¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia

Hoy en día casi todo el mundo tiene una idea de lo que son las proteínas y para qué sirven. Sin embargo, aún siguen existiendo dudas, mitos y prejuicios acerca de los suplementos de proteína.

Entre todos los mitos acerca de estos suplementos, el más habitual es creer que daña los riñones, lo cual es totalmente falso y existe abundante evidencia científica desmintiendo esta afirmación.

Y a pesar de ello, muchas personas, incluidos algunos profesionales de la nutrición y la salud, desaconsejan su uso y siguen encasillando a este tipo de suplementos como algo nocivo.

A día de hoy sabemos que ni las proteínas presentes en los alimentos ni las proteínas en polvo, no solo no son perjudiciales, sino que, además, se pueden considerar un alimento nutritivo y una opción totalmente válida para cubrir nuestros requerimientos proteicos diarios.

Siempre y cuando no se consuman cantidades desorbitadas de proteína de forma continuada en el tiempo y siempre hablando en el contexto de una persona sana, sin patologías previas.

Ingesta alta de proteínas

La ingesta de proteína hasta 4 g/día se ha visto ser segura en población deportista sana. Esto no quiere decir que sea la ingesta óptima, ya que como explicamos en este otro artículo, la mayoría de estudios coinciden en que entre 1’5-2’2g/kg de peso está el margen de ingesta óptima para maximizar la ganancia de masa muscular.

Además, como macronutriente, las proteínas aportan mayor saciedad, a igualdad de calorías ingeridas, que los carbohidratos y las grasas, por lo que además de ayudar a evitar la pérdida de masa muscular en una etapa de definición, también nos puede ayudar a generar adherencia a la dieta por su mayor efecto saciante.

Además de otros beneficios que puede aportar un consumo de proteínas adecuado como mejorar los niveles de glucosa y la respuesta de la insulina, reducir la presión arterial y la rigidez arterial, mejorar el perfil de lípidos, etc. Especialmente cuando el consumo de proteínas es principalmente de origen vegetal.

Tipos de proteínas en polvo

Cuando hablamos de proteínas en polvo, generalmente nos referimos la proteína de suero de leche o Whey protein, que es la más conocida y la más empleada; sin embargo, existen muchos más tipos de proteínas en polvo que pueden consumirse independientemente del objetivo que tengamos, puesto que todas ellas se pueden considerar un alimento que aporta gran cantidad de proteínas de alta calidad.

Sin embargo, existen diferencias entre ellas y en algunos contextos unas pueden ser más interesantes que otras.

La famosa proteína de suero de leche (Whey Protein)

Por ejemplo, las proteínas de suero de leche o Whey Protein son proteínas de rápida asimilación y fácil digestión.

Además, esta proteína posee una elevada biodisponibilidad gracias a su alto valor biológico y su alta digestibilidad, por esta razón se considera el Gold Standard de las proteínas.

De hecho, el suero lácteo es la fuente de proteína con mayor concentración de aminoácidos esenciales, entre ellos de Leucina, que es probablemente el aminoácido más importante en el proceso de síntesis proteica, por ser el responsable de iniciar la cadena de reacciones anabólicas conocidas como mTOR.

Para que se entienda mejor, es como la cerilla que prende el fuego, siendo el fuego el proceso de síntesis proteica y la cerilla, el aminoácido Leucina.

Untitled 8
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 8

Como su nombre indica, se extraen del suero de leche, que es el líquido resultante tras la elaboración de algunos quesos.

De hecho, hasta la segunda mitad del siglo XX considerado un desperdicio e incluso un problema para el medio ambiente. Sin embargo, a partir de ahí, los avances tecnológicos permitieron transformar este poco apreciado producto en valiosa materia prima que hoy en día es tan utilizada en la industria alimenticia y sobre todo en el sector de la suplementación deportiva.

En resumen, una vez recogido el suero, se llevan a cabo una serie de procesos de filtración y secado que dan lugar a la proteína en polvo, a la cual luego se le añaden aromas y edulcorantes para obtener el sabor deseado.

Untitled 9
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 9

Tipos de proteínas de suero de leche

➜ Dentro de las proteínas de suero, la proteína aislada tiene un poco más de proteína, un poco menos de hidratos de carbono y grasas respecto a las concentradas, por lo que suelen ser la opción más utilizada en etapas de pérdida de grasa y además, no contienen prácticamente lactosa por lo que su digestión es más fácil y son la opción recomendable para personas con intolerancia a esta.

➜ Por contra, las proteínas aisladas son un poco más caras que las proteínas concentradas y ambas están diseñadas para ser tomadas en forma de batido.

➜ También existen proteínas de suero hidrolizadas, las cuales son proteínas concentradas o aisladas que a través de un proceso enzimático se descompone un % de la proteína en pequeñas cadenas de aminoácidos, lo que las hace aún más fácil de digerir y absorber.

El % de hidrolisis suele ser inferior al 10% y aunque hay proteínas que llegar hasta un 30% de hidrolisis, no son las más comercializadas porque a mayor % de hidrolisis tenga una proteína más amargo y peor será su sabor.

