De todos los suplementos que existen en el mercado, el pre entrenamiento es uno de los más populares y se ha convertido en un alimento básico de entrenamiento junto con la proteína en polvo.
Un suplemento pre entreno se ha convertido en un imprescindible debido a sus beneficios energéticos y de aumento del rendimiento.
No se puede negar que los suplementos pre entrenamiento pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos, pero todo depende de cuál elijas y cómo lo tomes.
En este artículo daremos algunos tips sobre cómo tomar este tipo de suplemento.
Imagen 1: Imagen recogida de la web iherb.com
¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?
Este tipo de suplementos mejoran la energía, concentración y rendimiento para ayudar a realizar entrenamientos intensos, según un estudio de 2020 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública por Kaczka, P. et al.
Los suplementos preentrenamiento vienen en varias formas, desde polvos que se mezclan con agua o zumos hasta cápsulas que se tragan con un vaso de agua.
A menudo contienen una mezcla de ingredientes como cafeína, beta-alanina, creatina, nootrópicos y aminoácidos, que trabajan juntos para mejorar sus capacidades físicas y mentales.
Ingredientes en preentrenamientos
Cafeína
La cafeína es un ingrediente común en los suplementos previos al entrenamiento porque aumenta la energía y la concentración durante el ejercicio al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que ayuda a reducir la fatiga y mejorar el estado de alerta.
Las investigaciones muestran que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la resistencia, la potencia y la velocidad, según este estudio de 2021 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition por Guest, NS. et al.
Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar efectos secundarios adversos como ansiedad, nerviosismo e insomnio.
➜ Te recomiendo leer este otro post: cómo usar la cafeína para maximizar el rendimiento
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se utiliza para producir carnosina, una molécula que ayuda a amortiguar la acidez muscular durante el ejercicio, según un estudio de 2023 publicado por Ostlfeld, I. et al.
Esto puede retrasar la fatiga y permitirte entrenar más duro durante períodos más prolongados, según una investigación de 2021 publicada por Salatto, RW. Et al.
Otros ingredientes
También pueden otro tipo de ingredientes como la citrulina malato, arginina, vitaminas, aminoácidos, creatina, carnitina, nootrópicos etc.
- En la mayoría de preentrenamientos tanto algunos ingredientes como las dosis sirven de muy poco.
Imagen 2: Etiquetado de un suplemento preentrenamiento. Imagen recogida de la web maximomusculo.es
Potenciales beneficios de los suplementos pre-entreno
Mayor energía y resistencia
Como hemos mencionado con anterioridad, un ingrediente común en los suplementos previos al entrenamiento es la cafeína, que puede ayudar a mejorar el estado de alerta y la concentración mientras reduce la fatiga.
Además, algunos suplementos preentrenamiento contienen ingredientes como la beta-alanina, que puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga muscular y mejorar la resistencia.
Mejor enfoque y concentración
Se ha demostrado que algunos ingredientes previos al entrenamiento, como la cafeína, mejoran el rendimiento cognitivo y el estado de alerta.
Además, la beta-alanina puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo, según el estudio anteriormente mencionado como el de Ostlfed, I. et al. (2023).
Este efecto también lo pueden hacer algunos nootrópicos, la cafeína es uno de ellos, tales como la colina, huperzina, bacopa monnieri etc.
Este tipo de ingredientes ayudan a la concentración, estado de alerta, retrasar la fatiga, y mejorar el estado de ánimo.
Mejores resultados de desarrollo muscular
Según una revisión de 2018 publicada por Harty, PS. et al., los suplementos previos al entrenamiento pueden ayudar a promover mayores ganancias musculares con el tiempo cuando se combinan con una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable.
Riesgos de los suplementos pre-entrenamiento
¿Los suplementos pre-workout tienen efectos secundarios? Veámoslo a continuación...
Toxicidad
Los suplementos previos al entrenamiento suelen contener varios ingredientes, algunos de los cuales pueden ser perjudiciales en dosis altas, según la revisión vista anteriormente de Harty, PS. et al. (2018).
Por ejemplo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar inquietud, aumento del ritmo cardíaco e incluso paro cardíaco.
Según el estudio de 2023 de Ostlfeld. I. et al. también mencionado anteriormente, la beta-alanina, otro ingrediente común, puede provocar una sensación de hormigueo inofensiva en la piel (parestesia), pero también puede provocar neurotoxicidad en casos extremos.
Deshidratación
La ingesta diaria de suplementos previos al entrenamiento puede provocar deshidratación. Y la deshidratación puede verse agravada por el hecho de que algunas personas pueden no sentir sed mientras toman suplementos preentrenamiento debido a sus efectos estimulantes. La deshidratación puede provocar mareos, fatiga y disminución del rendimiento deportivo.
Sobreentrenamiento
Los suplementos previos al entrenamiento pueden aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga, lo que puede provocar un sobreentrenamiento, según un estudio de Fernández-Lázaro, D. et al. (2021) .
El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, fatiga y disminución del rendimiento físico y mental.
¿Cómo elegir un pre-entreno?
Personalmente recomiendo mirar la lista de ingredientes antes de comprar este tipo de suplementos, ya que algunos contienen ingredientes ilegales en la Unión Europea (UE). O también podéis contactar con un dietista o nutricionista experto en suplementación deportiva.
Cómo usar los suplementos pre-entreno
Si tomas un preentrenamiento, es fundamental utilizarlo de forma segura y eficaz. Comienza leyendo atentamente la etiqueta y siguiendo las instrucciones de dosificación recomendadas.
Además, considera tomarlo aproximadamente de 30 a 45 minutos antes de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
Ten en cuenta los riesgos potenciales asociados con los suplementos previos al entrenamiento, como la toxicidad, la deshidratación y el sobreentrenamiento, y toma medidas para mitigar esos riesgos.
Esto puede incluir beber agua, evitar fuentes adicionales de cafeína y escuchar las señales de su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento
¿Se puede tomar un pre entrenamiento todos los días?
Para contestar a esta pregunta, la respuesta a esta pregunta es... depende.
Personalmente, no soy fan de meter estimulantes a diario, ya que pueden afectar a la calidad del sueño y el descanso. Pero sí podría usarlo en días en los que nos encontremos más cansados o fatigados.
Aun así, si no entrenamos demasiado cerca de las horas de sueño, se podría tomar a diario si así lo necesitamos, aunque ya hemos visto los posibles riesgos asociados al (ab)uso de este tipo de suplementos.
Conclusiones
Los suplementos previos al entrenamiento pueden mejorar la energía, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio. A menudo contienen cafeína, beta-alanina, citrulina malato, arginina etc.
Ofrecen varios beneficios, como mayor energía, mejor concentración y mejores resultados de desarrollo muscular. Sin embargo, existen riesgos potenciales asociados con los entrenamientos previos, incluida la toxicidad y la deshidratación.
Tomar un preentrenamiento diario debe basarse en sus objetivos de salud y estado físico, y se deben considerar los riesgos y beneficios potenciales.
Consulta con un especialista en esta área si se tiene alguna pregunta sobre la suplementación previa al entrenamiento.
