Un buen descanso es fundamental para poder llevar una vida equilibrada y sana. Aunque la práctica cotidiana de actividad física, una buena dieta y el bienestar mental son claves para lograrlo, a veces, por diferentes cuestiones, conciliar el sueño resulta un problema para muchas personas.
Si eres uno de esos que pasan largas horas dando vueltas en la cama sin poder dormir, o no consigues tener sueño de buena calidad, debes saber que existe toda una línea de suplementos destinados a ayudarte a lograr un sueño profundo y reparador.
En este artículo te presentamos los 6 mejores suplementos para mejorar el descanso según la evidencia científica, cómo se deben tomar y cuáles son las dosis efectivas.
Índice de Contenidos
Las fases del sueño
Antes de hablar de suplementación para el descanso, es conveniente tener muy claros una serie de conceptos básicos, y en este caso serían las fases del sueño; y es que un sueño normal consta de dos fases, que son la fase NREM o NMOR (Sueño sin movimientos oculares rápidos) y fase REM o MOR (sueño con movimientos oculares rápidos).
Durante un período normal de sueño, tanto el sueño REM como el NREM se van alternando cíclicamente, y según la literatura actual, como norma general y en función del individuo, la primera progresión a través de las cuatro etapas del sueño NREM suele tardar entre 70 y 100 minutos en la mayoría de las personas sanas.
De entre todas estas fases, las más importantes son las fases 3 y 4 del sueño NREM, que reciben el nombre de sueño de ondas lentas (SWS de sus siglas en inglés) o sueño de ondas delta, y constituye en torno al 20% del tiempo total de sueño.
Esta parte del sueño es tan importante porque es la que permite que el cerebro se recupere de sus actividades diarias. Además, es en esta fase del sueño en la cual se produce la secreción de la hormona del crecimiento, y también parece ser la responsable de la disminución de la actividad neural simpática (ansiedad) y un aumento de la actividad neural parasimpática (relajación).
Asimismo, otros términos que pueden serte de utilidad son:
- Latencia del sueño: En inglés SOL (Sleep Onset Latency), que es el tiempo que tardas en quedarte dormido.
- Eficiencia del sueño: En inglés SE (Sleep efficiency), que es la relación entre el tiempo total que pasas en la cama con la cantidad de ese tiempo que pasas durmiendo.
- Índice de fragmentación del sueño: Es un cálculo realizado en base al número de despertares o cambios a la fase 1 del sueño dividido entre el tiempo total de sueño en horas.
Melatonina
Sin lugar a duda, la melatonina es el suplemento más utilizado para mejorar el descanso. Se utiliza principalmente como tratamiento del insomnio y diferentes trastornos del sueño.
Es una hormona derivada del triptófano, la cual se sintetiza principalmente en la glándula pineal.
¿Para qué sirve la melatonina?
Esta actúa principalmente reduciendo la latencia del sueño y mejora el tiempo total de sueño y la cantidad de sueño REM.
También se ha descubierto su capacidad para combatir el estrés oxidativo, su carácter antiinflamatorio y además, la activación del sistema inmune.
Gracias a estas propiedades se está evaluando el uso de melatonina para el tratamiento de diferentes enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la epilepsia e incluso el autismo.
¿La melatonina tiene efectos secundarios?
Su uso es muy seguro, carece de efectos secundarios y, en caso de darse, son muy leves. Su toxicidad es nula, por lo tanto, se pueden consumir dosis superiores a las recomendadas sin correr riesgos.
La forma de presentación juega un papel clave en la alteración de los niveles de melatonina y, por lo tanto, es indispensable prestar atención a si es una melatonina de liberación inmediata, de liberación prolongada, o híbrida (una combinación de ambas).
Por ejemplo:
Un suplemento de melatonina de liberación inmediata sufre un metabolismo hepático del primer paso, lo que genera un pico en los niveles plasmáticos de melatonina entre 20 minutos y 2 horas tras la ingesta.
Una hora y media después, los niveles permanecen elevados en función de la dosis utilizada.
Posteriormente, se produce una reducción drástica de los niveles en sangre y esto puede acarrear diferentes efectos secundarios.
Los efectos secundarios más frecuentes podrían ser:
➜ Despertarse al día siguiente con excesivo cansancio.
➜ O, aún más común, despertarse a mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño.
La melatonina de liberación sostenida
Por esta razón, en la mayoría de los casos, es preferible optar por la melatonina de liberación prolongada o sostenida, ya que, aumentará nuestros niveles de melatonina a un ritmo similar al que la produce nuestro organismo y así, se evitan los efectos secundarios mencionados anteriormente.
Otra de sus características positivas es que no produce una dependencia física, no genera tolerancia y no es necesario aumentar la dosis con el paso del tiempo. Además, tampoco interrumpe la secreción de melatonina endógena (la que genera nuestro organismo por sí solo).
