La pérdida de peso no es lineal.
Hay momentos en los que bajamos bastante peso con rapidez, algo que normalmente se corresponde con el principio del proceso; y hay otros, en los que parece que no avanzamos. De hecho, esto último es bastante habitual a medida que llevamos más tiempo en déficit.
Si nuestro objetivo principal es perder peso graso manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular y, además, teniendo energía durante nuestro día a día, entonces deberíamos estar en déficit calórico durante un tiempo moderado. Ni poco, lo cual podría perjudicar la retención y/o creación de masa muscular, ni mucho tiempo, lo cual daría lugar a algunas adaptaciones a la pérdida de peso.
Sin embargo, a veces es necesario estar en déficit más tiempo del que nos gustaría.
Este es el punto en el que vamos a centrarnos a continuación, con el objetivo de comprender cómo funcionan nuestras hormonas para poder manipularlas y acabar alcanzando el objetivo final de pérdida de grasa que nos planteemos.
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¿Qué es la adaptación metabólica?
La regulación del balance energético sugiere un bucle de realimentación en la regulación del peso corporal, que se compone de:
- Sensor que mide los niveles de energía.
- Centros en el hipotálamo que reciben la señal a través de diferentes hormonas.
- Sistema efector que afecta a la ingesta y al gasto energético, y que estará mediado por el sistema AMPK (AMP-Activated Protein Kinase – Proteína Quinasa Activada por AMP).
Se puede resumir que este último complejo enzimático, el AMPK, es considerado un detector de energía celular que ayuda al balance energético de la célula y al consumo de calorías.
Su activación se produce cuando se altera el estado de energía celular, por lo que cualquier situación en la que se gaste energía como el ejercicio físico o una situación en la que no se disponga de energía como el ayuno y la hipoglucemia, serán detonantes de su activación, poniéndose en funcionamiento las vías metabólicas para la obtención de energía (lipolisis, glucolisis, etc.).
Además de esto, las hormonas leptina y adiponectina segregadas por el tejido adiposo activan el AMPK en los tejidos periféricos promoviendo la oxidación de ácidos grasos y completando así su función en la regulación del balance energético y el peso corporal.
Tenemos ya aquí, por tanto, algunas de las hormonas principalmente involucradas en el proceso de regulación del peso corporal como son la leptina y adiponectina, aunque no serán las únicas como veremos a continuación.
La respuesta adaptativa que se va generando con la pérdida de grasa inducida por restricción de calorías a lo largo de los meses y a medida que se va consiguiendo un porcentaje graso menor muestra como la regulación de los centros del hipotálamo participa en la homeostasis de energía.
Y no solo eso, sino que en los últimos años, se ha descubierto que el tejido adiposo no juega un papel pasivo en la regulación del balance energético almacenando únicamente grasa en forma de triglicéridos, sino que participa en la regulación de la homeostasis energética, emitiendo señales en forma de estas hormonas, que actúan sobre los receptores del propio hipotálamo, con efectores en el sistema nervioso autónomo, minimizando los efectos a corto plazo en el balance energético y en la regulación del peso corporal a largo plazo.
Así, este conjunto de adaptaciones que van ocurriendo hacen que el organismo se acostumbre a un periodo de pérdida de peso y disminuya su ritmo metabólico basal de tal manera que seguir con un mismo déficit permanentemente deja de tener efecto sobre el cambio de peso corporal.
La adaptación metabólica es el proceso por el cual el organismo se acostumbra a un periodo de pérdida de peso y disminuye su ritmo metabólico basal de tal manera que seguir con un mismo déficit permanentemente deja de tener efecto sobre el cambio de peso corporal.
Cabe decir previamente que alguien que hace una dieta con un 23% de grasa corporal inicial para alcanzar un 18% de grasa corporal durante un período de tiempo razonable no se enfrenta cara a cara con su inminente inanición, por lo que la magnitud de la adaptación suele ser leve.
Cuando los intentos de pérdida de peso se vuelven más extremos, ya sea perdiendo grandes cantidades de peso, perdiendo peso muy rápidamente o empujando el almacenamiento de grasa corporal cerca de la cantidad mínima requerida para la supervivencia, las adaptaciones se vuelven mucho más pronunciadas.
Si bien muchos equiparan la adaptación metabólica con una caída adaptativa en el gasto de energía, también conocida como termogénesis adaptativa, la amplitud completa de la adaptación metabólica también implica alteraciones en una amplia gama de hormonas, en el control neuroendocrino del apetito e incluso en la función reproductiva.
