¿Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular?

Aunque la comida posterior al entrenamiento y la nutrición posterior al entrenamiento no son tan cruciales como hace tiempo se pensaba, sí resulta importante; más aún, si tenemos otro entrenamiento en el mismo día o en un espacio de tiempo inferior a 12 horas. Saber qué comer después de un entrenamiento podrá acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento.

Comer fruta post-entreno no es la mejor opción

En lo referente a hidratos de carbono, es habitual ver que los deportistas ingieren algunas piezas de fruta tras el entrenamiento, siendo, con casi toda seguridad, el plátano la más utilizada.

Es cierto que incluir hidratos de carbono de alto índice glucémico dan como resultado un aumento más rápido del glucógeno muscular después de un ejercicio intenso y, por lo tanto, sería una opción ideal, pero si queremos hilar aún más fino, conocer el tipo de hidrato de carbono que ingerimos puede ser determinante.

Así que, ¿es verdaderamente apropiado comerse una pieza de fruta después de entrenar para recuperar el glucógeno muscular?

Glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular

El papel que los hidratos de carbono desempeñan en el metabolismo energético durante el ejercicio, pone de manifiesto la importancia de analizar la adecuada ingesta de azúcar de cara al rendimiento deportivo.

La disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular*, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas.

• A modo de recuerdo, el glucógeno es un polímero de glucosa; es decir, un conjunto de moléculas de glucosa, que se agrupan para poder abastecer de energía a variedad de tejidos del organismo, aunque principalmente se encuentra en los músculos esqueléticos y en el hígado.

El músculo esquelético dispone de una elevada concentración de glucógeno, siendo el tejido que tiene la mayor cantidad, ya que en el hígado (otro depósito de glucógeno) se almacena bastante menos (Tabla 1).

Tabla 1. Almacenes de diferentes sustratos energéticos a nivel sanguíneo, muscular y hepático en sujeto entrenado con 12% de grasa corporal.

Por un lado, la función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro. Esto sucede gracias a la enzima Glucosa-6-Fosfatasa que no existe, por ejemplo, en el músculo esquelético.

Esta enzima permite desfosforilar la glucosa-6-fosfato y, por lo tanto, suministrar glucosa al resto de órganos y tejidos.

Por su parte, la glucosa almacenada en el glucógeno muscular es una fuente exclusiva del propio músculo; es decir, que solo la utiliza el músculo esquelético y no va a parar a otros tejidos del organismo.

La cantidad de glucógeno almacenada a nivel muscular depende de distintas variables como la cantidad de masa muscular del sujeto, la forma física del mismo, la dieta, etc.

Cuanto mayor es la cantidad de glucógeno almacenada, más tiempo se es capaz de realizar ejercicio sin que aparezca la fatiga, siendo la utilización de hidratos de carbono más elevada desde el comienzo del ejercicio que cuando esa cantidad es menor.

De esta manera, las dietas ricas en grasas y pobres en hidratos de carbono permiten una mayor tasa de utilización de ácidos grasos desde el comienzo del ejercicio, pero al intentar aplicar máxima intensidad, la energía rápida disponible es menor que en condiciones de mayor glucógeno almacenado. Consecuentemente, la aparición de la fatiga es más rápida (ej. dietas cetogénicas).

Cuando el músculo ha agotado sus reservas de ATP y glucógeno muscular, el hígado acude suministrando glucosa al músculo y controlando los niveles de glucemia.

Cuando las reservas de glucógeno hepático se agotan, aparece la hipoglucemia, pero si las reservas de glucógeno hepático y muscular eran adecuadas al comenzar el ejercicio, como las que se muestran en la Tabla 1 (anterior), esto puede ocurrir al cabo de 3 o 4 horas de ejercicio intenso (Figura 1).

Figura 1. Efectos de la dieta previa (tres días antes al ejercicio) en la oxidación de los diferentes sustratos energéticos durante el ejercicio de larga duración.

Debido a que los hidratos de carbono son limitantes del ejercicio, incluso en los casos en los que las grasas son utilizadas como principal fuente de energía, la dieta del deportista debería ser rica en hidratos de carbono para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible.

Uno de los momentos más importantes del día para un deportista es el que transcurre en las primeras horas tras haber realizado ejercicio intenso; más aún si vuelve a tener otro entrenamiento o competición en el día o en las 12 horas siguientes a haber finalizado el esfuerzo.

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar (parcialmente) vacías, con una pérdida en torno al 90% cuando se trata de ejercicio de resistencia aeróbica, con alta tasa de energía por minuto (~10 – 15 kcal / min); pero también pueden vaciarse lo suficiente (~38%) como para causar una fatiga importante cuando se realiza entrenamiento de fuerza.

