Bases para programar un menú saludable

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

Actualmente se habla mucho de salud y del concepto fitness, que incluye el concepto de una salud integral. Existen varias vertientes relacionadas con la alimentación, algunas de ellas son algo más drásticas en relación a la procedencia o al procesamiento de los alimentos.

Algo que debemos entender es que nada en exceso es bueno: ni la verdura, ni la fruta, ni el agua y, obviamente, tampoco lo son el azúcar ni los productos ultra procesados, los cuales tienen un mayor riesgo de afectarnos negativamente.

No existe ningún método de alimentación perfecto, para ningún tipo de objetivo, pero sí que podemos decir que se conocen formas más o menos efectivas para afrontar diferentes aspectos de salud, desde patologías hasta mejorar nuestro rendimiento o alcanzar ciertos objetivos físicos como perder grasa o aumentar masa muscular.

Las necesidades exactas de vitaminas, minerales, y macronutrientes que necesitará cada persona son algo personalizable.

Las cantidades de estos nutrientes que cada persona necesite deben ponerse en conjunto con el aporte de energía que necesita cada persona (y por eso la cantidad de calorías que una persona necesite influirá en cómo programaremos la alimentación y cómo haremos la selección de alimentos).

Aun así, podemos ser algo más precisos e insistentes en cuanto a asegurar el consumo de las ingestas recomendadas de micronutrientes a partir de diversas recomendaciones de alimentos, esto es algo que remarcaré bastante a lo largo de este curso.

Como os decía, para tener una base sólida sobre la cual plantear un menú adecuado para una persona concreta, necesitamos conocer sus necesidades de energía.

Estas calorías procederán de los nutrientes energéticos o macronutrientes, que son la proteína, la grasa y los carbohidratos, principalmente. La fibra también podría aportar una pequeña cantidad de energía, pero es tan irrelevante en cuanto a la cantidad total de calorías consumidas que no la tendremos en cuenta en este sentido, aunque sí prestaremos atención a la presencia de fibra en los alimentos por otras razones relacionadas con la alimentación.

Además de estos nutrientes, existe otra sustancia, el alcohol, que también aporta energía a nuestro cuerpo. Es importante que conozcáis la procedencia de la energía para que sepáis gestionar el consumo total en vuestras recetas y en vuestros menús y dietas, y es que el alcohol no solo no aporta nutrientes junto a esa energía, sino que nuestro organismo lo percibe como un tóxico y el paso de este alcohol por nuestro organismo tiene efectos nocivos, pudiendo ser mucho más dañino al consumirlo en grandes cantidades, y/o de forma frecuente.

Como ya podéis entrever, el aporte de energía es solo una parte de la alimentación y de lo que debemos tener en cuenta a la hora de completar un menú, aunque sí que es un punto principal sobre el que establecer otros aspectos, y veremos mucho más de todo esto a lo largo de este curso.

Además de saber que la energía, o el engordar y adelgazar, no son el único objetivo fundamental a la hora planear nuestra alimentación, también debemos saber que existen infinitas formas de conseguir una alimentación nutritiva y suficiente. Esta perspectiva realista es una de las razones por las que no se puede dar una respuesta única sobre cuál es la forma idónea de comer, o qué “superalimentos” debemos usar sí o sí para tener una salud de hierro. Esto no funciona así.

Según el protocolo de alimentación que se utilice, la prioridad de los alimentos que se consumirán en nuestro menú será diferente, pero nosotros trataremos de delimitar las recomendaciones que serán útiles para la mayoría de la población para alcanzar esta adecuada nutrición, y sobre todo, que se adapten a los hábitos alimentarios de la mayoría de personas.

La base de un menú: Energía y nutrientes

Antes de comenzar con las recomendaciones más prácticas y directas para estructurar el menú y hacer la selección de alimentos, necesitamos saber qué necesidades debemos cubrir con esa alimentación.

Este es un error común por parte de algunas dietas: establecen un esquema de comidas y una serie de alimentos prohibidos o permitidos, sin tener en cuenta qué necesidades se deben cubrir. De esta práctica es de donde surgen las dietas genéricas, por no poner la base de los objetivos que se quieren cubrir. En este sentido, este curso puede ser útil incluso a profesionales que buscan aprender a crear los menús para sus clientes.

La energía que aporta esa dieta o ese menú es algo fundamental. Las necesidades de energía de cada persona dependen de:

  • Su constitución: la estatura, el peso, su estructura física, y otras características.
  • Su sexo: según sea hombre o mujer.
  • Diversascaracterísticasgenéticas: la tasa metabólica normal o más acelerada, o posibles patologías que aumenten o reduzcan el gasto de energía.
  • La actividad física: incluye la actividad física diaria que tenemos a lo largo del día con nuestras tareas, nuestros desplazamientos, etc.; y el ejercicio físico.

