En el mercado de los suplementos proteicos, la soja y el guisante representan las dos grandes apuestas vegetales. Ambas se comercializan como alternativas “completas” al suero de leche, pero ¿existe alguna que sobresalga claramente sobre la otra en calidad nutricional o en resultados sobre la masa muscular?
A continuación revisamos parte de la información disponible, explicamos cómo se mide la calidad de una proteína y resumimos los hallazgos de los ensayos clínicos más sólidos.
📝 Breve repaso a la definición de “calidad” en una proteína
La calidad proteica refleja la capacidad de un alimento para aportar todos los aminoácidos indispensables (AAI) en cantidades suficientes y bien digeribles. Para medirla se usan dos escalas.
➡️ La primera, PDCAAS, compara la cantidad del aminoácido más escaso con un patrón infantil y la ajusta por la proteína que realmente llega a las heces; su puntuación máxima es 1,0, de modo que varias proteínas excelentes quedan empatadas y no se ven las diferencias finas.
➡️ La segunda, DIAAS, hace el mismo cálculo, pero toma la digestión justo al final del intestino delgado y lo aplica a cada aminoácido por separado; no tiene techo, así que distingue mejor entre alimentos de muy alta calidad.
En la práctica, un PDCAAS cercano a 1,0 o un DIAAS que supere 0,75 ya indican que la proteína es completa siempre que comamos suficiente cantidad; las diferencias numéricas por encima de esos niveles importan poco si la dieta total aporta el mínimo de proteína diario y combina varias fuentes.
En la proteína de soja aislada, el PDCAAS tiende a 1,00 y el DIAAS ronda 0,90-0,95, con metionina-cisteína como aminoácidos limitantes; por su parte, en la proteína de guisante concentrada, el PDCAAS se sitúa alrededor de 0,89 y el DIAAS cerca de 0,82, también limitada por los azufrados.
Pese a la aparente ventaja numérica de la soja, ambas fuentes superan el umbral práctico de “proteína completa” y, con una dosis adecuada, alcanzan el disparador anabólico de leucina (≈ 2 g por toma) aunque el guisante requiere unos gramos extra para igualarlo.
👨⚕️ ¿Qué dice la ciencia?
Tanto la proteína de soja como la de suero fueron igualadas en leucina. Ambos suplementos produjeron incrementos prácticamente idénticos de fuerza (≈ 47 %) y de masa libre de grasa; no hubo diferencias significativas entre grupos.
Incremento de fuerza total (≈ 47 % con soja y suero)
La ingesta de 0,4 g/kg de cualquiera de las proteínas redujo creatina-quinasa y sensación de fatiga con la misma eficacia; el rendimiento en sprint se mantuvo igual en ambos casos.
Creatina-quinasa 72 h postentrenamiento (reducción prácticamente idéntica)
50 g día de proteína de guisante aumentó tanto el grosor del bíceps como la fuerza exactamente igual que el suero; los principiantes ganaron incluso algo más con guisante.
Aumento del grosor del bíceps tras 12 semanas (guisante y suero empatados)
En este reciente, se evaluó la proteína de guisante frente a la de suero. La fuerza global subió ≈ 13 % (16 % guisante vs. 11 % suero, sin diferencia significativa) y la masa magra aumentó alrededor del 2-3 % en ambos grupos, también sin diferencias estadísticamente relevantes.
Mejora de fuerza global (16 % guisante vs 11 % suero, diferencia no significativa)
En estudio cruzado con una dosis única de 0,4 g/kg, tanto la proteína de guisante como el suero elevaron la iMyoPS* al mismo nivel; la proteína de colágeno quedó muy por debajo.
Síntesis proteica integrada (iMyoPS) tras una dosis única (guisante y suero iguales)
💡 (No existen ensayos directos soja vs. guisante; la comparación se infiere de su desempeño individual frente al suero.)
iMyoPS es el acrónimo de integrated Myofibrillar Protein Synthesis, que en castellano se traduce como síntesis proteica miofibrilar integrada. A diferencia de las mediciones agudas de síntesis proteica (MPS) que duran solo 2–5 h tras una comida o un entrenamiento, la iMyoPS promedia todos los picos y valles que ocurren durante la jornada: el efecto de las comidas, del ejercicio y del descanso nocturno. Por ello se considera un indicador más representativo del “goteo” anabólico real y, según varios estudios, se correlaciona mejor con la hipertrofia obtenida tras semanas de entrenamiento.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
La mayoría de los ensayos duran menos de tres meses, incluyen muestras relativamente pequeñas y, salvo Singh 2024, están dominados por varones jóvenes entrenados, lo que reduce la extrapolación a mujeres, adultos mayores o poblaciones clínicas.
Varias investigaciones reciben financiación de la industria de suplementos y emplean dosis iguales en gramos totales, no en leucina ni en aminoácidos azufrados, ventaja inherente para la soja e incluso más para el suero. Además, la ausencia de estudios cara a cara entre proteína de soja y de guisante obliga a inferir conclusiones indirectas.
Conclusiones
En términos estrictos de calidad medida por PDCAAS y DIAAS, la soja aislada parece aventajar levemente al guisante gracias a su mayor digestibilidad de aminoácidos azufrados.
Sin embargo, los ensayos clínicos muestran que ambas fuentes logran incrementos de fuerza, masa magra y síntesis proteica comparables al suero siempre que la ingesta total alcance el umbral de leucina y se combine con entrenamiento de fuerza.
En la práctica, la elección entre soja y guisante puede guiarse más por la tolerancia digestiva, las preferencias dietéticas y la sostenibilidad (el cultivo del guisante suele requerir menos agua y nitrógeno) que por diferencias fisiológicas sustanciales.