Los sitios específicos de adaptación van desde los centros de control más potentes del cerebro hasta las mitocondrias microscópicas dentro de nuestras células (Figura 1).
Figura 1. En el núcleo arqueado se encuentran las neuronas orexígenas (AgRP/NPY) y anorexígenas (POMC) que, mediante la señalización de diferentes hormonas (ghrelina, leptina, insulina) mantienen un equilibrio en su actividad, a través del cual se regula la ingesta de alimentos (Dodd et al., 2017).
¿Por qué estar en déficit calórico es tan duro?
Más para unos que para otros, pero para casi todos es mucho menos agradable que estar en situación normocalórica o en superávit.
Los intentos de pérdida de peso se encuentran con cambios que producen algunos efectos secundarios desagradables, amenazan nuestra capacidad de ganar (o incluso mantener) la masa muscular y la fuerza, manipulan las señales biológicas relacionadas con la regulación del apetito y el nivel de actividad, y nos obligan a comer menos calorías o incorporar aún más cardio en nuestro programa de entrenamiento y/o actividad diaria en nuestro día.
Cuando nos sometemos a una dieta hipocalórica para perder grasa corporal, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios tanto a nivel hormonal, como a nivel del hipotálamo, que darán lugar a estos efectos específicos sobre diferentes hormonas:
- Bajan los niveles de hormonas como la colecistoquinina (CCK), la leptina, las hormonas tiroideas (T3 y T4) y la testosterona, además de reducirse el ritmo metabólico basal como consecuencia de la disminución del peso corporal.
- Aumentan los niveles de ghrelina y de cortisol, algo que se ve reflejado en una mayor sensación de hambre y ansiedad, además de, según avanza el déficit, mayor fatiga general.
Estos cambios llevan a que la realidad no se ajuste a las expectativas. La adaptación metabólica empieza a jugar sus cartas de tal manera que alguien que pierde peso disminuye su ritmo metabólico basal (RMB) con respecto a la expectativa teórica al alcanzar el peso objetivo en torno a un 10 – 15%.
Por ejemplo, alguien que inicialmente tenga un 25% de grasa corporal y un RMB de 2000 kcal al día podría esperar de manera realista perder 10 kg de peso y 8% de grasa corporal en 3 o 4 meses.
Pues bien, una vez conseguido ese objetivo, lo más probable es que su nuevo RMB no fuera de, por ejemplo, 1870 kcal (según los cálculos teóricos), sino que por las adaptaciones que acabamos de mencionar, es más probable que su nuevo RMB real sea un poco menor (-10%): 1680 kcal.
Evidentemente, esto tiene su importancia de cara a seguir bajando de peso porque el ajuste de calorías diarias variará en ±200 kcal.
Todo esto ocurre de manera natural por estar en un déficit calórico permanente y generar un estrés complementario con el ejercicio. Es una adaptación natural, no es, como se oye a veces, un “daño metabólico”.
Hormonas principales durante la adaptación metabólica a la pérdida de peso
Las hormonas principales que se ven afectadas por cambios de peso corporal y de masa grasa incluyen las adipoquinas, la leptina, la insulina, la ghrelina, el glucagón y el cortisol.
Adipoquinas
Son citoquinas (proteínas que regulan la función de las células que las producen) derivadas del tejido adiposo.
La leptina y la adiponectina son dos adipoquinas claves en la regulación del balance energético. Están involucradas en el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono, e incrementan la tasa de oxidación de ácidos grasos, reduciendo el contenido graso del músculo, por lo que tienen un efecto de sensibilizante a la acción de la insulina.
Las adipoquinas llevan a cabo su función a través de vías centrales y periféricas que involucran el sistema AMPK actuando como mediador de sus efectos en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos.
Leptina
Es una hormona particularmente conocida como la hormona de la saciedad, y que se encuentra sobre todo en los adipocitos. Por lo tanto, cuanto mayor sea la masa corporal de adipocitos de una persona, mayor será el potencial para producir leptina.
Algunos estudios asocian la pérdida de un 10% del peso corporal con una reducción del 53% en la concentración de leptina plasmática, siendo un reflejo de la masa grasa total durante períodos en los que el peso corporal se mantiene estable.
Además de la masa corporal grasa y el estado energético, el sexo también parece determinar los niveles de leptina en sangre siendo mayor en mujeres que en hombres para una masa grasa determinada.
