Cómo hacer crunch abdominal correctamente (y errores comunes)

En este artículo vamos a hablar sobre uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de abdomen, exponiendo algunos de sus errores más comunes, alternativas y variantes, así como soluciones y consejos para que mejores tu técnica y entrenes tu abdomen como un profesional.

Hoy someteremos a juicio al crunch abdominal.

Crunch abdominal
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Ejercicio de crunch abdominal

El crunch abdominal tiende a confundirse con el ejercicio de sit up, en el que, desde posición tumbado boca arriba con los pies apoyados y las piernas flexionadas nos elevamos desde el suelo hasta tocar los muslos con el pecho. Los sit ups forman parte de las baterías de test típicas para evaluar la condición física.

Sin embargo, no debemos caer en ese error de confundirlos.

👉 El crunch abdominal es, en realidad, el movimiento que comprende una flexión de tronco a nivel de la columna torácica desde tumbado boca arriba, en cuya acción buscamos aproximar el torso a nuestras piernas, pero cuyo rango de movimiento es mucho más pequeño (~30º) (Figura 1).

Crunch abdominal y sit up
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Figura 1. Diferencias entre crunch abdominal y sit up.

➜ La principal musculatura implicada, en teoría, debería ser la del recto del abdomen, aunque en función de la técnica, la velocidad de ejecución, la carga y el grado de fatiga, implicaremos en mayor o menor medida diferentes grupos musculares de forma compensatoria, desde el transverso abdominal, pasando por los oblicuos, e incluso llegando a comprometer el suelo pélvico o los flexores de cadera y del cuello (estudio, revisión, revisión).

La musculatura del recto abdominal desempeña una función vital al evitar el desplazamiento de nuestras vísceras hacia adelante, lo que se evidencia en sus compartimentos distintivos, comúnmente conocidos como el six pack. Además de servir como inserción para los oblicuos y el transverso, su papel va más allá de la simple flexión del tronco, siendo parte de un sistema biomecánico complejo (Figura 2):

  • En su unión superior, el recto abdominal se vincula al pectoral en el nivel del esternón, proporcionando estabilidad a la caja torácica frente a las fuerzas generadas por los movimientos de los brazos.
  • En la unión inferior, se conecta con la musculatura de la cadera cerca de la sínfisis del pubis, formando una cadena larga que estabiliza la pelvis y facilita la transferencia de fuerzas desde las piernas hasta los brazos.

Este sistema de conexiones musculares contribuye significativamente a la función global del cuerpo en la realización de actividades físicas y cotidianas.

Músculos superficiales y profundos
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Figura 2. Además de servir como inserción para los oblicuos y el transverso, el papel del recto del abdomen, principal músculo implicado en el crunch abdominal, va más allá de la simple flexión del tronco, siendo parte de un sistema biomecánico complejo.

Principales errores al realizar crunch abdominal

Los principales errores que se suelen cometer al hacer el crunch abdominal, y que modifican la efectividad del estímulo, a la par que aumentan los factores de riesgo sobre nuestra columna, son cuatro (revisión) (Figura 3):

  1. Tomar impulso inicialmente usando los flexores del cuello y los brazos como protagonistas de esa inercia.
  1. Tomar impulso inicialmente usando los flexores de cadera como protagonistas de esa inercia.
  1. Flexión profunda lumbar, generando una curvatura excesivamente cifótica.
  1. Pérdida del control respiratorio y abombamiento de la pared abdominal.
Errores crunch abdominal
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Figura 3. Principales errores que se suelen cometer al realizar crunch abdominal.

➜ Por supuesto, estos errores debemos evitarlos; y han sido propuestos como razones suficientes como para, por lo menos, reflexionar sobre su papel en las rutinas de abdomen.

La controversia generada se centra principalmente en la carga mecánica y la presión que se genera en la columna vertebral durante su realización, sobre todo cuando se realiza con alguno(s) de los errores que acabas de leer; algo que, por otro lado, es bastante habitual (estudio, revisión, revisión).

👉 En este otro artículo, puedes leer nuestro posicionamiento tras analizar todas las variables que se plantean en los debates científicos al respecto de este ejercicio: no creemos que sea estrictamente obligatorio eliminarlo, pero si se realiza, no debería ser el centro de atención de tu rutina de abdomen. Y, por supuesto, en caso de elegirlo, tienes que realizarlo correctamente.

