Como es bien sabido, el entrenamiento hay que combinarlo con un correcto descanso, es por esto por lo que suele ser muy poco habitual ver a una persona entrenar todos los días de la semana.
Es cierto que, haciendo un Split del entrenamiento correcto, podemos permitirnos entrenar 7 días semanales, pero como lo habitual suele ser tener cierta carga de trabajo, no es muy común que podamos llevarlo a cabo.
Así pues, se nos quedan 2-3 días a la semana donde no entrenamos, son días de descanso. Nos gusta hacer deporte, nos ayuda a desconectar, así que ¿Qué podría hacer esos días libres?
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Ejemplo práctico
Analicemos un caso típico, donde caerá o se identificará la gran mayoría de personas. Imaginemos que a Juan le gusta entrenar en el gimnasio, ha empezado hace relativamente poco y está siguiendo un Split de entrenamiento de 4 días:
- Torso
- Pierna
- Torso
- Pierna
Debido al trabajo que desempeña Juan, no puede permitirse entrenar los 4 días entre semana, ya que la carga de trabajo que tiene es bastante alta y hay días que no le daría tiempo a ir al gimnasio. Así, Juan entrena:
- Martes ➜ Torso
- Miércoles ➜ Pierna
- Viernes ➜ Torso
- Sábado ➜ Pierna
El lunes lo necesita entero para trabajar, es el día de más carga laboral, y le gusta darse un paseo al salir de trabajar y poco más, no quiere meterse en un bullicioso gimnasio lleno de gente.
El jueves es uno de los días donde queda con sus amigos para jugar una pachanga de baloncesto y el domingo siempre le ha gustado ir a hacer una caminata por la mañana y luego bajar a casa a comer.
No obstante, Juan ha oído que, si quieres crecer y quieres que el entrenamiento sea efectivo, mejor te dedicas 100% a ello y los días de descanso es mejor estarse quieto.
¿Será verdad?
Descanso activo o pasivo
Me gustaría empezar por aclarar algo. Se usan los términos descanso activo y descanso pasivo sin ton ni son, fuera del contexto correcto. Esos términos son aplicables cuando hablamos del tipo de descanso intra-entrenamiento.
Por ejemplo, podemos hablar de descanso activo y pasivo cuando comparamos descansar de manera pasiva (quietos) o activa (caminando suave, o haciendo bici suave, por ejemplo) entre las series de un entrenamiento de alta intensidad (Perrier-Melo et al., 2021).
Pero ¿Qué es un descanso activo el día de descanso? ¿Se supone que debemos estar todo el día sin hacer nada? ¿Y si nuestro trabajo es físico? El concepto de descanso activo no es aplicable a un día entero.
“Pero yo he oído que los futbolistas hacen día de descanso activo” podrías decir. Y estarías en lo cierto. Pero olvidas algo fundamental, los futbolistas viven del fútbol. Es decir, el deporte es su trabajo, por lo que el día de descanso activo hacen un entrenamiento flojo y luego no se van a jugar una pachanga.
Primero, porque imagino que estarán cansados, y segundo porque los deportistas profesionales están controlados para evitar que hagan deporte excesivo o demasiado peligroso en momentos clave (por ejemplo, dudo que a Cristiano Ronaldo le dejen ir a esquiar una semana antes de la final de la Champions).
Por lo tanto, los futbolistas no es que hagan un día entero de descanso activo, es que el único deporte que hacen ese día concreto es un entrenamiento de baja intensidad destinado a recuperarse porque meter carga de trabajo ese día concreto es mala idea debido al calendario competitivo.
Por lo tanto, en el ejemplo de Juan, si usamos esa terminología de día de descanso activo y pasivo, el día de descanso pasivo debería ir a trabajar en coche, intentar no andar demasiado y rezar por no tener un trabajo físico.
Con trabajo físico no me refiero solo a albañiles, los camareros mismamente pueden llegar a dar 10,000 pasos en un servicio normal.
¿Dónde nos deja esto?
Con esto quería aclarar que no hay días de descanso activo o pasivo como tal, simplemente hay carga de entrenamiento más o menos elevada. Si Juan quiere jugar una pachanga de baloncesto el jueves, puede hacerlo.
Seguramente la pachanga será intensa y terminará bastante cansado, por lo que no es un día de descanso activo como tal, pero es un día de deporte diferente, no está trabajando lo mismo que cuando hace pierna en el gimnasio.
Además, los beneficios psicológicos que puede traerle a Juan hacer ese deporte con sus amigos es enorme (Beaudry et al., 2012).
La caminata de los domingos cae exactamente en el mismo punto, solo que es menos exigente que un partido de baloncesto, debido a que hay menos deceleraciones y menos cambios de dirección (McGinnis, 2013).
En el caso de la caminada, deberá tenerse en cuenta que, a mayor desnivel, mayor daño muscular podemos producir a la bajada (Sonkodi et al., 2020).
Por otro lado, el hacer otro deporte que incida más en la resistencia (como pueden ser la caminata o la pachanga de baloncesto) puede traernos incluso beneficios cara al entrenamiento con pesas.
Sabemos que dentro de los límites que tolera nuestro cuerpo, cuánto más entrenemos, mejor (Baz-Valle et al., 2022). Trabajar en nuestra resistencia hará que nos recuperemos mejor, tanto entre series como entre sesiones (Tomlin & Wenger, 2001), lo que puede aumentar el volumen total tolerable, lo que a su vez nos ayudará a ponernos más fuertes.
Conclusión sobre el «descanso activo»
Como ves, los días de descanso activo como tal no existen, se trata únicamente de meter una actividad diferente a la que haces habitualmente (en este caso, el gimnasio).
Por supuesto, aunque no sea cuantificable como las series del gimnasio, tienes que tenerla en cuenta y trackear la fatiga que te produce, para realizar ajustes en el entrenamiento si procede. Sin embargo, aunque sea complicado conjugar todo esto, los beneficios psicológicos y fisiológicos que nos brinda son mucho mayores que las dificultades que nos presenta.
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Bibliografía
- Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- Beaudry, J. L., D’souza, A., & Riddell, M. C. (2012). Routledge Handbook of Physical Activity and Mental Health. https://doi.org/10.4324/9780203132678.ch22
- McGinnis, P. M. (2013). Biomechanics of Sport and Exercise (H. Kinetics, Ed.; Third Edition).
- Perrier-Melo, R. J., D’amorim, I., Santos, T. M., Costa, E. C., Barbosa, R. R., & Costa, M. D. C. (2021). Effect of active versus passive recovery on performance-related outcome during high-intensity interval exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(4), 562–570. https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.11070-3
- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
- Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00001
