¿Cómo romper el ayuno intermitente? Consejos prácticos

El ayuno intermitente se ha hecho muy popular en los últimos años, pasando a formar parte de la vida de muchas personas. Cuando uno/a comienza a practicarlo, una de las dudas más frecuentes es si hay algún tipo de pauta o alimento que sea mejor para romperlo después de las horas que pasamos sin comer.

A continuación, vamos a responder a esta pregunta.

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¿Qué ocurre durante las horas de ayuno?

El ayuno intermitente se ha convertido en algo más que una moda en los últimos años. Se utiliza como intervención nutricional para mejorar la calidad de vida de muchas personas, y se acaba convirtiendo en un estilo de vida.

Suponiendo una última comida normal, de unas 200 – 500 kcal antes de empezar el ayuno, posteriormente, durante las horas en las que no se come ni bebe nada que pueda romperlo, se producen una serie de eventos fisiológicos que varían a medida que avanza el tiempo. 

Un timing secuencial de los eventos que ocurren desde el inicio del ayuno hasta las 16 horas podría ser el siguiente (Figura 1) (revisión):

Desde el inicio del ayuno (hora 0) hasta las 4 horas:

  • Tu cuerpo agota rápidamente las reservas de glucosa almacenadas en el hígado en forma de glucógeno.
  • La insulina en sangre disminuye, lo que permite que las células comiencen a utilizar la glucosa almacenada y las grasas como fuente de energía.

De 4 a 8 horas de ayuno:

  • A medida que disminuyen los niveles de glucosa sanguínea, tu cuerpo continúa utilizando las reservas de glucógeno hepático (más incluso cuanto más actividad física tengas).
  • Comienzas a entrar en un estado de cetosis inicial, donde las células comienzan a utilizar ácidos grasos como fuente principal de energía.
  • Los niveles de insulina siguen bajando, lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

De 8 a 12 horas de ayuno:

  • Las reservas de glucógeno hepático se agotan prácticamente por completo, y el cuerpo se vuelve más dependiente de la grasa almacenada para obtener energía.
  • Comienzas a experimentar una mayor producción de cuerpos cetónicos, que son una fuente de energía alternativa para el cerebro y otros tejidos.
  • La lipólisis (descomposición de las grasas) aumenta, lo que podría contribuir levemente a una mayor pérdida de grasa, sobre todo, cuando los porcentajes grasos corporales son muy bajos (revisión, revisión, revisión).

De 12 a 16 horas de ayuno:

  • La cetosis se profundiza, y los niveles de cuerpos cetónicos continúan aumentando.
  • Tu cuerpo puede comenzar a experimentar autofagia, un proceso de limpieza celular que elimina componentes celulares dañados o no deseados.
  • Las sensaciones de hambre y sed pueden disminuir; especialmente la primera, debido a la supresión del apetito hormonal.

Es importante recordar que estos eventos fisiológicos pueden variar de persona a persona y pueden depender de factores como la dieta, el nivel de actividad física y la salud en general. Además, el tiempo exacto en el que se alcanzan estos estados puede variar, pese a que son aproximados.

Evolución metabólica
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Figura 1. Evolución metabólica a lo largo de 24 horas de ayuno (Dote-Montero et al., 2022).

Incluso un solo período de ayuno en humanos (por ejemplo, durante la noche) puede reducir las concentraciones basales de muchos biomarcadores metabólicos asociados con enfermedades crónicas, como la insulina y la glucosa. 

➜ Por ejemplo, cuando nos vamos a hacer un análisis de sangre, una de las condiciones que habitualmente se requieren es ayunar durante 8 horas, como mínimo, para así lograr un tiempo de ayuno que permita un estado estable para muchos sustratos metabólicos y hormonas. 

Cuando nos exponemos diariamente a estas condiciones de ayuno, las adaptaciones metabólicas que se van produciendo nos llevan a plantearnos una pregunta clínica y científicamente importante: ¿es una estrategia factible y sostenible para promover la salud metabólica?

Al fin y al cabo, la gran mayoría de los que se inician en él, lo hacen atraídos, precisamente, por este llamamiento.

La respuesta a esta pregunta, de manera resumida (si quieres saber más sobre el ayuno, puedes visitar otros artículos de nuestro blog), incluye los siguientes puntos (revisión, revisión):

  1. Estudios en roedores y otros mamíferos nocturnos respaldan la hipótesis de que el ayuno intermitente y restringir la disponibilidad de alimentos al ciclo normal de alimentación nocturna mejora los perfiles metabólicos y reduce los riesgos de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, como el hígado graso no alcohólico, y enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer. 