¿Qué dosis de melatonina es efectiva?
👉 La dosis más común y que, probablemente, le serviría al 90% de la población es entre 0,5 y 2 mg al día.
👉 Entre 2 y 5 mg le haría efecto, para mejorar el descanso, al 99% de las personas.
👉 Dosis superiores a 5 mg, únicamente es necesario para un 1% de la población que necesita más dosis.
Dosis más altas, pueden ser utilizadas para otros fines. Una de ellas es como efecto antioxidante, y otras utilidades que no tienen nada que ver con la mejora del descanso.
¿Cuándo tomar melatonina con el objetivo de mejorar el sueño?
🕙 El mejor momento para consumir la melatonina es entre 15 a 60 minutos antes de acostarse. Cuanto más difícil le sea a la persona quedarse dormida, antes debe tomarla.
🕙 En cambio, para quienes pueden dormirse de entrada, pero tienen micro-despertares nocturnos, es conveniente tomarla escasos minutos antes de acostarse.
Gaba
El Gaba es un aminoácido no proteico y es el principal neurotransmisor que inhibe al sistema nervioso central en mamíferos y, por lo tanto, ejerce un efecto sedante y relajante.
El principal inconveniente para este suplemento es atravesar la barrera hematoencefálica.
Sin embargo, se puede actuar potenciando la vía del óxido nítrico para favorecer que el GABA atraviese esta barrera. Esto se logra mediante diferentes suplementos como la citrulina, la arginina, los polifenoles o el extracto de semilla de uva.
5 HTP
Este suplemento, también conocido como Oxitriptán, es un neurotransmisor precursor de la serotonina que es, a su vez, precursora de la melatonina.
La serotonina tiene una importante función en nuestro cerebro y una de ellas es que genera una sensación de relajación y felicidad. Por ello es objetivo en los tratamientos antidepresivos con los famosos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
Es por eso que, cuando se está en tratamiento con esta clase de fármacos, no se recomienda consumir de forma concomitante los suplementos de 5 HTP porque, de forma sinérgica, aumentarán los niveles de serotonina de forma muy brusca, y esto podría ocasionar un efecto secundario llamado choque serotoninérgico que puede resultar muy peligroso.
¿Cómo y qué dosis de 5-HTP tomar?
En cuanto a las dosis recomendada, podríamos establecer un rango normal entre 250 y 500 mg, en función de si se toma de forma aislada o en combinación con otros suplementos.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial y es precursor del 5-HTP y, por lo tanto, también de la serotonina y de la melatonina.
Al ser el paso previo al 5-HTP, el triptófano sería un suplemento menos efectivo para mejorar el descanso y, por lo tanto, también requeriría de mayores dosis para ser eficaz.
Este suplemento tiene evidencia mixta. Esto quiere decir que, tiene estudios a favor y estudios en contra, en los que no se han encontrado resultados positivos. No obstante, donde mejor funciona es en personas que tienen un insomnio moderado o leve.
En estas personas, ayuda a mejorar el sueño, el tiempo total de descanso, evitar los despertares nocturnos, e incluso a mejorar el sueño rem (una fase importante del ciclo del sueño).
¿Cómo y qué dosis de triptófano tomar?
Cabe destacar que el triptófano no tiene beneficios significativos en personas que tienen un insomnio grave, esto es debido a que su rango de mejora es muy pequeño.
En cuanto a la dosis, la mínima efectiva sería de 4 gramos, e idealmente consumiremos entre 5 y 10 gramos. En este sentido, también sería ideal hacer una dieta alta en hidratos de carbono para producir un pico de insulina que ayudará al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.
Magnesio
La suplementación mantenida a medio y largo plazo con magnesio ha demostrado mejorar la eficiencia del sueño, a reducir la latencia del sueño, a incrementar la cantidad de SWS y, en definitiva, reducir los índices objetivos de insomnio, especialmente en aquellos casos donde la raíz del problema sea debido a un problema de ansiedad.
Este actúa mejorando la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño, la latencia del sueño y mejora la arquitectura del sueño.
El tipo de magnesio es clave
Es importante dejar claro que, el efecto de este suplemento, viene dado por la cantidad de magnesio elemental que consumamos y no por la sal a la que esté asociado este mineral. Por lo tanto, el óxido de magnesio sería una de las mejores formas a emplear, pues es la versión que más cantidad de magnesio elemental contiene.
¿Cómo y qué dosis de magnesio tomar?
La dosis a emplear sería entre 200 mg a 350 mg de magnesio elemental.
Es por eso que, hay que fijarse bien en el suplemento que se compra para saber cuánta cantidad de magnesio elemental estamos consumiendo en función de la sal a la que esté asociado.