Evidentemente, el entrenamiento de fuerza no depende tanto del glucógeno como el de resistencia aeróbica, fundamentalmente porque los descansos entre series permiten recuperar algo de la energía perdida, y de esta forma, la mayoría de los levantadores probablemente tengan suficiente glucógeno para terminar sus entrenamientos.

Pero esto no es razón para no prestar la atención que merece a la reposición tras el ejercicio de fuerza con el objetivo final de seguir rindiendo bien en las sesiones de entrenamiento subsiguientes.

Hidratos de carbono post-entrenamiento

La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de hidratos de carbono en la dieta durante las primeras 24 horas.

La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos, especialmente, cuando el deportista se compromete a múltiples sesiones de entrenamiento dentro de un período de tiempo condensado.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes hidratos de carbono como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior.

El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 5 – 10 gramos de hidratos de carbono de alto y moderado índice glucémico por cada kg de peso corporal en 24 h.

• Optimización de la recuperación inmediata después del ejercicio: 1.0 – 1.2 g / kg / hora durante las 2 – 4 horas posteriores. Se realizan las ingestas de hidratos de carbono durante 2 horas tras haber realizado una sesión de ejercicio (sesión de ejercicio previa con duración de hasta 2 horas y/o moderada intensidad) hasta las 4 horas posteriores a haber finalizado la sesión (sesión de ejercicio previa con duración de hasta 4 horas y/o alta intensidad).

• Recuperación diaria de sesiones de ejercicio de baja intensidad y duración (<1 hora de ejercicio al día): 3 – 7 g / kg / día, incluyendo la optimización de la recuperación inmediata después del ejercicio.

• Recuperación diaria de sesiones de ejercicio de moderada intensidad y alta duración (entre 1 y 3 horas diarias de ejercicio): 5 – 10 g / kg / día, incluyendo la optimización de la recuperación inmediata después del ejercicio.

• Recuperación diaria de sesiones de ejercicio de alta intensidad y alta duración (entre 4 y 6 horas diarias de ejercicio): 10 – 12 g / kg / día, incluyendo la optimización de la recuperación inmediata después del ejercicio.

Después de un ejercicio intenso, la resíntesis de glucógeno muscular necesita recuperar alrededor de 100 mmol / kg, con una tasa de síntesis de glucógeno de 5 mmol / kg / hora, requiriéndose alrededor de 20 h para la recuperación (normalización) de las reservas de glucógeno.

El consumo de hidratos de carbono en las primeras 2 horas después del ejercicio permite un ritmo algo más rápido de síntesis (7 – 8 mmol / kg / hora) de lo normal.

Por este motivo, el deportista debería intentar ingerir suficientes hidratos de carbono después del ejercicio tan pronto como sea posible, especialmente en las dos primeras horas posteriores al ejercicio debido a la activación de la enzima glucógeno-sintasa por la depleción del glucógeno, el incremento de la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana de las células musculares a la glucosa.

Es a este punto donde se viene dirigiendo toda la explicación, y es que, después del entrenamiento tenemos muchas opciones de alimentos para poder reponer el glucógeno muscular, pero la mayoría de la fruta por sí sola no tiene esta capacidad.

La mayoría de la fruta contiene en gran medida fructosa, un monosacárido con la misma fórmula molecular que la glucosa, C₆H₁₂O₆, pero con diferente estructura – es decir, es un isómero de la glucosa – (Figura 2).

Figura 2. Diferencias estructurales a nivel químico entre la glucosa y la fructosa.

Esta pequeña, pero importante diferencia, es la que determina qué tipo de hidrato de carbono elegir para reponer el glucógeno muscular.

A nivel muscular, la entrada de azúcares al interior de la célula se realiza gracias a unas puertas de entrada denominadas transportadores GLUT (GLUcose Transporter) y, aunque el músculo esquelético tiene diferentes transportadores GLUT, es el GLUT4 (Glucose Transporter Type 4) el que está más presente y es la puerta de entrada de la glucosa, pero no de la fructosa, que tiene su propio transportador (GLUT5, menos presente a nivel muscular).

El GLUT4 permite el acceso de moléculas de glucosa a su interior mediante dos mecanismos independientes: la insulina y la contracción muscular.

Con la contracciones musculares que realizamos durante el ejercicio, la entrada de glucosa al interior de la célula muscular está facilitada y es por ello por lo que la disponibilidad de glucosa es un factor determinante en el rendimiento deportivo y por lo que se suelen utilizar bebidas intra-entrenamiento, geles, barritas, etc.