Sin embargo, los datos de estudios humanos relacionados son más limitados en cuanto a los impactos positivos de la alimentación con restricción temporal (es decir, patrones de alimentación alineados con los ritmos circadianos normales) en el peso o la salud metabólica.

  1. En general, la evidencia sugiere que seguir un protocolo de ayuno intermitente no es perjudicial física ni mentalmente (en términos de estado de ánimo) en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos.
  1. Parece que casi cualquier duración de ayuno intermitente (desde 8 horas hasta 2 días) puede resultar en alguna pérdida de peso (metanálisis, revisión de varios metanálisis). Esto ocurre, sobre todo, gracias a la limitación del número de posibilidades de ingerir calorías por el mero hecho de reducir el total de horas diarias y el número de comidas que se come.
  1. El ayuno en días alternos (tipo 5:2) también ayuda en la pérdida de peso, así como en reducciones en las concentraciones de glucosa e insulina, sin embargo, este régimen de ayuno puede no ser tan práctico como un ayuno diario tipo 16/8 debido a que provoca hambre más intensa en los días de ayuno.
  1. El conjunto de investigaciones no ha demostrado que los regímenes de ayuno de varias horas o días produzcan una pérdida de peso superior en comparación con planes más convencionales de restricción continua de calorías para la pérdida de peso.
  1. Existen datos observacionales considerables sobre diversas formas de ayuno religioso (ej. Ramadán), la mayoría de los cuales sugieren que estos regímenes resultan en una pérdida de peso transitoria y tienen un impacto menos claro en otros biomarcadores de salud.
  1. Existen datos más limitados que vinculen la práctica habitual de ayuno intermitente con resultados clínicos favorables, como en la diabetes (donde más), enfermedades cardiovasculares, cáncer u otras enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer.

De cualquier forma, antes de comenzar a hacer ayuno intermitente, es importante que tengas en cuenta que hay que hacer un periodo de adaptación hasta llegar al número de horas que quieres y/o necesitas estar sin comer.

También es aconsejable escuchar a tu cuerpo durante el ayuno y, sobre todo, hablar con un profesional de la salud, con un dietista – nutricionista especializado a ser posible, si tienes preguntas o preocupaciones concretas de cómo el ayuno intermitente puede afectar a tu salud.

¿Con qué alimentos romper el ayuno?

Cuando decides volver a comer después de un período de ayuno, es esencial que no deshagas todos los beneficios metabólicos que has logrado durante ese tiempo

Lo cierto es que la evidencia no nos plantea protocolos específicos o alimentos mágicos que vayan a ser mejores que otros para romper el ayuno, siempre que se puedan considerar saludables.

Esto significa que, en lugar de recurrir a comida chatarra y productos altamente procesados, abogues por alimentos y comidas densas a nivel nutricional y que no tengan un índice glucémico demasiado alto para no provocar una respuesta desmedida de la insulina.

Cereales integrales, verduras, hortalizas, grasas saludables, carnes, aves o pescado pueden conformar una primera ingesta apropiada. Ten en cuenta también que si has ayunado durante un período prolongado, es aconsejable reactivar lentamente tu sistema digestivo con algo de fácil digestión y no pegarte un atracón.

A parte de estas recomendaciones generales, podemos ofrecer otras más específicas que pueden resultarnos útiles para prolongar y complementar los efectos del ayuno. 

Sin embargo, la relevancia de seguir los siguientes protocolos no es tan alta como pudiera parecer. Lo es mucho más el hecho de hacer ayuno intermitente de manera habitual y cumplir con lo comentado en los párrafos anteriores.

Proteínas y grasas para romper el ayuno

Una de las principales recomendaciones al romper el ayuno intermitente es incluir proteínas y grasas en tu comida. 

Fisiológicamente, después de 12 – 18 horas de ayuno, los niveles de glucosa, glucógeno e insulina disminuyen, lo que conlleva varios beneficios metabólicos, especialmente para el control de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, como hemos visto previamente.

Si no tienes patologías y no eres un deportista de élite que necesite hacer una pequeña recarga antes de entrenar o recuperar después de haber entrenado, es buena idea incorporar proteínas, como huevos, pollo, pavo, queso fresco, tofu o pescado blanco, junto con alimentos ricos en grasas saludables (aceite de oliva, aceitunas, coco. frutos secos, etc.) para favorecer el entorno metabólico en el cual la glucosa e insulina se ven beneficiadas.

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Hidratos de carbono y proteínas para romper el ayuno

Este consejo es más importante para personas que vienen de hacer ejercicio con un alto gasto energético y desgaste muscular, tanto mecánico como procedente del estrés metabólico. 

