🏃♂️ La práctica de la carrera continua ha experimentado un crecimiento significativo en las últimas décadas, consolidándose como una de las actividades físicas más accesibles y populares para mantener la salud cardiovascular y el bienestar general, especialmente entre la población recreacional que suele recorrer distancias que oscilan entre 5 y 20 kilómetros.
Sin embargo, como cualquier actividad física que se lleve a cabo sin la supervisión adecuada, conlleva ciertos riesgos. En muchos casos, los riesgos de llevar a cabo una actividad pueden verse reducidos por un calentamiento adecuado (además, se consigue mejorar el rendimiento).
En este artículo analizaremos unos cuantos artículos para ver cómo podemos calentar para reducir el riesgo de lesionarnos y mejorar nuestro rendimiento.
Calentamiento y carrera
🤓 Uno de los factores que más influyen en el rendimiento de las carreras es la economía de carrera (Garbisu-Hualde & Santos-Concejero, 2020) . Esa economía de carrera se ve principalmente afectada por factores técnicos y biomecánicos.
El entrenamiento de fuerza aumenta la rigidez de los tendones (Llanos-Lagos et al., 2024), lo que influye positivamente en el retorno elástico de la fuerza aplicada (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013) y la economía de carrera (Balsalobre-Fernández et al., 2015).
🏃♂️ Dicho de otro modo, si calentamos bien (y entrenamos fuerza a pesar de ser corredores), la rigidez de nuestros tendones puede ayudarnos a ser más eficientes aplicando fuerza en cada pisada.
Estructura del calentamiento
Un calentamiento bien estructurado para corredores recreacionales (es decir, que corren por placer, no son deportistas de altísimo rendimiento) sirve para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco. El objetivo del calentamiento es, además, mejorar la movilidad articular específica y activar la musculatura más importante.
➡️ Podemos dividir el calentamiento en varias etapas o fases:
✓ Preparación aeróbica
✓ Estiramientos dinámicos
✓ Ejercicios de activación
🥇 Esta secuenciación de calentamiento aeróbico ligero → estiramientos dinámicos → activación neuromuscular es la que está científicamente avalada (Herman & Smith, 2008; Panascì et al., 2024; Sobota et al., 2018).
Preparación aeróbica
Esta fase consta de correr a una intensidad moderada, alrededor del 60-70 % VO2max. Esta intensidad permite una elevación gradual de la temperatura corporal central y mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos activos sin generar fatiga prematura. El objetivo es comenzar a aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura muscular, mejorando el ROM articular.
📚 Puede que te estés preguntando, ¿qué es el VO2max? El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, representa la capacidad máxima del organismo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio de alta intensidad (Boutcher et al., 2013; Galan-Carracedo et al., 2019).
✅ Vale, pero ¿cómo calculo mi VO2max? Para corredores recreacionales que no disponen de equipos de laboratorio, existen métodos de estimación indirecta basados en la relación entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca, como el test de Cooper o protocolos submáximos en cinta rodante que permiten obtener una aproximación suficientemente fiable para planificar la intensidad del ejercicio (Grant et al., 1995).
También podemos funcionar por rangos de pulsaciones si nos es más cómodo. Podemos encontrar tablas de equivalencias (por llamarlo de algún modo) entre VO2max y porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Como ejemplo, tenemos este estupendo artículo (aunque es más bien una guía extraordinaria para la cuantificación de las zonas de carrera) (Pallarés & Morán-Navarro, 2012).
Estiramientos dinámicos y movilidad específica
Puede que te preguntes qué diferencia hay entre estiramientos estáticos y dinámicos, por qué unos sí y otros no en el calentamiento (Amiri-Khorasani & Kellis, 2015).
➤ Estiramiento Estático (SS): Implica mover un miembro hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y mantener esa posición durante un tiempo determinado, generalmente entre 10 y 60 segundos.
➤ Estiramiento Dinámico (DS): Consiste en realizar movimientos controlados a través de todo el rango de movimiento, contrayendo los músculos agonistas y alargando los antagonistas, sin mantener una posición final. Suelen combinar ejercicios de movilidad con gestos técnicos de carrera, como zancadas o sentadillas.
❌ Los estiramientos estáticos han demostrado ser contraproducentes antes del ejercicio, ya que pueden disminuir la manifestación de fuerza (y, por consiguiente, de potencia) durante la carrera (Behm et al., 2016). Además, aunque se cree que es bueno estirar post-ejercicio para mejorar la recuperación, no ha resultado ser nada más que un mito (McHugh & Cosgrave, 2010).
✅ Los estiramientos dinámicos pre-ejercicio, sin embargo, nos permiten mejorar el ROM a la vez que activamos la musculatura que nos interesa, sin reducir la rigidez de los tendones involucrados y, por tanto, preservando la capacidad de generar fuerza explosiva necesaria para la zancada eficiente (Pallarés & Morán-Navarro, 2012).
Ejemplo de ejercicios
Los ejercicios que se escojan de estiramientos dinámicos deberían ser específicos para el deporte, es decir, deberíamos buscar lo que se conoce como transferencia o correspondencia dinámica.
Esto quiere decir que, si sabemos que los flexores y extensores de cadera son los principales motores durante la zancada, los ejercicios seleccionados deben movilizar estas articulaciones en patrones biomecánicos similares a la carrera. Ejemplo de esto podrían ser:
➡️ Leg swings: ayuda a preparar los flexores de cadera y los isquios (Panascì et al., 2024).
➡️ Lunges caminando con rotación: activamos los flexores de cadera y mejoramos la movilidad de la columna.
➡️ Skips elevando rodillas: mejora la técnica de carrera.
➡️ Lateral shuffles: ejercicio para los rotadores de cadera que, además, mejora la estabilidad de cadera.
En cuanto al timing, según la literatura científica lo ideal sería preparar una rutina de 5-10 minutos de estiramientos dinámicos, incluyendo (aproximadamente) 60 s por pierna en cada ejercicio.
Ejercicios de activación y PAPE opcional
Una vez que el sistema cardiovascular ha sido preparado y la movilidad articular ha sido mejorada, la siguiente fase se centra en "encender" el sistema neuromuscular mediante ejercicios específicos que recluten las fibras musculares.
Esta fase debería venir después de la movilidad dinámica que se hace en la fase previa. Opcionalmente puede añadirse un protocolo de PAPE (mejora del rendimiento post-activación).
Aunque podemos hacerlo de muchos modos, una opción podría ser:
➡️ Drills de activación general: glute-bridges, peso muerto a una pierna, elevaciones de talones, ejercicios pliométricos variados… Lo ideal sería dejar los pliométricos para la parte final de esta fase.
➡️ Protocolo de PAPE: ejercicios pliométricos más agresivos, como drop jumps, CMJs o sentadillas resistidas con bandas elásticas.
Conclusión
🏃♂️ Un calentamiento adecuado puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y a prepararnos para el esfuerzo que vamos a realizar. Para poder hacer un calentamiento en condiciones, necesitamos seguir un orden concreto: activación a baja intensidad -> movilidad y estiramientos dinámicos -> activación neuromuscular.
Este tipo de calentamientos pueden mejorar agudamente la rigidez de los tendones, ayudando en el retorno de la fuerza aplicada y, por tanto, mejorando la economía de carrera.