Vamos a hacer los cálculos para poner las cifras principales sobre las que fundamentar nuestro menú.

Calcular la cantidad de comida adecuada para la persona

Aunque existen otras fórmulas, nosotros vamos a calcular el Gasto Energético en Reposo (GER) o Tasa Metabólica Basal (TMB) con las fórmulas de Harris y Benedict, para hombre y para mujer.

fórmulas de Harris y Benedict
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Para usar la fórmula necesitáis tener 3 datos sobre la persona o el grupo objetivo sobre el que vais a plantear el menú:

  • El peso (en kg).
  • La estatura (en cm).
  • La edad (en años).

La forma recomendada para que tomes un peso fiable es:

  • Al levantarte por la mañana, en ayunas y después de ir al baño (si lo necesitas). De esta forma, sí conseguiréis el dato de vuestro peso más fiable e incluso comparable con futuras mediciones en 1 o 2 semanas, tomándolo de nuevo en las mismas condiciones.

Con estos tres datos (peso, estatura, edad) podréis realizar el cálculo de vuestra TMB, utilizando la fórmula adecuada para vuestro género. El resultado es la energía o la cantidad de kilocalorías que la persona necesita para mantener su peso actual, en estado de reposo, es decir, sin tener en cuenta el gasto de la actividad física.

EJEMPLOS:

  • Calcular la TMB para un hombre de 74kg de peso, 170cm de estatura y 25 años de edad.

TMB = 66,4730 + [13,7516 x 74] + [5,0033 x 170] – [6,7550 x 25]= 1.765,77 Kcal  1.766 Kcal

  • Calcular la TMB para una mujer de 56 kg de peso, 158 cm de estatura y 32 años de edad.

TMB = 655,0955 + [9,5634 x 56] + [1,8496 x 158] – [4,6756 x 32]= 1.333,26 Kcal  1.333 Kcal

Vale, ya conocemos la Tasa Metabólica Basal. En personas que sigan un estilo de vida muy sedentario (estar sentados en su casa y hacer algunas tareas ligeras, desplazarse a todos los sitios en coche y apenas andar unos metros hasta donde se quiera ir, etc).

Puede no ser muy práctico ni necesario el calcular el gasto de la mínima actividad física que puedan tener, por lo que podrían usar ya este dato (su TMB) para planear su menú, aunque recomiendo encarecidamente evitar este nivel de sedentarismo y mantener un estilo de vida más activo, sin necesidad de complicarse pero:

  • Moviéndote más en general (piensa en cualquier tarea que estés postponiendo, y hazla).
  • Haciendo recados.
  • Saliendo a caminar.
  • Aspirando a alcanzar, por lo menos, los 10.000 pasos al día, todos los días, contabilizándolos con ayuda de una app móvil.
  • Practicando algún deporte o ejercicio.

En personas más activas, sí es necesario tener en cuenta el gasto de la actividad diaria y del ejercicio físico que realizan.

Para poder hacer estos cálculos vamos a ayudarnos de las siguientes tablas:

Actividad diaria
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Actividad diaria
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Actividad diaria
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ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Actividades deportivas
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Actividades deportivas
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Actividades deportivas
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Menu saludable 5.5
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*En el caso de las mujeres, hay que reducir un 10% al resultado final del cálculo.

Como podéis ver, en algunos casos es interesante diferenciar la intensidad de vuestra actividad, ya que no se gasta la misma energía en un esfuerzo ligero que ni siquiera aumenta nuestro ritmo cardíaco, que en uno más intenso.

Para calcular el gasto de energía realizado con esa actividad, es necesario:

  • Multiplicar el factor de actividad que aparece en la tabla, por el peso corporal de la persona, y por el tiempo en minutos que dedica a esa actividad.
Gasto de la actividad fisica
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EJEMPLO 1:

Un hombre de 70kg que juega al fútbol (Factor de actividad=0,137) durante 1h.

GAF= (1hde fútbol x 60 minutos) x 70kgx 0,137= 575,4 Kcal  575 Kcal

EJEMPLO 2:

Una mujer de 63kg que practica kárate (FA=0,140), durante 45 minutos.

GAF= 45minutos x 63kgx 0,140= 396,9 Kcal  397 Kcal

(397 Kcal/100) x 90= 357,3  357 Kcal (habiéndole restado el 10%)

EJEMPLO 3:

Un hombre de 79kg, que trabaja 8h al día en la construcción de las que solo está realmente activo 5h y media (FA= 0,049) y va 45 minutos a nadar a crol (FA= 0,173).

