🏃♀️ Junto al entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia es otro de los grandes clásicos. Puede que salir a correr sea, de hecho, una de las actividades físicas más comunes entre la mayoría de la población.
Al igual que existen métodos de cuantificación para el entrenamiento de fuerza, también los tenemos para el entrenamiento de resistencia. Se cuantifican tanto el volumen como la intensidad, y es esto último lo que venimos a discutir en el presente artículo.
🔍 ¿Qué son esas zonas de entrenamiento? ¿Para qué sirven?
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son rangos predefinidos de intensidad del ejercicio, generalmente expresados como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que orientan la respuesta fisiológica deseada durante el entrenamiento (Stöggl & Sperlich, 2015). Estas zonas de entrenamiento pueden, incluso, ser fijadas basándonos en la potencia el esfuerzo percibido (RPE).
🎯 Estos rangos de intensidad permiten orientar las adaptaciones del organismo (como la resistencia cardiorrespiratoria o la potencia muscular, dependiendo de la zona de entrenamiento) hacia objetivos específicos (Pallarés & Morán-Navarro, 2012).
📚 Un estudio clave (Weatherwax et al., 2019) comparó la eficacia de entrenar con intensidades estándar (basadas en la frecuencia cardíaca de reserva) frente a una prescripción individualizada basada en zonas de umbral.
Los resultados mostraron que el 100 % de los sujetos respondió positivamente al entrenamiento cuando se aplicaron los umbrales individuales, frente a solo un 60 % de respondedores en el grupo de intensidad estándar
Beneficios de programar usando zonas de entrenamiento
⚙️ La implementación de zonas de entrenamiento posibilita una optimización de las adaptaciones fisiológicas al ejercicio, ya que permite modular la intensidad de las sesiones en función de los objetivos específicos y las capacidades individuales del atleta (Pallarés & Morán-Navarro, 2012). Básicamente, permite convertir un estímulo genérico en uno totalmente individualizado.
Orientación de adaptaciones a fines específicos
Cada zona está diseñada para atacar hitos fisiológicos y metabólicos concretos, lo que garantiza que el atleta trabaje el sistema necesario para su disciplina (Pallarés & Morán-Navarro, 2012):
✓ Zonas Bajas (R1/Z1): Mejoran la eficiencia aeróbica, la oxidación de grasas y la densidad capilar.
✓ Zonas de Umbral (R2/Z2): Aumentan la capacidad de soportar esfuerzos prolongados, mejorando el volumen sistólico y la economía de carrera.
✓ Zonas de Alta Intensidad (R3 a R6): Desarrollan el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max), la tolerancia al lactato (capacidad buffer), la coordinación intermuscular y la potencia anaeróbica.
Individualización y control de la carga
El uso de zonas permite que la carga sea específica para el nivel actual del atleta, basándose en parámetros como la frecuencia cardíaca (FC), la velocidad aeróbica máxima (VAM) o el lactato (Cerezuela-Espejo et al., 2018; Chicharro & Vaquero, 2006).
✓ Monitorización económica y accesible: La frecuencia cardíaca es un indicador valioso para detectar el estado de fatiga-recuperación, deshidratación o posibles infecciones.
✓ Fiabilidad: La relación entre la FC y el %VO2max se mantiene estable incluso tras adaptaciones o periodos de desentrenamiento, lo que permite ajustar las zonas conforme el atleta evoluciona.
✓ Prevención de errores: Permite detectar casos donde el atleta no responde al entrenamiento por intensidades mal calculadas, ayudando a reubicar las zonas para retomar el progreso.
Optimización de la distribución de la intensidad (TID)
🥇 Las zonas facilitan la aplicación de modelos de planificación que han demostrado ser superiores al entrenamiento tradicional (Neal et al., 2013; Rosenblat et al., 2018):
✓ Modelo Polarizado: Al dividir el tiempo en zonas (ej. 80 % en Z1 y 20 % en Z3), se ha observado una mejora significativamente mayor en la potencia pico y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad en comparación con entrenar mayoritariamente en zonas de umbral.
✓ Evitar el sobreentrenamiento: Una correcta distribución evita el exceso de tiempo en zonas de intensidad media que a menudo se asocian con el estancamiento y la fatiga crónica.
