Entrenamiento con máscara de hipoxia ¿Simulan a la altitud? ¿Son útiles?

Muchos son los deportistas que han tratado de buscar una mejora de su rendimiento deportivo mediante la utilización de distintos métodos de entrenamiento. Algunos de ellos, basados en diferentes estudios científicos, muestran cómo una correcta estructuración de entrenamiento y pasar determinados periodos de tiempo en altitud pueden generar unos cambios fisiológicos en nuestro organismo que producirán una mejora en nuestro rendimiento.

Ante esta evidencia tan conocida desde hace décadas y la imposibilidad o dificultad de muchos para desplazarse a zonas de altitud considerable (> 2000 m. altitud), un recurso que se viene utilizando es la simulación de esta exposición con máscaras de entrenamiento.

Si bien las máscaras de entrenamiento restringen el volumen de oxígeno, debemos examinar cómo y si realmente funcionan para poder ser comparadas con entrenamiento y permanencia en altitud.

Entrenamiento en altitud

Las enfermedades alérgicas son comunes en todos los grupos de edad y lugares del mundo. En los Estados Unidos, las enfermedades alérgicas afectan de 20 a 40 millones de personas anualmente, incluido el 10% al 30% de los adultos y cerca del 40% de los niños. 

Se estima que a 15 millones de personas en los Estados Unidos se les ha diagnosticado asma, y ​​este número va en aumento. El asma concomitante afecta al 67% de los pacientes que tienen rinitis alérgica. Como resultado del aumento de la ventilación durante el ejercicio, los atletas en particular experimentan síntomas significativos de alergia provocados por la exposición a aeroalergenos. 

La respuesta alérgica provoca congestión nasal y conjuntival, lagrimeo, dificultad para respirar, prurito, fatiga y cambios de humor que afectan el rendimiento deportivo. Los síntomas sistémicos de anafilaxia por alergia, aunque raros, pueden poner en peligro la vida. 

Hace varias décadas era inconcebible que un atleta que tenía asma pudiera desempeñarse de manera competitiva, y mucho menos ganar medallas de oro olímpicas. 

Hoy, con un diagnóstico adecuado, educación y un manejo terapéutico óptimo, el atleta alérgico puede lograr grandes avances en todos los deportes. 

Para evitar los brotes alérgicos estacionales y maximizar el rendimiento, el médico que atiende a un atleta que tiene alergias estacionales debe conocer los patrones climáticos de expresión de aeroalergenos y ajustar los regímenes farmacológicos y de ejercicio en consecuencia. 

Este artículo resume los efectos de las enfermedades alérgicas en el ejercicio y destaca los desafíos que las alergias estacionales imponen al rendimiento deportivo. 

Las consideraciones sobre el dopaje otorgan una complejidad adicional a este tema y subrayan la necesidad de un equipo competente, hábil, informado,

A grandes altitudes, la presión atmosférica se reduce. Cómo consecuencia, también se reduce la presión parcial de oxígeno, o las unidades totales de oxígeno para un área dada. Esto quiere decir que, a nuestro alrededor, y en comparación con una estancia a niveles cercanos al mar, la situación partículas que componen el aire están más separadas entre sí, aunque nosotros, obviamente, no lo vemos con nuestros ojos (Figura 1).

Figura 1. Partículas de aire a nivel del mar vs aire en altitud.

En altitud, por tanto, aunque la composición del aire es la misma, el aire es más fino, por lo que respirar a gran altura es más difícil. En consecuencia, hay una oxigenación reducida de la sangre, lo que conduce a que los músculos en funcionamiento transporten y utilicen menos oxígeno.

Imaginemos que nos trasladamos de entrenar en un lugar de playa, donde vivimos habitualmente, a una temporada en la montaña, donde seguiremos entrenando.

Cuando el cuerpo está expuesto a una presión parcial más baja en mayores altitudes responde aumentando el contenido de hemoglobina y la densidad capilar y, en consecuencia, aumentando el transporte de oxígeno a los músculos [1,2]. Sin duda, estas adaptaciones nos darían una ventaja de rendimiento.

No obstante, este proceso lleva semanas, incluso meses, de vivir y entrenar a gran altura.

Además, hasta que no nos adaptamos a la altitud, el rendimiento disminuye con respecto al que teníamos en nuestro lugar habitual de entrenamiento.

El VO₂ máx., la medida por antonomasia de la aptitud cardiorrespiratoria, en realidad disminuye en aproximadamente un 10 por ciento cada 100 metros por encima de los 1100 metros.

Además, la intensidad y el volumen del entrenamiento se reducen, lo que resulta en una menor calidad del entrenamiento y contribuye a esta reducción en el rendimiento general hasta conseguir esa adaptación que nos llevará algunas semanas.

Si entrenamos en altitud el tiempo suficiente, nos adaptaremos a la presión parcial de oxígeno más baja del aire, y en este punto, es posible que un deportista, especialmente si es de resistencia, ya que depende más del oxígeno en sangre por la condición aeróbica de su deporte, obtenga algunos beneficios, como una mayor concentración de hemoglobina, una mayor densidad capilar, un mayor volumen mitocondrial y una mayor capacidad amortiguadora.

Hasta que no nos adaptamos a la altitud, el rendimiento disminuye con respecto al que teníamos en nuestro lugar habitual de entrenamiento. Durante el proceso de adaptación, nuestra respuesta fisiológica será progresiva hasta considerar que existe adaptación cuando se consigue una mayor concentración de hemoglobina, una mayor densidad capilar, un mayor volumen mitocondrial y una mayor capacidad amortiguadora.

La desventaja del entrenamiento en altitud, sin embargo, es que cualquier adaptación fisiológica generalmente desaparece en 3 o 4 semanas tras volver a altitudes cercanas al nivel del mar. Lo más importante es que los resultados de los estudios que examinan el entrenamiento y las adaptaciones de rendimiento de entornos hipóxicos simulados son, en el mejor de los casos, mixtos y la mayoría no muestra ningún beneficio del entrenamiento hipóxico.

¿Pueden las máscaras de hipoxia simular entrenamiento en altitud?

Antes de analizar si las máscaras son efectivas, debemos recordar que sus creadores argumentaban que producirían beneficios similares a las adaptaciones conseguidas por entrenamiento en altitud: “un aumento del VO₂ máx., mejora del umbral anaeróbico, mejora de la capacidad pulmonar y de la musculatura respiratoria, además de diferentes mejoras cardiovasculares”.

Ello atrajo la curiosidad de muchos deportistas y entrenadores que vieron en ellas la posibilidad de aumentar el rendimiento en los diferentes deportes, siendo principalmente utilizada en los deportes de lucha.

Sin embargo, a día de hoy, a pesar de que no son muchos los estudios científicos existentes, las publicaciones actuales que han tratado de averiguar si estas máscaras generan beneficios a nivel de rendimiento deportivo, no han encontrado diferencias significativas entre personas que entrenaban con este tipo de máscaras y los grupos de control que no las usaban en apenas ninguna variable de las antes enumeradas.

La presión parcial reducida del aire en la altitud es muy diferente a restringir la entrada de aire mediante el uso de una máscara. De hecho, no hay una sola persona con un mínimo de conocimientos de fisiología que apoye la capacidad de las máscaras de elevación para aumentar la hemoglobina.

Las máscaras de elevación no cambian la presión parcial del aire entrante; todo lo que hacen es simplemente reducir la cantidad total de flujo de aire a los pulmones.

Imaginémonos tratando de correr mientras respiramos con una almohada que nos tapa la cara, pues, de la misma manera, las máscaras esencialmente permiten un entrenamiento con una entrada restringida de aire. A esto se le podría denominar «entrenamiento de los músculos inspiratorios«, pero no entrenamiento similar a hacerlo en altitud.

El entrenamiento de los músculos inspiratorios es una herramienta increíblemente eficaz y muy utilizada en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Puede producir mejoras en la fuerza y la resistencia de los músculos inspiratorios y en el rendimiento del ejercicio.

En el entrenamiento de resistencia aeróbica, la principal limitación que se ha encontrado es la de poder mantener en el tiempo el trabajo de los músculos respiratorios a unos altos niveles de fuerza (volumen máximo de aire movido).

Así, aunque estos tipos de entrenamiento de los músculos inspiratorios pueden realizarse sin material, el uso de la carga umbral de presión inspiratoria (IPTL) como variable principal es, con mucho, el más recomendado.

Normalmente, dejando a un lado el poco beneficio de las máscaras, los usuarios respiran a través de un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada de presión (que se establece a partir de los valores obtenidos en (ergo) espirometría) y una válvula espiratoria descargada (Figura 2).

Figura 2. Metodología de entrenamiento eficaz de los músculos inspiratorios. Las máscaras de hipoxia no permiten obtener tales beneficios sobre esta importante variable.

