En el siglo XVIII, los marineros sufrían de escorbuto por falta de vitamina C.
¿La solución? ¡Limones! ¿Considerarías que los limones fueron sus “suplementos”?
🤨 ¿Qué tiene que ver esto con los veganos?
Que, como en un barco sin cítricos, no importa si eres vegano o no; lo importante es lo que falta en tu alimentación.
¿Necesitamos suplementos?
Depende de qué tan completo sea tu “equipaje nutricional”.
¡Sigue leyendo para descubrirlo! 🚀
Nota: en adelante, asumiremos que estamos hablando de personas sanas (aquellas sin enfermedades diagnosticadas ni marcadores bioquímicos alterados en analíticas).
¿Es necesaria la suplementación en una dieta vegana?
El principal problema para contestar esta pregunta es que primero habría que definir una dieta vegana 😊.
Entendemos que es aquella que evita, en la medida que sea posible y practicable, obtener los alimentos de explotación o maltrato animal.
😁 Pero claro, queridos amigos, en esta definición puede encajar una dieta basada en alimentos vegetales integrales o una dieta basada en patatas fritas, donuts y coca-cola.
Si se sigue un patrón dietético óptimo, como te explico en este artículo, lo único que hay que asegurar es una fuente confiable de vitamina B12.
¿Es necesario suplementar con vitamina B12 si eres vegano?
Pues esta pregunta tampoco tiene fácil respuesta 😅. La cuestión con la B12 es intrincada y abstrusa.
En este vídeo, de 4:40, te explico 10 formas diferentes de obtener vitamina B12 para los humanos basándome en la evidencia científica 👀👇.
Como ves, cuando se lleva una alimentación óptima, que no incluye ningún producto animal, sigue habiendo opciones de obtener B12 que no pasan por la suplementación.
Sin embargo, la literatura científica deja claro que la suplementación con cianocobalamina es la opción más segura, eficiente y barata de obtener esta vitamina (da igual el nombre que le pongas a tu dieta).
Es decir, no es ni mucho menos obligatorio, pero parece claramente lo más inteligente.
La suplementación con B12 no es natural
Ante el ya arraigado consejo de suplementar con vitamina B12 al llevar una dieta basada en vegetales, surge casi siempre el mismo supuesto escollo: “¡Ah! Entonces tan natural no será la dieta vegana si hay que suplementar.”
El primer problema es que esta proposición conlleva caer en una falacia de tipo naturalista: confundir cómo son las cosas en la naturaleza con cómo deben ser las cosas.
Para encontrar un contraejemplo basta con que nos imaginemos que nos dicen lo mismo por llevar gafas o un marcapasos. Lo importante no es si es o no natural, sino si es lo óptimo en cuanto a longevidad y calidad de vida, los objetivos de las ciencias de la salud [artículo].
Pero si no nos vale ese contraejemplo porque no está relacionado con la nutrición, pensemos en el agua que consumimos.
A nadie se le ocurriría decir: “vete a beber esa agua contaminada del río porque es natural” … teniendo la del grifo o botella que está tratada para que sea más segura.
El caso de la B12 es exactamente igual que el del agua. La suplementación se utiliza para evitar fuentes contaminadas (tierra) o que causan mayor riesgo de enfermedades y muerte prematura comparadas con vegetales integrales (productos animales).
El segundo problema es que, como vimos, no es obligatorio, sino óptimo.
Cómo mejorar la salud de los veganos
🤓 Un reciente estudio evaluó los efectos de un programa de educación nutricional de ocho semanas basado en una dieta ad libitum de alimentos integrales de origen vegetal (Whole-Food Plant-Based, WFPB).
Los resultados mostraron beneficios notables tanto en participantes veganos como no veganos, subrayando áreas clave en las que incluso quienes ya siguen una dieta vegana pueden mejorar su salud.
Tabla 1 👆. Resumen de la dieta ad libitum basada en alimentos integrales de origen vegetal utilizada en el estudio. Permitió verduras, frutas frescas, cereales integrales, especias, bebidas vegetales sin azúcar y semillas ricas en omega-3, mientras excluyó productos animales, ultraprocesados, aceites añadidos, harinas refinadas y dulces. Se limitó el consumo de frutos secos altos en grasa, aguacate, frutas deshidratadas, edulcorantes, productos de soja refinados, alcohol y cafeína.