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?
🏃♀️ Como hemos mencionado anteriormente, las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad (carga interna y/o externa) localizados de forma individualizada que buscan producir adaptaciones específicas en el organismo del atleta. Estas zonas se establecen habitualmente a partir de hitos fisiológicos como los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2), el umbral de lactato (LT), el consumo máximo de oxígeno (VO2max) o la potencia/velocidad máxima aeróbica (PAM/VAM).
De manera más generalista, más simple, se pueden diferenciar tres zonas, por lo que este modelo se conoce como el modelo trifásico de Skinner y McLellan (Kenneally et al., 2021):
✓ Zona 1 (Fase I): Zona de baja intensidad, por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral aeróbico.
✓ Zona 2 (Fase II): Esta es una zona de intensidad moderada, situada entre el primer y el segundo umbral ventilatorio, entre el VT1 (aeróbico) y el VT2 (anaeróbico).
✓ Zona 3 (Fase III): Intensidad alta, por encima del segundo umbral ventilatorio (VT2).
👉 Este modelo clásico, aunque es útil todavía en muchos ámbitos (como la salud, por ejemplo) ha quedado algo anticuado para el rendimiento deportivo. Es por eso que durante años se ha propuesto una metodología con hasta 7 zonas de entrenamiento distintas. Esta información está muy bien recogida y tratada en un artículo (¡que lo tienes en castellano!) (Pallarés & Morán-Navarro, 2012). Esta nueva propuesta establece los siguientes ritmos (R) o zonas (Z):
✓ R0 (Recuperación activa o Regenerativo): Intensidad muy baja (<65 % VO2max) para recuperar entre estímulos y eliminar desechos metabólicos.
✓ Z1/R1 (Umbral aeróbico): Intensidad ligera (65-75 % VO2max) orientada a mejorar la eficiencia aeróbica y la oxidación de grasas.
✓ Z2/R2 (Umbral anaeróbico): Zona de transición (75-85 % VO2max) para aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados y mejorar la oxidación de glucógeno.
✓ Z3 y Z3+/R3 y R3+ (Consumo Máximo de Oxígeno): Intensidades cercanas o iguales al VO2max (90-100 %) para mejorar el gasto cardíaco y la densidad mitocondrial.
✓ Z4/R4 (Capacidad anaeróbica): Intensidad por encima del VAM (105-120 %) para mejorar la tolerancia a la acidosis metabólica.
✓ Z5/R5 (Potencia anaeróbica): Intensidad muy alta (120-140 % VAM) para maximizar la producción de energía por vía glucolítica.
✓ Z6/R6 (Potencia anaeróbica aláctica): Velocidad máxima (>160 % VAM) para mejorar la vía de los fosfágenos.
¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento se calculan de forma individualizada, buscando ciertos hitos fisiológicos con unos protocolos concretos. La base para delimitar las zonas son los umbrales metabólicos, que se determinan habitualmente mediante pruebas de laboratorio o tests de campo (Chicharro & Vaquero, 2006):
✓ Umbral Aeróbico (VT1 o LT): Se identifica como el primer incremento de la ventilación por la necesidad de eliminar CO2 o cuando el lactato en sangre aumenta 1 mmol·L⁻¹ por encima de la línea base. En deportistas entrenados, suele situarse entre el 60-70 % del VO2máx.
✓ Umbral Anaeróbico (VT2, MLSS o UAN): Es la intensidad donde ocurre una segunda activación del centro respiratorio por la acidosis metabólica. Se estima en carga de lactato sumando +2.0 mMol·L⁻¹ en ciclismo o +3.0 mMol·L⁻¹ en carrera respecto a la línea base. Representa aproximadamente el 80-90 % de la FC máxima.
✓ Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx) y VAM/PAM: Es la potencia o velocidad mínima (VAM) necesaria para alcanzar el consumo máximo de oxígeno. Se puede estimar de forma indirecta con un test de 5 minutos a máxima intensidad.
Calcular zonas de entrenamiento con VAM
📏 Como imaginamos que nadie tendrá acceso a un laboratorio de fisiología ni a material caro, a continuación, explicamos un método de obtención de estas zonas mediante un test de velocidad aeróbica máxima, que es el último punto del apartado anterior.
