La pérdida de peso rápida y a corto plazo puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes, o cálculos biliares.
Es normal querer perder peso lo más rápido posible. Pero probablemente te hayan dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante.
Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Perder peso lentamente también conlleva muchos menos riesgos para la salud.
➜ Sin embargo, varios estudios recientes han descubierto que la pérdida de peso rápida podría ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta.
Entonces, ¿es realmente malo perder peso rápidamente? Este artículo profundiza en la investigación para descubrir la verdad.
Imagen recogida de la web jillianmichaels.com
¿Qué se considera pérdida de peso rápida?
Según muchos expertos, perder entre 0,45 a 0,9 kg por semana es un ritmo saludable y seguro.
Perder más que eso se considera demasiado rápido y podría ponerlo en riesgo de sufrir muchos problemas de salud, incluida la pérdida de masa muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una caída en el metabolismo.
Las formas más comunes en que las personas intentan perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio y siguiendo una “dieta estricta” o una dieta muy baja en calorías de menos de 800 calorías por día.
Las personas suelen preferir la opción de llevar una dieta muy baja en calorías, ya que suele ser más fácil perder peso mediante la dieta que con el ejercicio.
Sin embargo, si estás comenzando una dieta o un plan de ejercicios, es posible que pierdas mucho más de 0,9 kg en la primera semana.
Durante este período inicial, la pérdida rápida de peso es perfectamente normal. El peso que se pierde durante este tiempo se denomina comúnmente "peso de agua".
Cuando consumes menos calorías de las que quema tu cuerpo, tu cuerpo comienza a recurrir a sus reservas de energía, conocidas como glucógeno. El glucógeno de tu cuerpo está unido al agua, por lo que cuando quema glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esa agua.
Es por eso que es posible que experimentes una caída importante de peso durante la primera semana. Una vez que tu cuerpo agote sus reservas de glucógeno, tu pérdida de peso debería estabilizarse en 0,45 a 0,9 kg por semana.
Riesgos de perder peso demasiado rápido
Si bien es tentador intentar perder peso rápidamente, generalmente no se recomienda.
Las dietas que promueven una rápida pérdida de peso suelen ser muy bajas en calorías y nutrientes.
Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir muchos problemas de salud, especialmente si sigue una dieta de pérdida de peso rápida durante muchas semanas.
A continuación se presentan algunos riesgos de perder peso demasiado rápido.
Puedes perder músculo
Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa.
Si bien una dieta muy baja en calorías puede ayudarlo a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierda puede provenir de los músculos y el agua.
➜ En un estudio, los investigadores sometieron a 25 personas a una dieta muy baja en calorías de 500 calorías por día durante 5 semanas. También sometieron a 22 personas a una dieta baja en calorías de 1250 calorías por día durante 12 semanas.
Después del estudio, los investigadores descubrieron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron más de seis veces más músculo que las que siguieron la dieta baja en calorías.
Puede ralentizar tu metabolismo
Perder peso demasiado rápido puede ralentizar su metabolismo.
Tu metabolismo determina cuántas calorías quemas cada día. Un metabolismo más lento significa que quemas menos calorías por día.
➜ Varios estudios han descubierto que perder peso rápidamente comiendo menos calorías puede hacer que quemes hasta un 23% menos de calorías por día.
Dos razones por las que el metabolismo disminuye con una dieta muy baja en calorías son la pérdida de masa muscular y la caída de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea.
Desafortunadamente, esta caída en el metabolismo puede durar mucho tiempo después de terminar la dieta.
Puede causar deficiencias nutricionales
Si no ingieres suficientes calorías con regularidad, puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional.
Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como hierro, folato y vitamina B12 en una dieta baja en calorías.
A continuación se presentan algunas consecuencias de las deficiencias nutricionales:
- Caída del cabello: Si comes muy pocas calorías, es posible que tu cuerpo no obtenga suficientes nutrientes para soportar crecimiento del cabello, que puede provocar su caída.
- Fatiga extrema: Es posible que no estés obteniendo suficiente hierro, vitamina B12 y folato con una dieta muy baja en calorías. Una dieta que puede ponerte en riesgo de fatiga extrema y anemia.
- Mala función inmune: No obtener suficientes calorías y nutrientes puede debilitar su sistema inmunológico y aumenta el riesgo de infecciones.
- Huesos débiles y quebradizos: puede ser causado por una falta de vitamina D, calcio y fósforo en la dieta.
Afortunadamente, puedes evitar una deficiencia nutricional siguiendo una dieta rica en alimentos integrales y no procesados. Estos alimentos contienen menos calorías por gramo y también sacian bastante, lo que puede ayudarle a perder peso.
Puede causar cálculos biliares
Los cálculos biliares son piezas de material endurecido que se forman dentro de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido.
Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y poder digerirlos. Si no ingiere mucha comida, la vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos.
Los cálculos biliares se pueden formar cuando las sustancias dentro de los jugos digestivos permanecen durante un tiempo y tienen tiempo de unirse.
Los cálculos biliares pueden quedar atrapados dentro de la abertura de la vesícula biliar y provocar un ataque de cálculos biliares. Esto puede causar dolor intenso e indigestión.
Otros efectos secundarios
Perder peso rápidamente con una “dieta estricta” o una dieta muy baja en calorías está relacionado con varios otros efectos secundarios, que incluyen:
- Hambre
- Fatiga
- Irritabilidad
- Frio
- Calambres musculares
- Mareo
- Estreñimiento o diarrea
- Deshidratación
Conclusiones
Si quieres perder peso y no recuperarlo, intenta perderlo a un ritmo lento pero constante de 0,45 a 0,9 kg por semana.
Las investigaciones muestran que una pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar conductas alimentarias saludables y es mucho más segura que una pérdida de peso muy rápida.
Perder peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, como pérdida de masa muscular, metabolismo más lento, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si intentas perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la nutrición.
Cambiar lentamente tus hábitos alimentarios y de ejercicio te ayudará a perder peso y a no recuperarlo a largo plazo.
