Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio abdominal que involucra una técnica de respiración específica y una posición corporal particular para disminuir la presión intraabdominal y crear un efecto de aspiración del diafragma hacia arriba.
Fueron desarrollados por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en la década de 1980 y han ganado popularidad debido a sus posibles beneficios para el core, el suelo pélvico y la postura.
La teoría, como se explica en un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health, es que la manipulación del diafragma y la exhalación profunda que caracterizan a estos ejercicios, producen una activación involuntaria de la musculatura profunda del abdomen, misma a la que es difícil estimular mediante ejercicios tradicionales como sit ups o crunches.
Mucha gente también los usan con el objetivo/creencia de tonificar y fortalecer los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen y el músculo oblicuo interno, además de los músculos del suelo pélvico y otros estabilizadores del Core.
Vamos a ver si son verdaderamente efectivos y, en caso de que así sea, la mejor manera de realizarlos.
Abdominales hipopresivos, control del suelo pélvico e incontinencia urinaria
La parte inferior del abdomen está constituida por la pelvis, la cual aparece en forma conoidal y está dividida por el estrecho superior en (pelvis mayor o falsa) y (pelvis menor o verdadera).
Referente a la pelvis mayor, en ella se localiza la porción inferior de la cavidad abdominal y la pelvis menor está por debajo del estrecho superior, donde localizamos los órganos inferiores del sistema digestivo y sistema genitourinario.
La pelvis femenina tiene varias diferencias morfológicas de la masculina, ello es debido a la función de gestación y especialmente con la del parto. Siendo así, más amplia, menos profunda (eje longitudinal más reducido) y el contorno es circular u ovalado, con respecto a la masculina.
El suelo pélvico o periné (perineum) es un conjunto de estructuras fibromusculoaponeuróticas situado entre el peritoneo pelviano y la región genital externa o periné superficial, constituyendo así la parte inferior de la cavidad pelviana. Está constituido por tres planos: superficial o periné; medial o diafragma uro-genital; profundo o diafragma pélvico (Figura 1).
Figura 1. Suelo pélvico femenino.
Las funciones principales del suelo pélvico son: la postural, la de sostén y la esfinteriana. También cumple un papel fundamental actuando como amortiguador y limitando la expansión de la masa visceral.
La falta de funcionalidad en el suelo pélvico está relacionada con gran variedad de síntomas en todo el complejo pelviano que causan un efecto negativo en el estilo de vida de las personas que lo padecen.
Los músculos del suelo pélvico pueden perder su función por alteración del tono muscular, ya sea un incremento (hipertono) o un descenso del mismo (hipotono) (revisión):
- La hipotonía de la musculatura del suelo pélvico ocurre cuando el tono muscular desciende y, por lo tanto, los músculos no tienen la misma capacidad de contracción. Se asocia más comúnmente con incontinencia urinaria y/o prolapso de órganos pélvicos.
- Una hipertonía de la musculatura ocurre cuando los músculos tienen un tono mayor al habitual, pueden llegar a estar en espasmo constante. Esto también hace que se pierda la capacidad de contracción y de relajación. Se asocia con mayor frecuencia con estreñimiento, retención urinaria, síndrome de vejiga dolorosa, vestibulitis vulvar y síndrome del intestino irritable.
Esta alteración de la función del suelo pélvico puede dar lugar a problemas que afecten a la vejiga, donde la incontinencia urinaria es el problema más común, y también a problemas relacionados con la función intestinal, y síndromes dolorosos.
La incontinencia urinaria se define como la pérdida involuntaria de orina en cualquier cantidad, de acuerdo con la Sociedad Internacional de Continencia.
Es un problema común en mujeres cuya causa principal suele asociarse al embarazo y el parto, y tiene un grave impacto en la calidad de vida. La incontinencia urinaria se clasifica en dos grupos: extrauretral y transuretral. Mientras que la extrauretral puede ser congénita o adquirida, la incontinencia transuretral se clasifica en varios tipos, siendo la más habitual la incontinencia urinaria por esfuerzo (50%) (revisión).