El test consiste en realizar una carrera de 5 minutos a la máxima velocidad posible (Cerezuela-Espejo et al., 2018) de forma constante. El objetivo es cubrir la mayor distancia en ese tiempo exacto. Para saber la distancia que se cubre en esos 5 minutos, lo ideal es hacerlo en una zona conocida, como una pista de atletismo.
➤ Una vez sabemos la distancia recorrida, podemos dividir esa distancia (en metros) por 300 segundos (5 minutos = 300 segundos) y obtendremos nuestra velocidad media en m/s. Luego podemos pasar ese resultado a km/h utilizando factores de conversión o buscando un conversor en internet.
Una vez sabemos nuestra VAM, podemos ir a las tablas de (Pallarés & Morán-Navarro, 2012) y ver cuáles son nuestras zonas de entrenamiento. Es recomendable también hacer el test con un pulsómetro para poder calcular la FCmáx real.
Cómo usar las zonas de entrenamiento para programar tus entrenamientos
1. Definir la Distribución de la Intensidad (TID)
El primer paso es elegir cómo se repartirá el volumen total de entrenamiento entre las zonas. Las fuentes identifican tres modelos principales (Kenneally et al., 2021):
✓ Modelo Piramidal: La mayor parte del volumen se realiza en la Zona 1 (baja intensidad), con proporciones decrecientes en la Zona 2 (umbral) y Zona 3 (alta intensidad). Es muy común en corredores de larga distancia cerca de la competición.
✓ Modelo Polarizado: Prioriza un alto volumen en la Zona 1 (~80 %) y una dosis significativa en la Zona 3 (~20 %), minimizando el tiempo en la Zona 2. Este modelo ha demostrado mejoras superiores en el pico de potencia y la capacidad de alta intensidad en atletas entrenados.
✓ Modelo de Umbral: Se centra en un volumen elevado en la zona media (Zona 2).
2. Asignar Objetivos Específicos por Zona
Cada zona de entrenamiento se programa para buscar adaptaciones fisiológicas y neuromusculares distintas (Pallarés & Morán-Navarro, 2012):
✓ Zonas de Baja Intensidad (R0, R1 / Z1): Se utilizan para la recuperación activa, la mejora de la oxidación de grasas, la eficiencia técnica y el desarrollo de la base aeróbica mediante métodos continuos uniformes.
✓ Zonas de Umbral (R2, Z3, Z4): Se programan para aumentar el tiempo límite en el umbral anaeróbico, mejorar el aclarado de lactato y la economía de carrera. Se suelen usar métodos continuos de media-larga duración o intervalos extensivos.
✓ Zonas de Alta Intensidad (R3, Z6 / VO2max): El objetivo es maximizar el gasto cardíaco y la potencia aeróbica. Se programan mediante intervalos cortos o métodos intermitentes (ej. 14x1' al 100 % de la VAM con 1' de recuperación).
✓ Zonas Anaeróbicas (Z4-Z6): Buscan mejorar la capacidad glucolítica, la potencia específica y la coordinación intermuscular a alta velocidad.
3. Selección del Método y la Carga
Para programar una sesión, se deben definir las variables de carga externa e interna asociadas a la zona (Weatherwax et al., 2019):
✓ Volumen por sesión: Por ejemplo, para un maratoniano, las sesiones de Z1 pueden ser de 20-32 km, mientras que las de Z4 (VO2max) se fraccionan en repeticiones de 500 a 1000 metros.
✓Densidad (Relación trabajo:recuperación): En intervalos de Zona 6 (VO2max), se recomienda una densidad de 1:1 a 2:1, mientras que en Zona 9 (potencia aláctica) se requiere una recuperación mayor (1:2).
✓ Control de la intensidad: Se deben utilizar rangos de pulsaciones (FC), velocidad/potencia (VAM/PAM) o percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
4. Estructuración en el Tiempo (Periodización)
La programación debe variar la importancia de las zonas a lo largo de la temporada (Kenneally et al., 2018; 2021):
✓ Periodización Tradicional/Bloques: Se suelen utilizar mesociclos con distribuciones de carga 3:1 (tres semanas de carga y una de recuperación) o 2:1.