Técnica correcta del crunch abdominal

El crunch abdominal bien hecho es un movimiento muy corto, y para realizarlo bien debes seguir algunas pautas que merece la pena recordar:

Activación del transverso del abdomen

Pero no sólo debes tener en cuenta eso, sino que a la hora de llevar a cabo un crunch abdominal, además de la activación controlada del recto abdominal y de la musculatura accesoria, maniobra que denominamos bracing, que aumenta la estabilidad de la columna (estudio, estudio), deberíamos centrar nuestra atención en la activación del transverso del abdomen.

El músculo transverso del abdomen es uno de los músculos principales del conjunto del core. Es el músculo más interno de los cuatro del abdomen (recto anterior, oblicuos externos, oblicuos internos y transverso del abdomen) y está situado superficialmente debajo del músculo oblicuo interno. Ayuda a comprimir los órganos abdominales y estabilizar la columna vertebral y la pelvis (estudio).

➜ Gracias a investigaciones como las de Hodges & Richardson (1999), podemos aprender a valorar por nosotros mismos si estamos activando correctamente el transverso de nuestro abdomen.

Para ello, podemos colocar nuestros dedos por debajo de las crestas iliacas y mientras contraemos el centro de dicha musculatura, traccionando del ombligo hacia la columna mientras soltamos el aire, deberíamos percibir un empuje del transverso hacia nuestros dedos, sintiendo como esas zonas laterales empujan nuestros dedos hacia afuera (Figura 4).

Transverso abdominal
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Figura 4. Valoración de la activación correcta del transverso abdominal colocando nuestros dedos por debajo de las crestas iliacas para notar el empuje de este músculo siguiendo las pautas anteriormente mencionadas.

Una vez que seamos capaces de controlar nuestra musculatura abdominal en la estática, tanto en la maniobra de bracing, de coactivación de todos los músculos del abdomen, como en el hundimiento para controlar el transverso del abdomen, también conocido como hollowing, es el momento de pasar a la acción.

☝️🧐 Eso sí, en relación con el hollowing abdominal, el Dr. Stuart McGill, eminencia autorizada para hablar sobre este grupo muscular en relación, sobre todo, al dolor de espalda, ha planteado ciertas consideraciones. Aunque reconoce que esta práctica puede ser útil para enseñar la activación del transverso del abdomen, también ha señalado que su aplicación práctica debe realizarse con cuidado.

McGill ha advertido que la contracción excesiva del transverso del abdomen, como la que se busca en el hollowing abdominal, puede llevar a una disminución de la estabilidad de la columna vertebral (estudiorevisión). Así que, la contracción debe ser, como hemos dicho, controlada; no excesiva.

Coordinación intra- e intermuscular durante el ejercicio

Una vez que somos conscientes de la contracción de nuestro transverso del abdomen y sabemos que podemos realizar el ejercicio correctamente, hay que llevarlo a la práctica con el movimiento dinámico.

Debemos coordinar la fase de subida, la concéntrica, con la exhalación, mientras buscamos intentar cerrar las costillas desde ambos lados hacia la línea media, al mismo tiempo que llevamos a cabo la flexión de tronco, alineando el cuello con el resto de la columna (Figura 5).

Y, recuerda, es un movimiento bastante corto. Con elevar ligeramente las escápulas del suelo será suficiente. No es necesario levantar la parte baja de la espalda.

Ejecución correcta del crunch abdominal
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Figura 5. Ejecución correcta del crunch abdominal.

Variantes y alternativas recomendadas al crunch abdominal

En diferentes investigaciones el trabajo isométrico ha demostrado igual e incluso mayor activación, además de mayor relación de co-activación de toda la musculatura integradora del core en comparación con el crunch abdominal (más incluso con pequeñas estrategias como añadir tensión elástica en alguna de las palancas) (estudiorevisión).

Por tanto, atender solo a la activación de uno de los músculos superficiales del core, como es el recto abdominal, para justificar realizar el crunch abdominal como ejercicio principal dentro del trabajo de abdomen y/o core es obviar muchos otros factores que están en contra de esta elección

De esta manera, como variantes seguras y al mismo tiempo efectivas, para maximizar la activación de la musculatura abdomen, desde Fit Generation te proponemos 3 alternativas agrupadas en grupos.

Curl up o crunch modificado con una pierna extendida

El denominado McGill Curl up es una variante del crunch abdominal que se centra, sobre todo, en la estabilización de la columna lumbar y ayuda a reducir la presión en los discos vertebrales. Forma parte del denominado Big Three” propuesto por el Dr. Stuart McGill, junto a las planchas laterales y el bird dog, para lograr una mejor funcionalidad del core que derive en un mejor rendimiento y salud de la columna lumbar.