La leptina es una de las hormonas más importantes en cuanto a la regulación de la homeostasis energética, informando al cerebro de los cambios en el balance energético y la cantidad de combustible almacenado como grasa.
Actúa a través de los receptores hipotalámicos, alterando la expresión de varios genes, inhibiendo la síntesis y liberación en el hipotálamo del neuropéptido Y (NPY) que estimula la ingesta de comida y disminuye la termogénesis.
Además la leptina aumenta el gasto energético por la activación del sistema nervioso simpático, proporcionando un feedback negativo, limitando la ingesta de energía y fomentando el gasto energético.
Su función principal será la de informar cuantas reservas de grasa tenemos y cuando energía estamos ingiriendo, siendo el nexo entre el tejido adiposo y los centros hipotalámicos reguladores de la homeostasis energética (Figura 2).
Figura 2. Esquema simplificada de la regulación hipotalámica de la leptina en el proceso de ingesta de energía.
Insulina
Esta hormona es liberada por las células β del páncreas. Su secreción se ve estimulada por la ingesta de nutrientes, principalmente por la ingesta de hidratos de carbono.
Esta hormona inhibe la actividad de la lipasa sensible a hormonas (LSH), responsable de la hidrólisis de triglicéridos en el tejido adiposo. Tras la ingesta de una comida la lipolisis es suprimida y el tejido adiposo pasa de ser un tejido que libera átomos de carbono a un tejido que los capta.
Esto se lleva a cabo por la acción de la lipoproteína lipasa (LPL) cuya activación aumenta dependiendo de la concentración de insulina (proporcionalmente a ésta).
Como consecuencia de la activación de la LPL, los triglicéridos circulantes en forma de quilomicrones o VLDL son hidrolizados a ácidos grasos y glicerol, que son transportados a las células del tejido adiposo y transformados a triglicéridos.
El metabolismo del tejido adiposo está estrechamente relacionado con la secreción de insulina. Ante aumentos excesivos de la masa corporal grasa, el tejido adiposo puede volverse resistente a la acción de la insulina, como mecanismo de defensa, evitándose la activación de la lipoproteína lipasa y evitando el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.
Debido a esta adaptación del tejido adiposo a la acción de la insulina, se aumentan los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo siendo transportados al hígado, que los transforma en triglicéridos y los libera al torrente sanguíneo en forma de VLDL provocando uno de los estados metabólicos asociados a la obesidad, la hipertrigliciremia.
Evidentemente, podemos intuir que la insulina también tiene un papel estrechamente relacionado con la leptina: la leptina inhibe la secreción de insulina en las células β del páncreas y la insulina estimula la síntesis de leptina en el adipocito.
Durante la pérdida de peso, el descenso típico en los niveles de leptina por pérdida de masa grasa y por ingestas calóricas bajas hace aumentar la sensibilidad a la insulina, promoviendo acciones anabólicas; se capta mejor la insulina segregada en el tejido adiposo y se estimula la lipoproteína lipasa (LPL) aumentando la captación de ácidos grasos libres almacenándose en el tejido adiposo como triglicéridos y se suprime la acción de la lipasa sensible a hormonas (LSH) cuya función es la de desencadenar la hidrólisis (lipólisis) de triglicéridos del tejidos adiposo.
Ante un estado de déficit energético en el que se produce una pérdida de masa corporal, los tejidos serán más sensibles y captarán de manera más eficiente la insulina que se segrega, incrementándose la eficiencia metabólica y facilitando la recuperación del peso.
Ghrelina
La ghrelina es una hormona secretada en el estómago y su acción es opuesta a la de la leptina. La secreción de ghrelina oscila de forma periódica en relación a los patrones alimentarios: su concentración total aumenta antes de comer y disminuye tras haber comido, por eso se considera la hormona del hambre.
Así, durante los periodos de ayuno y antes de comer, la ghrelina estimula la ingesta en el centro cerebral del apetito, lo cual tiene un efecto consecuente en la actividad somatotrópica, aumentándola, al igual que en la concentración de la hormona del crecimiento (hGH), que también estimula al alza.
Como adaptación a la pérdida de peso, la concentración de ghrelina aumenta en mayor proporción antes de las comidas, y disminuye de manera menos marcada tras haber comido, lo que deja a las personas que están en déficit calórico con una mayor sensación de hambre tras las ingestas.