✓ Planificación Inversa: Propone comenzar la temporada con zonas de alta intensidad (Speed/Power) y evolucionar hacia zonas de mayor volumen y ritmos específicos de competición conforme se acerca el objetivo.
✓ Tapering: En las semanas previas a la competición, se reduce el volumen manteniendo la intensidad en zonas específicas (Z2-Z3) para llegar en un estado de forma óptimo
Zonas de entrenamiento en running
¿Qué pasa si siempre corres al mismo ritmo?
🏃♀️ Correr siempre al mismo ritmo limita el potencial de mejora del atleta y puede llevar al estancamiento, ya que se ha constatado que el ejercicio a diferentes intensidades produce adaptaciones cardiorrespiratorias, neuromusculares y hormonales diferenciadas. Si el estímulo es siempre el mismo, el organismo deja de recibir el desafío necesario para generar nuevas adaptaciones en diversos hitos fisiológicos (Chicharro & Vaquero, 2006).
Entrenar únicamente a una intensidad constante (generalmente moderada o de umbral) impide trabajar capacidades críticas situadas en los extremos del espectro fisiológico. Si no entrenamos las capacidades de alta intensidad (R4-R6), perdemos rápidamente la potencia que podemos generar. Si no entrenamos las capacidades más bajas (R1), perdemos la eficiencia en la oxidación de las grasas.
Las zonas de entrenamiento ayudan a evitar el estancamiento en running
Las zonas de entrenamiento ayudan a evitar el estancamiento. Cualquier organismo tiene una propiedad llamada repeated bout effect, haciendo que cada vez que repetimos un estímulo nos genere menos amenaza y, por tanto, menos adaptación. Es por esto que conocer las zonas de entrenamiento es útil, ya que podemos meter variedad y evitar ese efecto.
La ciencia del deporte compara el modelo de "intensidad constante" o de umbral con otros modelos de Distribución de la Intensidad del Entrenamiento (TID) (Kenneally et al., 2018; 2021):
✓ Modelo Polarizado: Estudios demuestran que distribuir el entrenamiento (ej. 80 % intensidad baja y 20 % alta) genera mejoras significativamente superiores en la potencia pico y en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad que el modelo de umbral (ritmo constante moderado).
✓ Riesgo de Sobreentrenamiento: Centrar la mayor parte del volumen en una zona media de intensidad (Fase II o Zona de Umbral) se ha asociado en ocasiones a procesos de sobreentrenamiento y fatiga acumulada
Preguntas frecuentes sobre las zonas de entrenamiento
¿Qué pasa si siempre corro en la misma zona (3, 4, 5…)?
🔁 Si siempre entrenamos en la misma zona, aunque sea la más específica para nuestra competición, llegará un punto a partir del cual no le sacaremos tanta rentabilidad a cada sesión de entrenamiento. Eso se deberá al repeated bout effect. Recuerda, la variedad es un pilar fundamental en el entrenamiento.
¿En qué deportes tiene sentido usar las zonas de entrenamiento?
🏅 En cualquier deporte que se necesite mejorar la resistencia, ya sean deportes de resistencia pura (carrera o ciclismo) o incluso deportes como el boxeo o el fútbol. Al igual que se utiliza el RIR, el RPE o la velocidad de ejecución para controlar la carga del entrenamiento de fuerza, podemos usar las zonas o ritmos de entrenamiento para cuantificar la carga y los tipos de adaptaciones que buscamos con el entrenamiento de resistencia.
¿Se pueden usar las zonas de entrenamiento en el gimnasio?
💪 Aunque se puede, no es lo más interesante. Si queremos entrenar fuerza para mejorar el retorno elástico de nuestros tendones (para mejorar el gasto energético en carrera), lo que nos interesa es entrenar fuerza basándonos en el RIR, RPE o la velocidad de ejecución.
Donde sí tiene sentido usar las zonas es si, por algún casual, queremos que el deportista mejore su capacidad de recuperación o mejore la densidad de trabajo. Esto podría ser útil en deportes de contacto, por ejemplo. Aquí podría plantearse un trabajo más tipo circuito.
