A todos los que realizamos ejercicio nos han ocurrido en alguna ocasión y que nos ha llegado a preocupar aún más cuando llegan épocas calurosas, de déficit calórico o con alta carga de entrenamiento.
Hablamos de los calambres musculares, también conocidos como rampas y espasmos musculares.
¿Por qué ocurren? ¿Qué hacer cuando pasan? ¿Se pueden prevenir?
Vamos a dar respuesta a todas ellas.
¿Qué son los calambres musculares? ¿Por qué ocurren?
Los calambres musculares asociados al ejercicio, también conocidos como rampas y espasmos musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de un músculo durante el ejercicio o en las horas posteriores a haber finalizado.
La intensidad de los mismos varía desde leve, lo que supone un calambre que incluso puede causar cierto cosquilleo y gracia por la manera en la que un músculo se contrae involuntariamente, hasta grave, situación en que la contracción es tan fuerte que verdaderamente resulta muy molesto y doloroso, sin que haya manera de solucionarlo en ese instante.
Los calambres musculares no son causados por la deshidratación
Tradicionalmente, se ha pensado que la causa principal de los calambres asociados al ejercicio es la deshidratación y el desequilibrio electrolítico.
Esta teoría defiende que los calambres ocurren cuando la sudoración provoca una contractura del espacio del líquido intersticial, lo que aumenta la cantidad de impulsos excitatorios por superficie y, como consecuencia, la presión mecánica a nivel de las terminales nerviosas motoras que, digamos, se contraen sin control ocasionando los calambres.
Aunque las observaciones de diferentes investigaciones desde principios del siglo XX (como esta) han demostrado esto en algunos deportes, especialmente de equipo y en las épocas más calurosas del año, lo cierto es que es una teoría que, aunque puede ser válida en contadas ocasiones, no refleja la explicación más probable.
Primero, porque la teoría propone un argumento fisiológico contradictorio. Vamos a intentar explicarlo de la forma más simple posible, aunque requiere cierta atención para entenderlo.
Si los calambres asociados al ejercicio ocurren principalmente cuando los deportistas pierden grandes volúmenes de sudor, esto resultaría en pérdidas significativas de volumen plasmático, es decir, de cantidad de plasma asociado a la sangre que circula por nuestro cuerpo, lo cual conduciría a un aumento de la osmolaridad plasmática (Video explicativo más abajo). En consecuencia, el líquido debe salir del espacio de líquido intersticial y entrar en el sistema vascular.
Sin embargo, los que tienen calambres supuestamente también pierden cantidades significativas de sodio, lo cual, contradictoriamente, disminuiría la osmolaridad del plasma ocasionando todo lo contrario; es decir, que saliera poco o nada de líquido del espacio intersticial (Video abajo).
En segundo lugar, debido a que la deshidratación y las pérdidas de electrolitos son sistémicas, es decir, que ocurren en todo el cuerpo, no solo en un músculo o grupo muscular en concreto, si la teoría de la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos fuera la mejor explicación, entonces los calambres deberían ocurrir en cualquier músculo, no solo en los músculos que trabajan.
Y además, cuando en muchas investigaciones se han comparado las características del plasma en deportistas con y sin calambres, a menudo se ha visto que no había diferencias en el volumen plasmático, el volumen de glóbulos rojos, la pérdida de masa corporal en forma de agua o las concentraciones de electrolitos plasmáticos.
Por tanto, si las características sanguíneas pueden ser comparables entre quienes sufren calambres musculares y quienes no, lo más probable es que la deshidratación y el desequilibrio electrolítico no sea la mejor explicación.
En cambio, la fatiga sí explica los calambres musculares
Sí lo es, por otro lado, la denominada teoría del control neuromuscular alterado. Esta teoría sugiere que los calambres ocurren cuando la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los estímulos excitatorios e inhibitorios en el nervio motor alfa (α).
Los nervios motores alfa son aquellos que inervan los músculos esqueléticos y transfieren los estímulos eléctricos que generan las contracciones musculares (Figura 1).
Cuando hay una fatiga excesiva que puede perdurar también en las horas posteriores al entrenamiento, el equilibrio entre los estímulos excitatorios e inhibitorios se altera y tienen lugar las contracciones involuntarias características de los calambres musculares (Figura 1).
Figura 1. Control muscular a través de las motoneuronas aferentes alfa (α) y fatiga central asociada al ejercicio.
Como veis, hablamos tanto de estímulos excitatorios, algo que resultaría lógico cuando pensamos en entrenar un determinado grupo muscular, como de estímulos inhibitorios, algo que nuestro organismo realiza de manera automática y complementaria para que no nos lesionemos.
En este estímulo inhibitorio tienen un papel principal los órganos tendinosos de Golgi, unos receptores que registran la actividad de las fibras musculares, tanto en magnitud como en velocidad de contracción, para informar al SNC de la tensión sobre el tejido conectivo (Figura 2).
Figura 2. Posición de los órganos tendinosos de Golgi en relación al músculo y al tendón.
Podemos decir que este mecanismo automático denominado "reflejo de inhibición autógena" detecta sobrecargas musculares.
Cuando la carga excede determinada sobrecarga que el músculo es capaz de asumir, interrumpe el funcionamiento reduciendo la intensidad del tono del musculo contraído o estirado.