Además disminuye la utilización de grasas, lo que ofrece una tendencia contraria a lo que se busca durante un déficit calórico.
Glucagón
La función principal del glucagón es aumentar la concentración de glucosa en sangre, estimulando la glucogenolisis y la gluconeogénesis en el hígado.
La secreción de glucagón esta estimulada por la disminución de los niveles de glucosa y de ácidos grasos libres y el aumento de aminoácidos en sangre; además de estar también regulada por hormonas cuya secreción se da a nivel intestinal.
El glucagón es inhibido por la insulina, la secretina, la somatostatina y la amilina; siendo el cociente insulina/glucagón el que regula el metabolismo de la glucosa y que, por tanto, varía según el patrón de alimentación.
Glucocorticoides (cortisol)
Los glucocorticoides tienen un papel importante en los mecanismos de control del peso corporal, siendo el cortisol, hormona del estrés, el más representativo de ellos.
El cortisol hace aumentar la ingesta de alimento y su patrón de secreción, pulsátil, hace que esas ganas de ingerir comida sean mayores al levantarse y más bajas al acostarse.
Por otro lado, el cortisol estimula la movilización de sustratos almacenados. Todos sus efectos en el metabolismo están dirigidos a prevenir la hipoglucemia.
Es un gran aliado durante la pérdida de peso porque estimula la movilización de triglicéridos provocando un aumento de ácidos grasos en sangre y la entrada de glucosa a los tejidos.
Eso sí, en condiciones en las que exista un exceso de cortisol por estrés o por mal descanso, puede provocar hiperglucemia, trastornos del sueño y ganancia de peso; por lo que mantenerlo en un rango óptimo será más beneficioso en el medio plazo.
La eficiencia metabólica como adaptación al ejercicio
Además del impacto sobre estas hormonas que ejerce la propia reducción de calorías necesaria para bajar de peso corporal, también hay que tener en cuenta que cuanto más deporte hacemos menos energía necesitamos para realizar la misma actividad.
Según nos adaptamos al ejercicio menos calorías necesitamos para un mismo esfuerzo; nos hacemos más eficientes (Tabla 1).
Imaginemos que empiezas tu dieta de pérdida de peso reduciendo hidratos de carbono, las calorías diarias o ambos. En este caso, tus niveles de glucosa en sangre y de insulina se van a reducir, lo cual libera el bloqueo que esta hormona produce sobre la movilización de grasa. Adicionalmente, las catecolaminas aumentan, incrementando el uso de grasa aún más.
Los niveles en sangre de ácidos grasos comenzarán a aumentar, lo cual promueve la oxidación de grasa en tejidos como el hígado o el músculo. Este efecto se ve facilitado si el hígado y el músculo se encuentran vacíos de glucógeno, pues la depleción de glucógeno tiende a aumentar el uso de grasa como combustible.
A la vez, el aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre provoca a corto plazo resistencia a la insulina, lo cual promueve la oxidación de grasa y evita el uso de glucosa como combustible.
Desafortunadamente, esos son sólo los efectos positivos. Además de todo esto, la bajada de insulina que provoca mejor movilización de la grasa permite a su vez que la testosterona se enlace con la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) mejor, disminuyendo tus niveles de testosterona libre. Además, hay que tener en cuenta que la insulina protegía antes al músculo mediante la inhibición del catabolismo proteico.
El aumento del cortisol que ocurre al hacer dieta hipocalórica acentúa el catabolismo proteico además de estimular la conversión de proteína a glucosa en el hígado.
El cortisol también evita que la leucina estimule la síntesis proteica. Y, una caída en el estado energético del músculo impide la síntesis proteica (a pesar de que aumenta la oxidación de grasas).
Por si fuera poco, altos niveles de ácidos grasos en sangre tienden a impedir la absorción de T4 (Tiroides inactiva) por el hígado. También, se producen cambios en el metabolismo del hígado que impiden la conversión de T4 en T3 (Tiroides activa). Existe evidencia que altos niveles de ácidos grasos en sangre produce que los tejidos se conviertan resistentes a la hormona tiroides.
También hay una caída en el rendimiento del sistema nervioso central, la cual puede empezar a apreciarse en los primeros 3-4 días de dieta hipocalórica.
La caída en los niveles de tiroides, en la insulina y en la leptina explica la mayor parte de la ralentización metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo del hígado (y la reducción en la insulina) también impide la producción de IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico tipo 1) a partir de hGH (Hormona de crecimiento).
