Todo sobre la Suplementación en una Dieta Vegana

Suplementación dieta vegana

Si eres vegano y no sabes qué suplementos tomar, este artículo te será de gran utilidad.

En este artículo, Carlos Mejías (profesor de Audiofit y nutricionista) te va a decir que suplementación deberías de consumir y algún que otro consejo de gran interés.

¿Es necesaria la suplementación en una dieta vegana?

Pues la verdad que la respuesta sería un depende. Ya que existen varias clases de dietas veganas.

Así que vamos primero a mencionar cuáles hay antes de sacar conclusiones.

Tipos de dietas veganas

  • Los flexitarianos: Excluyen productos de origen animal de la dieta, pero no tienen problema en consumirlos de forma esporádica o incluso una vez en semana. El resto de los días siguen una dieta vegetariana.
  • Los pescatarianos: Evitan toda carne, excepto pescados y mariscos.
  • Los ovolactovegetarianos: Destierran todo tipo de carnes, pero consumen huevos y lácteos.
  • Los vegetarianos estrictos: Excluye todos los alimentos de origen animal.

Cuanto más restrictiva sea la dieta que elijas, mayor será el riesgo de poder sufrir algún déficit nutricional.

Tipos de dietas veganas para hacer ejercicio
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Proteínas en dietas veganas

Los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, pero algunos de ellos son de bajo valor biológico ya que contienen bajas cantidades de algún aminoácido esencial.

¿Qué son los aminoácidos esenciales y no esenciales?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser aportados mediante la normal nutrición humana ya que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos.

¿Cuántos aminoácidos proteinogénicos hay?

Desde un punto de vista dietético, existen 20 aminoácidos proteinogénicos (que forman proteínas y están codificados en el material genético).

En su cómputo global, suman un total de 20, de los cuales, 8 son considerados esenciales:

Aminoácidos proteinogénicos
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¿Cuáles son los 8 aminoácidos esenciales en adultos?

La isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

En aras de la simplicidad, a continuación, tienes una imagen donde puedes ver algunos ejemplos de alimentos vegetarianos y en qué aminoácidos esenciales son deficitarios:

Aminoacidos esenciales
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En algunos alimentos vegetarianos también podemos encontrar proteínas completas, que si bien pueden contener algún aminoácido esencial en cantidades relativamente bajas, su valor biológico global es aceptable.

Aminoacidos completos
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¿Cómo mejorar la calidad de las proteinas veganas?

Pues tienes varias opciones.

  1. En el caso de alimentos bajos en proteína, bajo en general, pero con un perfil de aminoácidos aceptable, pues tienes los procedimientos de extracción.

¿Qué quiere decir esto? Que son suplementos en polvo de origen vegetal.

  1. Tienes la segunda opción que sería fortificar un determinado alimento con el o los aminoácidos limitantes

Es decir, si tienes algún alimento bajo en metionina, puedes añadirla tú mismo en forma de suplemento o como tú quieras esa metionina extra para completar esa proteína.

  1. También puedes combinar distintas fuentes de proteína de origen vegetal. De manera que si un alimento carece de algún aminoácido o la que contiene es baja, pues el otro alimento que elijas que tenga ese aminoácido más alto.

Las combinaciones más comunes son las legumbres con semillas o cereales y semillas con frutos secos.

  1. Como último aporte, también puedes aumentar de manera significativa el contenido proteico de la dieta.
Proteina pra veganos
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Vitamina y minerales en dietas veganas

Las dietas vegetarianas como norma general suelen necesitar suplementarse con vitamina B12.

Tienes que saber que hay alimentos vegetales enriquecidos adicionalmente con esta vitamina B12 que puedes consumirlos o no.

Si lo consumes no necesitarías suplementarse.

Vitamina b12 para vegano
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Además, las dietas vegetarianas estrictas suelen ser bajas en estos minerales:

➜ Zinc

➜ Hierro

Puedes consumir alimentos ricos en vitamina C para que de esta manera el hierro lo absorba mejor tu organismo.

Asimismo, en los casos de sospecha o simplemente, como monitorización, se puede hacer un análisis de sangre para detectar si existe en déficit de hierro. Si tuvieras dicho déficit de hierro, puedes suplementarte para no sufrir una anemia por falta de hierro.