GAF 1= (5,5hx 60 minutos) x 79kgx 0,049= 1.277,43 Kcal  1.277 Kcal

GAF 2= 45minutos x 79kgx 0,173= 615,015 Kcal  615 Kcal

GAF TOTAL = 1.277 Kcal + 615 Kcal = 1.892 Kcal (Energía total gastada con su actividad física diaria y el ejercicio).

*Como podéis ver en el EJEMPLO 1, es necesario pasar las horas a minutos, ya que los factores de actividad están calculados en base a los minutos que duran las actividades. Si conocéis los minutos aproximados que dura vuestra actividad, no es necesario hagáis la conversión (como podéis ver en el EJEMPLO 2).

Esta es una forma más precisa para calcular el gasto de la energía que los Factores de Actividad genéricos, pudiendo seleccionar las actividades más intensas de vuestro día a día y calcular cuánta energía gastáis en ellas de forma aproximada y según la duración que vosotros le dediquéis.

Una vez que hayáis hecho este cálculo del gasto energético de vuestras actividades, deberéis sumarlo al Gasto Energético en Reposo que habéis calculado con la fórmula de Harris & Benedict, teniendo como resultado de la suma lo que sería vuestro Gasto Energético Total (GET) para ese día.

EJEMPLO:

Un hombre de 33 años, 185 cm de estatura, 79 kg de peso y que realiza la actividad física del EJEMPLO 3 calculado antes:

TMB= 66,4730 + [13,7516 x 79] + [5,0033 x 185] – [6,7550 x 33]= 1.855,54 Kcal  1.855 Kcal

GAF= 1.892 Kcal

GET = 1.855 Kcal + 1.892 Kcal = 3.747 Kcal

Este Gasto Energético Total representa las calorías que deberíais consumir con vuestro menú para mantener vuestro peso y estado físico actual.

Este cálculo es importante al inicio porque la cantidad de alimentos totales que podemos incluir en el menú para una persona o para un grupo dependerá de sus necesidades energéticas individuales o de las necesidades energéticas medias de ese grupo, además de sus necesidades nutricionales y de su objetivo.

En el caso de que el nivel de actividad de una persona varíe mucho entre diferentes días a lo largo de la semana, es posible calcular el gasto de las actividades de cada día y sumarlo a la TMB. Así conseguimos las necesidades energéticas que esa persona debería cubrir con la alimentación para sus días más activos y para sus días con menor movimiento, pudiendo crear menús diferentes para ambos días y personalizando mucho más el consumo.

Ahora que conocemos la energía total diaria que necesitamos consumir podemos hablar sobre los nutrientes con los que tendremos que conseguir este aporte de energía.

  • Los macronutrientes, es decir, la proteína, la grasa y los carbohidratos, son los nutrientes que comemos en mayor cantidad, en gramos, a través de los alimentos.
  • Los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, solo necesitamos consumirlos en cantidades de miligramos o microgramos, es decir, en mucha menor cantidad, y a diferencia de los macronutrientes los micronutrientes no aportan energía a nuestro organismo.
  • En cuanto a nutrición, también existen otros nutrientes como los fitoelementos o la fibra que debemos consumir a través de la alimentación.

Las recomendaciones que os daré tienen esto en cuenta, pero los nutrientes que tendremos que gestionar más frecuentemente son los macronutrientes, aunque sin descuidar en ningún caso el consumo de micronutrientes los cuales también vamos a asegurar y priorizar en nuestra alimentación por estar directamente relacionados con nuestro estado de salud y nuestro rendimiento físico.

Reparto de macronutrientes

En cuanto a los macronutrientes, existen diferentes protocolos de alimentación que entre ellos recomiendan cantidades similares de proteína, grasa y carbohidratos para cubrir las necesidades, recomendando una cantidad de X gramos de cada uno de estos macros por cada kilo de peso de la persona.

Estos gramos recomendados de cada macronutriente también varían en función del objetivo, o en el caso de deportistas, las recomendaciones también varían según la etapa de su preparación física. Os pongo un ejemplo:

En el caso de culturistas naturales, se recomienda un consumo de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso o más, durante el período de aumento de masa muscular, pudiendo utilizar más de esa cantidad según su preferencia o según otras variables, pero al menos deben tener ese consumo de proteína para mantenerse progresando.

Este tipo de recomendaciones existen también para el resto de macronutrientes, y para otros casos como:

  • Personas sedentarias.
  • Corredores u otras disciplinas deportivas.
  • Personas que siguen ciertos protocolos de alimentación como pueden ser las dietas cetogénicas (en las que se excluyen los carbohidratos aumentando el consumo de proteína y grasa).
  • Personas con unas creencias religiosas personales que influyen sobre sus hábitos alimentarios.
  • Etc.

Por todo esto, no voy a entrar en la recomendación exacta de unas cantidades de macronutrientes, ya que es posible estar perfectamente bien nutrido con diferentes proporciones o cantidades de macronutrientes como las que se recomiendan para cada caso, al menos mientras se alcancen unos objetivos nutricionales mínimos y haya un cuidado adecuado sobre la cantidad y calidad de la alimentación.