Tabla 1. Adaptaciones fisiológicas a los cambios de peso corporal.
Todas estas adaptaciones tienen principalmente dos propósitos relacionados entre sí: ralentizar la pérdida de grasa y primar que tu cuerpo gane grasa de manera más rápida cuando las calorías se vuelvan disponibles de nuevo. Así, como puedes imaginar, tu cuerpo trata de maximizar tus probabilidades de supervivencia en caso de que no vuelvas a tener acceso a alimentos más tarde… vamos, ¡un boicot en toda regla!
¿Cómo prevenir los efectos y superar la adaptación metabólica?
Así, la adaptación metabólica coloca obstáculos en nuestro camino hacia la pérdida de grasa, ni más ni menos. Pero esto plantea la siguiente pregunta importante: ¿podemos hacer algo para evitar estos baches?
La adaptación metabólica va a suceder sí o sí, en mayor o menor medida, pero ocurrirá; y más a los que más caída de grasa corporal relativa experimenten durante la pérdida de peso y menos grasa corporal tengan en el inicio, es decir, cuanta más grasa se pierda en relación a la grasa que se tiene al comenzar, mayores será la adaptación metabólica.
Por ejemplo, una persona con un 20% de grasa corporal que pierda un 5% de grasa experimenta un descenso del 25% de su grasa total, por lo que puede tener unos efectos parecidos a alguien que con un 8% de grasa corporal inicial pierda un 2% (también el 25% de su marca inicial), pero este último está en un porcentaje graso tan bajo que los efectos son más acentuados debido a que queda menos margen para no sufrir los efectos consecuentes de tener un índice de grasa corporal bajo.
Pero tranquilos porque hay algunas estrategias muy prácticas para ayudar a atenuar sus efectos:
Proteína alta y grasas no muy bajas. El resto, en hidratos de carbono
La proteína diaria generalmente debería estar en el rango 2.0 – 2.7 gramos / kg peso, ajustando al límite superior cuando nos encontramos en un déficit calórico considerable (>300 kcal diarias durante más de 10 semanas).
La ingesta de grasas, por su parte, generalmente no debe ir bajar del rango 0.6 – 0.7 gramos / kg peso.
El resto de calorías diarias hasta alcanzar el déficit deseado, debería priorizarse en hidratos de carbono, siendo estos ≥ 2.0 gramos / kg peso / día para asegurarnos de no perjudicar aún más el mantenimiento de la masa muscular.
Pérdida de peso ≤ 1% semanal
Aunque querer llegar al objetivo es siempre motivo de entusiasmo y emoción, tenemos que abogar por tasas bajas de pérdida de peso moderadas, no superiores al 1% de pérdida de peso semanal, especialmente para personas que ya son bastante delgadas y quieren mejorar al máximo su composición corporal (Tabla 2).
Tabla 2. Recomendaciones para perder grasa. Déficit calórico agresivo vs. moderado.
En vistas de la retención de masa magra, la recuperación de los entrenamientos y el mantenimiento de la cordura, para no acentuar la irascibilidad y/o ansiedad que puedan aparecer durante el proceso, se deben utilizar volúmenes y frecuencias razonables de entrenamiento cardiovascular para promover un déficit de energía.
Siempre el mínimo cardio necesario para seguir perdiendo grasa corporal a un ritmo bueno que oscile entre 0.5 – 1.0% semanal respecto al inicial de cada semana.
Por ejemplo, es más inteligente, a lo largo de 16 semanas, realizar 3 o 4 sesiones semanales de 30 o 45 minutos de cardio estacionario de baja intensidad, como una caminata en pendiente, que realizar 5 o 6 sesiones semanales de 1 hora de duración.
Aunque con la segunda estrategia se acaban gastando más calorías y bajando más de peso semanalmente, es muy probable que la masa muscular se vea más perjudicada y la adaptación metabólica sea más acentuada.
Perder peso lentamente ofrece más beneficios que hacerlo rápido porque hay menos necesidad de déficits agresivos, lo que afectaría a la recuperación de los entrenamientos y al mantenimiento de la masa magra. El resto de recomendaciones deben adaptarse a esa pérdida de peso recomendada no mayor del 1% por semana.
