Existen varias bebidas deportivas diseñadas específicamente para el deporte que pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos, hidratarnos y proporcionar energía durante el ejercicio.
Las bebidas deportivas que se ingieren durante el entrenamiento son conocidas popularmente como bebidas isotónicas, y son una opción para reemplazar los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. Contienen agua, azúcares, electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) y a menudo también incluyen vitaminas y minerales.
Pero ¿por qué se les llama isotónicas? ¿cuál es la razón para que sean estas las que se deban escoger y no otras durante la práctica deportiva? Vamos a verlo.
(Des)hidratación en el deporte
Actualmente se entiende que la deshidratación es un fenómeno más complejo e individualizado que simplemente alcanzar un umbral de termorregulación específico.
Anteriormente, se creía que la deshidratación era principalmente una cuestión de pérdida de agua y electrolitos, y se establecían umbrales de deshidratación generalizados para todos los deportistas, en torno al 2% de pérdida de peso corporal a través del sudor (estudio).
Sin embargo, la comprensión ha evolucionado y ahora se reconoce que la deshidratación afecta de manera diferente a cada individuo debido a una serie de factores, incluyendo la fisiología, la genética, la aclimatación al calor, el nivel de capacidad física y otros aspectos individuales.
El umbral de termorregulación es el punto en el que el cuerpo tiene dificultades para regular su temperatura interna debido a la pérdida de agua y electrolitos.
Sin embargo, diferentes personas pueden tener diferentes umbrales de termorregulación, lo que significa que algunos pueden experimentar síntomas de deshidratación incluso antes de alcanzar el umbral establecido.
Además, la deshidratación no solo afecta la termorregulación, sino también otros sistemas corporales, como el rendimiento físico, la función cardiovascular y la cognición.
Por lo tanto, es importante considerar factores más amplios y personalizados al evaluar la deshidratación en los deportistas. Por eso, hoy en día, se promueve un enfoque más individualizado de la hidratación, que tiene en cuenta las necesidades y características específicas de cada deportista.
Métodos para evaluar la deshidratación
Existen varios métodos utilizados para evaluar la deshidratación en el deporte (Figura 1).
Figura 1. Evaluación de la deshidratación en el deporte.
Es importante destacar que no existe un método único y perfecto para evaluar la deshidratación en el deporte. Es más recomendable utilizar una combinación de estos métodos y considerar las características individuales de cada deportista para obtener una evaluación más precisa.
(Auto)Evaluación de los signos y síntomas de deshidratación
Además de las mediciones objetivas que vamos a ver a continuación, también es importante tener en cuenta los signos y síntomas subjetivos de la deshidratación (metanálisis).
En ocasiones pasamos por alto que estos pueden ser buenos indicadores de deshidratación porque pensamos que durante la práctica deportiva es normal sentir sed, sequedad en la boca, mareos, fatiga, disminución del rendimiento físico a medida que avanza el entrenamiento y cambios en la concentración y el estado de ánimo.
Puede ser normal hasta cierto punto, pero es importante prestar atención a estas señales para poder ir dándonos cuenta de si las cosas van bien o no antes de que llegue un punto de deshidratación en el que ya sea difícil rehidratarnos y recuperar el rendimiento.
Si contamos con un entrenador o compañero de entrenamiento, también puede ayudarnos a reconocer estos síntomas.
Peso corporal
La medición del peso corporal antes y después del ejercicio puede proporcionar una indicación inicial de la pérdida de líquidos. Un 2% de pérdida de peso corporal se suele tomar como referencia para indicar un problema de deshidratación.
Se estima que cada kilogramo de pérdida de peso representa aproximadamente 1 litro de fluido perdido. Sin embargo, para ser justos, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso también puede incluir la pérdida de masa muscular y glucógeno, no solo de agua.
Concentración de orina
Observar la concentración (el color) de la orina puede ser un indicador indirecto de la deshidratación, y un método sencillo para conocer nuestros propios niveles de hidratación.
Una orina más oscura y concentrada puede sugerir una mayor pérdida de líquidos. Sin embargo, otros factores, como la ingesta de alimentos y ciertos medicamentos, también pueden influir en la concentración de la orina.
Prueba de la tasa de sudoración
Esta prueba implica medir la cantidad de sudor producido durante una actividad física específica. Al pesar al deportista antes y después del ejercicio, y tener en cuenta la cantidad de líquido consumido durante la actividad, se puede estimar la tasa de sudoración y la pérdida de líquidos.
Análisis de electrolitos en sangre
Es un método menos accesible, pero muy útil para evaluar la deshidratación en el deporte es a través de análisis de sangre. Se consiguen medir y evaluar los niveles de electrolitos, como el sodio y el potasio.
