En este artículo te vamos a enseñar cada cuánto tiempo debes cambiar de rutina.
Te explicaremos los motivos y sus beneficios de cambiar o no de rutina.
También te contaremos si es realmente necesario cambiar de rutina de entrenamiento o, por el contrario, es mejor que sigas con la que estabas haciendo.
¿Es necesario cambiar de rutina y ejercicios?
Si quieres cambiar de rutina tendrás que pensar porque vas a cambiar de rutina o en qué criterio te basas para querer hacerlo.
Los cambios los puedes hacer o por tema de repeticiones o en el cambio de algún ejercicio o cambiar toda la rutina.
Cada cuánto cambiar de rutina (según la ciencia)
Cuando cambias de ejercicio, por el motivo que sea, te darás cuenta de que al principio mejoras muy rápido en ese nuevo ejercicio, pero la mejora no es porque hayas ganado músculo sino por la mejora neuromuscular.
Hasta que no se adapte tu músculo por completo a este estímulo, no vas a tener un desarrollo muscular óptimo.
Cada vez que repitas este ejercicio nuevo tus adaptaciones irán mejorando y cada vez el estímulo será mejor.
Alcanzar esa máxima adaptación, para que el estímulo sea el óptimo, suele tardar entre 2-4 semanas, pero va a depender de la frecuencia de entrenamiento que hagas.
Si tú tienes una mayor frecuencia en ese ejercicio, alcanzarás antes esa máxima adaptación y, por ende, más rápido alcanzarás ese estímulo óptimo.
En la imagen de abajo puedes verlo con mucho más detalle y más claro.
Si cambias de ejercicio, todo el rato no le estarás dando un estímulo suficiente a tus músculos por el mero hecho de que no les estás dejando adaptarse a ese ejercicio.
Por lo tanto, cambiar muy rápidamente de ejercicio no va a ser lo mejor, pero de la misma manera, tampoco va a ser lo mejor si te tiras mucho tiempo con un ejercicio sin cambiarlo.
Entonces... ¿Cuándo cambiar los ejercicios de la rutina de entrenamiento?
Solo no interesa cambiar de ejercicio cuando hay un estancamiento real.
Dicho estancamiento se refiere cuando de forma continuada no somos capaces de aumentar nuestro rendimiento o incluso empeora.
Pero si ocurre ese estancamiento antes de cambiar, habría que mirar ciertos factores que puedan influir en ese estancamiento.
¿Existe el término “confusión muscular”?
El término confusión muscular existe y hace referencia a…
“El cambio constante de las variables en el entrenamiento, como el número de series, el número de repeticiones, cambio de ejercicios, el orden de éstos y la duración de los períodos de descanso.”
Si bien sobre el papel esto puede tener cierto sentido, en la práctica realmente no es superior con respecto a una rutina de entrenamiento menos variable o “convencional” y, de hecho, en ocasiones puede llegar a ser inferior.
Esto ya se vió por ejemplo en una intervención realizada por Damas et al. (2019).
En esta, durante ocho semanas, utilizando un diseño unilateral intrasujeto (lo que significa que cada sujeto sirvió como su propio control), los investigadores compararon los efectos de mantener una rutina con variables constantes en la programación con respecto a una rutina con variaciones periódicas en la carga, el volumen, los intervalos de descanso y el tempo.
Tras la intervención, la ganancia de masa muscular fue similar en ambos grupos.
Por lo tanto, partiendo de la base de que no es superior y que en otras intervenciones ha mostrado ser incluso inferior en determinados desenlaces, realizar una programación de entrenamiento basándose en el principio de “confusión muscular” es, cuanto menos, ineficiente.
¿Cuánto tiempo tarda en adaptarse el cuerpo a un nuevo estímulo?
Realmente, dentro de una programación autorregulada, el cuerpo nunca llega a adaptarse a un estímulo concreto, ya que se irá aumentando la carga de entrenamiento a medida que este se vaya adaptando.
Así, de esta manera, vamos progresando, tanto a nivel de hipertrofia muscular como a nivel de fuerza.
Un factor que sí hay que tener en cuenta es cuánto tarda el cuerpo en adaptarse completamente a un estímulo desde un punto de vista de eficiencia neural, ya que una vez lo consigue, significa que puede sacarle todo el provecho posible a dicho ejercicio o entrenamiento. Puedes ver un pequeño resumen en menos de un minuto en este enlace.
Factores de estancamiento
Todos estos factores pueden hacer que tengas un estancamiento tanto a nivel de fuerza como de ganancia de masa muscular.
- Altos niveles de estrés en tu día a día.
- Si estás en un déficit calórico no vas a tener suficiente energía como para rendir a tu 100×100.
- Si tu descanso (sueño) no es de mínimo ~7 horas al día y encima no es de calidad, tu cuerpo no se va a recuperar del todo para el siguiente día.
- Tienes que intentar tener un horario fijo de entrenamiento para que te puedas recuperar bien entre sesiones. Ya que si entrenas por la noche y al día siguiente por la mañana, el espacio de descanso entre sesiones ha sido muy corto.
- Debes de dar el estímulo suficiente a tus músculos en cada sesión de entrenamiento para que crezcan. Sí, el estímulo es muy pequeño, no crecerán, pero si te pasas de estímulo tampoco será bueno.
TIPS Generales para saber en qué momento cambiar de rutina (si lo necesitas)
Primero tienes que mirar y solucionar los factores anteriores que hemos visto.
Luego debes de mirar si estás en un entorno propicio para seguir progresando. El entorno hace referencia a los 3 puntos vistos anteriormente (estrés, déficit calórico y sueño).
Otro factor muy importante es el de la recuperación, más concretamente si tu tiempo de recuperación ha aumentado, tu recuperación ha empeorado.
Si ha empeorado tu recuperación puedes probar a disminuir la frecuencia de entrenamiento.
Si reduces la frecuencia de entrenamiento y ves que progresas, entonces esa era la causa del estancamiento.
Si todo lo que hemos visto hasta ahora está todo correcto y no consigues progresar para ganar más hipertrofia, entonces, ya podemos deducir que es hora de cambiar de ejercicio o de ejercicios o de reestructurar toda la rutina de entrenamiento.
Resumiendo el artículo...
- No es buena idea cambiar constantemente de rutina, ya que si lo haces, no dejarás que tu cuerpo pueda adaptarse y obtener un estímulo óptimo para crecer.
- Tampoco es buena idea quedarse demasiado tiempo con una rutina ya que esto puede generar monotonía y estancamiento debido a la fatiga psicológica que produce la misma.
- El cambiar o no de rutina dependerá de si estás progresando o no. Si estás progresando; no toques nada. De lo contrario, analiza si estás en un entorno propicio para progresar, si es así, entonces puedes darle una vuelta a tu entrenamiento, de lo contrario, el entrenamiento es el menor de tus problemas.
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