Pérdida de peso y reducción del colesterol LDL
Los participantes veganos del estudio experimentaron una pérdida de peso significativa y una reducción en los niveles de colesterol total y LDL.
Aunque el descenso de peso fue menor en comparación con los no veganos, el cambio fue estadísticamente relevante.
Esto demuestra que, aunque el veganismo puede ser un punto de partida saludable, hay margen para mejorar cuando se eliminan los alimentos ultraprocesados y se optimiza la calidad nutricional.
Menor densidad energética y control de calorías sin esfuerzo
Uno de los hallazgos más interesantes fue que los participantes lograron estos resultados sin restringir las calorías ni realizar ejercicio obligatorio.
La reducción de la densidad energética en una dieta basada en alimentos integrales permitió una ingesta calórica más baja de manera natural, sin generar sensación de hambre.
😎👌 Esto refuerza la idea de que mejorar la calidad de los alimentos es más efectivo y sostenible que contar calorías.
Foto 👆: típicos veganos que necesitan suplementación. Es broma.
Beneficios cardiovasculares adicionales
Los participantes del estudio también experimentaron reducciones en la presión arterial sistólica y diastólica.
Estos efectos son consistentes con investigaciones previas que asocian las dietas basadas en plantas con un mejor control de la presión arterial.
Para los veganos, esto refuerza la necesidad de un enfoque en alimentos integrales y para maximizar los beneficios cardiovasculares. Algo que ya sabemos
Resultados comparados con otras intervenciones dietéticas
Es obvio que el diseño de este estudio no permite conocer gran cosa en la práctica, pero los resultados son coherentes con toda la literatura científica publicada en nutrición hasta hoy [revisión].
La pérdida de peso lograda por los participantes en este programa fue notable considerando que el estudio no incluyó restricciones calóricas ni ejercicio obligatorio.
Mientras que en otras intervenciones tradicionales los resultados se logran mediante restricciones severas y actividad física, aquí la dieta ad libitum de alimentos integrales se asoció a un 6.2% de pérdida de peso promedio en solo ocho semanas.
¿Cuándo es obligatoria la suplementación?
El Instituto de Medicina (IOM) considera que la suplementación con vitamina B12 es necesaria no por el tipo de dieta, sino en función de factores relacionados con la edad 😲 [guía].
En adultos mayores de 51 años, entre un 10 y un 30 % de las personas pueden desarrollar gastritis atrófica con baja secreción de ácido estomacal, lo que reduce la capacidad de absorber B12 de fuentes alimentarias tradicionales.
Aunque la RDA (2.4 µg) para este grupo etario es las mismas que para adultos más jóvenes, el IOM recomienda que la mayor parte de la vitamina B12 provenga de alimentos fortificados o suplementos.
Esto se debe a que la biodisponibilidad de la B12 cristalina en estas formas no se ve afectada por la gastritis atrófica, garantizando así un aporte adecuado de este nutriente esencial.
Conclusión
La pregunta de si los veganos necesitan suplementos no tiene una respuesta universal. Como hemos visto, lo importante no es el nombre de tu dieta, sino cuán completa y equilibrada es. Llevar una dieta vegana no implica automáticamente suplementar, pero garantizar una fuente confiable de vitamina B12 es, sin duda, la opción más segura y sensata.
A lo largo de este artículo, también hemos descubierto que la suplementación no es algo "antinatural", sino una herramienta moderna que, al igual que el agua tratada, está diseñada para mejorar nuestra calidad de vida. La verdadera clave está en priorizar la salud y el bienestar por encima de ideales malentendidos sobre lo "natural".
Por último, incluso si ya sigues una dieta vegana, siempre hay espacio para mejorar. Optar por alimentos integrales, lo más variados posible, es lo que conduce a una dieta que no necesita ninguna suplementación. Puedes hacer pruebas en cronometer.
Así que, querido lector, cuida tu “equipaje nutricional”, toma decisiones informadas y recuerda: una dieta, vegana o no, no define tu salud. Son tus elecciones diarias las que construyen el camino hacia tu mejor versión. 🌱❤️