Podemos imaginar, por tanto, la importancia que tiene un correcto entrenamiento del suelo pélvico con más razón aún en mujeres que practican actividad física intensa con frecuencia; pero también en el aspecto psicológico, ya que algunas mujeres experimentan vergüenza, pérdida de autoestima, depresión, ansiedad y aislamiento social debido a la incontinencia urinaria (revisión).
Es por esto por lo que, en primer lugar, es importante conocer y destacar la eficacia del fortalecimiento del suelo pélvico en mujeres, y en segundo lugar, qué ejercicios son más interesantes.
En los últimos años, las maneras más populares para el trabajo específico de suelo pélvico son los abdominales hipopresivos y los ejercicios de Kegel (Figura 2).
Es cierto que a corto y a medio plazo, los abdominales hipopresivos pueden mejorar la activación y el control del suelo pélvico, así como la estabilidad del Core.
La práctica regular de abdominales hipopresivos puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico y del Core en general, lo que puede contribuir a una mejora sostenida en el control de la incontinencia urinaria.
Sin embargo, a la hora de comparar con el trabajo específico en solitario del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel, los resultados demuestran que los abdominales hipopresivos no son mejores que estos últimos (estudio, estudio).
En pocas palabras: hay maneras más efectivas de activar y entrenar el suelo pélvico que realizar abdominales hipopresivos.
Figura 2. Los ejercicios de Kegel, en su mayoría, son recomendados para mujeres en etapas de embarazo antes del parto y tras haber dado a luz para reducir los riesgos asociados a las disfunciones del suelo pélvico. Al parecer, son más efectivos para su objetivo que la realización de abdominales hipopresivos.
Abdominales hipopresivos para el dolor lumbar crónico
Los abdominales hipopresivos han sido objeto de interés también en el tratamiento del dolor lumbar crónico debido a su enfoque en el fortalecimiento y control del Core, así como la mejora de la estabilidad de la columna vertebral.
Si bien algunos estudios sugieren que los abdominales hipopresivos pueden ser beneficiosos para el dolor lumbar crónico, es importante considerar que la evidencia científica aún es limitada y se necesitan más investigaciones para respaldar firmemente esta afirmación.
La evidencia encontrada a favor de su uso como parte de un tratamiento mucho más amplio y global es la siguiente (metanálisis):
- Al comparar los efectos de los abdominales hipopresivos vs. los ejercicios tradicionales de fortalecimiento en pacientes con dolor lumbar crónico, los resultados muestran que ambos grupos experimentan mejoras significativas en el dolor lumbar y la funcionalidad, sin diferencias significativas entre los dos grupos, en comparación con no hacer nada.
- Incluir la práctica de abdominales hipopresivos como parte de un programa de entrenamiento es efectivo para reducir el dolor lumbar crónico y mejorar la función física en pacientes con esta afección.
- Una investigación en particular demostró que la aplicación conjunta de terapia de masaje y abdominales hipopresivos en pacientes con dolor lumbar crónico inespecífico aportaba beneficios en términos de nivel de reducción del dolor, movilidad de la columna lumbar y mejora de la discapacidad (estudio).
Aunque estos estudios ofrecen cierta evidencia de los beneficios potenciales de los abdominales hipopresivos para el dolor lumbar crónico, aún no se puede afirmar con certeza su efectividad como terapia única.
El tratamiento del dolor lumbar crónico es complejo y multifactorial, y generalmente se recomienda un enfoque multidisciplinario que combine diferentes terapias para abordar las diversas causas y factores que contribuyen al dolor: fortalecimiento general, fisioterapia, educación postural, relación con su entorno, etc.
Abdominales hipopresivos e hipertrofia muscular
Los abdominales hipopresivos se enfocan en el fortalecimiento de los músculos abdominales profundos y del suelo pélvico, pero no están destinados a desarrollar hipertrofia muscular o aumentar en gran medida el tamaño de los músculos abdominales más superficiales.
Sin embargo, hay algunas investigaciones que han evaluado su efecto sobre la musculatura implicada, concluyendo que los abdominales hipopresivos sí son capaces de aumentar el grosor de los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen y el oblicuo interno, tanto en posición supina como de pie (Figura 3) (estudio).
Figura 3. Los abdominales hipopresivos, que se realizan disminuyendo la presión intraabdominal y creando un efecto de aspiración del diafragma hacia arriba, sí son capaces de aumentar el grosor de los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen y el oblicuo interno (Cuña-Carrera et al., 2021).
A pesar de ello, hay que advertir que, aunque estos resultados sean significativos atendiendo a la estadística, probablemente no lo sean tanto en la práctica (estudio).
Además, los músculos más superficiales de la pared abdominal, el oblicuo externo y el recto abdominal, no parecen experimentar hipertrofia muscular de la misma manera al realizar abdominales hipopresivos.
Y debemos recordar también que la técnica de "hollowing" (hundimiento) utilizada en los hipopresivos, a pesar de haberse asociado con una mayor activación del transverso del abdomen en comparación con ejercicios analíticos de fuerza, puede llevar a una disminución de la estabilidad de la columna vertebral (estudio, revisión).
McGill ha advertido que la contracción excesiva del transverso del abdomen, como la que se busca en el hollowing abdominal (hipopresivos) puede llevar a una disminución de la estabilidad de la columna vertebral.
Según su investigación, una contracción excesiva del transverso del abdomen puede interferir con la capacidad de otros músculos del Core, como los multífidos y los oblicuos, para proporcionar estabilidad y control del movimiento (estudio)
En lugar de enfocarse únicamente en los hipopresivos, McGill, una de las mayores referencias mundiales en dolor crónico de espalda y entrenamiento de Core, sugiere que es importante adoptar un enfoque más integrado y funcional para la estabilidad del Core. Esto implica entrenar los músculos del core de manera equilibrada y coordinada, enfocándose en su función durante actividades específicas y movimientos dinámicos (bracing vs. hollowing) (Tabla 1).
Tabla 1. Diferencias entre Hollowing (hundimiento abdominal) y Bracing (coactivación global).
Así que, en comparación con el entrenamiento abdominal convencional de fuerza, como los ejercicios de crunch o sit-ups, los abdominales hipopresivos pueden ser más efectivos para fortalecer (que no aumentar de tamaño) el Core en su totalidad, incluyendo los músculos profundos mencionados anteriormente. También lo pueden ser menos. Todo dependerá de la coherencia a la hora de diseñar su entrenamiento.
Abdominales hipopresivos y vacío abdominal en culturismo (vacuum)
El vacuum abdominal es una técnica utilizada en el culturismo y en otras disciplinas relacionadas con el acondicionamiento físico para lograr una apariencia más estética y definida del abdomen. Consiste en succionar los músculos abdominales hacia adentro, contrayendo principalmente el transverso del abdomen y los oblicuos internos, mientras se mantiene la respiración (Figura 4).
Esta técnica busca resaltar los músculos oblicuos y dar una apariencia más delgada y tonificada a la cintura; y la práctica de abdominales hipopresivos puede ayudar a mejorar la capacidad de controlar y mantener esta posición ya que se trabajan los mismos músculos profundos involucrados en el vacuum.
Figura 4. El vacuum o vacío abdominal es una marca de la casa de la división de culturismo masculino Classic Physique. Se fundamenta en mantener el abdomen en una posición de hollowing, para lo que se suele practicar con abdominales hipopresivos.
Al fortalecer y aumentar la conciencia de los músculos del Core y el suelo pélvico, es posible mejorar la capacidad de mantener la contracción muscular necesaria para realizar el vacío abdominal correctamente y durante más tiempo, algo que puede ser determinante en las competiciones.
De cualquier forma, practicar este tipo de ejercicios con este cometido no significa que el tamaño de la cintura en posición relajada vaya a verse modificado sin hacer nada más.
El concepto de reducir el perímetro de la cintura sin tener que hacer un esfuerzo consciente para perder grasa corporal o inducir la hipertrofia en el abdomen resulta muy atractivo y va en línea con esta necesidad de vender lo más nuevo y menos conocido en entrenamiento físico como algo mágico.
Con la práctica, es muy probable que seas capaz, mediante el entrenamiento, mejorar el control y la contracción específica de los músculos profundos del abdomen y, así, en ciertos momentos, posar y aparentar, tener una cintura más estrecha y una figura más estilizada.
Pero es importante moderar las expectativas respecto a los efectos reales de los hipopresivos.
Si lo que quieres es reducir tallas para tener una cintura más estrecha, deberás bajar tu porcentaje graso, probablemente deberás bajar algo de peso corporal, moderar el grado de hipertrofia del abdomen (algo de hipertrofia sí que va a ser necesaria) y, como complemento a todo ello, entrenar este tipo de ejercicios para saber hacer y controlar el vacío abdominal.
Entonces, ¿para qué podrían recomendarse los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos pueden ser especialmente recomendados para personas que buscan mejorar su control sobre la musculatura profunda del Core y del suelo pélvico, así como el fortalecimiento de esto último (a pesar de que los ejercicios específicos son más efectivos).
También pueden recomendarse para entrenar el vacío abdominal ya que es algo que se valora mucho en algunas poses en culturismo. Muchos culturistas lo trabajan durante 20 minutos todos los días, y en ayunas, para no tener pesadez estomacal y poder ejercer un mejor control sobre la musculatura profunda.
Algunas situaciones donde los hipopresivos podrían ser utilizados en combinación con otros métodos de entrenamiento y fisioterapia son:
- Rehabilitación postparto. Después del embarazo, muchas mujeres experimentan debilidad en el suelo pélvico y los músculos abdominales. Los hipopresivos pueden ser una opción segura y efectiva para fortalecer esta área sin ejercer presión adicional en la pared abdominal.
- Prevención o tratamiento de problemas del suelo pélvico. Hemos visto que los hipopresivos pueden ayudar a mejorar el control del suelo pélvico y reducir la incontinencia urinaria, así como otras disfunciones relacionadas con el suelo pélvico.
- Corrección postural y control respiratorio. Los hipopresivos enfatizan la alineación adecuada del cuerpo y pueden ayudar a corregir problemas posturales, lo que a su vez puede reducir la tensión en la espalda y prevenir lesiones.
- Personas con problemas de espalda.
Resumen y conclusiones
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio abdominal que se ha ganado popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud del suelo pélvico, el control abdominal y la postura.
Estos ejercicios implican una técnica de respiración específica y una posición corporal particular para disminuir la presión intraabdominal y crear un efecto de aspiración del diafragma hacia arriba.
Su objetivo es fortalecer los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen y el músculo oblicuo interno, así como los músculos del suelo pélvico y otros estabilizadores del Core.
A pesar de que pueden ser útiles, salvo para el control específico del vacuum abdominal en culturismo, donde su uso sí estaría más justificado, el resto de evidencia es bastante contradictoria y no hay nada claro para poder decir que son mejores que otros métodos.
En lo que respecta a los efectos sobre el suelo pélvico, diversos estudios y revisiones han indicado que los abdominales hipopresivos pueden ser efectivos para mejorar la función del suelo pélvico en mujeres con incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
Los ejercicios hipopresivos enfatizan la activación del transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvico, lo que puede contribuir a una mayor estabilidad y control en esta área. Pero no necesariamente van a ser mejores que los ejercicios de Kegel u otros ejercicios específicos para el fortalecimiento y control del suelo pélvico.
En términos del control abdominal y la postura, los abdominales hipopresivos han demostrado aumentar la activación del transverso del abdomen y otros músculos del Core en comparación con ejercicios abdominales convencionales más analíticos como el crunch abdominal o los sit ups. Esta mayor activación muscular puede mejorar la estabilidad y la coordinación del Core, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y mejorar la postura.
Es importante tener en cuenta que la efectividad de estos ejercicios puede variar según cada persona, su condición física y la forma en que se realicen los ejercicios y se incluyan en una rutina de entrenamiento.
Si quieres saber cómo realizarlos desde cero, puedes ver este vídeo de gran utilidad:
