Ya tardábamos en tocar este tema. Recibimos muchos mensajes preguntando cuál es la mejor forma para aumentar el número total de dominadas que podemos hacer en una serie.
Hoy vas a aprender como estructurar tu entrenamiento para mejorar en este icónico ejercicio. ¡Comenzamos!
Índice de Contenidos
Primeros pasos
Antes de comenzar a entrenar, es importante conocer las condiciones o requisitos previos que debemos cumplir para sacarle el máximo partido al método de entrenamiento que vamos a crear en los siguientes puntos.
- El método será efectivo si el deportista puede realizar un mínimo de 7-10 dominadas. En caso de poder realizar menos habría que variar la metodología de trabajo, lo trataremos en la siguiente clase.
- La técnica con la que la persona ejecute las dominadas debe ser lo mejor posible, ya que unatécnica incorrecta conllevará a una aplicación de fuerza ineficiente, que frene o impida el progreso. Ni que decir tiene que aumentará la probabilidad de lesión o, importante pero que no nos planteamos normalmente, nos frustremos y abandonemos el entrenamiento. Si tu técnica puede mejorar, trabaja esto primero antes de comenzar a aplicar este método.
- Debes conocer de qué punto partes. Es necesario realizar un test de dominadas antes de comenzar la planificación para poder seleccionar los parámetros iniciales y conocer tu ritmo de progreso, imprescindible para modificar el programa en caso de estancamiento.
El test consistirá en una única serie de dominadas pronas convencionales (apertura del agarre igual o ligeramente superior a la de los hombros según envergadura) al fallo, tras haber realizado un correcto calentamiento y activación. Se permiten descansos en el punto más bajo de la trayectoria, pero no descolgarse de la barra. La barbilla deberá superar la barra claramente y los codos deben extenderse por completo al bajar. Este estándar de calidad será el mismo durante cada serie de la programación.
NOTA: pasar la barbilla no implica que la técnica esté bien realizada. Un error muy común es no activar la musculatura depresora de las escápulas, lo que llevará a que tus hombros se sitúen cerca de las orejas al final del recorrido. Este es un error que deberás corregir cuanto antes ya que, a mayor musculatura implicada, mejor aplicación de fuerza y sinergia entre los grupos musculares.
Frecuencia y volumen
Con esto nos referimos a cuántos días, series y repeticiones entrenar este ejercicio.
En estas recomendaciones no está incluido el volumen dedicado al resto de tareas que involucren esta misma musculatura.
Frecuencia
La duda aquí está entre seleccionar una frecuencia 2 o 3, descartamos una única sesión a la semana por ser demasiado poco. En cuanto a qué elegir, mi experiencia me dice que la mayoría de las personas (dejando de lado a los más expertos y en forma) se beneficiarán más de elegir la opción de dos sesiones a la semana, ya que será difícil recuperarnos suficientemente rápido como para aprovechar 3 sesiones en un margen de 7 días.
También existe la posibilidad de entrenar cada 3 días independientemente de la estructura semanal.
Por ejemplo: L-J-D-X-S-M-V y volver a empezar.
Para mí, resulta la mejor opción ya que aseguras un descanso completo, pero no pierdes tantos días como si sólo entrenas dos veces por semana, aunque entiendo que para la mayoría es más fácil tener una estructura semanal cerrada.
RESUMEN:
- Una sesión a la semana no es suficiente.
- sesiones a la semana es mejor que tres para la mayoría de la gente por mala recuperación.
- Una buena opción es entrenar cada 3 días.
Volumen
En este punto debemos elegir un volumen de series por entrenamiento de entre 3 y 6.
De nuevo, para la mayoría de las personas bastará con 3-4 series, dejando la opción de 5-6 para momentos puntuales en mesociclos de impacto o si bajamos la intensidad en cada una de ellas, aunque esto no debe ser una norma ya que necesitamos una intensidad mínima por serie para mejorar.
La regla de oro para elegir el número de series pasa por determinar aquel número que te permite realizar cada serie con la intensidad programada.
Intensidad
El error que más se comete en cuanto a la gestión de este parámetro pasa por realizar la mayoría, si no todas, de las series al fallo.
Vamos a seguir un orden de progresión lógico, que será:
- Ser capaces de realizar más dominadas por entrenamiento.
- Ser capaz de hacer más repeticiones en cada serie.
- Ser capaz de hacer más series efectivas con la intensidad programada por entrenamiento.
Aunque es verdad que, para atletas con mucha experiencia, la intensidad requerida para entrenar es mayor y necesitarán rozar el fallo o llegar a él con más frecuencia para provocar adaptaciones, la mayoría de nosotros no nos beneficiará más que dejarnos entre 2 y 4 repeticiones en recámara.
Recuerda que tu cuerpo necesita un umbral mínimo de intensidad y volumen para mejorar, pero que también posee un umbral máximo de tolerancia a la carga y que no por superarlo vas a mejorar más.
Aquí vamos a apostar por hacer lo mínimo necesario para mejorar, puesto que en dos o tres días necesitamos estar 100% recuperados para una nueva sesión.
Podremos comenzar el programa determinando una intensidad por serie del 70% teórico con respecto al número de dominadas que hemos hecho en el test.
Por ejemplo: si en test hemos realizado 10 dominadas al fallo, comenzaremos nuestro programa realizando tres series de 7 repeticiones.
En cuanto a la progresión, consideraremos una sesión como exitosa si hemos conseguido realizar todas las repeticiones planificadas con buena técnica. En caso de no conseguirlo, volveremos a repetir dicha sesión en el siguiente entrenamiento.
Si lo hemos superado, determinaremos un incremento del volumen para la siguiente sesión de entre el 2,5% y 7% del total de repeticiones realizadas en la sesión anterior. Por ejemplo: según el caso anterior, si hemos conseguido superar las 30 repeticiones, el próximo día deberemos pretender alcanzar las 31-32 dominadas.
Puede resultarte un incremento pequeño, pero tu capacidad de adaptación al principio es limitada y cuánto más afiances las bases mejor. Además de esta forma percibirás una sensación de éxito mucho mayor y en tres semanas habrás crecido una barbaridad.
Descanso entre series
Llegados a este punto habrás descubierto que la prioridad es cumplir con el número de dominadas que hayas estipulado para cada sesión.
De esta forma el descanso entre series deberá ser el mínimo que te permita realizar las repeticiones que debes conseguir en la siguiente serie.
Si quieres alguna recomendación más cerrada, menos de minuto y medio es insuficiente en la mayoría de los casos y más de cinco minutos resulta inapropiado puesto que estamos programando una intensidad “lejana” a la máxima, por lo que no necesitarás recuperar tanto.
En mi propia experiencia, mis descansos suelen rondar los 2 a 3 minutos y medio.
¿Cuándo hacer un test de repeticiones máximas?
No abuses de los tests. Una sesión dedicada a un examen es igual a una sesión de entrenamiento perdida. Recuerda que, si mides tu rendimiento en cada sesión, vas a tener una idea sobre tu progreso.
Por ejemplo:
Podemos programar una progresión bajo la base de tres series de dominadas y centrarnos en aumentar el número de repeticiones durante 4-8 semanas y sólo testear al finalizar.
Los motivos por los cuales puedes realizar un test son dos:
- Dudas de que estés progresando adecuadamente o crees que la intensidad programada no es la adecuada. Realizas una prueba para comprobar que tu máximo corresponde a la base en la que estabas planificando.
- Realmente necesitas conocer tu desempeño de cara a una competición o prueba (oposiciones). Testear más a menudo puede servirte para emular las condiciones de la prueba y realizar ajustes a corto plazo.
Ejemplo práctico
Sesión 1
Test: 1 serie al fallo de dominadas post calentamiento y activación. Resultado 10 dominadas con buena técnica, la undécima no la completo. Programo en base a las 10 primeras.
Sesión 2
Siendo cauto, decido planificar con el mínimo margen de mejora, intensidad y volumen recomendados.
Las próximas 8 semanas entrenaré 2 días a la semana, realizando siempre 3 series.
En la primera sesión haré series del 70% de la intensidad máxima del test, es decir, 3×7 dominadas.
A partir de ahí trataré de aumentar el número de repeticiones totales por sesión en un 2,5%.
Sesión 3
Mi objetivo es realizar 31 dominadas totales (30 x 1,025).
Intentaré 3 series de 7-8-7 dominadas.
Incremento repeticiones en la segunda serie para usar la primera modo de activación y evitar llegar con demasiada fatiga a la última
Sesión 4
Mi objetivo es realizar 32 dominadas totales (31 x 1,025).
Intentaré 3 series de 8-8-7 dominadas.
Incremento repeticiones en la primera serie para llegar con demasiada fatiga a la última
Sesión 5
Mi objetivo es realizar 33 dominadas totales (32 x 1,025).
Intentaré 3 series de 8-8-8 dominadas.
Sesión 6
Mi objetivo es realizar 44 dominadas totales.
Intentaré 3 series de 8-8-8 dominadas.
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📝 A fecha de: 18-05-2020