Pero cuando la fatiga aparece, este mecanismo no puede seguir su curso natural y empieza a fallar, ocasionando que la relajación necesaria para que el músculo funcione de forma óptima no tenga lugar y, este se acabe contrayendo más frecuente e intensamente de lo que sería normal.
Esta teoría explica mejor las causas de los calambres, pero no está exenta de limitaciones y preguntas.
La más importante, y a la que no podemos dar respuesta cerrada a día de hoy, es cómo la fatiga altera esta señalización. Disrupciones mecánicas, alteraciones en la respuesta a la cascada de iones calcio... son muchas las posibles explicaciones.
Otros factores que influyen en la presencia de calambres musculares
También es interesante conocer que los sujetos menos entrenados en un determinado deporte y poco aclimatados a un determinado ambiente son más propensos a sufrir calambres y espasmos musculares, haciendo que la experiencia de entrenamiento y las adaptaciones que tienen lugar a lo largo de los años también jueguen su papel en la casuística de los mismos.
Por eso, en resumidas cuentas, se puede decir que lo más probable es que los calambres ocurran porque nos hayamos pasado entrenando y, que esta situación también se puede dar con más facilidad cuando el ambiente es caluroso.
No obstante, pueden ocurrir sin que haga un calor terrible, sin deshidratación acompañante y, “simplemente” porque hayamos alcanzado niveles de excitación neural y fatiga bastante altos durante el entrenamiento.
¿Cómo solucionar los calambres musculares?
Si alguna vez nos pasa, solucionarlo es relativamente sencillo. Y decimos relativamente porque puede ser que lo pasemos muy mal hasta que se llegue a calmar el dolor.
El descanso ayuda a normalizar la actividad neuromuscular, así que, es obvio que descansar nos va a ayudar, aunque a muchos nos hayan ocurrido los calambres durante la noche, durmiendo.
En realidad esto es porque el Sistema Nervioso está volviendo a su normalidad y, desafortunadamente, tiene que compensar esa caña que nos hemos dado de más entrenando.
Además, el tratamiento más rápido, seguro y efectivo para los calambres es el estiramiento. Cuando, como se dice coloquialmente, "se nos sube" un músculo o tenemos una rampa, nuestro sentido común nos lleva a tocarnos ese músculo e intentar estirarlo. Pues, efectivamente, esto es lo que hay que hacer; y si tenemos ayuda, mucho mejor.
El estiramiento estático aumenta la tensión de los tendones y al estirar los músculos se produce una mayor inhibición del órgano tendinoso de Golgi (Figura 3).
Esto puede ayudar a restablecer el equilibrio entre la señalización excitatoria e inhibitoria y explicar la reducción en la actividad muscular observada cuando se estiran los músculos con calambres.
Figura 3. Los estiramientos estáticos parecen ser la medida más efectiva para reducir los calambres musculares.
Si, además, hace mucho calor donde vives, probablemente beber líquidos con electrolitos te ayude algo a prevenir y pasar los calambres, pero ten en cuenta que puede tardar unos minutos si estás en medio de un calambre doloroso.
¿Cómo prevenir los calambres musculares?
Por último, la pregunta del millón que aún queda por responder sería si se pueden prevenir.
Desde un punto de vista científico, existe poca evidencia que dé respuesta a esta cuestión pero teniendo en cuenta los principales factores desencadenantes, lo mejor que podemos hacer es programar bien nuestra rutina de entrenamiento, adaptarla a nuestras capacidades físicas y tener también en cuenta el clima y las posibilidades de hidratación que tengamos en el lugar donde realizamos ejercicio.
Si todo esto está en orden, lo improbable es que tengamos calambres. Si aún los tienes controlando todo esto, probablemente no lo estés evaluando del todo bien.
¿Estás en déficit?
Bueno, esto es otro factor a valorar porque aunque creamos que podemos aguantar la misma carga de entrenamiento que cuando estamos en volumen o mantenimiento, siempre hay que hacer ajustes que pueden ser cruciales, tanto para seguir avanzando en la dirección que queremos, como para evitar lesiones y, en este caso, calambres indeseados.
¿Has tenido una lesión recientemente?
También se sabe que los deportistas que regresan a la competición o que comienzan la fase funcional de rehabilitación deportiva después de una lesión son particularmente vulnerables a sufrir calambres musculares (estudio).
Esto se debe a que son más propensos a una aparición más temprana de fatiga muscular, a estar menos aclimatados a las condiciones de calor y a tener una eficiencia de sudoración disminuida, lo que aumenta el potencial para tenerlos.
Por eso, una programación adecuada del entrenamiento y de los tiempos de rehabilitación después de una lesión evitará el estrés excesivo, y garantizará un acondicionamiento adecuado específico para el deporte antes de volver a practicarlo y de volver a competir en las mejores condiciones.
Resumen y conclusiones
Los calambres musculares son principalmente causados por fatiga neuromuscular y por un exceso de carga entrenamiento, aunque también hay otros factores que podrían influir en menor medida como las condiciones climáticas y la hidratación.
La mejor manera de prevenirlos es siguiendo un programa de entrenamiento coherente y bien planificado, donde estén presentes los principios de individualización y de sobrecarga progresiva.
Además, en algunas zonas climáticas, deberíamos tener también en cuenta el clima y las posibilidades de hidratación que tengamos en el lugar donde realicemos ejercicio.
Por último, la mejor manera de pasarlos es mediante el estiramiento estático progresivo del músculo acalambrado.
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