Algo que sí quiero explicaros ya es que según el contenido mayor o menor de proteína, grasa o carbohidratos que tenga un alimento, tenderemos a clasificarlo como “rico en proteína,” “ricoen grasa” o “rico en carbohidratos”, aunque la gran mayoría de alimentos no contienen únicamente un solo macronutriente si no que tienen al menos 2 o incluso los 3 macros en diferentes proporciones, siendo mayor, como os digo, su contenido en solamente uno de ellos.

Esta clasificación es útil para priorizar el consumo de unos u otros alimentos según queramos cubrir las necesidades de uno u otro macronutriente.

  • Los alimentos “ricos en proteína” son, fundamentalmente: las carnes, los pescados, los huevos, y las legumbres. Aunque también pueden considerarse como ricos en proteína algunos cereales y algunos quesos bajos en grasa, según el uso que le demos.
  • Los alimentos “ricos en grasa” son: los aceites, la mantequilla, la margarina y la manteca, el aguacate, los quesos curados y semicurados, y otros alimentos. También son ricos en grasa los frutos secos, en los cuales la grasa supone la mayor parte de su contenido aunque también aportan una cantidad decente de proteína de origen vegetal. Los pescados azules también son considerados una fuente de grasa completamente recomendable, aunque principalmente sean clasificados como “ricos en proteína” por su alto contenido en este macronutriente.
  • Los alimentos “ricos en carbohidratos” son: los cereales, las frutas, los tubérculos como la patata, y sus derivados, entre otros alimentos. Las legumbres también tienen una cantidad considerable de carbohidratos, aunque los clasifiquemos como ricos en proteína. A lo largo de esta clasificación empezamos a ver cómo alimentos que son, por ejemplo, ricos en grasa, pueden contener cantidades más o menos importantes de alguno de los otros macronutrientes, como la proteína.

Por esto es importante aclarar que aunque existen clasificaciones como esta que nos ayudan a la hora de hablar de los alimentos y a la hora de recomendarlos para cubrir una necesidad nutricional en concreto, los alimentos deben tenerse en cuenta en su conjunto, ya que si, por ejemplo, incluimos el pescado azul en nuestra alimentación por ser rico en proteína también estamos comiendo una cantidad a tener en cuenta de ácidos grasos, vitaminas, minerales, y otras sustancias.

A grandes rasgos podemos tener en cuanta solamente las características más destacables de cada alimentos, como el ejemplo que acabo de poner sobre el pescado azul y su elevado aporte de proteína y grasa, resultando útiles para cubrir las necesidades de la persona de estos dos macronutrientes, pero precisamente porque existen alimentos con composiciones más variadas de nutrientes, o que son específicamente ricos en unos nutrientes y no en otros.

Se recomienda que tú, el receptor de este audio, investigues la composición nutricional exacta de los alimentos que te interese incluir en tu alimentación, para valorarlo y al mismo tiempo para saber mantener el equilibrio nutricional con respecto al resto de productos que consumes en tu dieta y los nutrientes que ya te aportan.

Conocer de forma más o menos precisa la composición de los alimentos es complicado de conseguir, especialmente si estás comenzando con esto de cuidar o gestionar tu propia alimentación, así que no te preocupes, sigue escuchando/leyendo este curso donde poco a poco te daré herramientas e indicaciones que te alivien este gran trabajo de aprendizaje para que pases más fácilmente a la aplicación práctica, y progresivamente irás revisando los alimentos que te vayan interesando o causando curiosidad. Así, a lo largo del tiempo aprenderás más sobre la composición de diferentes tipos de alimentos para poder usarlos.

Una forma que tienes de aprender es leer las tablas de información nutricional que tienen los productos envasados, y puedes buscar la información de productos frescos en bases de datos de información nutricional de alimentos, en aplicaciones móviles y programas de conteo de macros, e incluso en libros con tablas de composición de alimentos.

Información nutricional
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Reparto de micronutrientes

En cuanto a los micronutrientes, estos se encuentran distribuidos en diferentes tipos de alimentos.

Sucede lo mismo que en el caso de los macronutrientes: muchos alimentos clasificados como ricos en una vitamina o en un mineral concreto contienen además una amplia variedad de otros micronutrientes, y la forma de saber cuáles son ricos en qué, es informarse.

En general, con las recomendaciones que os daré podréis conseguir en la mayoría de casos el consumo suficiente de estos nutrientes sin necesidad de cuantificarlos. Además, la variedad en la dieta o en los menús también asegurará que rotéis con cierta frecuencia los tipos de alimentos que comáis, o que cambiéis los alimentos concretos que coméis aunque consumáis otros que se encuentran dentro del mismo tipo, como puede suceder al comer un día pechuga de pollo y otro lomo de cerdo.

