínas?
La transcripción ocurre en el núcleo de la célula, mientras que la traducción tiene lugar en los ribosomas del citoplasma
¿Cuánta proteína por comida puede ser suficiente?
En adultos jóvenes, algunos estudios han observado una respuesta elevada de la síntesis proteica con alrededor de 20 g de proteína de alta calidad por toma. Cantidades mayores no siempre producen un aumento proporcional de la respuesta, aunque la cantidad adecuada puede variar según el peso corporal, la edad, el tipo de comida y el contexto (Witard et al., 2014).
¿Cuánta proteína total al día?
En personas que realizan entrenamiento de fuerza, la evidencia disponible sugiere que una ingesta cercana a 1,6 g/kg/día puede cubrir las necesidades de muchas personas para favorecer las adaptaciones musculares. A partir de esa cantidad, los beneficios adicionales parecen ser menores en promedio (Morton et al., 2018).
¿Se pierde músculo si no tomo proteína justo después de entrenar?
No parece necesario consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento. La sensibilidad del músculo a los aminoácidos puede mantenerse elevada durante varias horas, por lo que el total diario de proteína y su distribución suelen tener más relevancia que una ventana muy concreta después de entrenar (Atherton y Smith, 2012).
¿La proteína vegetal sirve?
Sí. Las fuentes vegetales pueden contribuir a cubrir las necesidades de proteína siempre que la dieta aporte una cantidad suficiente de proteína y aminoácidos esenciales. Dependiendo de la fuente, puede ser útil combinar distintos alimentos o ajustar la cantidad total. Puedes ampliar este tema en nuestro artículo sobre proteína en polvo vegana.
