El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
Para los deportistas, mantener niveles adecuados de magnesio es crucial debido a su papel en la producción de energía y la contracción y relajación muscular. La deficiencia de magnesio puede provocar una disminución del rendimiento deportivo, fatiga, y un mayor riesgo de lesiones.
Existen varias formas de suplementos de magnesio en el mercado, cada una con diferentes características en términos de absorción, biodisponibilidad y efectos secundarios. En este artículo analizaremos cuál es el mejor tipo de magnesio para deportistas basándonos como siempre en estudios científicos.
Magnesio elemental
El magnesio elemental se refiere a la cantidad de magnesio puro presente en un suplemento. La cantidad de magnesio elemental varía según el compuesto y es un factor importante a considerar cuando se elige un suplemento.
➜ Por ejemplo, el óxido de magnesio tiene una alta cantidad de magnesio elemental (aproximadamente 60 %), y un % bajo de absorción, sin embargo, los mg absorbidos por cada 100 mg de sal de óxido son mayor que en otros tipos de sales.
Por otro lado, el lactato de magnesio presenta una mayor tasa de absorción (en torno al 42 %), pero en contra, la cantidad absorbida por cada 100 mg de sal es solo del 5 %.
| Sal de magnesio | % Mg elemental | % absorción | Mg absorbido por cada 100 mg de sal |
| Óxido | 60 % | 23 % | 13.8 % |
| Carbonato | 29 % | 20 % | 5.2 % |
| Cloruro | 25 % | 20 % | 5.2 % |
| L-Lactato | 12 % | 42 % | 5 % |
| Citrato | 11 % | 30 % | 3.3 % |
| Aspartato | 8 % | 42 % | 3.3 % |
| Glicinato | 14 % | 23 % | 3.2 % |
| Gluconato | 6 % | 19 % | 1.14 % |
- Recogido de Carlos Mejías
Tipos de magnesio y su absorción
La absorción del magnesio es un factor crítico para determinar su eficacia como suplemento. La biodisponibilidad varía significativamente entre las diferentes formas de magnesio, afectando la cantidad que el cuerpo puede utilizar.
A continuación, se presentan los datos de absorción de diferentes tipos de magnesio:
- Adaptado de Ranade, VV. Et al., 2001
Beneficios reportados
Además de la absorción, es crucial evaluar los beneficios reportados por los usuarios, especialmente deportistas.
Los beneficios pueden incluir mejoras en la recuperación muscular, reducción de calambres, mejor calidad del sueño y una mayor sensación de bienestar general.
Según los datos recopilados:
- Citrato de Magnesio: Reporta beneficios del 80%, incluyendo mejora en la recuperación muscular y reducción de calambres. Los usuarios destacan su eficacia y baja incidencia de efectos secundarios
- Cloruro de Magnesio: Tiene un 70% de beneficios reportados, siendo efectivo pero con una incidencia mayor de efectos secundarios gastrointestinales.
- Óxido de Magnesio: Solo el 30% de los usuarios reportan beneficios significativos, probablemente debido a su mal uso.
- Glicinato de Magnesio: Reporta el más alto beneficio con un 90%, destacándose por mejorar la calidad del sueño y la relajación muscular, y es altamente recomendado para aquellos con problemas digestivos
- Lactato de Magnesio: Beneficios reportados del 75%, siendo también una opción viable para muchos.
Posibles problemas gastrointestinales
Los problemas intestinales asociados, se deben a ingerir demasiada cantidad en una toma, y teniendo en cuenta que la capacidad del intestino a la hora de absorber magnesio es limitada, este permanecerá en el intestino sin ser absorbido.
Por tanto, ajustar la cantidad de magnesio elemental que se va a ingerir por toma, es la opción más acertada.
También depende de la persona y su tolerabilidad, pero dosis de entre 100-150 mg de magnesio elemental rara vez dan problemas.
Conclusiones
Basándonos en la absorción, los efectos secundarios y los beneficios reportados, cualquier tipo de magnesio bien usado puede ser recomendable.
Personalmente, me quedaría con el óxido, que pese a su mala fama, bien usado es el que mayor magnesio elemental contiene, además es el más económico. El carbonato y el cloruro también pueden ser buenas opciones.
Es fundamental que cada individuo consulte con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación de magnesio, ya que las necesidades pueden variar según la condición física y el tipo de entrenamiento. Una evaluación adecuada ayudará a determinar la dosis y el tipo de magnesio más adecuado para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