L-Glicina
Este es un aminoácido no esencial que posee diferentes funciones en nuestro organismo y nos puede ayudar a mejorar nuestro descanso.
Su forma de actuación es similar al Gaba, actuando como neurotransmisor inhibitorio.
La L-Glicina también es un suplemento con evidencia mixta y con una magnitud del efecto moderada, pero en algunos ensayos se han demostrado efectos positivos, aumentando la eficiencia del sueño y la percepción subjetiva del descanso.
¿Cómo y qué dosis de L-Glicina tomar?
La mínima dosis efectiva de este suplemento es de 3 gramos.
Consejos nutricionales para maximizar la calidad del sueño
Existen numerosas intervenciones las cuales se han ido centrando en los efectos que tienen determinados patrones de comida, como las dietas altas en carbohidratos (y, por lo tanto, más bajas en grasas) y las dietas más altas en grasas (y, por lo tanto, más bajas en carbohidratos) sobre el sueño a corto plazo.
En dichas intervenciones se puede apreciar un efecto de la ingesta de determinadas combinaciones de macronutrientes sobre determinados parámetros del sueño, en particular alteraciones en el sueño de ondas lentas y el sueño REM con cambios en la ingesta de carbohidratos y grasas.
En aras de la simplicidad, en la siguiente tabla tienes un resumen del grueso de la evidencia actual sobre el efecto que tiene la ingesta de macronutrientes sobre la arquitectura del sueño:
¿Es peligroso dormir +8h a diario?
Al parecer, es plausible pensar que existe una asociación en forma de U invertida entre las horas de sueño y la salud, sin embargo, si bien es cierto que se conocen muy bien los riesgos entre dormir poco (menos de 5 horas al día) y los efectos negativos que esto tiene sobre la salud, se sabe muy poco sobre los efectos que tiene el “dormir demasiado”.
Lo único que se ha visto a día de hoy es que existe una asociación entre dormir demasiado y la presencia de enfermedades psiquiátricas y un mayor IMC, sin embargo, esto parece ser más un caso de causalidad inversa (aquellas personas que por ejemplo, están deprimidas suelen dormir más que las que no, y esto produce además un aumento del peso).
De hecho, existen intervenciones como las de Mah et al. (2011) en las que el aumentar las horas de sueño diarias a 10h, mejoraba el estado de ánimo, los tiempos de reacción en diferentes tests, los niveles de energía…
Por lo tanto, parece ser que, el dormir demasiado únicamente sería motivo de preocupación en aquellos casos en los cuales esto sea debido a la presencia de alguna enfermedad subyacente que haga que la persona esté muy cansada.
¿Es seguro el consumo de melatonina a largo plazo? ¿En qué dosis?
A día de hoy, se sabe que la melatonina no produce adicción ni ningún tipo de mecanismo de retroalimentación negativa, además de ser bastante segura a nivel de efectos secundarios (únicamente se describen algunos como pueden ser somnolencia diurna, dolor de cabeza, etcétera).
De la misma manera, a día de hoy tampoco se han descrito efectos adversos de su toma diaria a largo plazo.
En cuanto a la dosis, en base a la normativa actual, si se tuviese que dar una indicación de cantidad 100% segura, esta sería de 2mg al día como máximo, que es el punto a partir del cual es considerada como medicamento, al menos en España.
¿Es peligrosa la Vitamina B6 que se añade junto con la melatonina normalmente?
La respuesta es: Depende.
El consumo excesivo de vitaminas supone un claro riesgo para la salud, y con frecuencia las empresas de suplementación deportiva introducen grandes cantidades de las mismas, por dosis, en los mismos suplementos que comercializan.
Si bien la vitamina B6 es un tipo de vitamina hidrosoluble y por lo tanto el exceso es fácilmente excretado por la orina, todo tiene un límite y en el caso de los suplementos con melatonina + vitaminas ocurre lo siguiente.
Como norma general, la ingesta de melatonina por dosis es bastante baja debido a la normativa vigente y, por lo tanto, los consumidores suelen ingerir varias cápsulas/pastillas o, dicho de otra manera, varias dosis/servicios.
Ahora imagina un suplemento el cual, además de contener melatonina, contiene, por dosis, un 150% (por poner una cifra) de la IDR de vitamina B6, ¿ves ahora el problema?
Es decir, al mezclar varios componentes dentro del mismo comprimido/cápsula, te ves forzado a consumir ambos y, al ingerir varias dosis, esto significa que la ingesta de esta vitamina se dispara.
Sería el equivalente a, por ejemplo, coger un multivitamínico y tomar 5-6 dosis diarias. Si bien a corto plazo no tendrá ningún tipo de efecto negativo para la salud, no está tan claro qué podría ocurrir a largo plazo (y la melatonina es un suplemento que se consume a diario y prácticamente, de forma crónica).
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