¿En qué ejercicios usar straps? - No abuses de ello, sé inteligente.

Los straps son una herramienta muy usada en el gimnasio, casi universal. ¿Es bueno usarlos con frecuencia? ¿Puede estar perjudicándonos?

hardcore lifting straps
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¿Qué son los straps?

Aquí no voy a extenderme mucho porque si caes aquí, lo más probable es que sepas ya qué son los straps. En caso de que no sepas qué son los straps y quieras saber más al respecto, te dejo un artículo aquí donde se habla de qué son y qué tipos hay.

Básicamente son unas cintas que van rodeando la muñeca y luego la barra (o agarre que usemos) para evitar que el agarre sea el limitante del ejercicio. Que un grupo muscular esté implicado en un ejercicio no quiere decir que se lleve un estímulo suficiente para crecer, pero sí que puede hacer que al fatigarse antes que el músculo objetivo, nos limite el rendimiento.

Usar straps
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Pongamos un ejemplo: si yo quiero hacer peso muerto rumano sin straps, el peso que tienen que soportar las manos durante tanto tiempo sin descanso (porque los discos no apoyan en el suelo) hace que los flexores de los dedos y de la mano se me fatiguen antes de que mis isquios y espalda se lleven un estímulo suficiente para crecer.

¿Cuándo es común usar los straps?

Tenemos que tener clara una cosa: el rendimiento en un movimiento viene determinado por el músculo más débil implicado en él (Jukic, 2021). Los músculos que se encargan de cerrar el puño (flexores de los dedos y de la muñeca) son músculos pequeños (con un CSA pequeño), lo que quiere decir que hay “poca” cantidad de sarcómeros en él.

Es decir, cuánto más grande es un músculo, más sarcómeros tiene, más fuerza puede producir. Imagina que los 300 de Leonidas lucharan en campo abierto contra los persas, no habrían durado tanto, había muchos más persas que espartanos.

Los músculos funcionan igual, cuánto más grande es un músculo, más sarcómeros puede tener, más fibras tiene, más fuerza puede producir. El porcentaje de fibras rápidas y lentas puede influir, pero no te pienses que un músculo tiene 90% de fibras rápidas y otro 90% de lentas.

Casi siempre se mueven todos los músculos entorno a un 60-40. Además, la cantidad de fuerza máxima por CSA que puede hacer una fibra rápida y una lenta es la misma, solo que la rápida llega antes a esa fuerza máxima (Zatsiorsky, 2000).

Combinando esto con el estdio de Maden-Wilkinson (2020) podemos sacar la conclusión de que, lo que influye en que el agarre nos limite, es el tamaño de los músculos implicados en el agarre.

Músculos implicados en agarre
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La siguiente pregunta lógica es, ¿cuándo nos limita el agarre? Mentiría si dijera que no he visto nunca a gente hacer press de banca con straps, lo que no tiene ni pies ni cabeza.

En ejercicios como el press de banca, levantas mucho más peso de lo que tu agarre puede soportar, pero ahí la barra va “apoyada” sobre tus muñecas, y el agarre no lucha contra la gravedad.

En un peso muerto, sin embargo, si abres los dedos la barra se va al suelo directamente (en un press de banca no, por eso puedes – aunque no recomiendo – hacer agarre suicida). Vemos que, básicamente, en todo lo que sean tracciones (ya sea de tren superior o inferior), todos os ejercicios donde tengamos que tirar de algo, nos serán útiles los straps.

¿Cuándo estamos abusando de los straps?

Los straps no es que estén de más al hacer ciertos ejercicios, o que vayan a empeorar el rendimiento ni nada parecido. El uso de los straps es contextual, hay veces que debemos usarlos porque nos interesa, y hay veces que es mejor evitarlos. He aquí unos cuantos escenarios.

powerlifting

Espera, ¿qué? ¿evitar los straps en powerlifting? ¿acaso no acabas de decir que para peso muerto son útiles?

Sí, claro que lo son. Y no, no estoy diciendo que nunca jamás debas usar los straps si eres competidor de powerlifting. Es muy interesante usarlos cuando en un bloque tenemos un rango de repes alto o medio (>4 repes), porque nos interesa desarrollar la fuerza de nuestra cadena posterior para poder levantar más peso. En ese caso, es una tontería que el agarre nos limite el rendimiento.

Pero ¿qué pasa si tenemos un competidor que siempre falla por el agarre cuando intenta un 1RM? No estoy hablando de que la barra tenga un mal grip y se nos resbale, o que no tengas magnesio y te suden las manos.

Estoy hablando de esa persona que siempre falla por el agarre. Esto es muy común en esa gente que cuando el entrenador le manda un bloque con singles (x1 repes) abusan de los straps y entrenan siempre con ellos.

abusar de los straps
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¿Vas a competir con straps? No, así que, cuando toquen repeticiones bajas, asume que vas a perder rendimiento por el agarre, porque te guste o no entra en juego durante la competición.

Este problema es muy común en gente que viene de hacer un bloque a x6-8 repes con straps y le da un 1RM estimado que nunca había visto (imagina, 220 kg). Piensan que al pasar al bloque de x1 repes van a mover ese 1RM estimado, y ven que al hacer sin straps pierden mucho rendimiento, y les estima 190kg, por ejemplo.

Se niegan, y siguen con los straps, pero llegan a la competición y... ¡sorpresa! Falla por el agarre. Debes empezar a pensar en el peso muerto con straps como una variante diferente.

Deportes externos

Muchas veces se nos olvida que el gimnasio no solo sirve para entrenar deportes de fuerza pura como el powerlifting o la halterofilia, o incluso culturismo.

El gimnasio es un lugar donde entrenan fuerza los competidores de otros deportes, como fútbol, judo o escalada. Está claro que el agarre en fútbol puede no ser algo prioritario, pero en judo y en escalada lo es.

En estos casos, puede que hacer los ejercicios de tracción con straps siempre sea contraproducente, porque un judoka o un escalador necesita mejorar la fuerza de agarre. Por supuesto que escalando o haciendo judo se mejora, pero también podemos mejorarlo de manera más analítica en el gimnasio.

¿Significa esto que no deben usar straps nunca? No. Puede darse el caso de que hayan tenido el día anterior un entrenamiento muy duro en sus respectivos deportes, y esto les haya dejado los antebrazos y manos machacados.

En ese caso, si queremos que puedan entrenar, puede que implementar los straps en esa sesión concreta sea útil, así “parcheamos” la fatiga del agarre.

Conclusión y tips sobre el uso de Straps

Los straps son muy útiles en el gimnasio, pero no debemos abusar de ellos. La fuerza de agarre no debería limitar nuestro rendimiento, pero ese argumento es tan válido para justificar el uso de straps como para estar en contra de ellos.

La clave está en usar cada herramienta en su justa medida.

  1. Jukic, I., García-Ramos, A., Baláš, J., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2021). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & behavior, 229, 113283. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113283
  2. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  3. Zatsiorsky, V. (Ed.). (2000). Biomechanics in sport: performance enhancement and injury prevention. John Wiley & Sons.
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