Probablemente te suenan de haber oído o leído sobre las populares dietas como la Atkins, paleo y cetogénica, entre otras. Estas pueden ser dietas ricas en proteínas, dependiendo de los alimentos específicos que elijas comer y su cantidad.
Durante los últimos 20 años, las dietas ricas en proteínas se han promocionado como una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad a través de mejoras en el control del peso corporal, donde se cree que estas mejoras se deben, en parte, a las modulaciones en el metabolismo energético, el apetito y la ingesta de energía como detallaremos a continuación.
En este artículo se pretende dar una descripción general de la literatura que explora los mecanismos de acción después del consumo a corto plazo de proteínas y los resultados clínicos de salud después del consumo de dietas ricas en proteínas a largo plazo.
¿Qué es una dieta hiperproteica?
Se considera dieta hiperproteica aquella que supera la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).
En el caso de las proteínas su IDR es 0,8g/kg, por tanto, cualquier dieta que sobrepase esa cantidad se consideraría hiperproteica; aunque lo que más evidencia tiene para considerarla como alta en proteínas es a partir de 1,2g/kg-1,6g/kg o aquella que supere el 25 % del total calórico.
Evidencia científica y dieta hiperproteica
Existe una evidencia sustancial que respalda el consumo de mayor cantidad de proteína en la dieta (como mencionamos anteriormente entre 1,2 y 1,6 g/kg) como una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad a través de reducciones en el peso corporal y la masa grasa vinculada con la preservación de la masa magra (estudio).
Varios metaanálisis de estudios de alimentación estrictamente controlados a más corto plazo mostraron una mayor pérdida de peso, pérdida de masa grasa y conservación de la masa magra después de déficits calóricos con alto contenido de proteínas, frente a aquellas dietas con el mismo déficit pero con más bajo contenido de proteínas.
También se informaron reducciones en los triglicéridos, la presión arterial y la circunferencia de la cintura.
Además, una revisión de los ensayos de alimentación a corto plazo confirma un efecto de saciedad. Aunque los estudios de alimentación estrictamente controlados a corto plazo identificaron consistentemente beneficios con un mayor consumo de proteínas, los estudios a más largo plazo produjeron hallazgos limitados y contradictorios; sin embargo, otro metaanálisis mostró beneficios persistentes de una dieta para bajar de peso rica en proteínas.
El cumplimiento de la dieta parece ser el principal escollo para adherirse a ella, ya que en numerosos estudios se han detectado mejoras en el control del peso en aquellos que se adhirieron al régimen prescrito con mayor cantidad de proteínas, mientras que aquellos que no se adhirieron a la dieta no tuvieron mejoras marcadas.
¿Las dietas altas en proteínas son seguras?
Para la mayoría de las personas sanas, una dieta con alto contenido de proteínas generalmente no es dañina.
Sin embargo, pueden ocurrir muchos problemas de salud cuando sigues una dieta alta en proteínas durante mucho tiempo. Algunas dietas altas en proteínas limitan tanto el consumo de carbohidratos que, posiblemente, no obtengas los nutrientes ni la fibra necesaria. Esto puede causar problemas como mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento.
Algunas dietas altas en proteínas permiten el consumo de carne roja, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además, pueden aumentar el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que es el colesterol "malo".
Una dieta alta en proteínas puede empeorar el funcionamiento de los riñones en personas con enfermedad renal, aunque esto aún no ha quedado demasiado claro.
Efecto térmico de los alimentos y gasto energético en reposo
En general, la proteína de la dieta requiere que se gaste entre el 20 % y el 30 % de su energía utilizable para el metabolismo o el almacenamiento, mientras que los carbohidratos requieren entre el 5 % y el 10 % y las grasas de la dieta entre el 0 % y el 3 %. (estudio).
Pérdida de peso
Durante la pérdida de peso, las dietas ricas en proteínas también previenen la disminución del gasto energético en reposo (REE), donde el mecanismo por el cual la proteína de la dieta preserva el gasto energético en reposo durante la restricción calórica. Probablemente esto se deba a la retención de masa magra observada con dietas ricas en proteínas, como se puede observar en esta gráfica de un estudio de (Pasiakos, S. M. et al. en 2013).
En dicho estudio determinan que los adultos conservan la masa muscular durante un periodo de inanición prolongada, pero es dependiente de la magnitud del déficit energético en el que se encuentre el sujeto.