De igual forma, la hiperventilación voluntaria isocápnica es otra estrategia de entrenamiento que requiere que se mantengan altos niveles de respiración durante un máximo de 40 minutos, y que ha mostrado unos resultados bastante significativos en la reducción del lactato intra y post-entrenamiento y en el tiempo de mantenimiento de una potencia alta (muy útil en deportes como ciclismo, atletismo o natación).

El uso de cualquiera de ellos en el entrenamiento de los músculos respiratorios muestra claramente una mejora significativa en el rendimiento de resistencia, independiente del tipo de entrenamiento o el tipo de deporte al que se aplica, pero no ha sido demostrado a través del uso de máscaras de hipoxia.

¿Por qué estas diferencias respecto al uso de máscaras?

La respuesta se fundamenta en que el rendimiento de resistencia no está limitado por la cantidad de aire que se recibe; está limitado por la cantidad de oxígeno en ese aire y cómo lo usamos.

Al entrenar con la máscara y genera un ambiente hipóxico (menos oxígeno por limitar la entrada de aire), pero no cambiar la presión parcial como lo haría la altitud, todo lo que estamos haciendo es mejorar la fuerza y la resistencia del sistema respiratorio, ya que el número de partículas totales para un área dada de aire seguirá siendo igual que sin la máscara.

Sin lugar a dudas, el entrenamiento hipóxico, con entrada restringida de aire, nos hace sentir el entrenamiento más difícil de lo habitual: la frecuencia cardíaca será más alta, respiraremos más fuerte y tendremos una respuesta de lactato más alta en el ejercicio submáximo.

Todo esto es de esperar. Al restringir el oxígeno, hacemos que el cuerpo trabaje mucho más para cualquier carga de trabajo determinada. Sin embargo, la intensidad y la carga de trabajo que podría lograr sin la máscara sería de una calidad mucho mayor y permitiría una mayor adaptación que cualquier entrenamiento que lograríamos con ella.

Cualquiera que sea tu estado de entrenamiento o tus objetivos, es probable que estés buscando aumentar tu nivel de condición física; eso está muy bien.

Si entrenas para mejorar tu VO₂ máx., el umbral de lactato y la capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno, es decir, entrenar según programas adecuados de resistencias aeróbica complementados con entrenamientos para mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad, entonces mejorarás el rendimiento de resistencia.

Todas estas acciones inician adaptaciones beneficiosas y ninguna de ellas se ve reforzada por una máscara de entrenamiento.

Restricción de oxígeno y entrenamiento anaeróbico

La respiración es una de las competencias fundamentales en el entrenamiento de fuerza, de carácter más anaeróbico que el típico de resistencia aeróbica. Interviene, por ejemplo, en la estabilidad del core; de hecho, la respiración diafragmática es la mejor demostración de la función del núcleo central del cuerpo.

Recordemos que la estabilidad que permite el Core es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir la producción óptima, transferencia, y el control de la fuerza y el movimiento para las extremidades inferiores en actividades deportivas.

La respiración normal o diafragmática implica el movimiento de aire desde el pecho hasta el abdomen, que termina por inflarse, en un movimiento sincronizado de la parte superior de la caja torácica, la parte inferior de la caja torácica, y el propio abdomen (Figura 3).

Figura 3. Respiración diafragmática.

Por esto, ha de entenderse la respiración como factor fundamental para la estabilidad en cualquier tipo de entrenamiento; y recordemos que la estabilidad es seguridad (aún dentro de ejercicios “inestables” en los que se busca precisamente ser estables). Por ello, los patrones de respiración habrían de ser integrados en el progreso de cualquier tipo de programa de ejercicio con el fin de poseer una base sólida.

Evidentemente, a medida que avanzamos en las series de un ejercicio o en la sesión de entrenamiento, los músculos respiratorios se fatigan al igual que puede suceder con cualquier grupo muscular que realiza trabajo.

Pensemos en la fatiga respiratoria en una serie de sentadillas; es evidente, por supuesto. Esta fatiga natural se relaciona con una mayor demanda metabólica.

A medida que el ejercicio se hace más intenso, más nos vemos obligados a respirar por la boca además de por la nariz (respiración oronasal), con el fin de facilitar el intercambio de gases. Esta respuesta natural del organismo es un importante mecanismo para mejorar el rendimiento en el ejercicio.