Esta variedad os hará más probable que consigáis un consumo suficiente, aunque variar no debe hacer que vuestros hábitos alimentarios se vuelvan caóticos. Es más valiosos tener unos hábitos alimentarios saludables y estables, que variar cuanto más mejor nuestra alimentación. Como sucede en la mayoría de casos, no siempre más es mejor. Dependerá del caso concreto.

Timing y número de comidas

Como os decía, tener unos hábitos alimentarios estables es potencialmente beneficioso. Comer cada día a una hora diferente, o comer según lo que quede en la nevera sin ningún tipo de planificación, son hábitos que en muchos casos llevan a trastornos alimentarios y a problemas de salud.

No debemos comer reaccionando a lo que nos queda en la despensa, si no que debemos llenar nuestra despensa de los alimentos que sabemos que vamos a comer. Y no me refiero a que debamos seguir una alimentación aburrida y monótona, si no que no podemos esperar comer sano sino prestamos un mínimo de atención a la planificación de lo que nos vamos a cocinar, ni cuándo vamos a comer.

En este punto es donde entra en juego el “Timing” de comidas o el número de comidas que haremos a lo largo del día. Este número de comidas depende de diferentes variables, como:

  • Nuestros horarios en la escuela o en el trabajo.
  • Nuestro apetito o la falta de este para hacer una comida en ciertos momentos del día (ej: a mucha gente no le apetece desayunar, ¡y no tienen por qué hacerlo!).
  • La posibilidad de pararnos a comer en casa o fuera de casa.
  • El padecer problemas de salud que obligan a comer con una cierta frecuencia.
  • Si nos cocinamos nosotros o es otra persona quien prepara nuestras comidas.
  • Etc.

Poniendo prespectiva…

La capacidad de una persona para mantener un alto nivel de rendimiento durante períodos de tiempo extensos sin necesidad de comer con frecuencia ha sido de gran importancia a lo largo de la evolución de la especie humana. Conservamos muchas de las adaptaciones que hemos sufrido para acondicionarnos al consumo espaciado e infrecuente de alimentos, como:

  • La capacidad de ciertos órganos para almacenar y movilizar rápidamente ciertas reservas de glucosa (como sucede en nuestro hígado).
  • Y el almacenamiento de otros sustratos que aportarán energía de forma más prolongada (como los ácidos grasos en el tejido adiposo).

La aparición de la agricultura y su difusión hace miles de años nos permitieron tener comida disponible a lo largo de todo el año. Esto favoreció que nuestros antepasados adoptasen un patrón de tres comidas diarias, probablemente porque este número de comidas les permitía desarrollar sus ocupaciones laborales y sociales.

Pero más recientemente, durante los últimos 50 años aproximadamente, la alta disponibilidad de alimentos y productos con una alta densidad de energía como los productos procesados, compuestos por cereales refinados, azucares, y fritos, entre otros preparados, ha hecho que estos productos se encuentren de forma cada vez más frecuente dentro de los menús de la población.

Cuando además, este consumo frecuente de alimentos (con una alta densidad de energía pero con un bajo aporte nutritivo) sucede junto a un aumento del sedentarismo en una parte importante de la población, nos encontramos con una situación que no solo favorece si no que potencia la aparición de muchas enfermedades dañinas para la salud individual y para la salud pública, como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares y crónico-degenerativas como la diabetes.

Ritmos circadianos del organismo

Los ritmos circadianos son una serie de oscilaciones en el comportamiento, la fisiología y el metabolismo que nos suceden en períodos de 24h. Para simplificar, estos ritmos circadianos son regulados principalmente por nuestro hipotálamo repercutiendo en el resto de órganos.

Además de estar influenciados por ciertos indicadores internos, la luz ambiental también ha afectado a estos sistemas circadianos de acuerdo con el ciclo de luz y oscuridad del día y la noche. La aparición de la luz artificial es relativamente frecuente para lo que durante siglos ha sido la naturaleza humana, y por eso este ciclo de luz y oscuridad ha influido y sigue influyendo sobre el comportamiento alimentario, siendo las horas del día aquellas en las que se hacía el consumo de alimentos, y pasando largas horas de “ayuno” o sin comer durante la noche.

Nuestro organismo SI está preparado para afrontar estos “ayunos”, pero actualmente tenemos los recursos para alimentarnos sin problemas a cualquier hora del día, e incluso favorecemos y promovemos que se pueda adquirir comida en cualquier momento del día o de la noche.