Para realizar este ejercicio:

  • Paso 1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las dos piernas estiradas. Flexiona una rodilla cómodamente, dejando el pie totalmente apoyado en el suelo.
  • Paso 2. Coloca las manos debajo de la zona lumbar, manteniendo una curvatura natural en la parte baja de la espalda.
  • Paso 3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo ligeramente, manteniendo la curvatura lumbar y evitando cualquier flexión significativa de la columna.
  • Paso 4. Sostén la posición durante unos segundos mientras mantienes la respiración controlada y luego baja lentamente a la posición inicial.
  • Paso 5. Una vez que hayas terminado todas las repeticiones con una pierna doblada (6 – 15 repeticiones, aproximadamente), haz lo mismo estirando la otra pierna.
McGill curl-up con una pierna extendida
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Figura 6. McGill curl-up con una pierna extendida como variante más segura al crunch abdominal.

Además, se podrían incluir en este grupo otras variantes que permitan reducir el ángulo de retroversión de la pelvis, situando la columna en una posición más ergonómica. Hablamos de alternativas al clásico crunch abdominal generando tensión sobre un fitball o un foam roller con nuestros brazos (Figura 7).

Crunch abdominal generando tensión
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Figura 7. Crunch abdominal generando tensión sobre un fitball o un foam roller.

Body saw desde plancha abdominal

Tomando como referencia una plancha isométrica tradicional, el ejercicio de body saw contribuye al desafío de la estabilización central en diferentes posiciones a modo de oscilaciones horizontales, con la modificación del ángulo de flexión de hombro (Figura 8). El mismo ejercicio también podemos llevarlo a cabo sobre un foam roller o con una toalla.

crunch abdominal 10
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Figura 8. Body saw desde plancha abdominal, también conocido como planchas con deslizamiento.

Flexiones de tronco en suspensión o crunch invertido

En esta posición colgados, utilizando como palanca y punto fijo los brazos, y llevando a cabo la contracción abdominal desde la estabilización superior de la caja torácica, en este ejercicio no hay que flexionar la cadera sino intentar simular el crunch invertido en el suelo (Figura 9).

Para ello:

  • Paso 1. Agárrate de una barra fija, a ser posible con un agarre neutro y a la anchura de los hombros.
  • Paso 2. Aprieta el abdomen y estabiliza las piernas para que no se muevan, como si hicieras una plancha isométrica.
  • Paso 3. Flexiona ligeramente las rodillas y, con esa flexión constante durante todo el movimiento, intenta llevarlas al pecho elevando la cadera.
  • Paso 4. Baja lentamente las piernas por el mismo camino por el que has subido, asegurándote de que también realizas la fase excéntrica del movimiento.
Crunch invertido en suspensión
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Figura 9. Crunch invertido en suspensión.

Comentarios finales y conclusiones

Como conclusión final, respondiendo a la pregunta de si crunch abdominal sí o no, en respuesta, como siempre, un gran depende.

Tradicionalmente se ha visto el crunch abdominal como el ejercicio más a mano para realizar abdominales, pero no debemos volvernos locos con ello, sobre todo si nuestro objetivo es acabar marcando el six pack. No es obligatorio eliminarlo, pero su repetición demasiado frecuente en el tiempo puede llegar a tener potenciales efectos negativos en relación a las ventajas que ofrece, sobre todo cuando se realiza mal, algo que es bastante habitual.

➜ También debes tener en cuenta aspectos como que durante el descanso nocturno, los discos intervertebrales se rehidratan y aumentan de tamaño, lo que puede hacer que la columna vertebral sea más susceptible a lesiones cuando se realiza actividad física poco después de despertarse (estudio).

Nuestros músculos no son tan capaces de soportar cargas durante las 1 – 2 horas posteriores a habernos despertado ya que tienen algo menos de tono por haber estado varias horas tumbados.

Por ello la recomendación general sería evitar la flexión profunda de nuestra columna durante las primeras horas del día, así como tras largos periodos sentados, pudiendo introducir la activación abdominal mediante isometrías a diferentes alturas, así como llevando a cabo un correcto calentamiento que implique locomoción y ejercicios de extensión del raquis.

Si respetamos estas premisas, y evitamos excedernos en la dosis de aplicación, tanto en carga, como en volumen y en rango de movimiento, el crunch abdominal, como la mayoría de ejercicios, si se pauta correctamente, y no genera intolerancia, puede ser una propuesta de ejercicio segura.

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