¿Cómo desarrollar un pectoral perfecto?

Ángel López (Gorilangel)
Ángel López (Gorilangel)

Para entender cómo hacer la rutina perfecta para pectoral, vamos a desarrollar la explicación mostrando la anatomía, la biomecánica (como se mueve) y qué ejercicios son más interesantes y por qué.

La rutina ideal de pectoral necesita una variedad de ángulos y estímulos. Esto se debe a la disposición de sus fibras en forma de abanico (a pesar de ser un único músculo).

Anatomía del pectoral

Lo primero que debemos saber es que tiene una única inserción en el húmero y sus fibras se disponen en forma de abanico, encontrando así diferentes porciones según su orientación. En el pectoral, a diferencia de otros músculos, podremos enfatizar una cabeza u otra.

Esto se consigue cambiando el ángulo de la caja torácica. Las porciones son claviculares y tienen su origen en la clavícula, la porción esternal, la costal y la abdominal.

image 27
¿Cómo desarrollar un pectoral perfecto? 5

Respecto a la división según el tipo de fibras, no es un dato que esté claro actualmente debido a la poca evidencia al respecto por lo que no es suficiente para hacer una afirmación exacta, pero ronda el 64-70% de fibras rápidas y un 30-36% de fibras lentas.

Pero, para saber qué ejercicios debemos hacer, hay que entender cómo se mueven estas fibras.

Biomecánica del pectoral

La función principal del pectoral es la aducción en el plano horizontal, que interviene en la flexión del hombro (sobre todo entre los 30º-60º).

Se ha visto en varios modelos biomecánicos que, dependiendo del ángulo de flexión del hombro respecto de la caja torácica, puede cambiar el énfasis que se llevan las diferentes porciones: a mayor flexión de hombro, las fibras claviculares reciben más estímulo.

La diferencia de activación es ligera, por eso no podemos afirmar que ciertos presses (inclinado, plano…) sean mejor por su angulación porque produzcan una mayor activación. Por eso, debemos incluir diferentes tipos de presses en nuestro programa de entrenamiento, atendiendo al detalle de que a mayor inclinación del press entre 45-60º o mayor, el estímulo puede ir disipándose hacia el deltoides, sobre todo la porción anterior y las estructuras pasivas del mismo.

Mejores ejercicios para pectoral (por zonas)

Porción clavicular

➜ Press entre 30-60º, cruces que combinen aducción con flexión del hombro, en banco, de pie…

Imagen3
¿Cómo desarrollar un pectoral perfecto? 6

Para la porción esternal

➜ Cruces de poleas, cruces desde abajo y, sobre todo, las variantes de press plano.

181 1
¿Cómo desarrollar un pectoral perfecto? 7
press de banco plano
¿Cómo desarrollar un pectoral perfecto? 8

Mejor rango de repeticiones para el pectoral

El pectoral tiene un porcentaje con mayor cantidad de fibras rápidas, incluidas las 2a, por eso:

👉 Permite incluir rangos de repeticiones bajos 4-8 para ejercicios como el press de banca en sus diferentes variantes.

👉 Realiza rangos más altos para ejercicios como las aducciones puras o las variantes de press en máquina que permiten un estímulo más localizado entre 8-16 repeticiones.

Además, al ser un músculo del tren superior y no tener una gran superficie, tiene una buena capacidad de recuperación.

Formación para entrenadores personales y dietistas deportivos

🏋️📚 Si quieres aprender junto a tus referentes del fitness y formarte como entrenador personal con conocimientos actualizados, a la vez que te preparas para realizar el examen que te permitirá ejercer legalmente como personal trainer, descubre nuestra formación: CPE de Fit Generation (pulsa aquí para más info).

🍽️📚 Si tu intención es hacer dietas de forma legal y especializarte en nutrición deportiva, puede serte de gran utilidad nuestra formación CPD de Fit Generation (pulsa aquí para más info).

Referencias bibliográficas

  1. Hik F, Ackland DC. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J Anat. 2019 Jan;234(1):1-15. doi: 10.1111/joa.12903. Epub 2018 Nov 8. PMID: 30411350; PMCID: PMC6284439.
  2. Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9. doi: 10.1002/ca.20349. PMID: 16795030.
  3. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339. PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.
  4. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885. doi: 10.1519/JSC.0000000000003575. PMID: 32304514.
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Entrenamiento Búlgaro

Manual de entrenamiento búlgaro

Ésta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro para Powerlifting. En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar con alta frecuencia puede ser

Leer más »