Refeeds y descansos de dieta cada cierto tiempo
En un día de Refeed (día de realimentación o recarga) las calorías se elevan respecto al déficit que se establece habitualmente o incluso hasta las de mantenimiento, a través de un aumento generosos en los hidratos de carbono que servirá como un descanso mental de la dieta y que en realidad ayudará a entrenar mejor gracias al aumento de glucógeno intramuscular.
Por lo general, muchas de las dietas incluyen al menos uno o incluso dos días de realimentación a la semana, que se incluirán dentro del objetivo calórico semanal, sin causar ningún «daño» al progreso en la pérdida de grasa.
Los días de refeed pueden incluso ayudar a perder peso del agua gracias a la mayor cantidad de hidratos de carbono, lo que reducirá los niveles de cortisol, la hormona del estrés y hará que baje el peso corporal de agua: como resultado, generalmente uno se siente y se ve más apretado, lo cual también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
En general, se acepta que los refeeds y los descansos en la dieta pueden proporcionar protecciones adicionales contra los efectos de la adaptación metabólica (estudio).
Pueden implementarse 1 o 2 veces por semana dependiendo del porcentaje graso: más veces cuanto menos porcentaje graso se tenga, y en casos en los que el porcentaje graso sea moderado – es decir, entre el 16 y 20% de grasa corporal para hombres y 20 – 24% para mujeres – , puede que hacerlo una vez cada 10 o 15 días sea más adecuado que cada semana.
Entrenamiento de fuerza (> 60% 1RM o < 15 reps por serie), necesario
Y por último, claro, no podemos dejar de lado el entrenamiento intenso, principalmente el entrenamiento de fuerza.
¿Por qué?
Pues porque aunque es cierto que, en un principio el entrenamiento de baja o moderada intensidad funcione para perder grasa, el cuerpo se adapta perfectamente a ese tipo de ejercicio, reduciendo el consumo de oxígeno, calorías gastadas, temperatura corporal… de esta manera, el ejercicio suave o moderado que en un principio nos hacía gastar 400 kcal por sesión, ahora nos hace gastar 250 o 300 kcal en el mismo tiempo.
Así, sería prioritario (que no exclusivo) el entrenamiento de alta intensidad porque lugar a una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida de músculo. Además, la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil que si lo hacemos a baja o moderada, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.
Si a ello le sumamos un efecto poco conocido del entrenamiento a alta intensidad como es que disminuye el hambre en las horas posteriores al mismo, y esto como adaptación a medio plazo es genial para la pérdida de peso, tenemos un componente esencial para luchar contra la adaptación metabólica.
¿Y qué pasa tras haber alcanzado el peso y porcentaje graso objetivo?
La vida continúa… sorprendentemente, pero sí, continúa.
Cuando se termina un déficit para bajar de peso, muchos de los efectos desfavorables de la adaptación metabólica están en pleno apogeo, y el cuerpo está preparado para recuperar la grasa.
Si se ha conseguido un porcentaje de grasa corporal razonablemente sostenible, el mantenimiento es ciertamente posible, pero si se ha apurado a niveles muy muy bajos, la recuperación de peso es una parte importante de la recuperación de los efectos metabólicos y hormonales desfavorables de la adaptación metabólica.
Sin embargo, si no existe un plan para la transición de la pérdida de peso al mantenimiento o un proceso controlado de recuperación de peso, aumenta la probabilidad de una recuperación excesiva de grasa y un exceso de grasa corporal.
Cuando finaliza la fase de pérdida de peso, las calorías deben elevarse rápidamente a niveles de mantenimiento, como mínimo, lo que supondrán, como mínimo unas 200 – 500 kcal más diarias dependiendo del déficit que tuviéramos previamente. Prolongar el déficit de energía solo sirve para inhibir la recuperación.
Para las personas que se sienten cómodas volviendo a su peso corporal inicial, las adaptaciones metabólicas, hormonales y relacionadas con el rendimiento deben revertirse en gran medida dentro de los siguientes 4 – 6 meses, no en dos semanas, así que, con paciencia.
Otros aspectos de la recuperación, como la regularidad menstrual restaurada y la recuperación psicológica, son mucho más variables entre las personas.
Los enfoques más conservadores del proceso de recuperación buscan retrasar o minimizar la recuperación de grasa pero prolongan sustancialmente el tiempo de recuperación (Tabla 3) y en estos casos es recomendable tener un apoyo psicológico para lidiar con la ansiedad tras haber alcanzado los objetivos.
Tabla 3. Beneficios de incrementos de calorías progresivos y drásticos tras etapa de déficit calórico.
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