Esta gran facilidad de acceso a los alimentos, junto al mayor aporte energético y junto a la posibilidad de comer sin problemas encualquier momento del día, eliminan muchas limitaciones ambientales que se daban anteriormente, y ahora depende de nuestro comportamiento ellimitar o ampliar el número de comidas, definir la calidad de los alimentos que consumimos,y decidir cuándo comemos o cuánto nos movemos. La dificultad para acceder a esa comida es algo que se ha difuminado enormemente, alterando al consumo total y alterando estos ritmos que nos afectan naturalmente.

Además, en el estilo de vida actual el hacer vida social está muy relacionado con la comida, y las celebraciones se hacen mayoritariamente en presencia de comida.

El conjunto errático y caótico de este estilo de vida alrededor de la alimentación favorece la aparición de comportamientos igualmente caóticos y potencialmente nocivos y fuera de control, dando lugar a la epidemia de obesidad y favoreciendo también la aparición de un gran número de enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades neurodegenerativas, las cuales son cada vez más frecuentes y están fuertemente relacionadas con los hábitos alimentarios y la actividad física.

¿Y sobre el ayuno?

A todo esto es necesario añadir algo más de comprensión sobre cómo funcionan los mecanismos celulares relacionados con la restricción energética intermitente al separar nuestras comidas o con el ayuno.

El ayunar tiene potenciales beneficios sobre prevenir o incluso mejorar casos de:

  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Diversos tipos de cáncer.
  • Diabetes.
  • Enfermedades neurodegenerativas. Y voy a explicaros a grandes rasgos cuatro mecanismos a través de los cuales el ayuno puede favorecer la prevención de diversos tipos de lesiones y enfermedades.

Aporte energético de la dieta

En primer lugar, y en relación al aporte energético de la dieta, el planear ayunos en los cuales se reduce el consumo energético total por debajo de las necesidades basales durante 2 días cada semana, o hacer restricciones energéticas en días alternos, sin llegar al ayuno total, produce grandes beneficios sobre el metabolismo favoreciendo:

  • Una mayor sensibilidad a la insulina.
  • Reduce los niveles de producción de insulina y de leptina (lo que puede ayudar a mantener bajo control el apetito o la ansiedad).
  • Favorece la movilización de ácidos grasos o, lo que es lo mismo, el uso de la grasa corporal.
  • Eleva la producción de cetonas, las cuales tienen efectos positivos sobre nuestro cerebro.
  • Reduce los efectos del envejecimiento sobre la degradación del tejido muscular asociada a la edad y reduce la degradación de las funciones de nuestro cerebro.

Estrés adaptativo

Otro mecanismo por el cual el ayuno puede ser beneficioso, son las adaptaciones al estrés adaptativo. Al parecer, someter a nuestro organismo a situaciones leves de estrés favorece que se produzcan ciertas adaptaciones que nos protegerían contra situaciones de estrés todavía mayores. Esto es lo que sucedería con el ayuno.

En este sentido, algunos de los posibles efectos beneficiosos son:

  • Los efectos antioxidantes contra la degradación celular y orgánica propia de la edad y del ejercicio.
  • Protección contra la degradación neuronal, aportando efectos positivos sobre enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Inflamación

El tercer mecanismo sobre el cual el ayuno aporta beneficios, es la inflamación. Todas las principales enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los trastornos neurodegenerativos, la artritis y los cánceres implican inflamación crónica en los tejidos afectados.

El sobrepeso y la obesidad también promueven los procesos inflamatorios, y la restricción intermitente de energía o el ayuno reduce la inflamación en seres humanos.

Este tipo de respuestas inflamatorias son también potencialmente beneficiosas en lo que a la respuesta inmune se refiere, ya que aportan sustancias que tratan de prevenir un daño donde se concentra la inflamación.

Pero teniendo en cuenta que ciertas enfermedades se ven favorecidas por estos procesos inflamatorios debidos a los excesos o al estrés oxidativo, realmente este es un efecto potencialmente protector con el cual se han observado mejorías sobre la salud, especialmente en conjunto con otros mecanismos observados durante el ayuno o el espaciado de las comidas como los que os estoy explicando.

Reparación de los tejidos y expulsión de la sustancia de desecho

El cuarto mecanismo por el cual el ayuno es potencialmente beneficioso es que favorece la reparación de tejidos dañados y favorece la expulsión de sustancias de desecho, potenciando los mecanismos que se encargan de realizar esta “limpieza” y mejorando en mayor o menor medida diversos marcadores de salud.

No es el objetivo de este curso profundizar de forma exhaustiva en todo lo relacionado con el ayuno, ni leve ni moderado, pero sí que es fundamental que comprendáis las circunstancias alrededor de la elección del número y del momento de las comidas, para que posteriormente podáis saber mejor cómo programar el número de comidas.