Además, en la mayoría de estudios las proteínas hidrolizadas no suponen una ventaja frente a proteínas no hidrolizadas.

➜ Por otro lado, las caseínas o proteínas de leche, son un tipo de proteínas, las cuales, se componen por un 80% de caseínas y un 20% de proteínas de suero.

Untitled 10
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 10

Tradicionalmente, este tipo de proteína se suelen consumir antes de dormir por contener proteínas de asimilación más lenta.

Si embargo, realmente podrían considerarse proteínas de liberación secuencial, ya que una parte de la proteína es de asimilación rápida y otra de asimilación más lenta, por lo que podrían consumirse en cualquier momento del día.

Y por si había dudas, no suponen una desventaja de cara a ganar masa muscular respecto a otras proteínas, ya que son capaces de estimular la síntesis proteica neta de forma similar a las proteínas de suero.

Además, tienen la peculiaridad de que espesan más, ya que las caseínas forman micelas reteniendo agua en el interior de estas, haciendo que puedan ser consumidas con cuchara como si fueran una crema o papilla, aportando mayor saciedad que las proteínas de suero en forma de batido.

Untitled 11
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 11

Inciso, también pueden ser bebidas en forma de batido, simplemente en ese caso se deben disolver con un poco más de agua o leche.

¿Y qué hay sobre las proteínas veganas?

Por último, mencionar que existen las proteínas veganas, las cuales son una opción perfecta para aquellas personas que desean disminuir el consumo de proteína de origen animal en su dieta, personas veganas, intolerantes a la lactosa, etc.

Además, tiene la peculiaridad de que espesan todavía más que las caseínas, por lo que pueden ser consumidas con cuchara aportando mayor saciedad, algo muy interesante en etapas de pérdida de grasa o personas con mucho apetito.

Y aunque mucha gente piense que las proteínas vegetales no son completas o no son tan válidas para ganar masa muscular, la ciencia una vez más nos demuestra con estudios que esto no es cierto.

Además, existen suplementos de proteína veganos que son mezclas de diferentes tipos de proteínas como arroz y guisante o suplementos que están enriquecidos con aminoácidos esenciales, haciendo que su perfil de aminoácidos sea similar al de una proteína de suero.

Sin embargo, al igual que ocurre con muchos productos que podemos encontrar en el supermercado, en los suplementos y concretamente en los suplementos de proteína en polvo, existen muchas formas de engañar al consumidor.

Sobre todo para hacerte creer que vas a comprar un producto de buena calidad cuando no lo es.

Cómo evitar ser estafado y comprar proteína de mala calidad

En este artículo, te voy a enseñar las formas y prácticas más frecuentes que tienen las empresas para engañarte y abaratar costes, pero antes de nada, lo primero que debes hacer a la hora de revisar un etiquetado es fijarte en la lista de ingredientes:

1º ➡️ Utilizar fuentes de proteína de menor calidad a la que se ofrece.

Por ejemplo: Vender una proteína aislada que contenga proteína concentrada, colágeno hidrolizado o proteína vegetal.

Por lo que si vais a comprar un producto que sea sospechosamente más barato, fijaros bien en los ingredientes que contiene.

2º ➡️ Añadir aminoácidos o sustancias nitrogenadas a la proteína como Glutamina, BCAAs, Glicina, Taurina, Creatina, etc. A esta práctica se le denomina como aminospiking.

Estas sustancias a veces se utilizan como marketing etiquetando al producto como enriquecido y, sin embargo, lo que pueden estar haciendo es:

Por un lado, abaratar costes, ya que la mayoría de aminoácidos son más baratos que la proteína.

Y por otro, inflar el % de proteína del producto.

Ya que en caso de realizar un análisis básico del mismo, estas sustancias, al contener nitrógeno, elevarían el % de proteínas, puesto que, esta se calcula en función de la cantidad de nitrógeno desprendida por cada 100 g de producto.

Sin embargo, el % de proteína real del producto será inferior.

Y aunque la adición de estas sustancias no suela suponer un riego para la salud, estas sustancias no sirven para aumentar la síntesis proteica muscular, por lo que en realidad al consumirlas estaremos ingiriendo menos cantidad de proteínas de las que pensamos.

Y por desgracia, esta práctica sigue siendo algo habitual en algunas marcas de suplementación.

➡️ Añadir ingredientes innecesarios como Maltodextrina, leche en polvo, potenciadores de sabor (como el e640, que es otra forma de llamar a la glicina), azúcar, aceite vegetales…

➡️ No indicar la materia prima de la proteína que se utiliza.

Existen diferentes patentes como Arla, Glanbia, Volac, etc. las cuales se rigen por los más altos estándares de calidad y nos garantizan cierta seguridad.

A priori, el empleo de marcas contrastadas acredita la pureza del producto final, la ausencia de sustancias dopantes e incluso algunas de ellas, aseguran un trato de bienestar animal de las reses, las cuales son alimentadas con pastos en libertad durante la mayor parte del año.

39656f9152abf733818fa117db274a97
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 12

Cómo es lógico, si una marca utiliza una buena materia prima, lo normal es que la etiquete en el envase, sería raro que no quiera mostrarla.