Tabla 1: Cambios en la masa corporal. IDR (Ingesta diaria recomendada, 0,8g/kg), 2 x IDR (1,6 g/kg), 3 x IDR (2,4 g/kg). Adaptada por Sergio Guerrero
Incluso, en un estado de sobrealimentación, (Bray, J. A. et al.en 2015) realizaron un ensayo controlado aleatorizado sobre 25 participantes. Dichos participantes fueron sometidos a un ≥40 % de sobreingesta energética durante 56 días y con un reparto de proteína de 5 % donde el exceso calórico provenía de las grasas y 0,68g/kg de proteína, 15 % dieta normal en proteína, 1,80 g/kg y 25%, donde el exceso provenía de las proteínas, unos 3 g/kg.
En la siguiente tabla, se puede observar que pasar de 47g/día de proteína a 0,68 g/kg y con una ingesta de 3130 kcal provocó la pérdida de 2.8 kilos de masa muscular en tan solo 8 semanas.
Tabla 2: Composición de la dieta
Si nos fijamos en los círculos amarillos, el grupo bajo en proteína tenía 28.1 kg de masa muscular, si le restamos los 30.9 kg que presentaban de base, obtenemos una pérdida de 2,8 kg de masa muscular.
En otro estudio de (Vinci, P. et al, publicado en 2022), probaron la capacidad de una dieta alta en proteínas, enriquecidas con aminoácidos ramificados (BCAAs, por sus siglas en inglés). Se denomina BCAAs al conjunto de aminoácidos de cadena ramificada que están formados por leucina, isoleucina y valina.
Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular) con el fin de prevenir la pérdida de masa muscular durante el reposo en cama (BR) a largo plazo. Uno de los grupos recibió 1 g/kg de proteína y 5 g de leucina por día. El otro grupo siguió una dieta alta en proteínas 1,6 g/kg enriquecido con BCAA que contenía 11 gr de leucina. En la siguiente tabla podemos ver los resultados.
Tabla 4: Cambios porcentuales en la masa libre de grasa en pacientes en reposo en cama a largo plazo. Adaptada por Sergio Guerrero
Saciedad
Uno de los mecanismos por los cuales se supone que las dietas altas en proteínas promueven la saciedad es a través de la secreción de péptido-1 similar al glucagón (GLP-1, por sus siglas en inglés) y péptido YY (PYY) de células ubicadas a lo largo de todo el revestimiento del tracto gastrointestinal y que son sensibles a los nutrientes.
GLP-1 y PYY se consideran comúnmente proteínas que generan "saciedad", aunque puede haber una concentración umbral que debe alcanzarse mediante una intervención dietética para inducir una respuesta fisiológica del apetito.
En estudios realizados a posteriori, una mayor concentración de algunos aminoácidos que se encuentran en la sangre también se ha implicado en la regulación del apetito, como los aminoácidos de cadena ramificada o la glicina.
Ilustración 1: Representación de saciedad cerebral. Imagen recogida de la web abcblogs.abc.es
Conclusión
Como hemos podido comprobar a lo largo del presente artículo, las dietas altas en proteína en un rango de 1,2-2,5 g/kg es más que suficiente para personas que buscan perder grasa o por salud, deporte, etc. Si se toman más de 2,5 g/kg no se obtienen beneficios adicionales, salvo en atletas que buscan preservar la mayor cantidad posible de masa magra y/o por saciedad.
En la práctica, ingerir entre 20-40 gramos de proteína repartidas en 4-5 comidas es suficiente para estimular la síntesis proteica (La síntesis proteica es el bloque de construcción principal del músculo.
Cuando ingieres proteína, la proteína se digiere en aminoácidos. Estos aminoácidos se absorben en el intestino y posteriormente se liberan a la circulación para mejorar la recuperación.
*Notas del autor: personalmente (durante estos 3 años que llevo ejerciendo la profesión de Dietista), no creo en el uso del gramos/kg para la proteína. Se ha demostrado en varios estudios, como este de (Moore, 2009) que se necesitan 20 g de proteína para estimular la síntesis proteica muscular (Fig.1) y que añadir otros 20 g aportaría un beneficio adicional.
Figura 1: Tasa muscular sintética fraccionaria (Muscle FSR) por sus siglas en inglés. (La tasa a la que el precursor del aminoácido marcado se incorpora a la proteína)
Por tanto, si cogemos 20-40 g de proteína y las repartimos en 4-5 comidas, nos darían un total de 80 g a 200 g de proteína diaria. Es un amplio abanico, pero en la práctica clínica una cifra con la que lograr una mejor recomposición corporal y recuperación, rondaría los 150-160 g de proteína por día; independientemente del peso, aunque como con todo, depende del contexto y de las características de cada persona.
Otro dato a tener en cuenta es que el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo no refleja necesariamente lo que sucede con el músculo: una cosa es la síntesis de proteínas y otra la ya conocida síntesis proteica muscular (MPS, por sus siglas en inglés).