La deshidratación puede provocar cambios en los niveles de electrolitos en el cuerpo, lo que puede indicar un desequilibrio hídrico.
Además, a medida que avanza la deshidratación, la osmolalidad sanguínea tiende a aumentar.
La osmolalidad es una medida de la concentración de partículas disueltas en el plasma sanguíneo (Figura 2). Estas partículas pueden ser electrolitos, como sodio, potasio, cloruro, bicarbonato, urea y glucosa.
Figura 2. La osmolalidad de la sangre es una prueba para medir la concentración de partículas disueltas en la sangre. Sus niveles de referencia se sitúan entre 275 y 295 mOsm / kg. Cuando hay una pérdida de agua corporal a través de la transpiración, la orina, la respiración o el tracto gastrointestinal sin una adecuada reposición de líquidos, el volumen de agua en la sangre disminuye. Como resultado, la concentración de partículas disueltas aumenta, lo que lleva a un aumento en la osmolalidad sanguínea.
El principal regulador de la osmolalidad sanguínea es la hormona antidiurética (ADH), también conocida como vasopresina.
En condiciones normales, cuando la osmolalidad sanguínea aumenta, se libera ADH desde la glándula pituitaria posterior. La ADH actúa en los riñones para aumentar la reabsorción de agua y reducir la eliminación de orina, lo que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
Sin embargo, durante la deshidratación, el suministro de agua al cuerpo es insuficiente para compensar las pérdidas, lo que resulta en una disminución de la presión arterial y una estimulación de la liberación de ADH. Esto lleva a una mayor reabsorción de agua en los riñones y una concentración aún mayor de las partículas disueltas en la sangre, lo que contribuye al aumento de la osmolalidad sanguínea.
El aumento de la osmolalidad sanguínea durante la deshidratación es una señal de alerta para el cuerpo de que se necesita una mayor ingesta de líquidos para reponer el equilibrio hídrico y evitar complicaciones relacionadas con la deshidratación.
De hecho, esta medida en la sangre se considera el patrón de referencia para el análisis del grado de hidratación, en base a la cual se formulan las bebidas deportivas.
Evaluar la osmolalidad sanguínea es un método invasivo que requiere una venopunción para obtener una muestra para el análisis, lo que representa una importante dificultad para constituir un método común de medición del nivel de hidratación.
Por eso se recomienda directamente un consumo de 250 – 300 ml de bebida deportiva cada 20 minutos durante la práctica deportiva. Se aproximan y anticipan los posibles cambios de osmolalidad sanguínea durante la misma.
El valor de referencia que establece el límite entre la hidratación y la deshidratación es de 275 y 295 mOsm / kg. A mayor osmolalidad de la sangre, mayor el grado de deshidratación.
Bebidas deportivas en torno al ejercicio
Para realizar adecuadamente un protocolo de hidratación en función de cada momento del ejercicio, generalmente diferenciamos 3 tipos de bebidas con unas características concretas de composición (osmolalidad: hidratos de carbono y electrolitos) distintas entre sí (Figura 3).
Figura 3. Características recomendadas de las bebidas deportivas con distinta osmolalidad en torno a la práctica deportiva (antes, durante y después).
Bebidas hipotónicas
Las bebidas hipotónicas son aquellas que tienen una menor concentración de partículas disueltas en comparación con el plasma sanguíneo (265 – 285 mOsm / litro de bebida).
Estas bebidas se caracterizan por tener una baja concentración de electrolitos y azúcares, lo que las hace menos concentradas que la sangre. Generalmente, 4 – 6% de hidratos de carbono de rápida absorción, en torno a los 20 – 30 gramos / 500 ml de bebida, y con una cantidad de sodio de 0.5 – 0.7 gramos / litro de bebida.
Cuando se consume una bebida hipotónica antes de la práctica deportiva, el objetivo es proporcionar hidratación y reponer los líquidos perdidos sin agregar una carga adicional de electrolitos o azúcares al cuerpo.
Estas bebidas se absorben rápidamente en el tracto gastrointestinal y ayudan a mantener un buen equilibrio hídrico durante la actividad física posterior.
Las bebidas hipotónicas son especialmente útiles en situaciones en las que la pérdida de líquidos es mayor, como en deportes de resistencia o en climas calurosos. Al ser menos concentradas, se vacían rápidamente del estómago y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona una hidratación eficiente.
Es importante tener en cuenta que las necesidades de hidratación pueden variarán según la intensidad y duración del ejercicio, así como las condiciones ambientales.
Por ejemplo, un/a deportista que realiza ejercicio físico con una duración superior a 30 minutos, en una temperatura superior a los 25 – 30ºC y con humedad relativa superior al 55%, debería empezar la actividad con un estado de hidratación más que óptimo.