Y, por el contrario, si utiliza una materia prima de baja calidad, lo normal es no querer mostrarla.

Por lo que si buscamos un producto de calidad, priorizaremos siempre proteínas cuya marca certifique la materia prima utiliza.

➡️ Errores en el valor nutricional

Como indicar mayor cantidad de proteína de la que puede contener un tipo de proteína.

Por ejemplo, una proteína aislada con sabor no puede contener más de un 89-90% de proteína y una proteína concentrada no más de un 79-80% de proteína.

➡️ Indicar un 0% de carbohidratos y grasas, cuando es algo completamente imposible en ningún tipo de proteína.

Por ejemplo, las proteínas concentradas suelen contener entre un 6 y un 8% de grasa y entre un 5 y un 12% de carbohidratos y las proteínas aisladas suelen contener entre un 0.5 y un 3% de grasa y entre un 2 y un 7% de carbohidratos.

87a117655529bec00003a0602e7a3586
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 13

➡️ Indicar un aminograma incorrecto, que no se corresponda con la materia prima o el tipo de proteína supuestamente empleada.

01b1c5fb473875597663296c4bfd9df1
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? - Basado en ciencia 14

Esto puede ser debido a un error humano a la hora de pasar los valores de aminoácidos de la ficha técnica, que pongan el perfil de aminoácidos de una proteína diferente a la que contiene el producto o que se inventen los valores directamente.

Estos son algunos de los errores o defectos más frecuentes que se pueden encontrar en el etiquetado de los suplementos de proteína.

Sin embargo, por desgracia, todas estas prácticas no suelen tener consecuencias a nivel legal, ya que mientras que el producto no suponga un riesgo para la salud pública, sanidad no se suele intervenir.

Por ello, mi recomendación antes de comprar un producto de proteína en polvo es que seas consciente de “qué es” por lo que vas a pagar.

Ya que al igual que no estarías dispuesto a comprar jamón york a precio de jamón serrano, como es lógico, con las proteínas en polvo pasa algo similar, no todos los productos de proteína son iguales.

Si quieres gastarte menos dinero en una proteína de menor calidad, estás en todo tu derecho de hacerlo, pero yo con este artículo te estoy intentando aportar toda la información posible para que tengas los conocimientos y el criterio suficiente para saber que es lo que estás comprando.

Si quieres aprender más sobre suplementación, visitas nuestra sección de artículos sobre suplementación.

  • [1] Solak, B. B., & Akin, N. (2012). Health benefits of whey protein: a review. Journal of Food Science and Engineering2(3), 129.
  • [2] Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry14(5), 251-258.
  • [3] Onwulata, C., & Huth, P. (Eds.). (2009). Whey processing, functionality and health benefits (Vol. 82). John Wiley & Sons.
  • [4] Tufan, E., Sivas, G. G., Gürel-Gökmen, B., Yılmaz-Karaoğlu, S., Dursun, E., Çalışkan-Ak, E., ... & Tunali-Akbay, T. (2023). Whey protein concentrate ameliorates the methotrexate-induced liver and kidney damage. British Journal of Nutrition, 1-8.
  • [5] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism2, 1-9.
  • [6] Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(2), 129-152.
  • [7] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 19.
  • [8] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 10.
  • [9] Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. (2019). Should competitive bodybuilders ingest more protein than current evidence-based recommendations?. Sports Medicine49, 1481-1485.
  • [10] Pedersen, A. N., Kondrup, J., & Børsheim, E. (2013). Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food & nutrition research57(1), 21245.
  • [11] Pal, S., & Radavelli‐Bagatini, S. (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity Reviews14(4), 324-343.
  • [12] Lollo, P. C. B., Amaya-Farfan, J., Faria, I. C., Salgado, J. V. V., Chacon-Mikahil, M. P. T., Cruz, A. G., ... & Arruda, M. (2014). Hydrolysed whey protein reduces muscle damage markers in Brazilian elite soccer players compared with whey protein and maltodextrin. A twelve-week in-championship intervention. International dairy journal, 34(1), 19-24.
  • [*] Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged males. Journal of the American College of Nutrition36(1), 16-27.
  • [**] Estudio con resultados opuestos. Ya que digo “en la mayoría de estudios”
  • [13] Morifuji, M., Ishizaka, M., Baba, S., Fukuda, K., Matsumoto, H., Koga, J., ... & Higuchi, M. (2010). Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. Journal of Agricultural and Food Chemistry58(15), 8788-8797.
  • [13] Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise36(12), 2073-2081.
  • [14] Mitchell, C. J., McGregor, R. A., D’Souza, R. F., Thorstensen, E. B., Markworth, J. F., Fanning, A. C., ... & Cameron-Smith, D. (2015). Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients7(10), 8685-8699.
  • [15] Dideriksen, K. J., Reitelseder, S., Petersen, S. G., Hjort, M., Helmark, I. C., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scandinavian journal of medicine & science in sports21(6), e372-e383.
  • [16] Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(3), 233-244.
  • [17] Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial. International journal of environmental research and public health17(11), 3871.
  • [*] Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial. International journal of environmental research and public health17(11), 3871.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio