La espalda es uno de esos grupos musculares que gusta entrenar, tanto a hombres como a mujeres, porque en ambos casos tener una espalda bien desarrollada ayuda a crear la ilusión de tener una cintura más estrecha (algo que se puntúa positivamente en el culturismo).
Más allá de la estética, tener una espalda sana significa tener una espalda fuerte, ya que aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo ha demostrado tener claros beneficios (Westcott, 2012). Si todavía no te he convencido, mira este estudio donde se demuestra la superioridad del entrenamiento de fuerza frente a caminar para el dolor de espalda crónico (Tataryn, 2021).
Como espero haberte convencido de que entrenes tu espalda, vamos a ver qué tipos de remos podemos encontrar en los gimnasios, y qué diferencias principales tienen.
Remo Pendlay
Este es el remo que muchos conoceréis como remo con barra. Podemos hacerlo de dos maneras, apoyando la barra en el suelo entre repeticiones y sin apoyar la barra (a esta última manera mucha gente lo llama Bent Over Row).
Al igual que pasaba con el peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas, la diferencia entre ambas variantes es la carga que vas a poder meterle al ejercicio. Si apoyas la barra entre repeticiones en el suelo, no controlarás tanto la bajada (no suele hacerse en general), mientras que, si haces sin apoyar, no te queda más remedio que hacer una excéntrica muy controlada.
En ambos casos estimularemos los erectores muchísimo, ya que tenemos que mantener una posición inclinada (como la parte más baja del peso muerto rumano más o menos) a la vez que hacemos fuerza para remar.
El dorsal no se llevará tanto estímulo como puede llegar a pensarse en un inicio, porque el momento donde más fuerza tiene el dorsal para extender el húmero es, más o menos, cuando está flexionado unos 45º (Hik, 2019). Para entonces a la barra se le ha dado una aceleración considerable, y debido a esa inercia no necesitamos hacer tanta fuerza.
Sin embargo, si cargamos la barra con algo menos de peso y nos centramos en hacer un remo donde los codos pasen lo más atrás posible de la línea del cuerpo, obligamos a nuestras escápulas a retraerse y eso hará que los trapecios trabajen.
Seal Row y remo en T
Si queremos una alternativa al remo pendlay pero que podamos controlar mejor para poder estimular más el dorsal, tenemos el seal row.
La ventaja que tiene este remo es que tenemos un punto de restricción el banco, que hace que nuestros erectores trabajen mucho menos y podamos centrarnos en lo que queremos trabajar.
Podemos hacerlo en un banco tumbados o en un banco de los reclinables de la zona de mancuernas (ajustando la inclinación como mejor nos venga en función del objetivo que tengamos).
En el caso del remo en T también tenemos máquinas que nos permiten apoyar el pecho, lo que, una vez más, les quita mucha carga a los erectores. Normalmente suele haber un agarre a unos 45º y otro que te obliga a llevar los codos a 90º respecto al tronco.
Aunque la gente suele usar el último para trabajar los trapecios porque supuestamente ayuda más, es mejor usar el de 45º. ¿Por qué? Porque de esa manera podremos echar el codo más atrás sin que las articulaciones nos limiten, y eso hará que la escápula tenga que retraerse, y ese movimiento lo generan (entre otros) el trapecio y el romboide. Para aclararte mejor con los agarres, el chico de la siguiente imagen está usando el de 90º, el que queda libre es el de 45º.
Remo Gironda
Un clásico, poca gente habrás visto hacer un día de espalda sin haber incluido este ejercicio. Un fallo muy común aquí es usar el agarre que dejo a continuación:
Este tipo de agarre no permite que le demos un ROM correcto al ejercicio, y sobre todo, hace que los flexores del brazo y los rotadores internos trabajen demasiado, limitando así la carga que podemos meterle (y, en consecuencia, la hipertrofia de tu dorsal).
Es mejor usar agarres independientes o un agarre que quede a la anchura de tus hombros, para que puedas remar hasta llegar a la línea del torso. Si pasamos más atrás del torso, el deltoides posterior entrará en juego, y de momento no nos interesa.
Como tip final para este ejercicio, últimamente se está haciendo de manera que pongas el culo bastante atrás y quedes ligeramente inclinado hacia adelante, para que el dorsal quede más estirado al inicio.
Bench cable row
En mi opinión (que no vale más que la tuya, es cosa de preferencias), uno de los mejores remos. Yo soy el tipo de persona al que no le motiva entrenar espalda, además al ser de estatura pequeña, la mayoría de las máquinas con pecho apoyado me quedan un poco raras. Descubrí hace años este ejercicio, y desde entonces, lo incluyo siempre (con alguna variante, para cambiar).
Es un ejercicio que tiene mucha estabilidad, nos permite centrarnos en hacer fuerza y nada más, y se trabaja de manera unilateral en polea.
Lo más importante aquí es que pongas la polea de manera que el cable vaya en línea con el antebrazo, de lo contrario notarás que los flexores del codo trabajan mucho. Conforme vayas remando, piensa en echar el codo hacia atrás y abajo (y, una vez más, no pases más allá del torso).
Low row
Por último, una gran opción para aquellos que dispongáis de esta máquina o una similar. Aquí sí que nos interesa que los codos pasen más allá de la línea del torso.
En este caso hay que centrarse en llevar los codos atrás y, un tip que ayuda mucho en esta máquina, es que imagines que intentas sujetar un lápiz entre tus dos escápulas al final del movimiento (cuando echas los codos hacia atrás).