Durante las primeras horas tras realizar ejercicio, aún queda cierta sensibilidad a la entrada de glucosa ocasionada por esas contracciones musculares, por lo que podemos seguir aprovechando la oportunidad para reponer glucógeno muscular con alimentos ricos en glucosa o sus polímeros, pero quizás no tanto en fructosa.

La fructosa también tiene un transportador específico en el músculo, denominado GLUT5, pero que tiene una dinámica distinta a la de su compañero el GLUT4, ya que no cambia su concentración debido a las contracciones musculares durante el ejercicio físico (Figura 3).

De hecho, la mayor cantidad de transportadores GLUT5 se encuentran en el intestino delgado, por lo que la cantidad de fructosa que entra en el músculo es muy poco relevante y esto debe tenerse en cuenta tanto para los requerimientos energéticos durante el ejercicio como para las estrategias nutricionales de recuperación durante las primeras horas después del mismo.

Figura 3. Fisiología integrativa de los transportadores de glucosa (GLUT) en el hígado, el músculo esquelético y el tejido adiposo (Chadt & Al-Hasani, 2020). Los niveles de expresión de las principales isoformas de GLUT están regulados por una diversidad de estímulos metabólicos que incluyen el ayuno y la actividad física (ejercicio), y también por ciertas condiciones fisiopatológicas como la diabetes tipo 2.

Los estudios que han comparado directamente la ingestión de fructosa frente a mezclas de glucosa y fructosa, como la sacarosa, el azúcar blanco común, y frente a tomar solo glucosa (polímeros) en la reposición de glucógeno muscular a razón de ~1 gramo / kg / hora durante las primeras horas después del ejercicio han demostrado que la ingesta de esas mezclas de glucosa y fructosa no aceleran la reposición de glucógeno muscular en comparación con la ingesta de glucosa sola y ambas opciones son mejores que tomar solo fructosa.

También es importante mencionar que, si bien la evidencia actual no indica que la reposición de glucógeno muscular posterior al ejercicio se acelere con la ingesta conjunta de glucosa y fructosa sobre la glucosa sola, parece que las mezclas de glucosa + fructosa o de glucosa + sacarosa permiten que se haga con menos problemas gastrointestinales, referidos por los propios deportistas. 

Puede que parte de la explicación a este hecho resida en que la velocidad con la que la glucosa ingerida pasa a la circulación sanguínea parece estar limitada por la capacidad de los transportadores intestinales (GLUT4 menos presente a nivel intestinal que muscular), y dado que la absorción intestinal de fructosa utiliza un mecanismo de transporte diferente (GLUT5), la combinación de glucosa y fructosa aprovecha ambos mecanismos de transporte, lo que aumenta la capacidad total para absorber hidratos de carbono cada hora con menos molestias digestivas.

La ingesta de mezclas de glucosa y fructosa (como la sacarosa, el azúcar blanco común) no aceleran la reposición de glucógeno muscular en comparación con la ingesta de glucosa sola y ambas opciones son mejores que tomar solo fructosa. Sin embargo, un detalle importante es que la combinación de glucosa y fructosa aprovecha los mecanismos de transporte de cada una de ellas (GLUT4 y GLUT5) para aumentar la capacidad total para absorber hidratos de carbono cada hora con menos molestias digestivas.

Durante el resto del día, la síntesis de glucógeno es similar tanto si los hidratos de carbono se consumen en comidas grandes o pequeñas, sin existir diferencias entre su ingesta en forma líquida o sólida y siendo lo más importante la cantidad total de hidratos de carbono ingerida a lo largo del día (3 – 10 g / kg peso / día).

Se recomienda que para quienes tienen un importante gasto energético durante la actividad física y consigan prácticamente agotar las reservas de glucógeno muscular durante la misma, la mayoría de alimentos ricos en hidratos de carbono sean de alto índice glucémico (IG > 60) ya que parecen aumentar más rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, mientras que los de bajo índice glucémico (IG < 30) no deberían constituyan más de un tercio de las comidas de recuperación.

¿La fructosa limita el rendimiento durante el ejercicio?

Si la fructosa no entra tan fácilmente en el músculo como la glucosa y la mayoría de sus transportadores se encuentran en el intestino delgado, ¿entonces no tiene sentido comer fruta, zumos, alguna bebida, barritas o geles con fructosa durante el entrenamiento?

Esta pregunta tiene mucho sentido teniendo en cuenta todo lo que hemos explicado hasta el momento, pero lo cierto es que aún quedan algunos detalles que no hemos mencionado.