En este punto puede parecer entonces que el efecto que pudieran producir las máscaras durante el entrenamiento de fuerza sería beneficioso en el medio plazo, suponiendo que se dieran unas buenas adaptaciones para el sistema cardiorrespiratorio.

Sin embargo, volviendo a los datos, si atendemos al efecto de las máscaras de entrenamiento sobre el levantamiento de pesas, lo más probable es que nuestro entrenamiento se vea afectado negativamente en intensidad (peso en la barra), volumen (repeticiones y series realizadas) y carácter de esfuerzo alcanzado (mayor sensación de esfuerzo para una carga total igual o menor) en el momento del uso de la máscara debido a la respiración restringida durante el levantamiento – seguro que todos nosotros lo hemos experimentado con el uso de mascarillas o cubrebocas durante la pandemia de Covid-19 –.

Consecuentemente, el principio se sobrecarga progresiva para mejorar nuestra fuerza y/o hipertrofia, no se estaría cumpliendo (Figura 4).

Figura 4. Rendimiento y sensación de esfuerzo percibido de un entrenamiento de sentadillas con máscara de hipoxia vs sin máscara (Motoyama et al., 2016). Se observa que sin máscara de hipoxia se realizan más repeticiones con menor esfuerzo subjetivo percibido.

Con el uso de la máscara, en lugar de respiraciones profundas y de calidad sincronizadas con cada parte del levantamiento (concéntrico o excéntrico), nuestras respiraciones son más cortas y menos profundas; no podemos realizar la maniobra de Valsalva correctamente porque no podemos inspirar suficiente aire para aumentar lo suficiente la presión intraabdominal y estabilizar.

El uso de máscaras de hipoxia disminuye el rendimiento en levantamiento de pesas. Principalmente, con el uso de la máscara, en lugar de respiraciones profundas y de calidad sincronizadas con cada parte del levantamiento (concéntrico o excéntrico), nuestras respiraciones son más cortas y menos profundas; no podemos realizar la maniobra de Valsalva correctamente porque no podemos inspirar suficiente aire para aumentar lo suficiente la presión intraabdominal y estabilizar. Todo ello conlleva mayor fatiga para una misma carga externa.

Resumen y conclusiones

Si realmente queremos aprovechar los beneficios de una mayor altitud, como un mayor recuento de glóbulos rojos, las investigaciones sugieren que deberíamos llevar un estilo de vida bastante sedentario en altitudes elevadas, pero es posible que debamos entrenar a altitudes más bajas para ver las adaptaciones máximas al entrenamiento (Metodología “Live high, train low” o “Vivir en altitud, entrenar abajo”).

Debido a que el aire es menos denso a grandes alturas, el cuerpo responde creando más glóbulos rojos para aumentar los niveles de capacidad de transporte de oxígeno, incluso si solo estamos sentado o durmiendo. Este aumento de oxígeno en sangre puede ayudar a realizar los entrenamientos especialmente aeróbicos, pero entrenar a gran altitud conducirá a un rendimiento más pobre y tiempos más lentos hasta la adaptación.

Desde una perspectiva fisiológica, las máscaras de hipoxia no simulan la altitud por lo que utilizar este tipo de máscaras para producir una mejora del rendimiento no estaría aconsejado. Tras comprobar diferentes estudios científicos, los beneficios que aportan no son significativos con respecto a un entrenamiento sin ellas.

Sí se ha comprobado los posibles beneficios sobre la mejora de la musculatura respiratoria, pero no parecen suponer una gran ventaja si los comparamos con los inconvenientes que genera al entrenamiento, pues con la reducción de flujo respiratorio nuestro entrenamiento puede perder calidad. Solamente sería útil si nuestro objetivo principal fuese trabajar la musculatura respiratoria en personas con restricciones (EPOC), aunque existen herramientas mucho mejores.

Por último, es importante destacar que se necesitan más estudios, utilizando una mayor muestra y analizando variables de las que apenas tenemos información, como puedan ser la relación entre la utilización de estos métodos de entrenamiento y el aumento de la hipertrofia muscular en entrenamientos con cargas.

Una reflexión final: posiblemente habrás escuchado algunas declaraciones de apoyo con respecto al aspecto psicológico de usar máscaras durante el entrenamiento, especialmente entre los luchadores de MMA que quieren simular lo que pueda suceder si un oponente intenta restringir su respiración. Esa sí podría ser una buena utilidad: si usar una máscara ayuda desde una perspectiva psicológica, adelante.

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