Si aprendemos que el ayuno, entendido como el mantener espacios de tiempo relativamente amplios entre comidas, o entendido como el consumir menos energía que la necesaria para cubrir nuestras necesidades basales en 2 o varios días de la semana, tiene potenciales beneficios sobre la salud.

Podremos valorar nosotros mismos si realmente es necesario obligar a una persona sana a hacer las 5 comidas frecuentes distribuidas a lo largo del día que tanto se aconsejan, a pesar de no tener una patología o cualquier otra situación que realmente haga necesaria esa frecuencia de comidas.

Tampoco quiero que se me malinterprete, el ayuno o espaciar más las comidas tiene potenciales beneficios para la salud, pero el hacer 5 comidas es una cuestión totalmente opcional y válida para quien quiera hacerlas. Pero es eso: una opción, y no algo necesario y fundamental para la salud, encontrando muchos beneficios en otras formas de distribuir nuestras comidas.

Un ejemplo de protocolo de alimentación que distribuye las comidas de forma diferente a la habitual, es el Ayuno Intermitente, y a pesar de basarse en 16 o 18 horas de ayuno y 8 o 6 horas de alimentación durante las que se consumen los alimentos y nutrientes necesarios, no repercute negativamente ni sobre el rendimiento ni sobre la salud.

Aunque si entrásemos en detalle a tratar el rendimiento deportivo en ciertas disciplinas sí que podríamos encontrar protocolos de alimentación mejores que el Ayuno Intermitente para diferentes casos. Pero de nuevo, profundizar más en esto no es el objetivo de este curso.

Número de comidas

A pesar de existir cada vez más evidencia de lo innecesario de realizar un patrón de alimentación frecuente de 5 comidas, a la hora de planificar los menús, si lo hacéis para otras personas, os encontraréis con que mucha gente se resistirá a aceptar estas recomendaciones, por lo fuertemente arraigado que está este patrón de comidas y esta idea en la cultura y en las creencias sociales.

Pero no debéis complicaros con esto, como os digo, el número de comidas es, entre otras cuestiones, una opción, y si alguien se siente cómodo con 5 comidas o incluso le ayuda a gestionar la ansiedad o el hambre a lo largo del día y entre comidas, puede ser hasta útil para esa persona en concreto, aunque no lo sea para otra.

Es importante al menos nombrar que, en buena parte, las recomendaciones oficiales actuales sobre el número de comidas están muchas veces fuertemente presionadas por decisiones industriales, culturales o institucionales, donde existe un gran interés por mantener el consumo excesivo de alimentos que sucede actualmente.

Por ejemplo, el asegurarnos de hacer un desayuno se promociona a menudo como una ayuda para controlar el peso, pero la evidencia científica reciente nos muestra que probablemente no lo sea, si no que existen otros apartados de la alimentación que favorecerán más este control del peso.

El número de comidas está también muy relacionado con el horario de las comidas.

Como podemos entender por todo lo que os he explicado hasta ahora, no existe un número de comidas fijo y necesario que sea recomendado para toda la población, si no que, entre otras cuestiones, nuestro número de comidas dependerá también de nuestras ocupaciones, de nuestro horario y de cuándo podamos comer según nuestras ocupaciones nos lo permitan.

Este debería ser unos de los apartados fundamentales a tener en cuenta a la hora de planear el número de comidas para una persona: si no tiene ninguna circunstancia de salud que lo fuerce a seguir un patrón fijo, la disponibilidad de horarios es fundamental para programar la frecuencia de comidas.

En este sentido, no será la misma situación para una persona que está estudiando, que para una persona que trabaja en una jornada continua de 8 horas, o que otra persona que tiene total libertad para comer cuando lo desee.

En cada uno de estos casos, el horario de una o más de sus comidas será diferente al de la otra persona, al igual que cambiará el número de comidas que puedan realizar en el tiempo que tienen disponible.

Resumen y conclusiones

Como resumen y como conclusión sobre este tema del “timing” o número de comidas, tenemos como prioridad el crear un hábito estable sobre nuestro número de comidas y sobre nuestro horario de comidas. Es decir, que independientemente del número de comidas que hagamos, sí que es importante evitar el caos y fijar unos horarios más o menos fijos para realizar el número de comidas que podamos o queramos hacer.

Por ejemplo, si por cuestión de horarios, comodidad o saciedad, queremos hacer 3 comidas en lugar de 4 o 5, el mantener ese consumo de 3 comidas día tras día nos ayudará muchísimo a regular los sistemas circadianos que favorecen un mejor comportamiento orgánico frente a nuestra alimentación, y no solo eso, si no que es todavía más importante el hecho de que adherirnos a lo largo del tiempo a un número y horario de comidas frecuente creará un comportamiento, un hábito.