Zinc y hierro para veganos
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Omega 3

Lo siguiente que tienes que tener en cuenta son los omega-3.

Si sigues una dieta vegetariana estricta, no consumirás ni pescado, ni huevos, ni lácteos.

Por lo tanto, el consumo de EPA y DHA, como norma general, suele ser bajo o inexistente, pudiendo incurrir en alguna deficiencia..

Entonces, puedes consumir alimentos enriquecidos en omega-3 como puede ser a través de suplementos.

Omega 3 para veganos
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Dentro de estos suplementos, encontramos los suplementos de omega-3 de microalgas los cuales sirven para sustituir a los aceites de pescado, siendo una alternativa para la suplementación de omega 3 en aquellas personas que no deseen consumir ningún producto de origen animal.

La fibra

La fibra es menos importante, pero también hay que prestar dicha atención.

Las dietas vegetarianas suelen tener un porcentaje de fibra muy alto y esto puede generar problemas a nivel digestivo.

Pero cabe destacar que con los pasos de los días tu aparato digestivo se va adaptando a la alta cantidad de fibra consumida.

Además, este elevado consumo de fibra puede ser positivo o negativo desde un punto de vista de adherencia nutricional en función de la persona y sus objetivos.

Me explico, la fibra es muy saciante, por lo tanto, si estás en déficit calórico te puede venir bien, pero si te cuesta consumir calorías porque quieres aumentar de peso, pues en algunos casos, puede llegar a ser una maldición.

Fibra para veganos
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Carnitina

La carnitina se suele encontrar en alimentos de origen animal.

Si eres una persona vegetariana, podría ser que tus valores de carnitina en sangre sean bajos.

El problema de esto, es que en algunas personas, este déficit, le puede afectar al rendimiento entrenando.

Este déficit en niños puede ocasionar problemas cognitivos (a nivel de pensamientos, etc.) y a nivel de fatiga muscular.

Carnitina para dieta vegana
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El yodo

La mayoría de las personas que comen de todo y en especial carne tienen los valores de sangre en yodo normales.

Las personas que llevan una alimentación vegetariana estricta, bajas en sal y sin consumo de algas marinas, tendrán un déficit de este elemento.

Tener los niveles de yodo es de suma importancia en mujeres que estén embarazadas o que deseen tener hijos.

Yodo en la dieta vegana
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Principales diferencias en la suplementación entre veganos y vegetarianos

En primer lugar recordad que el término vegano hablando desde un punto de vista nutricional, hace referencia la vegetariano estricto, mientras que los vegetarianos harían referencia a cualquiera de los otros citados previamente (ovolactovegetariano por ejemplo).

A nivel de suplementación, la principal diferencia es que, una dieta vegana, es más compleja de llevar correctamente ya que debido a la restricción de los alimentos de origen animal, puede ser deficitaria en algún nutriente.

Y, si bien es cierto que una dieta correctamente diseñada no debería incurrir en la deficiencia de ningún tipo de nutriente, el problema viene cuando, en la vida real y, como norma general, una persona a día de hoy no es capaz de seguir una alimentación correcta dentro de un contexto de dieta omnívora.

Así que, imagina en una dieta en la que se restringen una gran cantidad de alimentos.

Para no alargar mucho más, las principales diferencias en la suplementación subyacen en la complejidad del aporte de B12, Omega 3 y hierro dentro de un contexto de dieta vegana, lo cual es mucho más fácil dentro de un contexto de dieta vegetariana.

Conclusión

Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que se lleve, habrá que tener en consideración diferentes factores.

Por ello, en función del grado de restricción de alimentos de origen animal que se tenga, será necesario prestar atención a un valor u otro para ver si se puede incurrir a un posible déficit o deficiencia y prevenirlo.

En el caso del consumo de proteínas, lo cual suele ser la mayor preocupación dentro del sector fitness, la solución no es difícil, ya que tienes varias opciones.

➜ Puedes combinar alimentos.

➜ Consumir alimentos enriquecidos en lo que necesites.

➜ Y la otra solución es consumir suplementos.

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