Posiblemente, en muchos de los casos en los que se necesite una bebida hipotónica antes de la práctica deportiva, como en deportes de resistencia prolongados, suele ser necesario complementarlas con bebidas isotónicas durante el ejercicio o incluso hipertónicas después del mismo para reponer adecuadamente los electrolitos y azúcares perdidos.
Un buen ejemplo casero de bebida hipotónica para antes del ejercicio sería la compuesta por:
- 400ml de agua y 100ml de zumo de limón recién exprimido
- 15 gramos de azúcar de mesa
- 1 chorrito de miel o sirope de ágave (7 – 10 gramos)
- 1 pizca de sal común
Y otra buena opción sería:
- 350ml de agua y 150ml de zumo de nuestro sabor preferido (pueden ser comerciales, pero sin azúcares añadidos)
- 10 gramos de azúcar de mesa
- 1 chorrito de miel o sirope de ágave (7 – 10 gramos)
- 1 pizca de sal común
Bebidas isotónicas
Las famosas bebidas isotónicas son aquellas que tienen una concentración de partículas disueltas similar a la del plasma sanguíneo (279 – 418 mOsm / litro de bebida).
Estas bebidas contienen una cantidad equilibrada de electrolitos, azúcares y líquidos, lo que las hace ideales para reponer los nutrientes y líquidos perdidos durante la práctica deportiva.
Generalmente, Contiene una cantidad de azúcares o hidratos de carbono más elevada (6 – 9%), en torno a los 30 – 45g / 500 ml de bebida y una cantidad de sodio de 0.7 – 1.0 gramos por cada litro.
Durante el ejercicio físico, especialmente en actividades de larga duración o alta intensidad, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Esto puede resultar en deshidratación y desequilibrio electrolítico, lo que puede afectar el rendimiento y la salud.
Las bebidas isotónicas están formuladas para reponer rápidamente los líquidos y los electrolitos perdidos, y para proporcionar una fuente de energía en forma de hidratos de carbono.
Al tener una concentración similar a la del plasma sanguíneo, estas bebidas se absorben rápidamente en el tracto gastrointestinal y ayudan a restablecer el equilibrio hídrico y electrolítico del cuerpo.
Los electrolitos clave presentes en las bebidas isotónicas suelen ser sodio, potasio y magnesio, que son minerales esenciales para el buen funcionamiento muscular y la hidratación adecuada.
Además, contienen una cantidad adecuada de hidratos de carbono (6 – 9%), como polímeros de glucosa, fructosa, sacarosa o palatinosa que proporcionan energía rápidamente disponible para los músculos durante la actividad física.
La razón de utilizar una combinación de diferentes hidratos de carbono des que, de modo, nos podremos beneficiar de las distintas velocidades de vaciado que tienen, así como de la utilización de diferentes entradas en el intestino delgado (distintos transportadores) para disminuir los problemas gástricos y aumentar la cantidad de carbohidratos absorbidos por hora (Figura 4).
Figura 4. Modelos para el transporte de glucosa y fructosa a través del epitelio intestinal. La glucosa es transportada al enterocito por el cotransportador de glucosa y sodio 1 (SGLT1) y liberada a través de la membrana basolateral por los gradientes de concentración por el transportador de glucosa 2 (GLUT2). La bomba Na+/K+ en la membrana basolateral mantiene el gradiente funcional de SGLT1. La fructosa se transporta a través de la membrana por difusión facilitada gracias a GLUT5 (Lee & Cha, 2018).
Es importante tener en cuenta que, si bien las bebidas isotónicas pueden ser beneficiosas durante la práctica deportiva, la hidratación debe ser individualizada según las necesidades y preferencias de cada persona.
De hecho, deberíamos controlar factores como la textura, el sabor y la temperatura (mejor que no sea demasiado fría) de la bebida para estimular las ganas de beber.
Un Aquarius® o un Powerade® no serán igual de útiles para todos ni en situaciones diferentes. De este modo, es más interesante crear tu propia bebida isotónica, que puede ser casera o utilizando suplementos deportivos específicos:
Opción 1:
- 300ml de agua y 200ml de zumo de naranja
- 30 gramos de azúcar de mesa
- 1 chorrito de miel o de sirope de ágave (7 – 10 gramos)
- 1 pizca de sal común
Opción 2:
- 450ml de agua y 50ml de sirope de menta
- 25 gramos de Maltodextrina
- 10 gramos de Fructosa
- 1 pizca de sal común
Opción 3:
- 500ml de agua
- 25 gramos de Ciclodextrina
- 10 gramos de Palatinosa
- Una pizca de sal común
Bebidas hipertónicas
Las bebidas hipertónicas, también conocidas como bebidas de recuperación, son aquellas que contienen una concentración de nutrientes y electrolitos más alta que la de la sangre en condiciones normales (>418 mOsm / litro de bebida).
Estas bebidas se utilizan principalmente después de la práctica deportiva intensa para ayudar en la recuperación y rehidratación del cuerpo.
Esta bebida tendrá un componente extra a las anteriores (hipotónicas e isotónicas), además de la diferencia en cuanto a cantidades de electrolitos e hidratos de carbono.
Se trata de la proteína. Una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteína, minerales y líquido optimizará nuestra recuperación y asegurará el mantenimiento del rendimiento deportivo.
Cuando se realiza ejercicio intenso, el cuerpo pierde líquidos y nutrientes a través del sudor, y los músculos pueden agotar sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo).
Las bebidas hipertónicas ayudan a reemplazar los líquidos perdidos y a proporcionar los nutrientes necesarios para una adecuada recuperación.
Para ello, deberá de estar compuesta por una cantidad de hidratos de carbono del 9 – 11%, lo que supone entre 45 y 55 gramos de azúcares en 500ml. La cantidad de proteína será de 15 – 20 gramos para esa misma cantidad (500 ml de bebida) y de rápida absorción (aminoácidos esenciales o proteínas de suero, por ejemplo). Asimismo, el sodio debe de aumentar hasta los 1.2 – 1.5 por cada litro de bebida.
El objetivo será ir bebiendo a razón de 1 gramo de hidratos de carbono/ kg peso / hora hasta la siguiente comida sólida.
Debemos de tener en cuenta que es una bebida de reposición, pero no de hidratación per se, y que si la actividad física no es intensa o de larga duración, es posible que una bebida isotónica o incluso agua sea suficiente para rehidratarse adecuadamente.
No obstante, esta recomendación puede variar en función de distintas variables como la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los diferentes objetivos buscados (por ejemplo, si pretendemos utilizar tácticas de recuperación con hidratos de carbono bajos para mejorar ciertas adaptaciones fisiológicas).
Al igual que en los casos anteriores, también se puede optar por realizar nuestra propia bebida hipertónica:
Opción 1:
- 250ml de agua + 250ml de leche de vaca semidesnatada
- 35 gramos de amilopectina + 20 gramos de fructosa
- 20 – 25 gramos de concentrado de suero de leche (Whey)
- 2 pizcas de sal común
Opción 2 (vegana):
- 200ml de agua y 300ml de zumo de fruta a preferencia (puede ser comercial, pero sin azúcares añadidos)
- 20 gramos de Maltodextrina + 15 gramos de Palatinosa
- 15 gramos de aminoácidos esenciales
- 2 pizcas de sal común
Resumen y conclusiones
La hidratación adecuada antes, durante y después de la práctica deportiva es fundamental para el rendimiento físico y la salud en general.
Existen varios métodos para medir la hidratación durante la práctica deportiva, entre los que los más accesibles son la continua evaluación de los síntomas de fatiga y posible deshidratación, así como la concentración de la orina.
A pesar de ello, el valor de referencia que establece el límite entre la hidratación y la deshidratación es de 280 mOsm / kg de peso corporal, fundamentado en la osmolalidad sanguínea: a mayor osmolalidad de la sangre, mayor el grado de deshidratación.
A partir de esta característica, se elaboran las denominadas bebidas deportivas, para la hidratación antes y durante la práctica deportiva, así como para la rehidratación y recuperación después de la misma.
Antes de la práctica deportiva, es recomendable utilizar bebidas hipotónicas, cuya concentración de hidratos de carbono y electrolitos hace que la osmolalidad de la bebida sea menor que la de la sangre (265 – 285 mOsm / litro de bebida).
Durante la práctica deportiva, se utilizan bebidas isotónicas, cuya concentración de hidratos de carbono y electrolitos hace que la osmolalidad de la bebida sea aproximadamente igual que la de la sangre (279 – 417 mOsm / litro de bebida). Y, aproximadamente, se recomienda consumir de 250 a 300 ml de líquido cada 20 minutos durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad y la sudoración individual (Figura 5).
Y después de la práctica deportiva se recomiendan bebidas hipertónicas, con una osmolalidad mayor a la de la sangre (>418 mOsm / litro de bebida) y constituida por hidratos de carbono, proteínas y electrolitos (con especial atención al sodio).
Recuerda que estas recomendaciones son generales y pueden variar dependiendo del tipo de actividad física, la intensidad, la duración, el clima y las necesidades individuales. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar la hidratación según tus propias condiciones y requerimientos.
Figura 5. Características de una bebida de hidratación adecuada durante el entrenamiento.