En estos casos, es necesario incorporar hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular y hepático, provocando un pico relativo de insulina para favorecer la entrada de nutrientes a los músculos, con el objetivo de crear un ambiente anabólico posterior al ejercicio.

Después de un entrenamiento de alta intensidad, como levantar pesas en el gimnasio, se recomienda consumir hidratos de carbono con carga glucémica media – alta junto con proteínas de alto valor biológico para restablecer las reservas de glucógeno y estimular esos procesos anabólicos.

➜ Algo de arroz o pasta (puede ser en forma de tortitas), junto con fruta (por ejemplo, frutos rojos) y fuentes proteicas de calidad (batido de proteína de suero de leche, pechuga de pollo o ave o queso fresco desnatado) puede conformar un ejemplo de comida para estos casos.

Si tenemos un objetivo más orientado a la pérdida de grasa, puede ser más inteligente ser cautos con los hidratos de carbono, y darle prioridad al apartado anterior, a las proteínas y grasas, ya que podremos prolongar algo más la actividad de la ruta AMPK, ruta metabólica que se estimula durante el ayuno para la producción y utilización de energía, favoreciendo la oxidación de grasas y la glucosa, además de promover la autofagia cuando ya llevamos varias horas sin comer (revisión, revisión).

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Tomar únicamente grasas para romper el ayuno

Otra opción es introducir grasas con una bebida tipo "bulletproof" como té o café, que contenga aceite de coco, triglicéridos de cadena media (aceite MCT), mantequilla ghee, ésteres de cetonas u otras grasas saludables. 

Esto puede ayudar a prolongar la actividad de la ruta AMPK y favorecer la producción de cuerpos cetónicos, lo que mejora el rendimiento mental y cognitivo y reduce la inflamación (revisión).

Esta recomendación puede ser útil para personas que vayan a pasar poco tiempo activas en las horas siguientes, o cuya actividad sea de intensidad muy baja o baja. Por ejemplo, si eres estudiante o trabajas en una oficina, y quiere romper el ayuno justo antes de hacerlo, puede ser una buena idea acudir a esta propuesta.

Grasas para romper el ayuno
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Introducción de principios activos para romper el ayuno

Incorporar ingredientes activos podría tener algún sentido si están alineados con tus objetivos de salud y bienestar, pero es importante hacerlo de manera informada y bajo la supervisión adecuada, especialmente cuando rompes un ayuno. Cada persona es diferente, y lo que funcione para una, puede no ser igualmente beneficioso para otra.

El ácido alfa-lipoico, la canela, la cúrcuma, el jengibre, la berberina o los probióticos pueden formar parte de las opciones, dependiendo de si quieres mejorar la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de las catecolaminas (mejorar el rendimiento mental) o reducir la inflamación, entre otros objetivos.

No es que vayan a tener un efecto determinante en tu salud, pero sí podrían tener alguno trivial (revisión). Y si lo haces bajo una supervisión profesional, más si cabe.

Hidratación durante y para romper el ayuno

Es crucial mantenerse bien hidratado durante el ayuno, pero es bastante frecuente que la sensación de ausencia de sed y hambre esté presente en las horas en las que no se ingiere comida (metanálisis). Por ello es común que haya más probabilidades de deshidratación durante el ayuno que durante las horas de ingesta.

Hay que cuidar la hidratación tanto durante el ayuno, con bebidas que no lo rompan (agua, café y té, principalmente), así como empezar a incluir líquidos y minerales desde la primera ingesta. Y, en este sentido, una buena opción es acudir a platos de cuchara que garanticen una buena digestión, como sopas o caldos (verduras, aves, huesos, miso, etc.).

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Resumen y conclusiones

Muchas personas tienden a comer en exceso y muy rápido después del ayuno, especialmente si consumen alimentos procesados y de alto índice glucémico como pan blanco, pasta, bagels, cereales para el desayuno, galletas, pasteles y mermelada.

Como regla general, los mejores alimentos para romper un ayuno son los mismos que en cualquier dieta saludable: enfócate en alimentos naturales y sin procesar. Come lentamente, mastica la comida y permite que tu sistema digestivo te guíe hacia los alimentos que te hagan sentir satisfecho pero no colapsado. 

Procura tener en cuenta la actividad física y el ejercicio que has realizado antes o qué vas a realizar justo a continuación de la comida para orientar mejor tus elecciones. Sobre todo, esto afecta a la cantidad de ingesta de hidratos de carbono en esa primera comida para romper el ayuno.

Después de todo, no tiene sentido superar un ayuno difícil y luego volverse loco con la comida. De hecho, eso es un síntoma de poder padecer algún trastorno de la conducta alimentaria (y es bastante frecuente) (revisión, revisión).

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