Al crear este hábito evitamos un comportamiento caótico y extremadamente variable que dificultará que tomemos decisiones adecuadas sobre nuestra alimentación o que planifiquemos un mínimo nuestras comidas, o al menos hará más complicado el hacerlo de forma saludable.

Un ejemplo de llevar al extremo la “flexibilidad” con el número de comidas, podría ser el intentar comer todos los alimentos que nos proporcionen la energía y los nutrientes que necesitamos para ese día, en una sola comida.

Y es que en este caso hay que tener en cuenta que este hábito es potencialmente nocivo si, por hacer una sola comida, vamos a comer demasiado y producirnos una indigestión, molestias gástricas o cualquier tipo de complicación derivada de este atracón.

En este ejemplo, sería necesario planear un mayor número de comidas para evitar esta agresión a nuestro sistema digestivo, pero no porque comer en una o en dos tomas únicas fuese negativo, ni porque sea necesario suministrar frecuentemente nutrientes a nuestro organismo para que “funcione bien”.

El hacer un mayor número de comidas tampoco “quema más calorías” que hacer menos comidas. El mito de que con 5 comidas diarias se quema más energía se fundamente en el “efecto térmico de los alimentos”.

Este consiste en que al procesar los alimentos en nuestro organismo hasta completar su digestión, absorción y asimilación, se produce energía que procede de todas las reacciones que suceden en nuestro cuerpo para llevar a cabo estas funciones.

Entonces, la “falsa lógica” sugería que si hacemos un mayor número de comidas, más pequeñas, habría un mayor número de veces en las que este efecto térmico se produciría, y se gastaría más energía solo por esa producción de calor.

Pero lo cierto es que este efecto término de los alimentos es proporcional a la cantidad de alimentos que comamos, independientemente del número de comidas en las que hagamos la ingesta.

  • Si comemos 2000 Kcal de alimentos, la cantidad de energía destinada a este “efecto térmico” o a la producción de calor es la misma independientemente de que lo consumamos todo en 5 comidas o en 3.

Para decidir qué hábito de comidas vamos a crear debemos analizar ciertas circunstancias de la persona:

  • Qué hábito (caótico o no) estaba siguiendo hasta el momento.
  • Qué comidas le son apetecibles y cuáles no (pudiendo personalizar el número de comidas para esa persona si, por ejemplo, no le gusta desayunar, o no tiene necesidad de hacer una comida a media mañana para no pasar hambre hasta la comida del mediodía).
  • Qué ambiente tiene en su casa o en su entorno y cómo influye esto a la hora de decidir en qué momentos tiene que comer.
  • Qué riesgo tiene la persona a dejarse llevar por la ansiedad y el estrés en ciertas situaciones.
  • Cuántas veces al día o a la semana come algo fuera de casa y por qué.
  • Qué relación tienen los hábitos alimentarios actuales de la persona con sus creencias, con su religión o con sus emociones y hasta qué punto se podrán ir cambiando en el caso de que queramos mejorar sus hábitos.
  • Qué práctica deportiva desarrolla y qué objetivos tiene en su deporte.
  • Etc.

Y es que en definitiva debemos sondear a la persona hasta establecer un esquema de número y horario de comidas que sienta que puede cumplir actualmente, que le ayude a alcanzar otros objetivos de la alimentación y que no interfiera negativamente en otros apartados de su vida, asumiendo que en algunos casos habrá personas que no estarán dispuesta a modificar ciertos hábitos pero que sí tendrán otros puntos que debes saber identificar y donde podrás aplicar cambios para mejorar su salud.

Como veis, las decisiones sobre el número de comidas que son necesarias no se basan únicamente en cómo va a afectar nutricionalmente el hacer más o menos comidas o a qué hora vamos a hacerlas, ya que eso dependerá en mayor medida de la variedad y de la calidad de alimentos que se incluyan en el menú o en la dieta.

Debemos tener clara y bien presente la información sobre los aspectos fisiológicos que os he compartido, pero sabiendo esto también podemos entender que existe bastante flexibilidad a la hora de planificar uno u otro número de comidas de forma que sea igualmente saludable.

Sobre esta base de conocimientos debemos tener en cuenta otros aspectos, como la importancia de seguir un patrón estable en el horario de nuestras comidas y otros aspectos sociales y del comportamiento de la persona.

Una vez que sabemos todo esto, el sondear qué alimentos le gustan o no le gustan a la persona y cuáles está dispuesto a comer o no, nos ayudará a concretar más las recomendaciones que nos ayuden a cubrir las necesidades energéticas que tenga según sus características físicas, según su estilo de vida o según su exigencia física, y aspirando a alcanzar una serie de objetivos nutricionales.

Espero que este artículo os resulte muy útil, y que os anime a seguir aprendiendo con los siguientes hasta que podáis planificar vuestros propios menús de forma saludable.f

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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📝 A fecha de: 08-12-2017

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