El metabolismo de la fructosa es distinto al de la glucosa, ya desde el propio intestino delgado. La glucosa se absorbe mediante un transportador dependiente del sodio (SGLT-1), mientras que la fructosa lo hace mediante el ya conocido GLUT5, que es independiente del sodio y, por lo tanto, lo hace por difusión facilitada.

Tras ser absorbida, la fructosa es metabolizada en diferentes tejidos, aunque en términos cuantitativos, el hígado es el órgano más importante.

La entrada de la fructosa en el hígado parece gozar de una ventaja significativa ya que, por decirlo de una forma sencilla, es casi ilimitada.

Y es que si bien la entrada de la glucosa está regulada por una combinación de factores como la hiperglucemia (alta concentración de glucosa), hiperinsulinemia (alta concentración de insulina), la cantidad de flujo en la vena porta y, a nivel interno, por una retroalimentación negativa, la entrada de la fructosa no está regulada, sino que simplemente se guía por la elevada afinidad de la fructoquinasa hepática.

Así que, una vez la fructosa está en el hígado y es metabolizada, sus metabolitos se usarán para distintos objetivos, siempre dependiendo de la situación local (Figura 4):

1. Uno de los destinos sería la resíntesis de glucógeno hepático, algo que está, precisamente, regulado por el contenido del mismo;
2. También se convierte a glucosa para, posteriormente, ser enviada al torrente sanguíneo y transportada a los tejidos periféricos (músculo, por ejemplo, si así lo requiere la situación).
3. Una vía de metabolización muy útil durante el ejercicio es la conversión a lactato que, igual que la glucosa, será transportado a los tejidos periféricos mediante la sangre, destacando que, durante el ejercicio, lo será especialmente hacia el músculo.
4. Por último, y dependiendo también de la situación local, principalmente del contenido de glucógeno, lafructosa podría derivar en triglicéridos que, a su vez, podrían ser exportados a la sangre mediante las lipoproteínas de muy baja densidad.

Figura 4. Metabolismo de la fructosa determinado por la producción total de energía (sedentarios A vs entrenados B) (Tappy & Rosset, 2019). CO₂, dióxido de carbono; IHCL, lípidos celulares intrahepáticos; IMCL, lípidos celulares intramusculares; NEFA, ácidos grasos no esterificados; TRL-TG, triglicéridos en lipoproteínas ricas en triglicéridos.

Los destinos metabólicos de la fructosa pueden depender en gran medida del equilibrio entre la ingesta de fructosa y la producción de energía de todo el cuerpo. La absorción hepática de fructosa es esencialmente proporcional a la ingesta dietética de fructosa. 

Por un lado, cuando la producción total de energía es baja (sedentarismo, figura A de la Figura 4), dado que las tasas de utilización de glucosa y lactato en los músculos en reposo son bajas, la concentración de glucosa, lactato e insulina en sangre tiende a aumentar y previene un mayor aumento en la liberación hepática de glucosa y lactato. 

El exceso de fructosa favorece el almacenamiento de glucógeno hepático y lípidos intrahepáticos. A largo plazo, esto puede provocar resistencia hepática a la insulina, enfermedad del hígado graso no alcohólico y dislipidemia. 

Por el contrario, cuando la producción total de energía es alta (entrenados, figura B), ya que durante el ejercicio físico aumenta la producción hepática de glucosa como consecuencia del glucagón, y aumenta la captación de glucosa y lactato para satisfacer las mayores necesidades energéticas musculares, la metabolización de la fructosa en forma de glucosa y lactato en sangre se produce a un ritmo elevado, mientras que su almacenamiento como glucógeno hepático y lípidos intrahepáticos será baja. 

De esta manera, como durante el ejercicio físico la prioridad es mantener una alta disponibilidad energética, la fructosa ingerida en forma de fruta, zumos, bebidas deportivas, barritas o geles será convertida rápidamente a glucosa y lactato en el hígado y estos serán exportados, de forma inmediata, al torrente sanguíneo para llegar a los músculos.

Contrariamente, durante la recuperación, en otra situación fisiológica distinta, la contribución de la fructosa estará enfocada, en gran medida, a resintetizar el glucógeno hepático y, en mucha menor cantidad que durante el ejercicio, a mandar lactato y glucosa al músculo para resintetizar glucógeno muscular.

Es por ello precisamente por lo que se recomienda, como hemos mencionado en apartados previos, ingerir fructosa durante el periodo post-ejercicio, en combinación con glucosa, para optimizar la resíntesis de glucógeno. 

Ejemplo de buena comida post-entrenamiento explicada

La comida post-entrenamiento inmediata (dentro de las 2 horas posteriores a finalizar el entrenamiento) no es tan importante si se ha seguido una buena nutrición antes (1 a 3 horas antes del entrenamiento) y/o durante el entrenamiento.

Sin embargo, como venimos diciendo, contextos diferentes en cuanto a duración de la sesión de entrenamiento, número de sesiones diarias de entrenamiento, disponibilidad para hacer las comidas posteriores, etc. pueden necesitar estrategias concretas adaptadas a cada uno de nosotros.

Es posible que la situación de muchas personas que quieran optimizar su recuperación sea que, tras entrenar, pueden ingerir algo, al menos, en un intervalo de 2 horas; y que tras esta pequeña opción rápida post-entrenamiento, puedan volver a comer en un intervalo máximo de 3 o 4 horas.

Para esta opción rápida post-entrenamiento vamos a tener en cuenta lo que acabamos de explicar sobre la ingesta conjunta de glucosa y fructosa para mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular, pero también debemos ser conscientes de que, por ejemplo, la proteína dietética también es importante cuando el ejercicio llevado a cabo es de fuerza, ya que este provoca unos efectos a nivel muscular que favorecen la síntesis de proteínas.

Proteínas

La aplicación de fuerza por parte del músculo contra las resistencias a desplazar y la tensión mecánica originada por estas llevan a una cascada de eventos de señalización favorables para el crecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza es como un pirómano: primero incendia el músculo y luego pulsa la alarma que informa de que hay que apagar un fuego mediante ingesta de proteínas.

En este momento de mayor sensibilización, por tanto, es más importante si cabe la calidad de la proteína. Sabemos la velocidad de digestión proteica, el contenido y perfil de aminoácidos de la proteína y la absorción de estos por el organismo son las propiedades que determinan el efecto anabólico de una fuente de proteína, y por eso, se recomiendan fuentes que cumplan la mayor parte de estos requisitos (proteína de suero de leche, clara de huevo, etc.).

Por otra parte, aunque los hidratos de carbono no son necesarios para mejorar la síntesis proteica y se podría ingerir únicamente una fuente de proteína tras entrenar, es cierto que la reposición de los depósitos de glucógeno muscular con la mezcla glucosa (o sus polímeros) + fructosa ofrecerán una ventaja para pausar la degradación proteica que podría ser usada para rellenarlos a través de gluconeogénesis (formación de glucógeno a partir de aminoácidos).

Grasas

En los casos concretos de una ingesta rápida como la que estamos tratando, la respuesta es un rotundo no.

Las grasas en cualquiera de sus formas ralentizan la absorción de nutrientes, y no solo eso, si no que aprovechando el pico de insulina (recordamos que las puertas de acceso al músculo están abiertas) pueden introducirse en él favoreciendo una mayor cantidad de triglicéridos intramusculares.

No es que esto sea una catástrofe, pero si hablamos de optimización, mejor evitarlas.

Cabría la posibilidad, aunque tampoco muy recomendada, de incluir Triglicéridos de Cadena Media (MCT) o aceite de coco, que son un tipo de grasas que se comportan de manera más semejante a los hidratos de carbono que otros tipos de grasas como las presente en aceites de origen vegetal, frutos secos o carnes.

Creatina monohidrato

No hace falta justificar que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo y estudiado en términos de aumentar la capacidad y rendimiento en ejercicio de alta intensidad, así como aumentos de masa magra. Muchos podrían preguntarse sobre el sentido de añadir creatina después de haber entrenado. Tiene su explicación.

La creatina es almacenada en depósitos de alta demanda energética, de dos maneras: en la forma fosforilada, o también conocida como fosfocreatina (PCr), en torno a un 60%, mientras que el 40% restante se encuentra en creatina libre.

Esta última será la que dispongamos para realizar en cualquier momento un esfuerzo sumamente intenso como para recurrir a ella, tal como podría ser el caso de un sprint.

Su cantidad de almacenamiento es la que permitirá notar estos efectos. El momento de ingesta, por tanto, no tiene tanta importancia con respecto a la cantidad total diaria.

Sin embargo, diversos estudios y propuestas de protocolos nutricionales han demostrado que la creatina se absorbe más rápidamente después de entrenar por la sensibilización de la masa muscular y el mayor riego sanguíneo que llega a las zonas entrenadas. Esto favorece la reposición de los depósitos de PCr más rápido que únicamente con glucógeno por ingesta de hidratos de carbono.

Sal

Sí, aunque resulte extraño y no muy atractivo, la adición de sal aporta sodio, un mineral que favorece la absorción de los nutrientes a nivel intestinal, especialmente de la glucosa (recordemos el transportador dependiente del sodio SGLT-1). 1 gramo de sal marina es suficiente.

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